ADHD العقول محاصرون الآن (وغيرها من حقائق إدارة الوقت)

القول المأثور غير الرسمي ADHDإدارة الوقتر ، "بحلول الوقت الذي تشعر فيه ، يكون الأوان قد فات". خبير ADHD راسل باركلي ، دكتوراهلقد قال شهيرًا أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليس اضطرابًا في معرفة ما يجب القيام به ، إنه اضطراب في فعل ما تعرفه - في الأوقات والأماكن المناسبة.

الصراعات مع إدارة الوقت تسبب معظم وجع القلب وصعوبات إنجاز الأمور للأفراد الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). كان لدي عميل لاحظ زميله في العمل أنه إذا طلبت منه أن يفعل شيئًا ، وقد فعل ذلك فورًا ، فسيؤدي عملاً رائعًا. إذا قالت إنه يستطيع فعل ذلك في وقت لاحق ، فربما لن يتم ذلك. كانت المهمة سهلة ، لكن إدارة الوقت كانت صعبة.

ADHD هو في الغالب حول ضعف التنفيذي. تشرح هذه العجوزات لماذا يعاني المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من النضال الذي يقومون به. وظائفنا التنفيذية تساعدنا على فعل ما نعلم أننا يجب أن نفعله. الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عالقون في الوقت الحاضر ، ويجدون صعوبة في فعل ما سيفيدهم لاحقًا. قد تكون الفائدة من القيام بمهمة مكتب الغد أو تبني عادات صحية الآن هي تجنب المشاكل والمرض لاحقًا. إن النظر إلى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على أنه يستخدم الوقت سيغير من فهمك له وإدارته.

اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط حاضر جدًا ، وليس مستقبلاً كافياً

الحياة تجلب مجموعة كبيرة من المحفزات التي تتنافس على اهتمامنا والأهداف التي تحتاج إلى جهودنا. بعض هذه المحفزات والمهام ممتعة وسهلة ، في حين أن البعض الآخر ممل أو محبط أو مرهق. البعض يعطينا عائدًا فوريًا ("أوه ، هذه التغريدة هستيرية!") ، لكن البعض الآخر يتضمن القيام بشيء الآن من أجل منفعة مستقبلية ("إذا قمت بإلغاء الإيصالات ، فسوف أكون أفضل حالًا بالنسبة إلى ضرائب العام المقبل.")

يجب أن نحاول تحقيق توازن جيد بين الاستمتاع اليوم والاستعداد ليوم غد. من الصعب الانفصال عن الانحرافات والإغراءات في الوقت الحالي لخلق مساحة حيث يمكننا التفكير في خياراتنا واتخاذ القرار الأفضل. الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمتصون أكثر من غيرهم بما يحدث الآن. يصعب إنشاء تلك المساحة لإعطاء المستقبل مستحقاته حتى يصبح المستقبل حاضرًا ويبدأ التدافع.

[الاختبار الذاتي: هل يمكن أن يكون لديك نقص في الوظائف التنفيذية؟]

هؤلاء المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتأثرون بشدة بما يجري حولهم. أولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم وقت أسهل في تجاهل المؤثرات الخارجية. يمكن أن تطبق الأساليب العصبية وظائفها التنفيذية لتقرير ما يجب القيام به بناءً على أهدافها. كلما زادت المكافأة أو العقوبة المحتملة ، قل عدد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم. الموعد النهائي يوم الجمعة لا يعني الكثير يوم الاثنين. وضع الغد في الساعة السادسة صباحًا لا ينقلهم إلى الفراش في الساعة 10 مساءً. يفهم الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنه سيكون من الجيد التصرف عاجلاً وليس آجلاً - فهم يواجهون مشكلة في الواقع.

لدي عميل يعمل بائعًا لمدة 20 عامًا. إنه رائع مع عملائه ، ولكن لديه مشكلة في تدوين الملاحظات أثناء لقائه معهم ، ويكون دائمًا متأخراً بتقرير مبيعاته. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على إعداد تقرير المبيعات في اليوم الحادي والثلاثين لا يحفزه على تدوين الملاحظات عند حلول الشهر الجديد.

بالنسبة للعديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لا تظهر الأحداث والنتائج المستقبلية على راداراتهم العقلية إلا بعد وقت طويل ، ولا يلاحظون ذلك. حتى لو كانت بعض المهام على شاشة الرادار الخاصة بهم ، فلا يمكنهم حشد الدافع للعمل عليها. هذا يجعلهم يعتمدون بشكل مفرط على ضغط الموعد النهائي الذي يلوح في الأفق ، وبالتالي ، يكونون حرا في المماطلة ، كما يفعل عادة مندوب مبيعاتي.

رؤية الوقت عن طريق خارجي

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يفهمون الوقت بشكل واضح كما ينبغي - ما المستحق متى؟ كم من الوقت ستستغرق هذه المهمة؟ منذ متى وأقوم بهذه المهمة؟ هل حان الوقت للمغادرة؟ لكن هذا جيد ، إذا قمت بتكملة القدرات الداخلية بأدوات خارجية ، فابدأ بالكثير من الساعات في متناول اليد. الساعات التناظرية هي الأفضل لأنها تجعل مرور الوقت أكثر وضوحًا. اجعل من السهل معرفة ما هو الوقت ، وقم أيضًا باختيار مقصود للنظر في تلك الساعات والتفكير فيما يعنيه الوقت - هل يجب علي الاستمرار في فعل ما أقوم به؟ هل حان الوقت لفعل شيء آخر؟ النجاح يبدأ بالوعي ، لكنه يتطلب النية.

[نشرة مجانية: كيفية إدارة وقتك في العمل]

من الصعب فعل الشيء الصحيح في الوقت المناسب إذا كنت لا تعرف ما يفترض أن تفعله الآن. لذلك ، هناك نوع من نظام الجدولة ضروري لمعظمنا. سواء أكنت تستخدم ورقًا أو جدولًا إلكترونيًا ، فكلما اهتمت به ، كان ذلك أفضل. إذا كان لديك الكثير من العناصر في الجدول الزمني الخاص بك ، فقم بتعيين تذكيرات وإنذارات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. تخلص من التنبيهات ذات الأولوية المنخفضة ، لذلك تبرز التنبيهات المهمة. حتى لو لم تكن راغباً في استشارة جدولك الزمني ، فإن امتلاكه أفضل من إخراجه من الذاكرة.

غالبًا ما أوصي العملاء بوضع عناصر قائمة مهام في جدولهم. تميل المهام إلى الضعف في قوائم المهام ("هل الآن الوقت للقيام بذلك؟ "). من خلال التخطيط لاتخاذ إجراء في الوقت الفعلي ، فأنت أكثر عرضة لإنجاز المهمة ، وأقل عرضة للرد فقط على أي شيء يأتي إليك خلال اليوم. لديّ عميل يدير مكتبًا مزدحمًا وقد أمضي طوال الأسبوع في الرد على رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات والمراسلات. لقد كان يخطط لوقته بشكل أفضل ويغلق باب مكتبه للعمل في مهام محددة.

تتيح لك جدولة المهام رؤية يومك ممتلئًا ، مما يمكن أن يقلل من الالتزام الزائد. احظر قطعًا من الوقت لكل مهمة ، بدلاً من أن تكتمل قائمة المهام. إذا تغيرت الظروف أو لم يكتمل شيء ، فلن تكون هناك مشكلة كبيرة - انقلها إلى مكان آخر في جدولك. سترى الصورة الكبيرة: الوقت الذي لديك في اليوم والمهام التي بدأت في ملء ذلك الوقت.

يشعر الوقت عن طريق زيادة الدافع

أنا مؤمن بالعواقب الطبيعية ، لكن لها حدودها. مشكلة الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي أن آخر سباق ماراثون فظيء لا يؤثر على ما يحدث هذه المرة. حتى لو كانوا يعلمون أنهم يجب أن يبدأوا في وقت مبكر ، فإنهم لا يشعرون بالضغط قريبًا بما يكفي. وفي الوقت نفسه ، فإن إغراءات الحاضر تخلق معركة غير عادلة ، والمستقبل لديه صعوبة في الفوز. ("حسنًا ، دعنا نخرج لتناول الطعام. سنحفظ للتقاعد الأسبوع المقبل. ") يعرف عميلي المبرمج أنه يجب عليه استخدام فترات الاستراحة للبقاء على اطلاع دائم على الوثائق ، ولكنه بدلاً من ذلك يجد نفسه على YouTube.

لكي نشعر بالعواقب المستقبلية ، نحتاج أن نتذكر التجارب السابقة ونحضر هذا الشعور إلى الوقت الحاضر. تخيل المستقبل بأكبر قدر ممكن من التفاصيل: "ألا أشعر بتحسن ليلة الخميس إذا بدأت الاستعداد لهذا الاجتماع صباح الجمعة الآن؟ كيف سأشعر بنفسي ليلة الخميس وأيضاً خلال الاجتماع؟ ماذا لو كنت أنتظر حتى مساء يوم الخميس - كيف سيكون شعورك؟ "كلما كان بوسعك أن تتخيل المشاعر والنتائج ، كلما كان دافعك أكثر.

غيض التوازن

قد تبدو إدارة الوقت وكأنها مفهوم أجنبي زلق ، لكن الأمر يرجع أساسًا إلى شد الحبل بين تعظيم الحاضر أو ​​تعظيم المستقبل. ستستدعي أغنية صفارات الإنذار الحالية حلاوة دائمًا ، لذا استخدم بعض الجهد المتعمد للحفاظ على تلك الأهداف المستقبلية في المقدمة. تتضمن إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الغالب مساعدة المستقبل للفوز على الحاضر.

طرق عملية لأدمغة ADHD لمعرفة الوقت

1. من اجلك روتين الصباح، قم بنشر ملاحظة في الحمام توضح الوقت الذي تحتاجه لمغادرة الحمام. ضع ملاحظة مماثلة في غرفة نومك ، وأخرى في المطبخ. تأكد من وجود ساعة مرئية في كل غرفة.

2. عند وضع المواعيد في الجدول الزمني الخاص بك ، وتشمل وقت السفر قبل وبعد ، وكذلك الإعدادية أو وقت الانتقال. ثم اضبط المنبه عندما تبدأ هذه الخطوة الأولى.

3. خذ بضع دقائق في بداية يومك لتخطيط أولوياتك - ومتى ستعمل عليها.

4. ضع الأنوار و / أو التلفزيون على جهاز توقيت لإغلاقه ، لتذكيرك أن تذهب إلى السرير.

5. استخدام الأجهزة التي تحد من الإنترنت ، مثل الدائرة ، للحد من الوقت على الانترنت.

6. قم بإيقاف التشغيل التلقائي على خدمات البث المختلفة ، لذلك ترى الوقت الحالي بين مقاطع الفيديو.

طرق عملية لتوخي الحذر من الوقت

1. جدولة عمليات تسجيل الوصول المتكررة مع رئيسك في العمل أو زملائك في العمل ، لذلك لا يمكنك المماطلة.

2. قم بإنشاء مساءلة خارجية بإخبار شخص آخر بما تنوي القيام به ، ثم اطلب منه أن تحقق معك.

3. إنشاء المواعيد النهائية المتوسطة لمشاريعك الكبيرة (انتهى من كتابة التقرير بحلول يوم الأحد ، المسودة الأولى يوم الأربعاء).

4. اجعل النوم ، والنظام الغذائي ، وممارسة الرياضة أولوية ، لأن هذه سوف تمنحك المزيد من الطاقة وتتيح لك استخدام وقتك بشكل جيد.

5. إنشاء مكافآت لاستكمال المهام (يمكنك الخروج بعد الانتهاء من الأطباق).

6. لديك وقت النوم المحدد ، بحيث تشعر بالضغط لإنجاز الأمور في وقت مبكر من المساء.

7. إذا كان التأخير يكلفك ماليا (في الرسوم المتأخرة ، وما إلى ذلك) ، تخيل ما يمكنك فعله بالمال الذي ستوفره من خلال التصرف عاجلاً.

[قراءة هذا التالي: هل أنت الوقت للمكفوفين؟ 12 طرق لاستخدام كل ساعة على نحو فعال]

تم التحديث في 18 نوفمبر 2019