"لا يمكن أن يكون الوقت بالفعل؟"

لدينا جميعًا ساعة داخلية تخبرنا كم من الوقت مر.

بالنسبة للبعض ، تدق الساعة بصوت عالٍ وثبات ، لذا فهي جيدة في الحكم على مرور الوقت. يستخدمون تلك المعرفة لتوجيه سلوكهم وإجراء التعديلات اللازمة ، مثل الإسراع عند التشغيل منخفضة في الوقت المحدد أو إعادة تحديد أولويات أنشطتها للحصول على أهم المهام المنجزة عندما تتغير الظروف. لديهم جدول زمني في الاعتبار ، ويعرفون أين هم في هذا الجدول - ما تبقى لديهم للقيام به وكم من الوقت لديهم للقيام بذلك.

الناس مع ADHD عادة ما يعرف ما يحتاجون إلى فعله ، ولكن لديهم مشكلة في القيام بذلك. تتميز ساعاتهم الداخلية بهدوء ، هادئة للغاية لتوجيه سلوكهم. نتيجة لذلك ، يظلون ممتنين في الأنشطة الترفيهية عندما يتعين عليهم القيام بأشياء أكثر أهمية وأقل إثارة. أو إذا كانوا يفعلون شيئًا مهمًا ، فقد لا يلاحظون الحاجة إلى الانتقال إلى شيء آخر ، مثل الذهاب إلى اجتماع ، أو النوم ، أو التقاط الأطفال.

أعمى إلى الوقت

هل السيناريوهات التالية تصفك وحياتك؟

الوقت سائل. عشر دقائق القيام بشيء ممل يشعر وكأنه ساعة لك. ساعة تقضيها في القيام بشيء ممتع تشعر وكأنها 10 دقائق.

أنت تقلل من الوقت اللازم للقيام بالمهمة.

من الصعب عليك التنبؤ بالوقت الذي تستغرقه الأشياء. عند التخطيط للقيام بمشروع ما ، فأنت تقلل من تقديرك ، ولا تبالغ في تقديره ، إلى متى سيستغرق استكماله.

أنت ركض متأخرا. لا تدرك متى حان وقت المغادرة لتناول العشاء أو موعد عمل ، لأن المنبه الداخلي الخاص بك لم يحن بعد.

تحصل على الفراش متأخرا جدا - كل ليلة. كنت تلعب اللحاق بالركب طوال اليوم ، وهذا يدفع وقت النوم الخاص بك في وقت لاحق. أنت لا تتبع مرور الوقت خلال ساعات المساء غير المنظمة في المنزل ، لذلك لا تدرك أن الوقت قد حان للنوم.

أنت دائمًا تسير بسرعة وتدافع. نظرًا لأنك في عجلة من أمرك ، تشعر بالتوتر عند خروجك من الباب ، وتعوض عن الوقت الضائع من خلال القيادة بشكل أسرع.

ينظر إليك باعتباره الوقت المبذر. أنت منتقد بسبب قيامك بمهام أقل أهمية أولاً وعدم القيام بمهام أكثر أهمية - رغم أنه ليس خيارًا واعًا.

[تحميل مجاني: تتبع وقتك]

أصبر

والهدف من ذلك هو الذهاب من خلال عملية الالتزام استراتيجيات ضبط الوقت بناءً على نقاط القوة والضعف لديك وما تحتاج إلى القيام به. أضمن أن تكون الاستراتيجيات التالية جيدة وسوف تنجز المهمة. كل ذلك يأتي لاستخدامها. لذا ، خذ التعهد أدناه ، ولكن لا تفعل ذلك باستخفاف. فكر في الأمر لمدة يوم أو حتى أسبوع. إذا كنت ستفعل ذلك ، فابذل قصارى جهدك. تستحقها.

أريد حياة أفضل ، لذلك ألتزم بما يلي:

• إجراء تغييرات ومحاولة شيء جديد
• أبذل قصارى جهدي لاستخدام هذه الاستراتيجيات بجد ، حتى عندما لا أشعر بذلك
• الانفتاح على التعلم من هذه التجارب
• التحلي بالمرونة عندما لا تنجح الاستراتيجية
• التخلي عن استراتيجية فقط عندما يمكنني استبدالها بأخرى قد تعمل بشكل أفضل.

اضبط ساعتك الداخلية

1.ضع ساعة في كل غرفة. كلما زاد عدد الساعات التي يمكنك رؤيتها (دون الحاجة إلى البحث عنها) ، زاد احتمال معرفتك بالوقت.

2.تحقق من الوقت بانتظام. اجعل نقطة التحقق من الوقت طوال اليوم. عمليات تسجيل الوصول المنتظمة ستجعل من غير المحتمل أن يمر الوقت دون أن يلاحظها أحد.

3.يلبس ساعة. يحتوي هاتفك على الوقت اللازم لذلك ، لكن من المرجح أن تنظر إلى الوقت إذا كان في معصمك أكثر مما لو كان عليك سحب هاتفك.

4.قبض على ردود فعل إيجابية. يمكن ضبط العديد من الساعات الرقمية على صوت صفير أو في فترات زمنية منتظمة. هذه التذكيرات بإعلامك أن كتلة أخرى من الوقت قد مرت. يمكن أن يكسر التركيز الزائد إذا كنت عالقًا في شيء طويل جدًا. يمكنك تنزيل التطبيقات الخاصة بك هاتف ذكي لإنجاز نفس الشيء.

5.اسأل نفسك سؤال. إذا وجدت نفسك تتساءل لماذا قضيت وقتًا طويلاً في فعل شيء ما بشكل متكرر ، فاجعل من المعتاد أن تسأل نفسك ، "ماذا يجب أن أفعل الآن؟ هل هذا أفضل استخدام لوقتي؟ "إذا لم يكن كذلك ، فاستبدل التروس بشيء أكثر إنتاجية.

6.شنق علامات في جميع أنحاء المنزل. حدد المدة التي تستغرقها إجراءاتك الصباحية ، ثم عد إلى الخلف من الوقت الذي تحتاج فيه إلى المشي خارج الباب وعندما تحتاج إلى الانتهاء من كل نشاط (إنهاء الإفطار في الساعة 8:30 مساءً ، ارتدي ملابسك الساعة 8:10 ، وهكذا على). ثم ضع ملاحظات أو علامات لاصقة في كل غرفة تخبرك بموعد الانتقال إلى النشاط التالي.

[41 فترة زمنية تستخدمها ADHD Ninjas (المعروف أيضًا باسم خبراءنا المفضلين)]

أخبر نفسك أن الوقت قد انتهى

7.ضبط المنبه. بدلاً من الاعتماد على ساعتك الداخلية ، دع التكنولوجيا تبقيك على علم بأن الوقت قد حان للبدء أو التوقف عن فعل شيء ما.

8.استعمال توقيت العد التنازلي. يمكنك استخدام ساعتك الرقمية أو أحد أجهزة ضبط الوقت غير المكلفة هذه لتنبيهك إلى أن فترة زمنية محددة قد حان وأن الوقت قد حان للقيام بشيء آخر. تعمل الموقتات على تخفيفك عن الحاجة إلى تتبع مقدار الوقت الذي مرت به. إذا كنت تعمل على الكمبيوتر ، فاستخدم Outlook أو برامج أخرى لتنبيهك.

9.ضبط جهاز إنذار جاهز للسرير. تبدأ متأخرة في الصباح في كثير من الأحيان تبدأ في وقت متأخر من النوم في الليلة السابقة. إذا كنت منشغلاً بالأنشطة وتفتقد وقت نومك ، فقم بضبط المنبه عندما يحين وقت البدء في الاستعداد للنوم. أطيعه ، إلا إذا كان منزلك مشتعلاً.

10.استخدم الوظائف الإضافية للمتصفح لتقييد وقتك عبر الإنترنت. من السهل أن تضيع الوقت عندما تكون على الإنترنت. يؤدي أحد الارتباطات إلى ارتباط آخر... وآخر... قم بتنزيل الوظائف الإضافية للمستعرض ، مثل Leechblok for Firefox و Stayfocsed for Google Chrome ، لتقييد وقتك على مواقع محددة ، وكذلك وقتك على الإنترنت.

11.اضبط جهاز التلفزيون لإيقاف تشغيل نفسه. سيتم إيقاف تشغيل العديد من أجهزة التلفزيون تلقائيًا بعد فترة زمنية محددة أو في وقت محدد.

12.ضع الأضواء على جهاز توقيت. لكسر التركيز الشديد في وقت متأخر من الليل ، استبدل مفتاح الحائط بمفتاح قابل للبرمجة. سوف يذكرك الظلام بأن الوقت قد حان للاستيقاظ والانتقال إلى مهمة أخرى أو النوم.

13. ربط الجدول الزمني الخاص بك لشخص آخر. من خلال الذهاب إلى الفراش ، والاستيقاظ ، ومغادرة المنزل في الوقت نفسه كأحد أفراد الأسرة ، يمكنك اتباع هذا الشخص في الوقت المحدد له ، وفي أي مكان يجب أن تكون فيه. في العمل ، يمكنك مطابقة جدولك الزمني بشخص آخر من خلال المغادرة لحضور اجتماع في نفس الوقت.

جدولة وقتك

14. اكتب جدولًا لليوم وتحقق منه. من الصعب معرفة ما إذا كنت تسبق الجدول الزمني أم لا ، إذا كنت لا تعرف جدولك الزمني. لا تقم بجدولة كل لحظة ، فقط الأحداث أو المهام المحددة (اتركها للبنك في الساعة 3:30 ، وقم بغسل الملابس قبل الغداء). الرجوع إلى الجدول الزمني لتوجيه أفعالك.

15.ضبط الجدول الزمني الخاص بك مع تغير الظروف. نادراً ما يتبع يومًا جدولًا مثاليًا. حافظ على جدولك في مكان قريب ، بحيث يمكنك الرجوع إليه عند ظهور شيء جديد. لا تلتزم بأي شيء جديد حتى يتم فحصه لمعرفة مدى ملاءمته لخطتك الإجمالية.

16.إضافة في الوقت المناسب للاستعداد. يتأخر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عندما لا يكون لديهم عامل في الوقت الذي يستغرقه الانتقال من نشاط إلى آخر أو مغادرة المنزل أو المكتب. للمغادرة لحضور اجتماع عمل في الساعة 2 ظهرًا ، ابدأ في تجميع المواد والسير إلى السيارة بحلول الساعة 1:40.

17.أضف 50 بالمائة أو أكثر إلى جميع تقديراتك. إذا كان لديك نشاط لم تقم بتوقيته ، فأنت بحاجة إلى تخمين المدة التي تستغرقها لإنجازها. كل شيء يستغرق وقتًا أطول مما نعتقد ، لذا ضع تقديراتك. إذا انتهيت بسرعة ، فاعتبرها هدية. كما هو الحال مع أي هدية ، لا تعتمد على الحصول عليها كل يوم.

["أنا فظيع في حفظ الوقت ..."]

مقتطف منفهم دماغك. احصل على المزيد: تم تنفيذ مصنف وظائف ADHD التنفيذيبقلم آري توكمان ماجستير في إدارة الأعمال. تخصص الصحافة ، وشركة حقوق الطبع والنشر 2012.

تم التحديث في 17 ديسمبر 2019