هذه العادات الصحية الستة يمكنها تحسين الذاكرة والتركيز

يعد إنشاء سلوك جديد أو بناء عادات جديدة وصحية أمرًا ساطعًا لمعظمنا مع اضطراب فرط النشاط الناتج عن نقص الانتباه (ADHD أو ADD). نتشتت أو نغير خطة لعبتنا بعد أسبوع ، على الرغم من أفضل نوايانا. عندما نفتقد يومًا من الروتين ، فإننا نشعر بالإحباط ونقنع أنفسنا بأن تكوين عادة جديدة أمر مستحيل. نحن أستسلمنا.

كثيرون ممن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يسمحون للمتابعة ، أو عدم وجودها ، بطردهم عن المسار الصحيح. رفضت الأبحاث الحديثة التي أجريت في جامعة لندن الاعتقاد الشائع بأن القيام بروتين لمدة 21 يومًا متتاليًا هو مفتاح جعله عادةً. وجدت أبحاثهم أن الأمر يستغرق شهرين على الأقل ، وبالنسبة للبعض ، حتى ثمانية أشهر ، لتبني عادة جديدة. الرسالة: لن نضيع يومًا هنا ولن نغير النتيجة النهائية إذا احتفظنا بها.

إليكم كيفية عملنا مع زملائي حول سلوكيات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لإرساء عادات أفضل في حياتنا.

1. ابدأ بهدف صغير

وضع أهداف صغيرة في بداية الروتين يمنع الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من التلاشي. يقول موكلي دانا أنه عندما تكون تمارين تحس بارتياح، ينام بشكل أفضل، ويركز لفترة أطول. لكنها لم تكن قادرة على القيام بذلك باستمرار. إنها تبدأ بداية جيدة ، ثم تتوقف.

قررنا التركيز على عادة الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية وليس على التمرين نفسه. أعددت حقيبتها في الصالة الرياضية ، ووضعتها في السيارة في الليلة السابقة ، وأتوجه إلى موقف السيارات في الصالة الرياضية في صباح اليوم التالي. كان ذلك الجزء من الروتين سهلاً. وبعد ذلك ، كانت متابعة جزء التمرين أسهل بعد أن التزمت بالوصول إلى هناك مع حقيبة ألعاب رياضية. بدا الأمر سخيفًا في موقف السيارات دون الذهاب فعليًا إلى صالة الألعاب الرياضية.

[تحميل مجاني: الروتين اليومي الذي يعمل للبالغين مع ADHD]

حتى في الأيام التي شعرت فيها بالتعب ، تابعت وأجرت تمرينًا خفيفًا على الأقل. اتفقنا أيضًا على أنه عندما تنسى أن تحزم حقيبتها الرياضية ، أو لا ترغب في القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية ، كانت تمشي حول الكتلة بعد العشاء. هذه البدائل لم تستغرق الكثير من الوقت وذكرتها بأن الثبات سيمنعها من العودة إلى وضع بطاطس الأريكة.

2. احصل على استعداد ، احصل على مجموعة

عند التدريب ل دورة للسبب، وجدت صعوبة في الاستيقاظ كل يوم وركوب دراجتي للعمل. ومع ذلك ، فقد علمت أنه إذا لم أتدرب باستمرار ، فلن أتمكن من الذهاب مسافة السباق. كنت أضع المنبه وأستيقظ ، ولكن بعد ذلك كنت أهدر وقتي حتى فات الأوان على الدراجة واضطررت إلى القيادة. لتذكير نفسي بأن الركوب على دراجتي كان أمرًا مهمًا للغاية ، أمطرت الليلة الماضية وارتديت قميصي وركوب الدراجات في الفراش. عملت معي.

3. ابحث عن طريقتك الخاصة لتحفيز نفسك

إن كتابة أهم 10 أسباب لكون هذه العادة الجديدة مهمة بالنسبة لهم قد عملت مع بعض عملائي. وضعوا إطار القائمة ووضعوها على مكتبهم أو منضدة الانتظار. إنه يحفزهم على الاستمرار عندما يفوتون يومًا. يحتاج الآخرون إلى مصدر للمساءلة للبدء والتمسك بروتين. أقوم بتسجيل الوصول يوميًا مع العديد من العملاء عبر الرسائل النصية. إن معرفة أنهم سيحصلون على نص يسألهم عن كيفية سير الأمور يساعدهم على تجنبها مماطلة. إذا لم يكن لديك مدرب ، فاطلب من صديقك أن يفحصك.

4. "نعم ، لكن ..."

يستخدم موكلي ميشيل كلمة "لكن" لمحاربة الحديث السلبي عن النفس وصنع الأعذار. إنها تعرف أنها تستطيع التحدث عن نفسها من خلال متابعة شيء ما في كثير من الأحيان بحيث لا يصبح السلوك عادة. الآن عندما أدركت نفسها تبدأ في تقديم عذر لتخطي القيام بشيء ما - مثل إخلاء مكتبها قبل أن تغادر عملها - تضيف "ولكن" كبيرة إلى نهاية الجملة. على سبيل المثال ، عندما تقول ، "سأفعل ذلك في الصباح" ، تضيف على الفور ، "لكن الجميع يريد انتباهي أولاً في الصباح وأعلم لن يتم إنجاز ذلك أبدًا ، لذا من الأفضل التمسك بخطة لعبتي وأقوم بذلك الآن. " إن قول "لكن" هو أفضل سلاح ضد صنع الأعذار لأي شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

[دليل مجاني: 5 قوية الدماغ المأجورون للتركيز والإنتاجية]

5. "انظر" نفسك ينجح

يعترف تيد بأن لديه الكثير من العادات السيئة ، لكن التغيير يصعب عليه. يقول: "عاداتي السيئة هي منطقة راحتي". "من الأسهل أن أفعل ما قمت به دائمًا ، حتى لو كانت النتائج تسبب لي في ورطة. التغيير يجعلني قلقًا للغاية ".

عندما قرر تيد العودة إلى كلية الحقوق ، اشترى LSAT أدلة الدراسة ، ولكن لم تفتح لهم. "القلق من إجراء الاختبار جعلني أتجنب الذهاب إلى العمل ، لذلك قمت بتشغيل التلفزيون بدلاً من ذلك." كنت قد تصور تيد نفسه يجلس على مكتبه على كرسي مريح ، ويقلب دليله الدراسي ، ويدون الملاحظات ، ويستمتع بالإعداد له امتحان. لقد عمل على جعل هذه الرؤية واضحة ومشرقة. القيام بهذا التصور اليومي لمدة أسبوعين مكنه من دراسة لوحات المجالس. عندما يزحف القلق إلى الوراء ، يساعده التصور على العودة إلى المسار الصحيح.

6. استخدام تذكير بلانت

تعمل التذكيرات المرئية جيدًا بشكل خاص لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لم تكن مارجريت قادرة على الدخول في خيط التنظيف حتى تضع خيطها السني في حامل زجاج شبكي ملتصق به وتمسك به في منتصف مرآة حمامها. ظهر الخيط في وجهها كل صباح. تعد التذكيرات المرئية طريقة رائعة لمنع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من التشتيت ، حتى نتمكن من متابعة نوايانا.

[قم بالتنزيل: 73 طرق سهلة الاستخدام ADHD لتنظيم حياتك الآن]

تم التحديث في 28 أكتوبر 2019