12 قواعد الغذاء بناء الدماغ
نادراً ما يظهر الطعام عندما نتحدث عن العقل والدماغ ، على الرغم من أن ما تأكله يحدد مدى فاعلية الدماغ. من الواضح أنه غالبا ما يتم تجاهله. يمكن لأخطاء الأطعمة الأكثر شيوعًا ، مثل تخطي وجبة الإفطار أو تناول الطعام ذاتيًا ، تخريب أفضل خطط علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فيمكنك أن تصرف انتباهك وتندفع وتزعجك. يبدو أنك لديك ADHD، حتى لو كنت لا. لذلك ، يجب أن يعتبر علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - مثل أي جهد ليعيش حياة صحية - عنصراً أساسياً في نظام مناسب.
فيما يلي 12 اقتراحًا للطعام يجب أن تتبعه أنت أو طفلك يوميًا. أنا افعل.
تحقيق التوازن بين خطة وجبة ADHD الخاص بك.
يتغير معنى "متوازن" كلما تعلمنا أكثر تعد أوميغا 3 الآن جزءًا من التغذية المتوازنة ، حيث يخضع هرم الغذاء في وزارة الزراعة الأمريكية نفسه لإعادة الإعمار. تنصح معظم السلطات بتناول كميات أقل من النشا والأطعمة التي تحتوي على الدقيق أكثر من المعتاد ، والمزيد من الفواكه والخضروات. يجب تضمين البروتين في كل وجبة - وخاصة الإفطار - إن أمكن. تناول الأطعمة الطازجة ، وتجنب الوجبات السريعة أو أي شيء يأتي في صندوق أو كيس أو غلاف أو عبوة أو أنبوب.
ابتعد عن أي شيء يحتوي على إضافات أو مواد حافظة ، وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة وشراب الفركتوز العالي. تخطي الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها - الكلمات الطويلة التي تنتهي عادةً بـ "ite" أو "eat".
[تنزيل مجاني: ماذا تأكل (وتجنب) لتحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]
من الأفضل الحصول على فيتامين (ج) من الفواكه والخضروات ، لأن الحبوب ليست فعالة مثل فيتامين (ج) الموجود في الأطعمة الكاملة. يساعد فيتامين (ج) على تعديل عمل المشبك من الدوبامين ، وهو ناقل عصبي رئيسي في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
حماية عقلك.
تناول التوت الأزرق ، مستخلص بذور العنب ، الطحالب الخضراء المزرقة ، اللوز ، الكاجو ، الجوز ، البروكلي ، السلمون البري أو السمكة الزرقاء ، البطاطا الحلوة ، اليقطين ، اللحوم ، الكمون ، الكركم ، السبانخ ، الجرجير ، والأفوكادو ، وكذلك زيت الزيتون وبذور الكتان نفط. هذه الأطعمة هي البنزين الممتاز لعقلك.
الحصول على اختبار للزنك.
بعض البحوث1 يشير إلى وجود علاقة محتملة بين مستويات منخفضة من الزنك وأعراض ADHD. لا تضيف الزنك دون إشراف الطبيب. قد تؤدي إضافة أو طرح المعادن بشكل عشوائي إلى مشاكل.
خذ الفيتامينات الجيدة.
فكر في تناول مكملات الفيتامينات اليومية التي تحتوي على فيتامين C وفيتامين E و B-12 والسيلينيوم وحمض الفوليك. طريقة آمنة لتجنب الفيتامينات والمعادن الزائدة هي تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على البدل اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
[10 الأطعمة (والمكملات الغذائية والفيتامينات!) لتعزيز الدماغ ADHD]
كبح أسنانك الحلوة.
يبدو أننا نعيش على السكر ، بدعوة جميع أنواع النتائج الصحية السلبية ، من تسوس الأسنان إلى السمنة إلى مرض السكري إلى وظيفة المناعة الضعيفة إلى الخمول إلى البليد المعرفي. وكلما خفض السكر المكرر، الافضل.
مشاهدة الكربوهيدرات.
تحفز الكربوهيدرات المكررة (التي لا تحتوي على أي ألياف تقريبًا) على إطلاق الدوبامين ، تمامًا كما تفعل الأدوية المنشطة والأدرينالين. هذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتحولون عادة إلى الكربوهيدرات للحصول على ذلك الدوبامين الذي نحبه جميعًا. احذروا من ربع الآيس كريم في منتصف الليل ، أو بار هيرشي الكبير ، أو حتى الصودا أو عصير الفاكهة. السمنة تنتظر. الكربوهيدرات تسبب الأنسولين ليتم إلقاؤه في نظامك هذا يسبب انخفاض في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالركود. هذا يمكن أن يؤدي إلى شغف لمزيد من الكربوهيدرات.
خندق الغلوتين ومنتجات الألبان.
الكثير من مرضاي ADHD يتحسنون في الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين. بناءً على اقتراح صديقي وزميلي بيتر مارتون ، مقوم العظام ، جربته بنفسي. جعلني أشعر بتحسن ، وفقدت 20 رطلاً ، للتمهيد. إذا تم اختبارك بسبب حساسية الغلوتين ، ووجدت أنك لا تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فقد يكون من الأفضل لك أن تتخلص من الغلوتين. كثير من الخبراء يعتقدون أن اتباع نظام غذائي نباتي نقية هو أصح. لا أستطيع التخلي عن الجبن ، ولكن إذا استطعت التخلي عن منتجات الألبان ، فقد تكون أفضل حالًا. جرب أي شيء يعمل ، طالما أنه آمن وقانوني.
ابحث عن الحساسية الغذائية الأخرى.
يعاني العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من الحساسية الغذائية غير المشخصة. إذا تم الكشف عن هذه والتعامل معها ، يمكن أن تتغير الحياة بشكل كبير للأفضل. من المفيد إجراء اختبارات الحساسية للأغذية ، ولكن تأكد من العثور على طبيب حساسية موثوق. يبيع بعض "المحترفين" وسائل الانتصاف الخاصة بهم لمختلف "الحساسيات". أنها تكلف الكثير من المال ولكن لا تفعل الكثير.
دفع نفسك للشرب.
الماء ، هذا هو. الماء مفيد لك من نواح كثيرة. تشير التقديرات إلى أن 75 في المائة منا يعانون من الجفاف المزمن ، مما قد يؤدي إلى انخفاض التركيز. الماء يشكل 75 في المئة من عقلك. ليس من الصعب أن نرى أن عدم تناول كمية كافية من الكحول قد يزيد من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
مراقبة عادات الأكل.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معرضون لخطر أكبر تطوير مشكلة الأكل من عامة الناس. ذلك لأن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالباً ما يلجأون إلى الطعام كمصدر لحفز الصراع. إنهم يخوضون معركة مع الطعام ، ويجدونها مبهمة تذكر أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دائمًا ما يبحثون عن التركيز ، حتى إذا تم الحصول عليه بطرق سلبية. غير سارة مثل الشراهة والتطهير يمكن أن يكون ، الدورة غير الصحية لاضطرابات الأكل هي طريقة واحدة للتركيز.
[كيف تنسق التغذية الدماغ ADHD]
تغيير الزيت الخاص بك
يوصي معظم الأطباء هذه الأيام بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا. يؤدي انخفاض مستويات أوميغا 3 إلى التهاب مزمن في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من خطر كل شيء من أمراض القلب إلى مرض السكري. دراسات2 أقترح أن الأشخاص الذين يعانون من ADD منخفضون بشكل خاص في أوميغا -3. بصرف النظر عن الفوائد الصحية العامة المتمثلة في تصحيح نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فإننا نعلم أن أوميغا 3s تزيد من مستويات الدوبامين في الجسم ، وكذلك المنشطات ADHD. لذلك من المنطقي الاعتقاد بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد توفر علاجًا غذائيًا محددًا للإضافة.
يمكنك إضافة أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول سمك السلمون البري والسردين والتونة والجوز ، أو عن طريق تناول مكملات زيت السمك أو زيت بذور الكتان. يجب أن نحصل على أوميغا 3 من الغذاء والمكملات بانتظام لأن أجسامنا غير قادرة على تصنيعها بمفردها.
يمكن للطفل تناول ما يصل إلى 2.5 جرام يوميًا من مكمل أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ؛ يمكن للبالغين أن يأخذوا ما يصل إلى 5 غرامات. تأكد من أن الزيت الذي تختاره من الدرجة الصيدلانية وخالي من الملوثات. يمكنك التحقق من مستوياته السمية عن طريق تسجيل الدخول إلى ifosprogram.com (المعايير الدولية لزيت السمك) ، موقع إلكتروني مستقل يحلل منتجات زيت السمك.
1 أونر ، أوزغور ، وآخرون. "آثار مستويات الزنك والفيريتين على علامات أعراض الوالدين والمعلمين في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه." الطب النفسي للطفل والتنمية البشرية، المجلد. 41 ، لا. 4 ، 18 أغسطس 2010 ، ص. 441–447. ، doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 يونغ وجنيفيف وجولي كونكر. "أحماض أوميغا 3 الدهنية والاضطرابات العصبية والنفسية." التكاثر تنمية التغذية، المجلد. 45 ، لا. 1 ، 2005 ، ص. 1-28. ، دوي: 10.1051 / rnd: 2005001.
تم التحديث في 19 ديسمبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
