الاكتئاب و PMS: لماذا يحدث ، وكيفية تخفيف الأعراض

الاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي تجربة غير سارة شرعيًا. الأفكار والمشاعر والسلوكيات ليست شيئًا يمكن رفضه بشكل مزعج ومزعج على أنه "في ذلك الوقت من الشهر فقط". بدلاً من ذلك ، فهي مرتبطة بيولوجيًا بالدورة الشهرية. إذا كنت محبطًا بسبب الاضطرابات المزاجية الشهرية ، فتابع القراءة. ستتعرف على العلاقة الحقيقية بين الاكتئاب ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية بالإضافة إلى كيفية تخفيف الأعراض.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب المرتبط بـ PMS ، فأنت من بين العديد من النساء. ما يقرب من 75 في المائة من النساء في سن الإنجاب يعانين من الدورة الشهرية ، ويبلغ حوالي نصف النساء اللواتي يتلقين العلاج من الدورة الشهرية أعراض الاكتئاب خلال الأسبوعين المفضيين إلى فترة الحيض (Tantry ، 2019). بالإضافة إلى ذلك ، بعض النساء اللواتي يعشن مع اضطراب اكتئابي رئيسي (MDD) تعاني من تفاقم الاكتئاب قبل الحيض.

تشمل أعراض الاكتئاب التي يمكن أن تبدأ أو تتفاقم في منتصف الشهر تقريبًا:

• حزن شديد
• نوبات البكاء أو البكاء بسهولة
• التهيج أو الغضب
• إعياء
• يتغير النوم ، إما أكثر أو أقل
• تغيرات الشهية ، تناول الكثير أو القليل جدًا
• الغفلة أو النسيان
• يستمتع عادةً بعدم الاهتمام بالأنشطة

تعاني من أعراض الاكتئاب كل شهر قبل أن تصبح الدورة الشهرية مثبطة للأعصاب وتعطل الحياة. في حين أن السبب الدقيق والآليات لا تزال غير معروفة ويتم دراستها ، فقد اكتشف الباحثون تفسيرًا جزئيًا. ويرتبط السبب إلى التقلبات في كيمياء الجسم.

ما الذي يسبب الاكتئاب و PMS؟

يبدأ الاكتئاب المرتبط بتضخم الدورة الشهرية عادة قبل أسبوعين تقريبًا من الدورة الشهرية لأنه عند حدوث الإباضة. عندما يطلق الجسم البويضة ، أو البيضة ، يكون هناك انخفاض في مستويات الهرمونين الرئيسيين: الإستروجين والبروجسترون. يؤثر التغيير في هذه المستويات الكيميائية بشكل مباشر على مستويات الناقل العصبي السيروتونين ، مما يؤدي إلى انخفاضه أيضًا.

ترتبط المستويات المنخفضة من السيروتونين بالتغيرات العاطفية مثل الحزن والتهيج. يرتبط نقص السيروتونين أيضًا بصعوبات النوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وهما من الأعراض البارزة الأخرى للاكتئاب.

حدوث أعراض سلبية بعد الإباضة أمر طبيعي. ولكن هذا لا يعني أنه يجب أن تعاني من الاكتئاب لمدة أسبوعين كل شهر. يمكنك القيام بأشياء لتخفيف الأعراض.

تخفيف أعراض الاكتئاب و PMS

لأن الاكتئاب أثناء الدورة الشهرية أمر بيولوجي ، يمكنك التأثير على جسمك بطرق صحية لتقليل الأعراض. يبدأ بمعرفة ما يجعل PMS الاكتئاب أسوأ. من المعروف أن أشياء معينة تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب أثناء الدورة الشهرية:

• سوء التغذية
• عدم ممارسة الرياضة
• سوء نوعية النوم
• ضغط عصبى
• الكحول
• التدخين

سيساعد استهداف هذه المناطق على تقليل الأعراض. إذا كنت تدخن ، اعمل على الإقلاع عن التدخين. قلل من استهلاك الكحول أو تجنبه تمامًا. أبعد من ذلك ، يمكنك القيام بأشياء لتحسين نمط حياتك الصحي.

تتبع أعراضك. يمكن أن يساعدك تسجيل أعراضك في دفتر يوميات المزاج أو الرسم البياني أو تطبيق تعقب الحالة المزاجية على فهم الوقت الذي تواجه فيه تغيرات المزاج وما تعتقده وتشعر به. يمكن أن يساعدك هذا الوعي الأعمق على تطوير المنظور والدافع لاتخاذ إجراءات إيجابية. عندما ترى أن مشاعرك وأفكارك مرتبطة بالتقلبات الهرمونية ، وبالتالي تأتي وتذهب ، أنت يمكن أن تنأى بنفسك عنها ، وتقلل من تأثيرها لأنك تعلم أنها ليست واقعية أو دائم.

تولي مسؤولية التغذية الخاصة بك. الرغبة الشديدة في الدورة الشهرية يمكن أن تؤدي إلى تناول أنواع من الطعام الذي يجعل الاكتئاب أسوأ. الحد من الأطعمة السكرية والمالحة ، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، واستبدالها بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. على وجه الخصوص ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (منتجات الألبان والخضروات الورقية) وفيتامين ب -6 (الأسماك والدواجن والفواكه والمحصنة). الحبوب) والمغنيسيوم (اللوز والفول السوداني والخضروات الورقية الخضراء) لإعطاء جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها بعد الإباضة. يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية مع هذه الفيتامينات والمعادن أيضًا.

قم باختيار نمط حياة صحي. التمرين اليومي يقي من أعراض الاكتئاب. اقضِ حوالي 30 دقيقة من النشاط ، افعل شيئًا تستمتع به (أو كنت تستمتع به) للحفاظ على الحالة المزاجية والتأثير الإيجابي على المواد الكيميائية العصبية. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين النوم ، وهو عنصر مهم آخر في نمط الحياة. الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يخفف من اكتئاب الدورة الشهرية. ادارة الاجهاد أمر بالغ الأهمية أيضًا. إن قضاء بعض الوقت للاسترخاء ، والاستمتاع برفقة أحبائهم ، والانخراط في الهوايات طريقة مثبتة لمساعدة الاكتئاب و PMS.

تحدث مع طبيبك عن الأدوية. في بعض الأحيان ، لا تفعل الإجراءات المذكورة أعلاه ما يكفي لوحدها لتخفيف الأعراض. عندما يحدث ذلك، مضادات الاكتئاب التي تخفف من الدورة الشهرية قد يكون في النظام. نوع من مضادات الاكتئاب يعرف باسم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، أو مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مثل سيليكسا (سيتالوبرام), بروزاك (فلوكستين), زولوفت (سيرترالين) وآخرون ، يحافظون على مستويات السيروتونين في الدماغ ، مما يقلل من أعراض الاكتئاب. أيضًا ، يجد بعض الأشخاص أن حبوب منع الحمل الهرمونية مفيدة. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان الدواء قد يساعد في تقليل الأعراض.

الاكتئاب و PMS يمكن أن تقلل من جودة حياتك ، ولكن يمكنك تخفيف الأعراض واستعادة حياتك الصحة النفسية والرفاهية.

مراجع المقالة