كيف استعدت أخدودي

أدركت أنني وزوجي "تم توصيلهما بشكل مختلف" في وقت مبكر من علاقتنا التي استمرت 17 عامًا. على سبيل المثال ، أود أن أذكر نفسي بموعد لإصلاح السيارات عن طريق نشر ملاحظة لاصقة على المفارش الخاصة بي على طاولة المطبخ. قام زوجي ، جاك ، بوضع زوج من الجوارب في الردهة. لم أفهم طريقته ، لكنني قبلت أنها نجحت معه.

بعد مرور عام على زواجنا ، تعلمنا عن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) - على وجه التحديد ، أنه مصاب به. الآن أفهم إستراتيجية جاك الغريبة للتذكر لفعل شيء ما. بعد عشر سنوات من التشخيص ، تمسك ببعض الاستراتيجيات التي حملته من خلال برنامج دكتوراه صارم في العلوم قبل سنوات عديدة. لقد تبنى أيضًا أدوية جديدة ، بما في ذلك الأدوية ومكملات الأحماض الأمينية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والثقة في قدرته على التخلي عن العادات السيئة وتطوير عادات أكثر إنتاجية. إنهم يحافظون عليه بصحة جيدة ويعملون بسعادة ومزيد من الرضا عن الحياة.

نظرًا لأنني سافرت حول العالم العام الماضي ، وتحدثت عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند البالغين ، فقد وجدت أن الجماهير تحب سماع حرب التشخيص المسبق والمبكر القصص (المصورة والمأساوية) ، لكنهم مهتمون بشكل خاص بالنصائح العملية التي قد تساعدهم على إبطاء أسطوانة ADHD الشخصية الخاصة بهم كوستر. لذا ، بعد ظهر أحد أيام السبت ، جلست مع جاك وطلبت منه مشاركة أفضل إستراتيجياته معي. ها هم.

[تنزيل مجاني: نظف واحصل على تنظيم في عطلة نهاية الأسبوع]

1. لا مزيد من البيض السيئ في الخزانة

"عندما كنت في الرابعة من عمري ، أعطتني أمي بيضة مسلوقة على الغداء. لقد وجدتها بغيضة ، لكن لم أكن أعرف ماذا أفعل بها. لذا قمت بحشوها في الجزء الخلفي من خزانة ملابسي في حذاء شتوي. كان صيفا. عندما اكتشفت والدتي أخيرًا البيضة النتنة ، لم تكن راضية.

"تجد زوجتي هذه القصة مرحة - خاصة لأن أسلوب عملي لم يتغير إلا قليلاً عندما تزوجنا. تعلمت منذ ذلك الحين أن حشو الأشياء في خزانة عندما لا أعرف ماذا أفعل بها فكرة سيئة.

"لكن الأمر استغرق سنوات من العيش مع العواقب - عدم القدرة على العثور على الأشياء ، نسيان الأشياء ، مع العلم أنني أخفيت فوضى في خزانة أو في درج لأنني لم أرغب في التعامل معها ، ناهيك عن معرفة أي شخص بها - قبل أن أغير طرق. مع العلم أنه لم يكن سلوكًا "مسؤولًا" أو "بالغًا" إلا أنه أدى إلى تفاقم العبء النفسي. أعلم أني أفضل حالًا في الحفاظ على الأمور منظمة.

"إن وجود هيكل - مكان محدد لوضع الأشياء - هو المفتاح. لذلك لدي منظمو في كل مكان ، مع محتوياتهم مرئية بوضوح. خلاف ذلك ، فإنها ستندمج فقط في الخلفية. في خزانة مكتبي ، أستخدم صناديق بلاستيكية قابلة للتكديس وشفافة بأحجام مختلفة. يتم تسمية كل منها - "الكابلات" ، "البطاريات" ، "الأسلاك". القاعدة هي ، لا تخلط العناصر.

"على خزانة الملابس ، لدي خادم خشبي يحمل محفظتي وشواحن للهاتف الخلوي ، والمساعد الشخصي الرقمي ، والبلوتوث. كما أن لديها درج للساعات. هذا يحافظ على جميع أدواتي مشحونة - ولست مضطرًا إلى العبث مع مجموعة من الحبال والبحث عن الأشياء. كما أنه ، بالطبع ، يقلل من الفوضى.

"بشكل روتيني ، ألقي نظرة فاحصة على كل عنصر يأتي في يدي ، لقياس مدى فائدته. هل سأحتاج حقًا إلى هذا الشيء مرة أخرى؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فعادة ما أتخلص منه. هذا أفضل من أن يغمرك الفوضى. إذا قررت الاحتفاظ بها ، فإنها تذهب إلى مكانها الصحيح.

"إذا كنت ما زلت في نهاية المطاف مع وجود فوضى في مكتبي أو في المنزل ، فذلك لأنني كنت كسولًا جدًا لوضع شيء في مكانه المحدد. أنا لست مثاليأ. ولكن عبر السنين تعلمت أن أكره التراكم. أقوم بمسح مكتبي وخزانتي بشكل منتظم للتأكد من أن الفوضى لا تتسلل إلى الداخل. "

[الاختبار الذاتي: هل فوضىك وتفككك خارج عن السيطرة؟]

2. امسح الطوابق - والمكتب

"أنا أسعى للحصول على مساحة أكبر من المساحة المتوفرة على سطح المكتب - في مكتبي والمنزل. كلما زاد التراكم ، زاد الشعور بالقمع الذي يشعر به دماغي ADHD ، وأشعر بهزيمة أكبر.

وهذا يعني منع المنظمين من الحصول على اعتماد أو رفوف. الآن ، كل شيء على مكتبي لديه سبب لوجودي هناك ، وأعيد كل عنصر - دباسة ، قلم تمييز ، قلم ، آلة حاسبة - إلى الوراء عندما انتهيت من استخدامه. هذا هدف سهل التحقيق إلى حد ما لأنه ليس لدي الكثير من الأشياء على سطح المكتب للبدء بها. خلاصة القول: أعيد الفضلات إلى حيث ينتمي - بشكل منهجي. "

3. استخدم إستراتيجية التذكير "الفردية"

"الفكرة بسيطة: ضع شيئًا لا يوجد فيه عمل ، كوسيلة لتحفيز السؤال ، "ما الذي يفعله هذا هناك؟" هذا يذكرني بأن لدي شيئًا غير عادي أقوم به ذلك اليوم. كان تذكري دائمًا جيدًا ، كلما استطعت إبطاء جسدي وعقلي بما يكفي للوصول إليه.

كانت زوجتي تجد هذا غريبًا: كيف سيذكرني الجورب بتغيير الزيت؟ لا يتعلق الأمر بالارتباط ؛ الأمر يدهشني للتوقف والتذكر. بالنسبة لي ، كانت هذه الطريقة دائمًا أفضل من كتابة ملاحظة ، لأنني لم أكن سأستغرق الوقت للبحث عن ملاحظة أو قراءتها. لن تجذب انتباهي. أو سأفقدها أو أنسى النظر إليها.

"أستخدم الكثير من الملاحظات والخطط لمشاريع العمل. أحتفظ بطريقة "الأشياء الغريبة" أكثر من أجل العمل غير المنتظم أو الموعد الشخصي الغريب - على سبيل المثال ، موعد الطبيب في صباح يوم من أيام الأسبوع. لذا قد أترك علبة الفلفل الحار في منتصف أرضية المطبخ قبل أن أخلد إلى النوم ليلاً. سيجعلني ذلك أتوقف وأفكر في صباح اليوم التالي ، "ماذا علي أن أفعل اليوم؟"

4. خطة العمل الخاصة بك، تعمل خطتك

"يبدو مبتذلا ، أعرف. لكنني قبلت أخيرا حكمة هذه البديهية الدائمة. عندما كنت أتعامل مع المشروع ، اعتدت القفز دون خطة صلبة. أقنعني الثقة المفرطة ونفاد الصبر أنني اكتشفت كل شيء في رأسي - أو أنني سأكتشف ذلك أثناء ذهابي.

"عند برمجة رمز البرنامج - أنا عالم يكتب البرامج - كنت سأبدأ للتو" القرصنة "، وأقفز إلى العمل دون التفكير في الأمر. وأدى ذلك إلى نسيان الخطوات الحاسمة. لن تعمل الشفرة ، وكان إصلاح الأخطاء أكثر صعوبة مما لو كنت أعتقد ذلك من البداية. سأشعر بالإحباط ، وسيتحول ذلك إلى علاقاتي المهنية والشخصية.

"لقد دربت نفسي على التفكير قبل أن أبدأ المشروع. أكتب الخطوات. كما أنني أترك الخطة تنضج لفترة قبل البدء. وإلا فقد أغفل شيئًا مهمًا ".

[الكمال لا طائل منه: 16 قواعد تنظيمية يمكنك اتباعها]

5. فكر مثل الجنرال

"لقد تعلمت الكثير عن الهيكل والتنظيم من مشاهدة القناة العسكرية. بمعنى ، لا أضيع الوقت وألهى نفسي بالتوقف عن البحث عن العناصر المتنوعة التي سأحتاجها. بدلاً من ذلك ، أحتفظ بالعديد من ذاكرة التخزين المؤقت للعناصر التي يجب أن يكون لديك ، مثل النظارات والبطاريات والأدوية وسكين الجيب ومعقم اليدين والمنديل ومقصات الأظافر ودفتر الشيكات والنقود. مجموعة واحدة تبقى في حقيبتي ، وأخرى في سيارتي ، ومجموعة أخرى في مكتبي. في العمل أو في السيارة أو في المنزل ، يمكنني دائمًا الوصول إلى العناصر التي يجب الحصول عليها.

"إن حقيبتي هي بمثابة حقيبتي ، وهي تذهب من وإلى العمل معي كل يوم. في جميع الأوقات ، يحتوي على العناصر المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى كل ما قد أحتاجه في قطار الركاب أو لتقديم عرض تقديمي. أنا أتتبع جميع العناصر ، بفضل الجيوب العديدة لحقيبة الظهر (المصنوعة من الشباك) ، مع تخصيص مكان لكل عنصر. محجوز الجيب الخارجي لوثائق السفر. لا شيء آخر يذهب في هذا الجيب.

"في السيارة ، نفس القصة: منظمو فوق المقعد ، مع جيوب من الشباك تعرض الأشياء الضرورية ، بالإضافة إلى القفازات ، كاتم الصوت ، مظلة ، ماكينة حلاقة ، وإمدادات الطوارئ. حقيبتي الرياضية موجودة دائمًا في الصندوق ، لذلك لا يعتمد جدول التمرين على تذكرتي لحزمها في ذلك الصباح ".

6. النوم الجيد - يعتمد دماغك على ذلك

"كنت أذهب إلى النوم عندما لم أستطع الوقوف بعد الآن. هذا خلق دورة من شرب الكثير من القهوة في اليوم التالي وتحطم التعب بحلول منتصف بعد الظهر. علاوة على ذلك ، أدى الحرمان من النوم إلى زيادة العجز المعرفي في ADHD.

"الآن لقد دربت نفسي على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وعلى النوم لمدة ثماني ساعات. نظرًا لأنني أحتاج إلى القراءة حتى أغفو ، فإنني أعالج شيئًا مثيرًا للاهتمام بما يكفي لإبعاد ذهني عن المهام - ولكن ليس مثيرًا للاهتمام لدرجة تجعلني أواصل القراءة.

7. افحص نفسك

"عندما وصلت إلى الكلية ، وواجهت المزيد من الطلبات في وقتي ، أدركت أنني لن أنجح إذا لم أتمكن من إدارة وقتي بشكل أفضل.

"لم تكن الأدوات الإلكترونية شائعة في ذلك الوقت ، لكنني وجدت ساعة تحتوي على شاشة تقويم تحذرني قبل عدة أسابيع من الالتزام الكبير. لقد كان تذكيرًا دائمًا بوقتي. ساعدني هذا على تدريب نفسي على السؤال طوال اليوم ، "هل أفعل ما يفترض أن أفعله؟" إذا كنت منجرفًا بـ "شيء لامع" ، أعادني هذا السؤال إلى المسار الصحيح.

"لم تكن استراتيجية مثالية. ما زلت أشرب جالونًا من القهوة ، وكانت عادات دراستي غير فعالة. في النهاية ، ساعدني الخوف من عدم الالتزام بالمواعيد النهائية على التمسك بها. القلق المطول له أثره. من خلال تشخيص وأدوية ADHD ، أصبح بمقدوري الآن تنفيذ هذه الإستراتيجية دون "علاج ذاتي" بقلق ".

8. احذر: يمكن لأجهزة المساعد الرقمي الشخصي إخفاء الأشياء الهامة

"الاعتماد على المساعد الشخصي الرقمي فقط لتذكيرني بالمكان الذي يفترض أن أكون فيه ، وما يفترض أن أفعله ، لم يفلحني أبدًا. تخفي الأداة كثيرًا ، ويجب أن أتذكر البحث عنها - وليس أعظم نقطة انطلاق للأشخاص الذين يعانون من ADHD. في الوقت الذي تم تشخيصي فيه باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بدأت في استخدام FranklinCovey مخطط الورقوطبع صفحات من Outlook تتناسب معها. كان مخطط الورق أكثر وضوحًا من المساعد الرقمي الشخصي (PDA) - كان يجلس على منصة مرتفعة على مكتبي - لذلك كان مفيدًا جدًا. أصبح أوراكل بلدي.

"في هذه الأيام ، أقوم بإدارة Outlook ، وأديرها بالكامل تقريبًا من جهاز الكمبيوتر المكتبي الخاص بي (كمبيوتر محمول ، مع محطات إرساء في المنزل وفي مكتبي). يدمج Outlook التقويم ومعلومات الاتصال والمهام الخاصة بي. يحتوي على ملاحظات ، أجدها مفيدة لتخزين الحكايات التي لا أعرف مكانًا آخر لأضعها. ويتزامن مع المساعد الرقمي الشخصي الخاص بي ، والذي يعمل بمثابة Outlook المحمول الخاص بي ، وكذلك هاتفي. هذه الشبكة الإلكترونية تعمل بشكل جيد بالنسبة لي ".

9. ضع "تلقائي لا" في دليل

"ما هو الرقم التلقائي؟ كنت أقول بشكل روتيني لا عندما تقترح زوجتي نزهة أو طريقة مختلفة للقيام بالأشياء في المنزل. لم أعرف لماذا. لم أعارض معظم اقتراحاتها.

"بالنظر إلى الوراء ، أظن أنني لم أرغب في التفكير في شيء آخر وتذكره ، مما قد يؤدي إلى فشل آخر. معظمكم يعرف ما أعنيه بهذا: لقد أصبحت معتادًا على السقوط عند محاولة أشياء جديدة تتجنب تجربتها. لقد وجدت أنه من السهل أن تقول لا وتذهب لمشاهدة Star Trek بدلاً من ذلك!

"لقد تعلمت الاستماع بعقل متفتح قبل رفض الفكرة. الآن لدينا هذا الهراء ، حيث ستقترح زوجتي شيئًا وسأقول "لا". سأكررها ، وسأقول "لا". مرة أخرى ، وغالبًا ما أقول "حسنًا". إنه يساعد على إخراج الرفض من نظامي ، ويسمح لي بتقييم شعوري حيال فكرة."

10. افصل ، Defrag

"كنت أعتقد أنني كنت أكثر إنتاجية لأنني كنت أعمل كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. الآن أعلم أن دماغي ، لكي يعمل بشكل جيد باستمرار ، يحتاج إلى يوم كامل على الأقل خالٍ من الإثارة والتحفيز الزائد. الحصول على استراحة معرفية مهم بالنسبة لي. أعمل على مستوى مكثف خلال الأسبوع ، وأحيانًا يوم السبت (مما يسمح بإجازة للنادي الرياضي والاسترخاء مع زوجتي). إذا لم أتوقف عن إجازة الأنشطة التصالحية ، فأنا أعمل بشكل أقل كفاءة وأقل إبداعًا. أنا عالقة في الطحن وأواجه مشكلة في حل المشاكل.

"ما هو أكثر من ذلك ، التواجد على الكمبيوتر طوال الوقت هو نمط سيء للدخول إليه. تبدأ تتوقع أن يتصرف العالم مثل الكمبيوتر - للمطالبة بنعم / لا إجابات. العالم ليس كذلك. تحصل على تأخير في الحياة الحقيقية. يمكن أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك أيضًا مصدرًا للإدمان ، لأنه محفز باستمرار. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ADHD ، هذا هو منحدر زلق. عندما أقضي يوم عطلة ، يمكنني أن أهدأ قليلاً ، غفوة ، أقرأ ، ارفع ، مع زوجتي ، أقوم ببعض الأعمال في الفناء. في اليوم التالي ، يتم إعادة شحن بطاريتي. أنا حريص على العودة إلى العمل! "

تم التحديث في 28 مارس 2018