أدمغة ADHD تعمل في المنزل: دليل المبتدئين للعمل عن بعد

كما COVID-19 ، المرض الناجم عن فيروس كورونا الجديد ، ينتشر بسرعة في جميع أنحاء البلاد ، والكثير من البالغين مع اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) ، بدأ العمل من المنزل - بعضها للمرة الأولى أبدا. هذا الاستقلالية والمسؤولية الجديدة - بالإضافة إلى التحديات التي تواجه الأطفال في المنزل من المدرسة وتحول الأزمة الصحية - سبب للقلق لدى البعض.

مع بدء واقع جديد (ومخاوف جديدة) في الغرق في هذا الأسبوع ، هناك سلسلة رسائل مفيدة ومفيدة من تويتر Katelyn Bowden (BadassBowden) اشتعلت النيران. يقدم بودين ، الذي يعمل عن بعد مع ADHD ، نصيحة بأن يوافق محررو ADDitude على قراءة كل جهاز تحكم عن بعد جديد تمامًا. هنا المفضلة لدينا من خيطها على تويتر.

يقول بودين: "إذا كنت مثلي ولديك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ، فسوف تحصل على WILD". "إنه تعديل كبير ، لكنك حصلت على هذا. هل يمكنني تقديم بعض النصائح؟ "

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 1: تناول أدويتك

خذ MEDS الخاص بك. أعلم أنه قد يبدو الأمر غريبًا عند تناولها كل يوم كما هو موصوف عندما تقيم في المنزل ، ولكن لا يزال عليك فعل ذلك. إذا كنت مثلي وتستغرق أيامًا ، فاحرص على الالتزام بالجدول الزمني.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

دواء ADHD يعمل بشكل أفضل عندما يتم تناوله دينياً - في نفس الوقت كل يوم ، بغض النظر عن الإعداد أو الالتزامات أو عبء العمل. ينصح معظم المهنيين الطبيين بعدم أخذ "إجازة علاجية" خلال العطلات ، على الرغم من أنه بالتأكيد لا أحد يعتبر أن جائحة الصحة العالمية عطلة.

العمل من المنزل مع نصيحة ADHD Pro # 2: ابق في مكتبك

- البقاء في مكتبك. محطة العمل. سرير مع كمبيوتر محمول. أينما قررت القيام بعملك ، اجعل هذه النقطة الخاصة بك للعمل ، واستمر في العمل أثناء العمل. قم بتخزين موقعك بما تحتاجه بسبب

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

ولكن ماذا لو كان مكتبك في حالة من الفوضى؟ حسنا ، إذا كان فوضى تعمل من أجلكثم من يهتم ، أليس كذلك؟ خطأ. هناك طرق صحيحة وخاطئة لإدارة مكتبك الفوضوي أثناء مشاركة مساحة العمل الخاصة بك مع الآخرين (الزوج ، والأطفال ، وزميل الغرفة ، والكلب). تعلم كيفية استحضار الزحف المسيطر عليه هنا.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 3: لا تشتت انتباهك من خلال Home Stuff

- لا يتم التخلص منها من قبل موظفي المنزل. تحتاج إلى الإمساك بالقلم ، والمشي في المطبخ ، وفجأة تبدو وجبة خفيفة جيدة وتحتاج تلك الأطباق غسلت وما هي تلك الأشياء على المنضدة... وكنت في المطبخ الآن لمدة ساعة بدلاً من يعمل

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

هل حاولت استخدام آلة الضوضاء البيضاء لحجب الضوضاء المنزلية؟ Fidgets لمساعدتك على التركيز من خلال الأشياء المملة؟ أيضًا ، لا تستهين بقوة التركيز على الاستيقاظ من مكتبك. استخدم هذه نصائح لأخذ فترات راحة ذكية لا تتحول إلى الأعمال المنزلية أو جلسات البستنة.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 4: تعيين الحدود

-SET الحدود. بجدية ، ضع حدودًا مع أصدقائك وعائلتك الآن قبل فوات الأوان. أخبرهم بجدول عملك واطلب منهم ألا يتحدثوا معك خلال تلك الساعات. أنت في العمل ، قد لا يبدو الأمر بهذه الطريقة.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

تعليق لا تقاطع التوقيع على باب مكتبك. اطلب من أفراد عائلتك أو زملائك في الغرفة أن يحترموه وأن يظهروا لهم نفس المجاملة.

يقول بودين أيضًا: "انتبه أيضًا إلى أنك لا تزال في العمل! هذه ليست ساعة سعيدة. لا تمسك بيرة لأنها موجودة ويمكنك ".

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 5: البحث عن آليات التكيف

إيجاد آليات التعامل. ستكتشف الآن بالضبط كم من يومك تم إنفاقه في التحدث إلى زملاء العمل ، أو معرفة الغداء ، أو تسليم المذكرات أو أي شيء يفعله الناس طوال اليوم. البحث عن أشياء صغيرة لأخذ قسط من الراحة.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

نحن نعرف الكثير من البالغين الذين يعانون من ADHD مخططي الورق ليس فقط لرسم أيامهم ، ولكن لتتبع الوقت الذي تستغرقه المهام بالفعل لإكمالها. إن رسم صورة أكثر دقة عن الوقت الذي يسير فيه وقتك هو الخطوة الأولى نحو استخدام ذلك الوقت بكفاءة أكبر.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 6: اجعل محطة عملك تعمل فقط

تحرير: جعل محطة العمل الخاصة بك فقط للعمل. سيتعلم دماغك بسرعة التبديل إلى وضع العمل عندما تكون هناك ، مثل أنه يربط سريرك بالنوم.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

إذا كان يجب عليك بناء ألواح Pinterest بعد أن ينام الأطفال ، فقم بذلك على جهاز لوحي من الأريكة. اجعل مكتبك منطقة عمل و ستكون وسائل التواصل الاجتماعي أقل احتمالا في التسلل خلال النهار أيضا.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 7: كن على دراية بالوقت

كن على علم بالوقت. في العمل ، من السهل التحقق من الوقت واتباع جدول زمني. في المنزل ، ستجد نفسك تفقد مسار هذا الجدول الزمني. اضبط المنبهات على فترات الراحة والوجبات والوقت لتسجيل الخروج.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

الكبار الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يرون الوقت ، نشعر بذلك. علينا أيضا أن نعمل بجد أكبر خارج الزمن - أو المخاطرة بترك المشاعر بدلًا من أن تكون ضوءنا الإرشادي. للأطفال والكبار على حد سواء ، نحن نحب مؤقت الوقت لهذا العمل ولكن هناك عدد لا يحصى من أدوات إدارة الوقت لأدمغة ADHD في السوق اليوم.

العمل من المنزل مع ADHD Pro نصيحة رقم 8: لا تتعثر في Rabbitholes

-لا تحصل على عالقة في الأثواب. انظر ، أنت تحب عملك ، أحصل عليه ، ولكن عليك الذهاب عقليًا عندما ينتهي وقتك. لا تبدأ في مشروع ثم تعمل طوال الليل لأنه مناسب. قم بضبط المنبه ، وقم بذلك.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

وتضيف: "انظر ، أنت تحب عملك ، أحصل عليه ، ولكن عليك أن تذهب عقليًا إلى المنزل عندما يحين وقتك. لا تبدأ في مشروع ثم تعمل طوال الليل لأنه مناسب. اضبط المنبه ، وانتهى ".

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 9: احترس من التركيز المفرط

احترس من فرط التركيز. أريد أن ألعب بضع دقائق من لعبة فيديو ، "فقط للاستيقاظ حتى تدخل مدوني" ، والشيء التالي الذي تعرفه قد مر 8 ساعات. هذا أمر صعب حقا في الواقع.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

فرط التركيز هو عرض شائع - ولكن مربك - لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنها القدرة على التركيز بشكل مكثف على مشروع أو نشاط مثير للاهتمام لساعات في كل مرة. إنه عكس التشتت ، ويمكن أن يكون قوة عظمى عندما تلوح المواعيد النهائية أو الأزمة. يمكن أن يسبب لك أيضًا فقدان ساعات من حياتك دون سبب وجيه. كن في حالة تأهب لهذا الأخير.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 10: تحريك!

-نقل. الجلوس في نفس المكان لساعات أمر سيء للغاية بالنسبة لك.
لذا انهض وقم ببعض التمارين بين الحين والآخر.
... فقط الأطفال الصغار ، تداعياتهم مرعبة - أذهب إلى رمي بعض الهيب هوب في المدرسة القديمة والرقص لبضع دقائق كل ساعة أو نحو ذلك.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

العلم واضح: يعزز التمرين التركيز في دماغ ADHD. إن المشي في وقت الغداء أو ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في منتصف النهار لا تتوقف. إنه يعيد دماغك للتركيز بشكل أقوى عند عودتك.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 11: الاستفادة من ...

- استفد من عذر إعداد مكتب المنزل الذي طالما رغبت في ذلك ، ولكن لم يسبق لك الوصول إليه. قم بإعداد إعداد رائع لاجتماعات الفيديو ، واقطع المساحة الخاصة بك.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

إذا كانت فكرة إنشاء مكتب منزلك أو على الأقل إبقائه منظمًا أمرًا شاقًا ، ففكر في الاستعانة بمنظم محترف للتشاور معك عن بُعد ، كخبيرة تنظيم ليزلي جوسل وتقترح.

العمل من المنزل مع نصيحة ADHD Pro # 12: نظف نفسك

نظف نفسك بعد ذلك. إذا كنت مثلي ، نختار الأشياء بشكل عشوائي ونضعها في مكان عشوائي ، أو نترك أشياء مثل الأطباق في مكانها لا تنتمي - من المرجح أن تفعل ذلك في المنزل أكثر من المكتب ، لذا كن واعيًا به أو ستقوم بتخريب مكان.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

وأثناء تنظيفك بعد ذلك ، قد ترغب في التفكير في كيفية التخلص من مساحة العمل والمنزل وإبقائها خالية من التشتيت قدر الإمكان. هنا 17 طريقة صغيرة للحد من الفوضى.

العمل من المنزل مع ADHD Pro نصيحة # 13: كن على طبيعتك

-سهل على نفسك. العمل من المنزل لديه منحنى التعلم. لا تضرب نفسك إذا كنت مشتتًا أو واجهت صعوبة في التكيف مع محيط أو جداول جديدة. ستحصل على تعليق منه قريبًا.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

للاعتراف بقيمتك الخاصة ، وهي مهمة صعبة لكثير من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، حاول تعريف نفسك بعيدًا عن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لديك واعط نفسك الإذن للشعور بالرضا. هذه خطوة واحدة من هذا إضافة قطعة على إسكات الناقد الداخلي الخاص بك.

العمل من المنزل مع ADHD Pro نصيحة رقم 14: كن لطيفًا مع عائلتك / زملائك في الغرفة

- كن حذرا لعائلتك / الغرف. اشترِ زوجتك بعض الزهور أو الحلوى لتحملها معك طوال اليوم. افعل شيئًا لطيفًا مع الأطفال. احصل على عشاء في الغرفة. هذا تعديل كبير للجميع ، نشكرهم على صبرهم.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

التعبير امتنان من خلال كتابة الملاحظات ، أو إسقاط علبة من الشوكولاتة ، أو شراء من تحب بطاقة هدايا إلى متجره المفضل. إليك المزيد حول كيفية تخصيص الوقت للتعبير عن تقديرك.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 15: لست وحدك

أنت لست وحدك. في الأسابيع القليلة المقبلة ، سيكون هناك الكثير من الأشخاص الذين يشعرون بالملل والإحباط من حمى المقصورة مثلك. تواصل مع الآخرين وتحدث معهم. نحن على وشك الحرمان من الفرص الاجتماعية ، لذا اجعل هذه الفرص تحدث عبر الإنترنت

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

هل تبحث عن مجتمع يضم 50 ألف شخص على سبيل المثال؟ النظر في الانضمام إلينا مجموعة دعم ADDitude للبالغين.

العمل من المنزل باستخدام ADHD Pro نصيحة رقم 16: نرحب بإدراك الذات

-أنت تعلم اليوم. عن نفسك. بجدية. العمل من المنزل يعلمك الكثير عن نفسك وعاداتك واحتياجاتك. إنها ليست للجميع ، ولكنها فرصة للتعلم وتحسين نفسك - خذها كما هي.

- كاتلين بودين (BadassBowden) 6 مارس 2020

ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تهدئة هذا الصوت الناقد للذات بينما تتعلم عن نفسك ، فقد يكون ذلك أنك رديء في تقييم ذاتى.

تم التحديث في 13 مارس 2020