تمارين التنفس للعمل القلق! جرب هذا

January 09, 2020 20:35 | تانيا ي. بيترسون
تمارين التنفس صحية صحية

هل تحتاج إلى تمارين التنفس لتقليل القلق؟ كيف حال تنفسك الان؟ هي احتمالات ، انها ضحلة إلى حد ما. اختبرها: استمر في التنفس كما أنت ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ، بالقرب من زر البطن. أي واحد يتحرك أكثر؟ إذا كانت يدك البطن تتحرك للخارج والعودة ، فتهانينا - أنت تنفس عميق. إذا شعرت يدك بالتحرك ، فقد ترغب في تجربة تمارين التنفس هذه للقلق والإجهاد.

دون أن نتعلم عن عمد تمارين التنفس العميق من أجل القلق ، فإن الكثير منا يتنفسون في أنفاس ضحلة سريعة للغاية دون أن يدركوا ذلك. السبب في كثير من الأحيان القلق والتوترولسوء الحظ ، فإن النتيجة هي أيضًا القلق والضغط ، لذلك نتعثر في دورة تصبح عادة. الضحلة ، والتنفس الصدر له آثار سلبية على كل من الجسم والدماغ.

  • مستويات ثاني أكسيد الكربون في انخفاض الدم ، وتقلص الشرايين والحد من تدفق الدم إلى الدماغ.
  • يعاني الجسم من نقص في الأكسجين ، مما يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران.
  • يزيد توتر العضلات.
  • يختبر القلب الخفقان.
  • يزيد القلق.
  • نوبات الهلع يمكن أن يكون سببها.
  • انخفاض القدرة على التفكير بوضوح وعقلانية.
  • يستمر التوتر والقلق في الزيادة.

تتغذى الدورة على نفسها ، ولأنه من الصعب كسرها ، يصبح التنفس الضحل عادة. تعلم التنفس يعطل الدورة بعمق ، مما يسمح للقلق بتقليص الأفكار وإبطالها. عندما يصبح التنفس العميق عادة ، يستفيد الدماغ من تدفق الدم الطبيعي وتوقف استجابة القتال أو الطيران. هرمونات التوتر تنحسر. تصبح أعراض القلق أقل إزعاجًا.

سيسمح لك تعلم تقنيات التنفس العميق بتسخير قوة التنفس. تمارين التنفس القلق تقنيات الاسترخاء الطبيعي التي تقلل من القلق ، وتساعد على جودة أفكارنا ، وتحسين المزاج. التنفس بشكل صحيح يقلل من كل من القلق والتوتر. تمارين التنفس للعمل القلق. فيما يلي بعض لمحاولة.

تمارين التنفس للقلق والإجهاد

إن أفضل تمارين التنفس لتخفيف القلق والإجهاد بسيطة ويمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. الهدف هو أن تكون على دراية بتنفسك ومشاعرك من التوتر والقلق والتوتر حتى تتمكن من استخدام تمارين التنفس من أجل تخفيف القلق في الوقت الراهن. جرب أي من هذه التقنيات الفعالة الثمانية.

  1. ببساطة شديدة ، استنشقي ببطء من خلال أنفك واخرج ببطء من فمك.
  2. تنفس ببطء من خلال فمك لمدة خمس تهم (أو أي شيء يشعر بالراحة) ، احتفظ بها لمدة تقريبًا خمس تهم ، ثم حرر ببطء عن طريق الفم لمدة سبعة (يجب أن يكون الزفير أطول بقليل من يستنشق).
  3. قم بأحد تمارين التنفس المذكورة أعلاه ، ولكن على الزفير ، ضع طرف لسانك على سطح فمك خلف أسنانك الأمامية مباشرةً.
  4. التنفس البديل للأنف: ضع السبابة والإبهام على أنفك. اضغط برفق على أحدهم لإغلاق فتحة الأنف. تنفس ببطء من خلال فتحة الأنف المفتوحة. وقفة. قم بالتبديل بحيث أصبحت فتحة الأنف التي تم إغلاقها مفتوحة الآن والعكس صحيح. الزفير بلطف وببطء. كرر ، هذه المرة بدءا من فتحة الأنف الأخرى.
  5. مشهد هادئ: التنفس والتصور. تنفس ببطء وعمق كما في أحد تمارين التنفس المذكورة أعلاه. تغمض عينيك وتصور مشهد إرضاء وسلمية لك. عندما تتجول أفكارك ، أحضرها برفق إلى المشهد العقلي.
  6. التنفس والتأكيدات: تنفس ببطء وعمق كما هو مذكور أعلاه ، وأثناء القيام بذلك ، كرر كلمة أو عبارة تعتبرها مهدئة وملهمة ومحفزة وغير ذلك (استخدم هذه التأكيدات الإيجابية لتخفيف القلق).
  7. استلق على ظهرك بجسم خفيف على بطنك. تنفس بعمق كافٍ حتى تتمكن من رؤيته ترتفع وتنخفض.
  8. أضف الموسيقى الهادئة أو الأصوات إلى أي من التمارين إذا كان ذلك يساعدك على الاسترخاء.

التنفس العميق للتخفيف من القلق والإجهاد هو الأكثر فعالية عند القيام به بانتظام. إنه بالفعل يقلل من التوتر والقلق والذعر في الوقت الحالي ، ولكن عندما يتم ذلك بانتظام ، فإنه يصبح عادة ويشعرك بالهدوء. يمكنك تخصيص وقت كل يوم ، حوالي 10 دقائق ، لممارسة التنفس العميق ، ويمكنك استخدام وقت التوقف لتشجيع التنفس المغذي ، والقلق من التنفس. عالق في الزحام؟ إن الشعور بالتوتر والغضب لن يجعلك تتحرك بشكل أسرع ، ولكن استخدام الوقت للتنفس وتقليل القلق سيسمح لك بالوصول إلى وجهتك والشعور بالهدوء والتركيز أكثر.

يرتبط التنفس العميق أحيانًا بالممارسة المعروفة باسم اليوغا التأمل. تمارين التنفس اليوغا للقلق مفيدة. يوضح البحث أن التنفس العميق الشبيه باليوجا يخلق موجات دماغية ناعمة ، وهي نوع من الموجات الدماغية المرتبطة بالاسترخاء العميق (Imparato ، 2016).

تمارين التنفس للقلق والتوتر فعالة بالفعل. "التنفس يؤثر على عقلك ، ومن هناك كل شيء آخر." (Imparato ، 2016 ، ص. 15).