قوة الدعم الاجتماعي

انظر معلومات السلامة الهامة الجديدة

تعريفي للرجل هو:
كائن يمكنه التعود على أي شيء ".
دوستويفسكي

عنوان كتابي هو عندما تمر بالجحيم - لا تتوقف! ماذا أعني بالجحيم؟ أعرّفها على أنها "ألم جسدي أو عاطفي لا هوادة فيه يبدو أنه لا نهاية له". كانت هذه تجربتي مع التعايش مع القلق والاكتئاب المزمنين.

لقد وجدت أن أفضل طريقة للتعامل مع هذا الانزعاج الشديد هي أن أعيش حياتي يومًا واحدًا في كل مرة. كلما فكرت في إمكانية التعامل مع ألمي على المدى الطويل ، شعرت بالارتباك. ولكن إذا كان بإمكاني تقليل حياتي إلى جزء واحد من 24 ساعة ، فهذا شيء يمكنني التعامل معه. إذا كان بإمكاني السير في الماء (أو ، في الجحيم ، فقي النار) كل يوم ، فربما يمكنني النجاة من محنتي.

بالعمل معًا ، ابتكرت أنا ومعالجتي ما أسميته "خطتي اليومية للبقاء في الجحيم". ال كانت الفكرة المركزية بسيطة - تطوير استراتيجيات المواجهة التي من شأنها أن تجعلني أقضي اليوم ، ساعة بساعة ، دقيقة تلو دقيقة. لأنني كنت أخوض حربًا على جبهتين ، كان علي ابتكار واستخدام تقنيات من شأنها التعامل مع كل من الاكتئاب والقلق. لقد استخدمت استراتيجيات التأقلم الخاصة بي لإنشاء أربع فئات من الدعم ، والتي لخصتها في الصفحات التالية. هذه الفئات هي: الدعم الجسدي ، والدعم العقلي / العاطفي ، والدعم الروحي ، والأهم من ذلك ، دعم الناس.

ما يلي هو مخطط موجز لخطة البقاء اليومية الخاصة بي. لقد أعدت كتابته بضمير المخاطب حتى تتمكن من تكييفه مع احتياجاتك الفردية. تذكر أن الهدف هو تحديد استراتيجيات المواجهة التي ستحافظ على سلامتك وتجعلك تمر كل يوم حتى يتغير نمط الاكتئاب.

أ. دعم الناس

الدعم الاجتماعي هو عنصر أساسي في التعامل مع الألم العاطفي. ابحث عن طريقة لتنظيم روتينك اليومي بحيث تكون حول الناس معظم الوقت. إذا كان هناك برنامج علاج يومي في منطقتك ، أو شكل من أشكال العلاج الجماعي ، أو مجموعات دعم الاكتئاب في المستشفى المحلي ، فاحضرهم. لا تخجل من طلب المساعدة من أفراد الأسرة أو الأصدقاء. أنت تعاني من مرض وليس ضعف شخصي أو خلل في الشخصية.

أعطاني شعوري بالارتباط بالناس سببًا لعدم إيذاء نفسي. لم أكن أريد أن أصاب أصدقائي وعائلتي بالكرب الذي سينجم عن رحيلي الاختياري. وافق حارس الإنقاذ في المسبح حيث سبحت مع تفكيري. وأكدت أن "الأشخاص الآخرين هم سبب وجيه للبقاء على قيد الحياة".

يعد الدعم أمرًا بالغ الأهمية لمساعدة الأشخاص على التعامل مع جميع أنواع الظروف القاسية. يؤكد الباحث الناجي ، جوليوس سيغال ، أن التواصل بين أسرى الحرب يوفر شريان الحياة لبقائهم على قيد الحياة. وبالنسبة لأولئك الذين هم أسرى حروبهم الداخلية ، فإن الدعم مهم بنفس القدر. في تأريخ نوبة اكتئابه أيها الروائي أندرو سليمان كتب:

يعتمد التعافي بشكل كبير على الدعم. المحبطون الذين التقيت بهم والذين بذلوا قصارى جهدهم تم تخفيفهم بالحب. لم يعلمني شيء عن حب والدي وأصدقائي أكثر من اكتئابي.

ب. الدعم المادي

يتمثل الجانب الثاني من خطة البقاء اليومية في إيجاد طرق لتغذية جسدك المادي. هذه بعض الاقتراحات.

• ممارسه الرياضه: أظهرت الأبحاث أن هذا منتظم يمكن أن تحسن التمارين المزاجية في حالات الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق لرفع المزاج واستقراره وكذلك تحسين الصحة البدنية العامة. اختر نشاطًا قد تستمتع به ، حتى لو كان بسيطًا مثل المشي حول المبنى ، وانخرط فيه قدر الإمكان (ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع مثالي).

• النظام الغذائي والتغذية: تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، وتجنب الأطعمة مثل السكريات البسيطة التي يمكن أن تسبب تقلبات عاطفية. حاول الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية أو مواد حافظة قد تؤدي إلى صعود وهبوط للأفراد الحساسين كيميائيًا.

• ينام: اعتمد جدول نوم منتظمًا لجعل جسمك روتينًا. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو تعاني من الأرق ، فهناك تقنيات سلوكية وأدوية يمكن أن تساعدك على النوم. الكتاب "لا مزيد من السهر الليالي"بقلم بيتر هوري مصدر جيد.

• دواء: خذ لك دواء مضاد للاكتئاب كما هو موصوف بالوصفه الطبيه. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات في الجرعة. كن صبورًا وامنح الدواء وقتًا كافيًا للعمل.

ج. الدعم العقلي / العاطفي

كل فكرة وشعور ينتج عنه تغير كيميائي عصبي في دماغك. على الرغم من أنك قد لا تكون دائمًا قادرًا على التحكم في الألم أعراض الاكتئاب و القلق، يمكنك التأثير على طريقة تفكيرك وشعورك حيال هذه الأعراض.

• مراقبة الحديث الذاتي. مراقبة الحديث الذاتي هو استراتيجية متكاملة ل العلاج السلوكي المعرفي، وهو علاج حديث يستخدم على نطاق واسع في علاج الاكتئاب. قد ترغب في العمل مع معالج متخصص في العلاج المعرفي. يمكنه أو يمكنها مساعدتك على استبدال أفكار الكارثة والعذاب بتأكيدات تشجعك على تطبيق استراتيجيات التأقلم في الوقت الحاضر. على سبيل المثال ، يمكن استبدال العبارة "لن يتحسن اكتئابي أبدًا" بتأكيد "لا شيء يبقى على حاله إلى الأبد" أو "هذا سيمر أيضا." التحول من الحديث الذاتي السلبي إلى الحديث الإيجابي هو عملية قد يتعين ممارستها مرة واحدة ، مرتين ، وأحيانًا عشر مرات يوم. نظرًا لأن الدماغ المكتئب يميل إلى رؤية الحياة من خلال النظارات ذات الألوان الداكنة ، فإن مراقبة الحوار الداخلي للفرد توفر شريان الحياة للشفاء.

---

• احتفظ بمذكرات مزاجية.كانت إحدى تقنيات النجاة التي استخدمتها للبقاء على قيد الحياة في الجحيم هي تتبع قلقي والاكتئاب على أساس يومي. تحقيقا لهذه الغاية ، قمت بإنشاء مقياس للمزاج اليومي. بطريقة ما ، أعطاني الفعل البسيط المتمثل في مراقبة الحالة المزاجية وتسجيلها شعورًا بالسيطرة عليها. كما أنني استخدمت مذكرات الحالة المزاجية لتتبع ردود أفعالي تجاه الأدوية الصيدلانية ولتسجيل الأفكار والمشاعر اليومية. هذا هو المقياس الذي استخدمته. لا تتردد في تكييفها مع احتياجاتك الخاصة.

مقياس المزاج اليومي
نقاط 1-10	كآبة	نقاط 1-10	القلق
8 -10	اليأس والمشاعر الانتحارية ،	8 - 10	سلوك خارج عن السيطرة ، وضرب ، وقافية الأصوات
6 - 7	على الحافة ، أشعر بالسوء حقًا	6 - 7	الانفعالات القوية والخطوات
5	توعك واضح ، أرق	5	قلق معتدل ، هياج جسدي
3 - 4	الاكتئاب أقوى قليلا	3 - 4	خوف خفيف وقلق
1 - 2	مزاج مكتئب طفيف	1 - 2	خوف طفيف وقلق
0	عدم وجود أعراض	0	عدم وجود أعراض

من الواضح أن الهدف هو أن تكون في الطرف الأدنى من المقياس. كلما انخفض العدد ، قلت الأعراض.

• كن رحيمًا مع نفسك. كجزء من الرعاية الذاتية العاطفية للفرد ، من المهم التخلص من المشاعر السامة باللوم أو الذنب أو الخزي التي يشعر بها الشخص المصاب بالاكتئاب غالبًا. حاول أن تتذكر أن الاكتئاب مرض ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب. لا ينتج عن ضعف شخصي أو خلل في الشخصية. ليس خطأك ان لديك هذا الاضطراب ".

  مرة أخرى يمكنك اللجوء إلى عملية التأكيد. عندما تبدأ في الحكم على نفسك بسبب اكتئابك ، يمكنك أن تكرر ، "ليس خطئي أنني لست على ما يرام. أنا في الواقع شخص قوي مقيم داخل جسد مريض للغاية. أنا أعتني بنفسي بشكل جيد وسأواصل القيام بذلك حتى أتحسن ".

• ركز على الأشياء الصغيرة. في منتصف حلقتي ، سألت معالجتي ، إذا كان كل ما أفعله هو محاولة البقاء على قيد الحياة من يوم لآخر ، كيف أجد أي ميزة في حياتي؟ "

  أجابت: "الجودة في الأشياء الصغيرة".

  سواء كانت كلمة طيبة من صديق ، أو يومًا مشمسًا ، أو غروبًا جميلًا ، أو استراحة غير متوقعة من الألم ، اعرف ما إذا كان يمكنك الاستمتاع بهذه اللحظات الصغيرة من النعمة وتقديرها. إن وجود مثل هذه اللحظات هو بمثابة إجراء ودائع في "حساب مصرفي عاطفي". عندما تكون الفترات المظلمة العودة ، يمكنك الاعتماد على هذه الذكريات المخزنة والتأكيد على أن الحياة يمكن أن تظل جميلة ، حتى لو كان فقط فوري.

  قبل كل شيء ، مهما بدت الأشياء سيئة ، تذكر أنه لا شيء يبقى على حاله إلى الأبد. التغيير هو الثابت الوحيد في الكون. واحدة من أقوى الأفكار التي يمكنك تحملها هي التأكيد البسيط "هذا أيضًا ، سوف يمر".

د. دعم روحي

إذا كنت تؤمن بالله ، أو بقوة أعلى ، أو بأي حضور روحي صالح ، فقد حان الوقت الآن للاستفادة من إيمانك. إن حضور شكل من أشكال العبادة مع أشخاص آخرين يمكن أن يجلب الدعم الروحي والاجتماعي. إذا كان لديك مستشار روحي (حاخام ، كاهن ، خادم ، إلخ) ، تحدث مع هذا الشخص قدر الإمكان. ضع اسمك على أي دعم الصلاة قائمة (قوائم) تعرفها. لا تخجل من مطالبة الآخرين بالصلاة من أجلك. (قائمة بخدمات الصلاة الهاتفية على مدار 24 ساعة متوفرة لك في قسم الصلاة الخاص بي.) يتوق الكون لمساعدتك في وقت الحاجة.

بسبب الطبيعة المعوقة للاكتئاب ، قد لا تتمكن من تنفيذ جميع الاستراتيجيات التي قدمتها. هذا لا باس به. فقط تفعل أفضل ما تستطيع. لا تستهين بقوة النية. إن رغبتك الجادة في التعافي هي قوة قوية يمكنها جذب مساعدة ودعم غير متوقعين لك - حتى عندما تكون مقيدًا بشدة بمرض اكتئابي.

هذه الصفحة مقتبسة من الكتاب "الشفاء من الاكتئاب: 12 أسبوعًا إلى حالة أفضل: برنامج استعادة الجسد والعقل والروح"، بقلم دوغلاس بلوتش ، م. بلوخ مؤلف ومعلم ومستشار يكتب ويتحدث في مواضيع علم النفس والشفاء والروحانية. حصل على درجة البكالوريوس. في علم النفس من جامعة نيويورك وماجستير في الإرشاد من جامعة أوريغون. Bloch هو مؤلف عشرة كتب ، بما في ذلك ثلاثية ملهمة للمساعدة الذاتية الكلمات التي تشفي: التأكيدات والتأملات للحياة اليومية; الاستماع إلى صوتك الداخلي; و انا معك دائما، وكذلك كتاب الأبوة والأمومة ، الحديث الذاتي الإيجابي للأطفال.

التالى: ~ ارجع الى:مقالات الاكتئاب