"صيغة النوم البسيطة هذه تهدئ دماغ السباق ADHD"

من المفهوم عالميًا تقريبًا أن أولئك منا الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD أو ADD) يواجهون صعوبة في النوم ليلًا. يشعر دماغ اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط بالفطرة بأنه غير قادر على الراحة. عندما يجب أن يكون نائماً ، يبدأ عقل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في السباق والتفكير في كل أنواع الأشياء - لا شيء منها يساعد في الواقع على النوم. هذا يؤدي بشكل متوقع إلى الإحباط والمزيد من المشاكل في النوم. نستيقظ متعبين في اليوم التالي ، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض ADHD. إنها حلقة مفرغة.

لقد أمضيت ساعات لا تحصى مستلقية على السرير ، محاولة النوم دون جدوى. بالنسبة لي ، كان الليل دائمًا وقتًا للتفكير ، وهو جزء من المشكلة. عندما كنت طفلاً ، كنت غالبًا ما أستلقي مستيقظًا وأفكر في ألغاز الحياة ، مثل ما سيحدث إذا قمت بحفر حفرة من جانب واحد من الأرض إلى الجانب الآخر ، وأسقطت صخرة في الحفرة.

لم تكن أمي تعرف كيف تساعدني بعد ذلك. كانت تحاول في كثير من الأحيان تهدئتي ، لكنها كانت أقل صبراً معي مرات أخرى. "لم تحاول حتى الآن!" صرخت في ليلة واحدة. هذا ليس له معنى بالنسبة لي كيف كان بإمكاني أن أحاول جاهداً أن أنام؟ يبدو أنه كلما حاولت النوم أكثر ، قل احتمال أن أفعل ذلك. سرعان ما استسلمت لحقيقة أنني كنت مجرد شخص يكافح دائمًا للنوم.

النضال حقيقي ولكن الحصول على نوم جيد ليلاً ممكن إذا كان لديك ADHD. أعرف هذا لأنني درست عادات النوم الخاصة بي وتلك الخاصة بالعديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين أدربهم ، وتوصلت إلى تركيبة واقية من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه للنوم.

صيغة النوم ADHD

في السرير + الشعور بالتعب + عقل هادئ = النوم
دعونا نكسر هذا.

"في السرير"

إنه أمر واضح ، ولكن عليك أن تكون جسديًا في سريرك لتستمر إشارات النوم. ومع ذلك ، فإن النوم أصعب مما يبدو بالنسبة لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - عليك أن تجبر نفسك على إيقاف ما أنت عليه القيام (غالبًا بشيء يلفت الانتباه) ثم تجبر نفسك على الصعود إلى السرير جسديًا (شيء ليس كذلك تشد الانتباه).

[اقرأ: تعبت من الشعور بالتعب؟ كيفية حل مشاكل النوم الشائعة]

هناك عدة طرق لتسهيل النوم جسديًا في الوقت المحدد:

• اضبط منبه "الاستعداد للنوم" على ساعتك أو على هاتفك. لاحظ أنني قلت "استعد للنوم" وليس "اذهب إلى الفراش". يجب أن يشير هذا المنبه إلى أن الوقت قد حان لبدء روتين التهدئة ، مما سيساعد بشكل كبير في الأجزاء الأخرى من صيغة النوم.
• أنجز المزيد من الأشياء خلال النهار. يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه منا إلى تأجيل كل شيء حتى اللحظة الأخيرة ، مما يعني أننا قد نبقى مستيقظين أكثر مما ينبغي لإنجاز هذه الأشياء - هل ترى إلى أين سأذهب هنا؟ إذا كنت تريد حقا أن تحسين نومك، تحتاج إلى إنجاز كل شيء (أو على الأقل الأشياء المهمة) خلال اليوم. يمكن أن يساعدك وجود نقاط توقف صعبة (معززة بإنذارات) على التنظيم ، ولكنك قد تحتاج إلى مساعدة إضافية ، ربما من خلال العمل مع مدرب ADHD أو محترف آخر. علاوة على ذلك ، من خلال النوم في الوقت المحدد ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على إنجاز الأشياء في اليوم التالي ، مما يؤدي إلى وقت أسهل للنوم في الليلة التالية.
• قدم بعض التضحيات. أعلم أن هذا يبدو مروعًا ، لكن إذا كنت ترغب في تحسين نومك ، فسيتعين عليك تحديد أولوياتك في نصابها الصحيح. قد يعني ذلك تقليل بعض الأنشطة الممتعة في اليوم. أنا معجب كبير للهوكي ، على سبيل المثال. أحب مشاهدة مسرحية مينيسوتا وايلد. لكن لدي قاعدة: لا أشاهد المباريات الحية التي تقام على الساحل الغربي (عدة مناطق زمنية بعيدة عني). كما خمنت على الأرجح ، بدأت هذه الألعاب في الوقت الذي أبدأ فيه الاستعداد للنوم. من الممتع تفويت اللعبة ، لكن من الممتع أيضًا الشعور بالتعب حقًا في اليوم التالي. إلى جانب ذلك ، أفضل أن أستيقظ مرتاحًا جيدًا بدلاً من التعب بعد أن رأيت فريقي يحتمل أن يخسر.
• كن صادقًا مع نفسك - ما الذي يمنعك حقًا من النوم في الوقت المحدد؟ يمكن أن يكون الحصول على منظور خارجي مفيدًا في هذه الحالة.

"اشعر بالتعب"

بالانتقال إلى الجزء الثاني من الصيغة - يجب أن تشعر بالفعل بالتعب لتغفو. لن يحدث النوم إذا كنت سلكيًا تمامًا. كيف تتأكد من حدوث ذلك؟

• الحصول على بعض ممارسه الرياضه خلال اليوم. بشكل عام ، ممارسة الرياضة قبل أقل من ساعة من موعد النوم ليست فكرة جيدة ، لأنها قد تؤدي إلى تنشيطك. ومع ذلك ، يزعم بعض الأشخاص أن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم تساعدهم على النوم بسهولة. خلاصة القول هي معرفة جسمك وممارسة الرياضة في وقت ما خلال اليوم لتنظيم مستويات النوم والطاقة.
• تجنب مادة الكافيين بعد وقت معين. الآن ، أنا لا أقول أنه لا بأس في تناول فنجان قهوة في الصباح أو شاي مثلج مع الغداء. لكن تناول الكافيين في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يعطل نومك بالتأكيد. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكافيين بعد ساعات الصباح - قبل وقت النوم بوقت طويل - يمكن أن يقلل من نومنا بأكثر من ساعة.
• احصل على ضوء الشمس خلال النهار واجعل بيئتك مظلمة في المساء. ستجعلك أشعة الشمس أثناء النهار تشعر بالاستيقاظ والنشاط طوال اليوم ، بينما يساعد تعتيم الأضواء في الليل الجسم على معرفة أن وقت النوم يقترب. سيساعدك وجود هذا الضوء خلال النهار والبقاء في ظلام نسبي في المساء على تنظيم إيقاعك اليومي ، مما يساعدك على الشعور بالتعب عندما تحتاج إلى الشعور بالتعب.
• تجنب الشاشات قبل النوم بساعة. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مع أنماط النوم ويبقيك مستيقظًا في الليل. إذا كان لا بد من النظر إلى الشاشات بالقرب من وقت النوم ، فاحتفظ ببعض النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.

"عقل هادئ"

ربما يكون هذا هو الجزء الأكثر أهمية في صيغة نومي ، خاصةً عندما يبدو أن ساعات الليل تجعل دماغ ADHD ينطلق. في هذه الساعات ، يتم استبدال فرط النشاط الخارجي بالنشاط المفرط الداخلي.

[انقر للقراءة: كيفية تهدئة دماغ ADHD الصاخب]

لتهدئة عقولنا يمكننا:

• التخلص من التوتر. الإجهاد مروع للنوم. لا ينام أحد منا جيدًا عندما نكون تحت ضغط كبير ، لذا فإن إيجاد طرق لإدارة ضغوط الحياة بشكل أفضل أمر لا بد منه. يمكن تحقيق ذلك من خلال العديد من الأنشطة ، بما في ذلك التأمل والصلاة والتنفس العميق والضحك واسترخاء العضلات التدريجي.
• تجنب اجترار الأفكار. سأعترف أن هذا ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، فإن أحد أفضل الطرق للتوقف عن اجترار الأفكار هو إخراج أفكارك إلى الخارج - إخراجها من عقلك! حاول القيام بتفريغ عقلي ، أو تحدث من خلال هذه الأفكار مع شخص تثق به. يساعد كتابتها أيضًا على منع الدوران الداخلي الذي يبقيك مستيقظًا.
• ركز على الأشياء "الصحيحة". ابحث عن شيء يمكنك التركيز عليه بما يكفي لإبقاء أفكارك مشغولة ، ولكن ليس شيئًا مثيرًا لدرجة أنه ينشطك. على سبيل المثال ، أستمع إلى بودكاست أثناء النوم. بينما أنا مستلقية على السرير ، أتحدث معي مضيف البودكاست ، ويخبرني بقصص مسلية بما يكفي لجذب انتباهي ، ولكنها ليست مسلية لدرجة تجعلني مستيقظًا وعلى الحافة من مقعدي. بعبارة أخرى ، لا أشعر بالسعادة من هذا البودكاست - بل إنه جزء هادئ ومريح من روتيني الليلي. الأهم من ذلك ، أنه شيء يمكنني تركيز عقلي عليه بخلاف أفكاري.

أوصي بالاستماع إلى شيء سمعته من قبل حتى لا يجعلك تتساءل عما سيحدث بعد ذلك. هناك أيضًا خيار الاستماع إلى أصوات مهدئة - مقاطع فيديو من حي السيد روجرز أو فرحة الرسم مع Bob Ross هي خيارات شائعة للمساعدة في إحداث النوم. يمكن أن تساعد التأملات الموجهة أيضًا.

مشاكل النوم ADHD: الخطوات التالية

• تحميل: دليلك المجاني للنوم بشكل أفضل
• تعلم: طقوس وقت النوم لتهدئة العقول المتسارعة والنوم بشكل أسرع
• راقب: لماذا لا يستطيع الأشخاص المصابون باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط النوم وما يمكنك فعله حيال ذلك

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.

تم التحديث في 8 أكتوبر 2020