كيفية إدارة الوقت في جائحة مربكة: 4 خطوات لاستعادة النظام والإنتاجية

تظل إدارة الوقت والحفاظ على الإنتاجية من التحديات الوبائية المستمرة والمحبطة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لاستعادة النظام والاتجاه ، ارجع إلى الأساسيات: إنشاء هيكل بسيط ، والتعرف على أنماط الطاقة الخاصة بك ، ووضع حدود جديدة ، واستخدام نصائح الخبراء الأخرى أدناه.

نحن نعاني أ إحساس مشوه بالوقت. الساعات تمر في غمضة عين. الأيام تزحف مثل دبس السكر البارد. بالنسبة للعديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد سلبنا الوباء الوقت والبنية والروتين "الطبيعي" - ناهيك عن زيادة التوتر والقلق والحزن. بالكاد نستطيع إبقاء رؤوسنا فوق الماء. الإنتاجية مجرد حلم. استراتيجيات إدارة الوقت لدينا لم تعد تعمل. علاوة على ذلك ، هناك نقص في الطاقة والمساءلة التي أبقتنا الحافز.

ولكن حتى عندما تسير الأيام معًا ، عندما تصرخ المشتتات للانتباه ، وتحديات الصحة العقلية ترهق تركيزنا وتنظيمنا ، يمكننا إيجاد التوازن والنظام في هذا الوباء. الأمر كله يتعلق بالعودة إلى الأساسيات. أعد النظر في المكونات الأساسية لـ إدارة الوقت - الهيكل والتخطيط والإنتاجية والحد من عوامل التشتيت - وتكييفها مع العصر. إليك الطريقة.

كيفية إدارة الوقت في حالة الوباء

الخطوة 1: غرس هيكل للإنتاجية

الهيكل يرسخنا. كحد أدنى ، يجب أن تتضمن أيامك مساحة لما يلي:

• نايم. أهم عادة (ونضعها جانباً أولًا) الحصول على قسط كافٍ من النوم يحسن التركيز والمزاج والذاكرة ومستويات الطاقة. كما أنه يحدد نغمة اليوم التالي. اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ، وحدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ.
• طقوس الصباح. ابدأ اليوم بشكل صحيح باستخدام هذا الوقت لتلبية احتياجات الرعاية الذاتية ، ومراجعة المهام اليومية ، والاستعداد العقلي لهذا اليوم. قد يعني ذلك في الواقع ارتداء ملابس للعمل عن بُعد ، أو النظر إلى التقويم الخاص بك ، أو قضاء بعض الوقت في التأمل.
• النشاط البدني. الرياضة ، بغض النظر عن شدتها (طالما أن معدل ضربات قلبك يرتفع) ، فهي أيضًا رائعة لتنظيم الطاقة والمزاج وتحسين الصحة. إذا كنت تعمل من المنزل ، فحاول قضاء المزيد من الوقت في الوقوف بدلاً من الجلوس.
• التوقف. عادة أخرى غالبًا ما يتم نسيانها أو يتم تجاهلها في كثير من الأحيان ، يعد التوقف أمرًا بالغ الأهمية لعقول ADHD. سواء كان ذلك في نزهة قصيرة أو وقتًا إبداعيًا أو المشاركة في هواية أو التفكير بهدوء ، فإن وقت التوقف عن العمل مفيد لتقليل التوتر ومساعدتنا على الشعور بالاتصال.

[التمرين والدماغ ADHD: علم الأعصاب للحركة]

الخطوة الثانية: التخطيط للإنتاجية

نصيحة "التخطيط" كافية لجعل الكثير منا يهرب. غالبًا ما تنهار الخطط ، ومع انتشار الوباء ، قد تبدو قيمة التخطيط متضائلة بسبب ألم جهوده. لكن في هذه اللحظات المربكة يكون التخطيط أفضل.

تخطيط، عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يتيح لك التحكم ، وزيادة الاستقلالية والمصداقية ، وتقليل التوتر والمماطلة. الفشل في التخطيط يضيع الوقت ، ويسمح للأشياء بالسقوط من خلال الشقوق ، ويدمر ثقتك بنفسك. تكمن الحيلة في التخطيط في العثور على نظام يعمل مع دماغ ADHD - النهج العصبي ليس هو الحل دائمًا.

تخطيط صديق ADHD

• الصورة الكبيرة: يميل الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى التفكير في الكل بدلاً من التفاصيل ؛ معظم أنظمة إدارة الوقت موجهة بالتفصيل. مع أي خطة ، ابدأ بتحديد التركيز العام. هذا سيجعل من السهل رؤية القطع الرئيسية. مرة واحدة في الأسبوع ، اقض بعض الوقت في النظر إلى الصورة الكبيرة في مشاريعك ، ثم حدد أوقاتًا لإكمال القطع.
• تحديد أولويات المشاريع ، وليس المهام:ترتيب الاولويات مجموعة من المهام الفردية ليست سهلة أبدًا ، لأنها تتطلب استخدامًا مكثفًا لمهارات الوظيفة التنفيذية لدينا. بدلاً من ذلك ، ركز على تقسيم مهامك إلى مشاريع أو موضوعات. سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر وعيًا بعدد المشاريع التي لديك قيد التنفيذ (من المثالي ألا يكون لديك أكثر من سبعة مشاريع في وقت واحد).
• يكون دقيقا: عند التخطيط لمهمة ، ضع الهدف أولاً. قد يكون هذا هو إدخال 500 كلمة في تقرير ، أو الرد على x عدد من رسائل البريد الإلكتروني ، أو العمل دون انقطاع لعدد معين من الدقائق.
• ضربات سريعة: للإشباع والتحفيز الفوريين ، قلل الوقت بين بدء مهمة ورؤية التقدم من خلال القيام بضربات سريعة.
• الأجندات: استخدم أجندة واحدة فقط (يفضل أن تكون إلكترونية) لتدوين كل شيء وإزالة العبء عن ذاكرتك العاملة. قم بجدولة كل شيء فيه ، بما في ذلك الروتين والأحداث والوقت لنفسك. عند جدولة المواعيد ، تأكد من تضمين العناوين وأرقام الهواتف أو روابط مؤتمرات الفيديو والملاحظات حول ما ستحتاج إليه. من المهم أيضًا الالتزام بالأوقات التي تحددها لنفسك - عندما لا تحترم الخطة ، إنه يؤثر على احترامك لذاتك ومستويات طاقتك وإيمانك بقدرتك على تحقيق الأهداف. اجعلها جزءًا من طقوسك الصباحية لتتصفح جدول أعمالك وتأكد من استخدام نظام يسمح لك بمشاهدة جميع أيام الأسبوع.
• وقت الملاكمة: هذه طريقة لتحديد وقت البدء والانتهاء لمهمة - وليس من السهل القيام بذلك في أي وقت عمى الوقت يمثل تحديا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إذا لم تكن جيدًا في تقدير الوقت ، فاجعل من القاعدة العامة مضاعفة التقدير الأولي ثلاث مرات.
• تجميع المهام: حدد فترات متكررة للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني وإجراء المكالمات والقيام بالمهام الروتينية الأخرى التي تبتعد عن واجباتك الرئيسية. هذا يقلل من عدد التحولات التي تقوم بها في يومك ويحسن سير العمل أثناء تطويرك لروتين.

الخطوة 3: تعرف على أنماط الطاقة الخاصة بك من أجل الإنتاجية

تتقلب مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم وفقًا لنمطك الفريد. الناس مع ADHD لديك:

• منطقة العبقرية - عندما يحدث التركيز المستمر
• المنطقة الحركية - عندما تشعر بالحاجة إلى التحرك ، أو عندما يخرج العقل بمزيد من الأفكار
• منطقة إعادة الشحن - عند الحاجة إلى الراحة الكاملة

[انقر لقراءة: 7 نوايا يومية للعقول بحثًا عن الهيكل والغرض]

تُعد الملاحظة عندما تواجه كل منطقة أمرًا أساسيًا لإدارة وقتك بشكل أفضل وتحسين الإنتاجية. يجب القيام بكل الأعمال المهمة التي تتطلب اهتمامًا مستمرًا ، على سبيل المثال ، في منطقة العبقرية. قم بمهام قصيرة وبسيطة لا تحتاج إلى نفس القدر من التركيز في المنطقة الحركية الخاصة بك.

لاحظ أن هذه المناطق تحدث غالبًا أكثر من مرة في اليوم. ابدأ في إلقاء نظرة فاحصة على هذه الأوضاع لتحديد وقت حدوثها وتحديد أوقات التركيز الأكبر.

العمل كفريق

مع الزوج ، و / أو البالغين الآخرين في المنزل ، و / أو الأطفال ، يتعاونون لتحديد أنماط الطاقة والجداول الزمنية والخطط لكل شخص والتخطيط لها.

• حدد أنماط طاقة شريكك واتفق على أن يعمل كل شخص في منطقة عبقريته قدر الإمكان.
• شارك بجداولك الزمنية وتفاوض بشأن المهام والمسؤوليات المنزلية. خططوا معًا عندما يكون ذلك ممكنًا.

الخطوة 4: إدارة الانحرافات من أجل الإنتاجية

• فوضى بصرية؟ يحتاج بعض الأشخاص إلى التخلص تمامًا من المشتتات البصرية والعمل في منطقة هادئة وواضحة. يحتاج الآخرون إلى عناصر مرئية وأشخاص آخرين في الجوار للبقاء على المسار الصحيح. اكتشف ما يناسبك.
• استخدم قائمة شاملة. إذا ظهرت مهمة أو موضوع غير مرتبط ولكن مهم في رأسك ، قاوم الرغبة في متابعتها على الفور ، خاصة إذا كنت في منطقة العبقرية. بدلاً من ذلك ، قم بتدوينها حتى تتمكن من متابعتها لاحقًا. حدد وقتًا للتحقق من تلك القائمة.
• حدد أوقاتًا للبريد الإلكتروني والرسائل النصية والمكالمات. أصبحت إدارة الاتصالات أكثر صعوبة الآن مع التباعد الاجتماعي ، والتكنولوجيا المنتشرة. دفّع كل هذه الاتصالات إلى أوقات محددة والتزم بحدودك. ضع في اعتبارك إيقاف تشغيل الإشعارات غير المهمة على أجهزتك.
• إستخدم البدن المزدوج - شخص هادئ يجعلك مجرد وجودك مركزًا على عملك. لا يجب أن يكون الجسم المزدوج في نفس المكان الذي تعيش فيه - فكر في إعداد جلسة عمل Zoom مع الزملاء والأصدقاء وغيرهم للحصول على نفس الفائدة.
• ضع الحدود مع أطفالك وغيرهم في المنزل. أخبر الأطفال الأكبر سنًا أنه لا يمكنهم القدوم إليك إلا في ظل ظروف معينة ، حيث تحتاج إلى الهدوء. استخدم البرامج النصية مع البالغين لتسهيل وضع الحدود وتجنب الإفراط في الالتزام ("أرغب في المساعدة ، لكنني الآن بحاجة إلى الاهتمام بهذه المهمة").

كيفية إدارة الوقت في حالة الوباء: الخطوات التالية

• اقرأ: دليل ADHD WFH - 7 طرق لبناء الهيكل الأساسي الآن
• تحميل: إدارة أفضل للوقت مع ADHD عند البالغين
• اقرأ: تبسيط حياتك - 7 عادات توفر الهدوء والاستقرار

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude "إدارة الوقت في حالة الوباء: إنتاجية أفضل ، حتى عندما يكون كل يوم يوم الإثنين" [إعادة تشغيل الفيديو والبودكاست # 341] " مع Linda Walker ، PCC ، والذي تم بثه مباشرة في 28 يناير 2021.

---

هذه المادة هي جزء من التغطية المجانية للوباء
لدعم فريقنا في سعيه محتوى مفيد وفي الوقت المناسب طوال هذا الوباء، من فضلك انضم إلينا كمشترك. قرائك ودعمك يساعدان في جعل هذا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 19 فبراير 2021