كيفية الحصول على الاشياء دون التورط

نواجه كل يوم بمعلومات لا نهائية وانقطاعات وإلهاءات وعمل وغير ذلك من الأشياء. كل هذا يتعارض مع الشيء الوحيد الذي لا يزال محدودًا - الوقت. إنجاز الأمور أمر صعب.

إن قضاء الوقت على الويب هو إغراء للجميع ، خاصةً الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ولكنه يعيق إنجاز المهام. يوفر الإنترنت كميات من المعلومات لحل مشكلة ما ، أو إشباع فضول ، أو البحث في موضوع ما. ينغمس الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في عمليات البحث عن المعلومات والإثارة في العثور على أشياء جديدة على الويب. نحن بحاجة إلى وضع الفرامل على عمليات البحث لدينا.

أمضت إحدى زبائن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وقتًا في البحث عن كيفية إزالة بقع العشب من بنطال الجينز الخاص بطفلها مثلما وجدت معسكرًا صيفيًا لحضورها. تعلمت التوقف عن "التعمق والعمق" في كل مشكلة. الآن تقضي وقتًا أقل في العناصر ذات النتائج المنخفضة ، مثل الجينز الملون بالعشب ، والمزيد من الوقت في العثور على عناصر مثل وجبات الإفطار التي تحتوي على ADHD عالية البروتين.

فيما يلي بعض أكبر التحديات التي يواجهها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يوميًا ، وحلولي لعدم السماح لهم بمنعك من إنجاز المهام.

الكثير من المعلومات

تأتي المعلومات إلينا طوال الوقت ، لذا يصبح التقاطها أكثر أهمية من أي وقت مضى. اعتدنا أن نقول ، "اكتبها ، اكتبها" ، ولكن في عصر الكثير من المعلومات ، هناك طرق أفضل لكتابة الأشياء - إلى جانب الكتابة على يدك.

[تنزيل مجاني: كيفية كسر عادة التسويف]

إذا كنت بحاجة إلى حفظ المعلومات اللفظية ، أو القليل من النصائح ، أو مواقع الويب التي يرميها الناس إليك ، أو الأشياء التي تريد تذكرها ، فقم بإدخالها في بريدك الصوتي واترك رسائل لنفسك. يمكنك أيضًا استخدام المُسجل على هاتفك الذكي. خيار آخر هو تحويل المعلومات اللفظية إلى نص ، باستخدام تطبيق مثل إملاء التنين.

مشتت للانتهاء

تمنع تحديات التشتت والوظيفة التنفيذية الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من إكمال الأعمال والمهام. أنصحك إنهاء شيء ما - مهمة صغيرة أو حتى شيء أكبر كنت تعمل عليه بالأمس - في وقت مبكر من اليوم. والحقيقة هي أنه ستكون هناك سبع مهام جديدة لكل مهمة تنهيها. للحفاظ على توازنك ، اسع إلى تحقيق نسبة واقعية بين عمليات الإغلاق والفتحات. عندما تحصل على إغلاق لشيء ما ، فإنه يجعل بقية اليوم ذات مغزى. يمكنك القول ، بغض النظر عن الطريقة التي ستسير بها بقية اليوم ، أنك أنهيت المهمة.

إذا كانت المقاطعات - مكالمة هاتفية أو طلب من زوجك أو طفلك - تصرفك عن مهمة ، احتفظ بقطعة أثرية جسدية (أو احتفظ بواحدة في مرمى البصر) لتذكيرك بما كنت عليه تفعل. سوف تركز انتباهك بسرعة أكبر ، عندما تعود إلى المهمة. قد يذكرك مظروف غير مفتوح بأنك كنت تفتح البريد قبل أن تتم مقاطعتك. ستذكرك ملاحظة Post-It ، حتى إذا كانت فارغة ، بالعودة إلى ما كنت تفعله من قبل.

[اختبار: ما مدى خطورة التسويف؟]

ممل جدا للقلق

إذا كنت تقوم بإيقاف تنظيف خزانة الملابس - فهل هناك أي شيء أكثر مللاً؟ - فكر في ما ستكسبه. والأفضل من ذلك ، اكتب المكاسب - استرد الأموال التي تركتها في تلك الحقائب ، مما أتاح المجال لرؤية ما تريده في الواقع ، الحصول على خصم ضريبي للتبرع بالملابس للجمعيات الخيرية كلها طرق لاستثمار نفسك في النتيجة.

تجاهل قائمة المهام

الاستعداد التنظيمي القديم هو جدولة المهام. لديك قائمة المهام الخاصة بك ، ولكن يجب عليك ربط تنفيذ المهام بالالتزام بوقت للقيام بها. من المهم إنشاء قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها ، ولكن من المهم بنفس القدر إدخال قائمة المهام في التقويم الخاص بك.

إذا قمت بعمل قائمة مهام فقط ، فإن لديك فرصة بنسبة 40 إلى 50 بالمائة تقريبًا للقيام بالمهام ، ولكن إذا قمت بجدولة مهمة ، فستزداد الفرصة إلى 70 بالمائة أو نحو ذلك.

جميع الأعمال المنزلية تبدو مملة

قم بأنواع مختلفة من الأشياء في أنواع مختلفة من الأماكن. إنها طريقة صديقة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لتحسين تركيزك واهتمامك. موكلي ، مارشا ، تخلت عن دفع ضرائبها في المنزل. كان الإعداد للفشل. من 1 أبريل حتى 3 أبريل ، تنتقل إلى فندق محلي. تقوم بنقل جميع سجلاتها إلى الغرفة معها ، وتسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها ، ونشر الإيصالات والأوراق على السرير وعلى الأرض. تبقى هناك حتى تنتهي ضرائبها. إنها تتوقف للتمرين والاسترخاء في المسبح. لقد أحدث تغيير البيئة فرقًا كبيرًا لها.

أنا أعرف بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يتحولون إلى المكسرات في هدوء مكتبة سيكونون أكثر إنتاجية في مكان مثل ستاربكس ، مع بعض الضوضاء الخلفية. يتطلب العصف الذهني لخطة تسويق جديدة بيئة مختلفة عن غرفة الفندق أو قاعة المؤتمرات. قد تحتاج إلى الكثير من النوافذ ، مكان للسرعة ، مساحة لوضع الأشياء على الحائط. يمكن إدخال بياناتك في Quicken في مكان صغير وضيق وهادئ بدون نوافذ. تتطلب المهام المختلفة مستويات مختلفة من التركيز.

"إنه أنا مقابل الفوضى"

من المهم تنظيم فريق دعم. ساري سولدن ، مؤلف كتاب النساء مع اضطراب نقص الانتباه، يقول: "وسِّع فكرتك عن المساعدة التنظيمية لتشمل أشخاصًا آخرين". توقف عن محاولة أن تكون شخصًا عاديًا يحتفظ بها معًا بنفس الطريقة التي يفعلها الأشخاص الذين لا يعانون من ADHD. قد يعني الدعم مجموعة أخرى من الأيدي ، أو شخصًا للحفاظ على معنوياتك ، أو شخصًا يعمل كجسم سلبي مزدوج.

أ البدن المزدوج هو شخص موجود جسديًا أثناء قيامك بمهمة لكنه لا يؤدي المهمة معك. ضعف الجسد هو الشخص الذي تقول له ، "هذا ما أفعله الآن. هذا ما أركز عليه ". جسمك يضاعفك في المهمة التي تقوم بها. يجب أن يكون هذا شخصًا غير حكمي ، شخص لن يقول ، "ارمِ كل شيء بعيدًا".

متاعب بدء المهمة

لا يهم في كثير من الأحيان من أين تبدأ مهمة مزعجة. ابدأ في أي مكان في الغرفة. بعد البدء ، على الرغم من ذلك ، استمر في نوع من الترتيب المنطقي. إذا بدأت على الجانب الأيسر من الغرفة ، فتابع السير إلى اليسار في دائرة. إذا بدأت على الرف العلوي للخزانة ، فانتقل إلى أسفل. احصل على عملية منظمة ، ولكن لا تقلق بشأن المكان الذي تبدأ فيه أو متى تبدأ ، لأنه لا يوجد وقت مثالي لمعالجة الفوضى.

"أقوم بجدولة مهمة ، ولكن تجاهلها"

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى انهيار الأنظمة التنظيمية. في بعض الأحيان ، يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالملل من نظامهم. إنهم بحاجة إلى مزيد من التنوع. لديك نظام ستلتزم به لمدة ثلاثة أشهر. إذا قمت بمراجعته كل شهر ، فسوف يدفعك للجنون. قد لا تضطر إلى إصلاحه بالكامل. قد تضطر فقط إلى تعديلها. ليس من غير المعتاد بالنسبة للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تجديد أنظمتهم أكثر من غيرهم.

عندما يمنع القلق الأشياء من القيام بها

عندما تبدأ يومك ، افعل الأشياء الثلاثة الأولى التي تقلقك أكثر، لإخراجهم من طبقك. إن التشتيت الداخلي للقلق يلعب أكثر مع الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر من الآخرين ويمنعهم من إنجاز الأشياء.

إذا فعلت أي جزء مما يقلقك ، فسوف تكسر القلق. لنفترض أن لديك تقريرًا ، ومن الصعب البدء ، وهو ما يسبب لك القلق. ابدأ الحواشي ، قم ببعض البحث ، تحدث إلى أحد الخبراء. إذا كسرت الجمود الناجم عن القلق ، يمكنك الاستمرار في المضي قدمًا.

عدم القدرة على إعطاء الأولوية لقائمة المهام

فقط خذ لقطة في فعل ذلك. إذا كنت تستخدم 1s و 2 s و 3 s، وهذا ضيق جدًا ، أضف 4s. إذا كنت تستخدم A و B و C ، وهذا ضيق جدًا ، فأضف D. تعد إضافة الألوان أمرًا جيدًا لتحديد أولويات قائمة المهام الخاصة بك. لا تستخدم أكثر من أربعة ألوان لأن ذلك سيجعلك مجنونًا. استخدم الأصفر والأخضر والأحمر لأننا نعرف ما يعنيه ذلك.

أحب وجود قائمة مهام مكونة من ثلاثة أعمدة. واحد لـ "الآن" والآخر لـ "قريبًا" والثالث بعنوان "فرصة الدهون". قد يكون "الآن" هذا الأسبوع أو خلال اليومين المقبلين. جعل "الآن" يعني "اليوم" لإنهاء المهمة أمر صعب للغاية. قد تعني كلمة "قريبًا" نهاية الأسبوع. "فرصة فات" يمكن أن تعني "كلما".

عدم الالتزام بالمواعيد النهائية

حدد موعدًا إضافيًا لإنهاء المهمة. بدلًا من محاولة تقدير الوقت الذي ستستغرقه المهمة بدقة ، قل فقط "ثبتها. سأحتاج إلى 30 في المائة من الوقت لكل شيء أخططه ، بغض النظر عن ". ما عليك سوى اختيار رقم. أكثر من عشرين في المائة ، وأكثر بنسبة 50 في المائة ، وتخصيص ذلك. أسوأ ما يمكن أن يحدث هو الانتهاء منه مبكرًا.

سوء إدارة البريد

لقطع البريد غير الهام من مصدره ، قم بتسجيل الدخول إلى catalogchoice.org واجعلهم ينبهون المسوقين للتوقف عن إرسال الأشياء إليك.

لديك مكان واحد فقط لبريد اليوم للهبوط ، ربما طاولة غرفة الطعام. نعم ، تتراكم بسرعة ، ولكن على الأقل تعرف أين ستكون عندما تقرر معالجة الأمر.

لا تفتح البريد غير المهم. يمكن أن تحتوي على أربع إلى سبع قطع من الورق. يذهب البريد غير المهم ، غير مفتوح ، إلى سلة إعادة التدوير.

[دليل ADHD لتطبيقات الجوال الرقمية والأدوات الرقمية]

---

مشروع مستحيل؟ تفجيرها ، وكسرها.

إذا كان لديك مشروع تقوم به - التخطيط لحفل زفاف ، على سبيل المثال - بدلاً من تحطيم المهام ، فجرّب تفجير الأشياء أولاً. ضع ملاحظات لاصقة مختلفة بشكل عشوائي على الحائط أو لوحة الإعلانات. لا يهم الفئات التي هم فيها ، أو التسلسل ، أو الأولوية. أخرجه من رأسك وعلى الورق. إذا لم يكن لديك جدار ، فقم بذلك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

ابحث الآن عن الأشياء التي لها موعد نهائي. إذا كنت تخطط لحفل زفاف ، فعليك حجز المكان أولاً. تريد أولاً التعامل مع الأشياء التي يمكن أن تفسد الحدث إذا فاتك تاريخ الاستحقاق.

ابحث عن طرق مختلفة لتقسيم الأشياء. سيكون هناك أشياء عليك تفويضها ، أو أشياء يجب أن تحدث بالتسلسل ، أو أشياء مرتبطة بالوظيفة.

الآن بعد أن قمت بتفكيك الأشياء ، تحتاج إلى رؤية الصورة الكبيرة مرة أخرى. ينصح المنظمون عملائهم بتفكيك الأشياء ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من ADHD يفقدون الصورة الكبيرة أثناء القيام بذلك. تحتاج إلى تصور المشروع بأكمله مرة أخرى.

تم التحديث في 16 أكتوبر 2019