ما وراء الجينات: الاستفادة من النوم والتمرين والتغذية لتحسين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

منذ 50 عامًا ، أطلق عليه اسم "اضطراب فرط الحركة" ، ارتبط اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط في البداية بفرط النشاط وضعف التحكم في الانفعالات فقط. منذ ذلك الحين - وخاصة خلال العقد الماضي - ازدهر فهمنا للحالة ؛ نحن نعلم الآن أن أعراضه تتراوح من عدم الانتباه إلى التنظيم الذاتي إلى الحساسية العاطفية وما بعدها.

تنمو بخطى ثابتة مع فهمنا العلمي لـ ADHD هي معرفتنا بعلم التخلق - دراسة كيفية تأثير عوامل نمط الحياة مثل التغذية والتمارين الرياضية والنوم على تغييرات جسدية حقيقية على الحمض النووي للشخص. نعم ، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب وراثي. لكن التغيرات اللاجينية في الحمض النووي تؤثر على مدى قوة أو ضعف جينات ADHD في التعبير في الحياة اليومية. (لمزيد من المعلومات عن علم التخلق ، اقرأ الجزء الأول من هذه السلسلة هنا.)

بعبارة أخرى ، الجينات ليست مصيرًا. على الرغم من أن الجينات تؤثر بشكل كبير على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تلعب البيئة أيضًا دورًا رئيسيًا كسبب وعلاج. بعبارة أخرى ، يمكن للعائلات أن تؤثر بشكل إيجابي على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال تعديل بيئاتهم بثلاث طرق بسيطة: من خلال النوم والتمارين الرياضية وتغيير الطعام. إليك كيفية البدء.

قوة النوم

النوم الكافي له فائدة كبيرة لعقلك وجسمك. العلاقة الإيجابية بين النوم والصحة موثقة جيدًا ، ومع ذلك كثيرًا ما يتم إهمال النوم من قبل الأطفال والبالغين على حد سواء - لا سيما من قبل المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الذين يميلون إلى اعتباره "مضيعة للوقت" أو يجدون صعوبة في تهدئة عقولهم عند ليلة.

النوم المريح والمنعش هو أداة قوية لتنظيم الحالة المزاجية والحفاظ على الانتباه طوال اليوم. النوم الكافي يعزز التعلم أيضًا: دراسات تصوير الدماغ¹ لقد أظهروا مرارًا وتكرارًا أن الدماغ نشط للغاية أثناء النوم ، حيث يقوم بتوحيد وإعادة تشغيل المعلومات التي امتصها طوال اليوم.

[تنزيل مجاني: Sound Sleep Solutions للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

بمجرد التأسيس ، يصعب تصحيح عادات النوم السيئة. قد يُظهر الأطفال مشكلات سلوكية تتعلق بالنوم - مثل التحدي في وقت النوم ، أو التعامل مع القلق في الليل - قد يحبط الآباء المرهقون أثناء عملهم لفرض نوم مناسب جدول. قد يعاني المراهقون والبالغون الأكبر سنًا من اضطراب في الإيقاع اليومي يجعل النوم ليلًا - والاستيقاظ مبكرًا في الصباح - صعبًا للغاية. ويمكن للأشخاص من جميع الأعمار تخريب نومهم من خلال شاشاتنا الدائمة التواجد ، والتي تعطل مستقبلات الضوء الطبيعية في الدماغ التي تنظم إنتاج الهرمونات.

خطوات العمل للنوم

لإعادة عادات النوم إلى مسارها الصحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. لا شاشات - بما في ذلك أجهزة التلفزيون والكمبيوتر والهاتف وأجهزة ألعاب الفيديو - قبل النوم بساعة. عند الضرورة ، يمكنك تنزيل التطبيقات أو شراء أغطية الشاشة التي تحل محل ضوء جهازك بالضوء البرتقالي ، وهو أقل احتمالًا من الضوء الأزرق الذي يعيق النوم. ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب الشاشات تمامًا قبل النوم.

2. أعد ال روتين النوم، تستمر ما بين 30 و 60 دقيقة ، وتحدث كل ليلة في نفس الوقت. يجب أن تكون غير مضغوطة وغير مستعجلة ، وتنتهي بملاحظة إيجابية تتيح لك أو لطفلك الانجراف بسلام. بالنسبة للأطفال ، يمكن أن يشمل الروتين قصة ما قبل النوم أو أغنية خاصة مع أحد الوالدين. بالنسبة للبالغين ، يمكن أن يشمل ذلك أخذ حمام دافئ أو شرب كوب من شاي الأعشاب أثناء القراءة. تكمن القوة في التكرار - إذا كنت تفعل نفس الأشياء كل ليلة قبل الاستلقاء في السرير ، فسيقوم جسمك بربط هذه الأنشطة بالنوم الهادئ والمريح.

3. مكملات الميلاتونين يمكن أن يفيد كبار السن من المراهقين والبالغين ، على وجه الخصوص ، الذين يحتاجون إلى إعادة ضبط إيقاعهم اليومي. ضع في اعتبارك أن الميلاتونين يمكن أن يتداخل مع التطور الطبيعي لدورة نوم الطفل الصغير. (في الواقع ، بسبب الآثار الجانبية المحتملة ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام الميلاتونين.) خذ الميلاتونين قبل النوم ببضع ساعات لتحفيز مستويات الهرمون للارتفاع ببطء قبل النوم. يخطئ معظم الناس في تناول الميلاتونين قبل الاستلقاء مباشرة ، مما قد يؤدي إلى تأخر النوم وصعوبة الاستيقاظ في الصباح.

[4 منتجات للنوم للأطفال الذين لا يهدأون]

4. قد يستفيد الأطفال الذين يعانون من مشاكل نوم كبيرة من الإيجاز برامج العلاج السلوكي مصمم خصيصًا لتحسين عادات النوم. عادة ما تكون هذه البرامج أقل تكلفة وتستغرق وقتًا طويلاً من العلاج السلوكي التقليدي ؛ في بعض الحالات ، يلاحظ الآباء تحسنًا بعد جلسة واحدة فقط.

نصيحة المكافأة: يراجع الطلاب ملاحظاتك قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتحفيز التعلم بشكل أكبر. بعض الأبحاث² أيدت أيضًا فكرة تشتيت رائحة فريدة وممتعة - مثل النعناع أو اللافندر - أثناء الدراسة والنوم ، لأن الارتباط الناتج قد يعزز الاحتفاظ بدرجة أكبر.

تمرين للجسد والعقل

دراسات³ تشير إلى أن التمرين المستمر قد يقلل بشكل كبير أو حتى يعكس تمامًا التأثيرات اللاجينية السلبية للتوتر أو الصدمة. يعزز النشاط البدني أيضًا نمو الدماغ ، ويحسن كفاءة الدماغ ، ويقوي قدرات التعلم. تعتبر التغيرات الدماغية المرتبطة بالتمرين أكثر دراماتيكية في المجالات المتعلقة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الأداء التنفيذي ، والانتباه ، والذاكرة العاملة.

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية لها تأثير أكبر على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مقارنة بالطعام - وهي استراتيجية علاجية أكثر شيوعًا. ثلاث مراجعات تحليلية تلوية⁴⁵⁶ في العام الماضي ، استنتجوا أنه في حين أن مجموعة الأبحاث حول التمارين لا تزال صغيرة مقارنةً بالأدوية أو العلاج ، فإن التأثير على بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يكون غير عادي.

ومع ذلك ، تكافح العائلات للحفاظ على عادات ممارسة الرياضة عندما يشعرون بأنهم يعانون من ضيق الوقت أو الدافع. قد يبتعد الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن الرياضات الجماعية - أو يفضلون ألعاب الفيديو على اللعب في الخارج - مما قد يزيد من صعوبة حصولهم على قدر كافٍ من التمارين الرياضية.

خطة عمل التمرين

اتبع هذه النصائح لبناء روتين تمارين لتحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:

1. تهدف على الأقل ساعة واحدة من التمارين في اليوم، لكن تذكر: ليس من الضروري أن تكون كلها مرة واحدة. بحث⁷ يقترح أن أربع دفعات مدتها 15 دقيقة فعالة مثل ساعة غير متقطعة ، وقد يكون من الأسهل العمل في جدول مزدحم.

2. يجب أن يكون التمرين معتدلة إلى قوية - هذا يعني أنك أو طفلك يجب أن تتنفس بصعوبة ، ولكن ليس منهك.

3. تهدف ل أنشطة متنوعة التي تنطوي على تعلم العضلات والتنسيق ، وليس فقط الطاقة الهوائية. دراسات⁸ أظهر أن فنون الدفاع عن النفس وكرة السلة والرقص لها تأثير إيجابي على أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

4. صديقي يصل. العمل كعائلة أو مع صديق يزيد من احتمالية الالتزام بالروتين.

5. إذا لم تتمكن أنت أو طفلك من الاستمرار في نشاط ما ، فجرّب نشاطًا آخر. لا تخافوا تجربة - قام بتجارب للعثور على خيار التمرين الذي يناسب عائلتك.

6. شجع الأطفال الصغار على المشاركة اللعب في الهواء الطلق والخيال. لا حرج في ممارسة التمارين في الأماكن المغلقة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناطق الحضرية ، ولكن من المرجح أن يكون الأطفال نشيطين بشكل مستقل عندما يلعبون في الهواء الطلق.

7. حتى القليل أفضل من لا شيء. تقبل النقص إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بروتين صارم ، فاستهدف بدلاً من ذلك ممارسة كميات صغيرة من التمارين كل يوم.

التغييرات الغذائية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تشير الدلائل إلى أن الطعام له تأثيرات جينية كبيرة على الدماغ. تتضمن بعض النتائج الرئيسية ما يلي:

• يتكون الدماغ في الغالب من دهون ، وتشارك الخلايا الدهنية الموجودة حول الخلايا العصبية بشكل كبير في إشارات الدماغ. عقود من الأدلة أشارت إلى ألاحماض الدهنية أوميغا -3 - موجود في الأسماك والمكسرات والأطعمة الغنية بالدهون الأخرى - كمغذيات مفيدة لتحسين قوة الإشارة.
• تعتمد إشارات الدماغ أيضًا على المغذيات الدقيقة مثل الزنك والحديد وفيتامين د. إذا كانت مستويات هذه العناصر الغذائية ناقصة - كما هو الحال في كثير من الأحيان عند الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - فسيتأثر التركيز والانتباه والتحكم في الانفعالات.

ومع ذلك ، فمن الصعب تحديد التأثير الدقيق للطعام على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأن أحجام التأثير الكلي لهذا العلاج صغيرة جدًا. نحن نعلم أن بعض الأفراد لا يستجيبون على الإطلاق للتغييرات التغذوية ، بينما يُظهر البعض الآخر تحسينات كبيرة. لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كانت التغييرات في ما تأكله ستؤثر عليك أو على طفلك دون تجربتها.

خطوات العمل التغذوي

تبدأ معظم العائلات بالاستراتيجيات منخفضة الجهد المفصلة أدناه ، ثم تنتقل إلى الاستراتيجيات عالية الجهد إذا سمحت الحوافز والموارد والنتائج.

جهد منخفض
1. تسوق من الحواف الخارجية لمتجر البقالة. هذا هو المكان الذي ستجد فيه الأطعمة الطازجة غير المصنعة لمساعدة أسرتك على تقليل تناول السكر والإضافات الصناعية والكربوهيدرات البسيطة.

2. تخلص من الكافيين أو قللهخاصة للأطفال. قد يجد البالغون أن الكافيين يساعد في السيطرة على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وهناك بعض الأدلة التي تدعم هذه الفرضية. ومع ذلك ، بالنسبة للأطفال ، فإن المخاطر المرتبطة بالإفراط في تناول الكافيين كبيرة جدًا - لا سيما عندما تقترن بمستويات السكر المرتفعة الموجودة غالبًا في الطاقة والمشروبات الغازية.

3. أضف مكملات أسماك المياه الباردة أو مكملات زيت السمك لروتينك اليومي. يوصى بأن يستهلك الأطفال والبالغون ما لا يقل عن 1000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا. إذا كنت أنت أو طفلك تأكل السمك أو غيره أطعمة أوميغا 3 بانتظام ، يمكن الحصول على هذا المبلغ بسهولة. إذا لم يكن كذلك ، فحاول تناول مكمل زيت السمك يوميًا.

جهد عالي
4. افحص مستويات المغذيات الدقيقة الشائعة في الدم. اطلب من طبيبك اختبار نقص المعادن من خلال فحص دم بسيط. إذا كانت المستويات منخفضة ، فتحدث معه عن المكملات. لا تبدأ المكملات - وخاصة مكملات الحديد - دون اختبار مستوياتك أولاً ، لأن الكميات الزائدة من هذه المعادن يمكن أن تكون خطيرة عند تناولها في شكل مكمل.

5. تخلص من الأطعمة المحفزة بما في ذلك السكر والغلوتين ومنتجات الألبان والمضافات الغذائية. يصعب الحفاظ على خطط الاستبعاد من الطعام - خاصةً لمن يصعب إرضاؤهم في الأكل والمراهقين المستقلين - وقد يؤدي ذلك إلى نقص المغذيات إذا لم تتم مراقبتها بشكل صحيح. للحصول على أفضل النتائج ، استبعد طعامًا واحدًا في كل مرة (جلوتين ، على سبيل المثال) أو اعمل مع متخصص لضمان خطة وجبات متوازنة.

خلق التآزر

يتداخل النوم والتغذية والتمارين الرياضية ويتفاعلان مع بعضهما البعض على مدار اليوم. الأطعمة المغذية تخلق الطاقة لممارسة تمارين رياضية أكثر كثافة ، على سبيل المثال ، في حين أن التمارين المكثفة تعد الجسم بشكل أفضل للنوم المريح. للحصول على أفضل النتائج ، تهدف إلى التآزر الإيجابي من بين الطرق التي تجدها أكثر فعالية وأسهل للحفاظ عليها.

هذه التركيبة تبدو مختلفة للجميع. يعد تطبيق كل هذه الاستراتيجيات في وقت واحد طموحًا للغاية بالنسبة لمعظم الناس. بدلاً من ذلك ، ركز على الخيارات الأكثر منطقية لأعراضك وأسلوب حياتك - وتذكر أن شيئًا ما أفضل من لا شيء.

في معظم الحالات ، لن يحل النوم والطعام والتمارين الرياضية محل الأدوية أو العلاج في خطة العلاج ، ولا ينبغي أن تحل - فهي الأكثر فعالية كعلاجات تكميلية. ومع ذلك ، عند استخدامها بشكل صحيح ، فإنها قد تؤدي إلى انخفاض الحاجة إلى الأدوية ، أو استشارة أقل كثافة. بغض النظر عن المسار الذي تتبعه ، فمن الأفضل الموازنة بين الرعاية المهنية وخيارات نمط الحياة الصحية المتعمدة في نهج متكامل للعلاج.

[نشرة مجانية: زيت السمك اللذيذ]

---

¹ دوين ، جيف هـ. "طرق EEG-FMRI لدراسة شبكات الدماغ أثناء النوم." الحدود في علم الأعصاب، المجلد. 3 ، 2012 ، دوى: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² راش ، ب ، وآخرون. "إشارات الرائحة أثناء توطيد الذاكرة التصريحي الفوري للنوم الموجي البطيء." علم، المجلد. 315 ، لا. 5817 ، سبتمبر. 2007 ، ص. 1426-1429.، دوى: 10.1126 / العلوم .11138581.
³ كاشيموتو ، آر كيه وآخرون. "يؤثر التمرين البدني على البرمجة اللاجينية لدماغ الجرذ ويعدل الاستجابة التكيفية التي يثيرها إجهاد التقييد المتكرر." بحوث الدماغ السلوكية، المجلد. 296 ، 2016 ، ص. 286 - 289.، دوى: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ تان ، بيرون و. Z. ، وآخرون. "مراجعة تحليلية تلوية لفعالية تدخلات التمرينات البدنية على الإدراك لدى الأفراد المصابين باضطراب طيف التوحد و ADHD." مجلة التوحد واضطرابات النمو، المجلد. 46 ، لا. 9 ، 2016 ، ص. 3126–3143. ، دوى: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ كورنيليوس ، كولين ، وآخرون. "تأثير النشاط البدني على الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة كمية للأدب." مجلة علم نفس المدرسة التطبيقية، المجلد. 33 ، لا. 2 ، 2017 ، ص. 136-170. ، دوى: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ سيريللو أوربينا ، أ. J. ، وآخرون. "آثار التمرينات البدنية لدى الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب التحكم العشوائية." الطفل: الرعاية والصحة والتنمية، المجلد. 41 ، لا. 6 ، 2015 ، ص. 779-788. ، دوى: 10.1111 / cch.12255.
⁷ جيبالا ، مارتن ج ، وآخرون. "التكيفات الفسيولوجية للتدريب المتقطع منخفض الحجم وعالي الكثافة في مجال الصحة والمرض." مجلة علم وظائف الأعضاء، المجلد. 590 ، لا. 5 ، يناير. 2012 ، ص. 1077-1084.، دوى: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ ماثي ك. موراند. "آثار فنون القتال المختلطة على سلوك الأطفال الذكور الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه." جامعة هوفسترا, 2004.

تم التحديث في 18 مارس 2021