6 أسرار لتحديد الهدف مع ADHD

لا يوجد "علاج" لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - ولا ينبغي له ذلك. لا تتعلق إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالتوافق أو التهدئة ؛ يتعلق الأمر بالتميز - تحديد مزاياك التنافسية وتطوير نقاط القوة هذه إلى مهارات تساعدك على تحقيق أهدافك الشخصية.

على مدار 15 عامًا من علاج البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، حددت ستة تدخلات يُقال إنها الأكثر فائدة في إدارة أعراض وتحديات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لقد وجدت أن إتقان هذه "المهارات الفائقة" الست يمكّن الناس من إحراز تقدم في حياتهم مع - وليس على الرغم من - اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

المهارة رقم 1. حدد نقاط قوتك

يعاني العديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من تدني احترام الذات وضعف مفهوم الذات - غالبًا بسبب سنوات من الرسائل السلبية حول قدراتهم مقارنة بالأفراد غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه¹. هذه المعتقدات السلبية يمكن أن تخرب نوعية الحياة وتساهم في تطور اضطرابات المزاج والقلق والقضايا النفسية المعقدة الأخرى بمرور الوقت.

لكل هذه الأسباب ، فإن تنمية مهارة تحديد نقاط قوتك - أو "العثور على مواهبك" ، كما أحب أن أقول - أمر قوي وضروري للرفاهية.

لتبدأ ، إليك خمس هدايا من ADHD لاحظتها ولاحظتها مرارًا وتكرارًا:

• إبداع - تشير بعض الدراسات إلى أن الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أفضل في التفكير المتشعب من نظرائهم من النمط العصبي.²
• العطف - يعرف الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن أكبر صراعات الحياة تكون أحيانًا غير مرئية للآخرين ويمكن أن تؤدي رعايتهم إلى زيادة الروابط الاجتماعية الإيجابية.
• الحساسية العاطفية - يمكن أن تساعدنا المشاعر الشديدة في رؤية أجزاء من العالم تحتاج إلى إصلاح لأن هذه الشدة يمكن أن تجعل الناس أكثر حساسية تجاه الحياة وبالتالي يكون لديهم الدافع لإصلاح العالم. يمكن أن يصبح شغفهم مصدرًا للتحفيز لإطلاق العنان للانتباه والعمل المركّز ، وهي طريقة أخرى لمشاهدة فرط النشاط
• الطبيعة الذكية - يزدهر دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الأماكن الخارجية الخضراء³

[احصل على هذا التنزيل المجاني: 25 شيئًا تحبها حول ADHD]

كيف تجد قوتك

• تحدث مع نفسك. اسأل نفسك هذه الأسئلة الكاشفة:
  • كيف نجحت هذا الاسبوع؟
  • ما هي أكبر ثلاث نجاحات في حياتك؟
  • متى شعرت بالتقدير الأكبر؟
  • ما هي الأشياء الخمسة التي تهمك؟
• خذ جرد / تقييم نقاط القوة.
  • قوة كليفتون - يصنف الإجابات إلى 34 موضوعًا وأربعة مجالات
  • القيم في جرد العمل لنقاط القوة (عبر VIA-IS) - تقييم مجاني. تشمل القيم المحددة الإبداع والشجاعة والعمل الجماعي والقيادة والأمل.

المهارة رقم 2. ضع أهدافًا ذات مغزى

الحياة ليست سوى سلسلة من أهداف شخصية - يومية أو طويلة الأمد ، كبيرة كانت أم صغيرة. تشمل الأهداف التعليم والإثراء الشخصي ، والصحة واللياقة البدنية ، والعلاقات الشخصية ، والوظيفة ، والهوايات ، وأنشطة قائمة الأشياء ، وأكثر من ذلك بكثير.

إن تحديد الأهداف وتحقيقها يزيد من رفاهيتنا - وهي حقيقة يدعمها البحث⁴. لكن أعراض ADHD مثل ضعف الذاكرة العاملة ، وعدم الانتباه ، وعدم التنظيم ، وبشكل عام الخلل التنفيذي غالبًا ما تعرقل الجهود المبذولة لتحديد الأهداف الشخصية - والحصول على النتائج.

معرفة كيف يعد تحديد أهداف معقولة وقابلة للتحقيق مهارة مهمة تساعد في تضييق نطاق ما تريده حقًا ، وفي النهاية ، الوسائل للوصول إلى هناك.

[اقرأ: 10 طرق للتغلب على المواعيد النهائية وتحقيق الأهداف]

كيفية تحديد الأهداف

• اكتب الهدف
• اكتب الغرض من الهدف - فهم "السبب" مهم بشكل خاص لزيادة الدافع لدى الأفراد ADHD
• اكتب خطوة عمل واحدة - ما المهمة الصغيرة التي يمكنك القيام بها اليوم والتي من شأنها أن تقربك من تحقيق هدفك؟

تحديد الهدف مرتبط ارتباطًا وثيقًا بهذه المهارة التالية ...

المهارة رقم 3. قم بتقسيم خطة العمل الخاصة بك

يشير التقسيم إلى تقسيم الخطوات المتعلقة بالهدف إلى مهام صغيرة قابلة للتنفيذ.

المشكلة الشائعة في تحديد الأهداف هي الإرهاق التالي. غير متأكد من كيفية المضي قدمًا بسبب مشاكل التخطيط والتنظيم والتحفيز ، غالبًا ما يلجأ الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تسويف أو التسويفمما يساهم في الإحباط والإرهاق والركود.

لكن التقسيم ، في تجربتي ، هو أقوى مهارة وأفيدها على الفور لعملائي. نحن نطور هذه المهارة من خلال حديث النفس، أو تدريب طريقنا من خلال مهمة ، من خلال الرسائل والتذكيرات التالية:

• ما هو أقل مقدار من الوقت أرغب في تكريسه لهذا الهدف الآن؟
• لست مضطرًا إلى الركض على أرضه - ففردة أو مزدوجة تفي بالغرض.
• امشي ، لا تركض.
• إذا أمضيت X دقيقة فقط في هذا ، يمكنني الاستمتاع ببقية وقتي دون الشعور بالذنب

تدرب على الحديث الذاتي كثيرًا ، وقد تجد نفسك تتحول بثبات من التجنب إلى تحقيق أهدافك.

باستخدام هذه المهارة ، امنح نفسك الإذن بتقسيم المهام إلى مستويات "منخفضة الجهد" التي تشعر بالراحة معها. قد يعني ذلك ببساطة "معاينة" هدف ووضعه وفقًا لجدول زمني.

المهارة رقم 4. ضع إستراتيجية لتحفيزك الذاتي

التحفيز يمثل تحديًا هائلاً للعديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى نقص الدوبامين في الدماغ. هذه الكيمياء العصبية تجعل من الصعب بشكل خاص البدء في المهام التي ليست مثيرة للاهتمام بطبيعتها وإكمالها ، حتى مع التقسيم.

ولكن مرة أخرى ، يمكننا تطوير هذه العضلة من خلال التحدث مع الذات وإجراء المقابلات التحفيزية ، وهو علاج طوره علماء النفس ويليام ريتشارد ميلر ، ودكتوراه ، وستيفن رولنيك ، دكتوراه.⁵

فيما يلي أربع استراتيجيات موثوقة لتعزيز الدافع:

• تطوير التناقض بين التسويف وما تريده لنفسك حقًا. ابعد نفسك عن التجنب لتتماشى بشكل وثيق مع هدفك.
• بناء الثقة الخاصة بالمهمة. ذكر نفسك بالنجاحات السابقة لدعم الكفاءة الذاتية.
• لفة مع المقاومة. لا تعتمد على "الشعور بالرضا" في مهمة للقيام بذلك. كرر عبارات مثل ، "الأمر متروك لي. أنا المسؤول "للتحرك في مهمة على الرغم من عدم الراحة.
• التعبير الشفقة بالذات. بدلًا من التنمر وضرب نفسك من خلال مهمة ما ، أظهر بعض التعاطف تجاه نفسك وجهودك. إنها طريقة فعالة لتغيير الدافع.

استخدم هذه العبارات والأسئلة في روتين حديثك التحفيزي:

• "يمكنني القيام بأشياء صعبة."
• "سأراجع قائمة أهدافي كتذكير بمدى أهمية ذلك بالنسبة لي وأن وقتي محدود."
• "في كل مرة أقول ،" لا أشعر بالرغبة في ذلك ، "أجّل تحقيق هدفي."
• "كيف سأشعر بالرضا عندما يتم ذلك؟"

المهارة رقم 5. إدارة حالتك المزاجية بنشاط

تعني إدارة حالتك المزاجية في الواقع إدارة نظرتك وسلوكياتك وأفعالك. عدم التنظيم العاطفي هو أحد المكونات الأساسية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لذا فإن التحكم في المشاعر يعد مهارة حيوية تتطلب مزيدًا من التركيز والعمل.

يمكن أن يساعد العلاج النفسي والأدوية في إدارة الحالة المزاجية ، ولكن هذه التمارين اليومية البسيطة تقطع شوطًا طويلاً أيضًا:

• قم ببناء مفرداتك العاطفية. تظهر الأبحاث أن الدقة العاطفية العالية ، أو القدرة على التعبير بدقة عن تجربة عاطفية ، مرتبطة بتحسين التكيف وتنظيم الحالة المزاجية.⁶. كل يوم ، خذ بضع دقائق لتتعلم أو تعيد النظر في الكلمات التي تصف مشاعرك بشكل أفضل. بدلاً من الحزن ، قد تجد أنك تشعر باليأس أو الروح المعنوية المنخفضة. يمكن أن يعمل تصنيف مشاعرك بدقة أيضًا على تغيير المنظور ، خاصة بالنسبة للشعور السلبي.
• اقلب القناة. عندما تشعر بالعجز ، فكر في إنجازاتك السابقة وحلقات المثابرة كما لو كنت تقلب عبر قنوات التلفزيون. سيذكرك بما يمكنك فعله ويمنحك الأمل.
• "التفكير المرن الآن!" هي دعوة لتجربة منظور آخر للعاطفة. فكر: ماذا سيقول مراقب عن وضعك؟ ماذا ستقول نفسك في المستقبل؟
• خذ منظورًا أوسع. ركز على الموارد التي يمكن أن تساعدك في حل مشكلة ، مثل طلب المساعدة.

المهارة رقم 6. تغيير القوة من خلال العادات الصحية

نميل إلى التقليل من قيمة خيارات نمط الحياة والعادات الصحية لزيادة قدرتنا على التركيز والانتباه وتحقيق أهدافنا. تشمل المناطق ذات أعلى عائد على الاستثمار ما يلي:

• نايم - بالمقارنة مع الأفراد غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معرضون بالفعل لمعاناة المزيد من مشاكل النوم. اقرأ المزيد عن مشاكل النوم الشائعة وحلولها هنا.
• ادارة الاجهاد
• ممارسه الرياضه - يمكن للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الاستفادة بشكل كبير من النشاط البدني ، وفقًا للبحث⁷.
• الوقت في الطبيعة⁸
• قيلولة ، فترات راحة ، تركيز الجرعات (على سبيل المثال تقنية بومودورو)

كرس اهتمامًا ثابتًا لهذه المهارات الست ، وستكون أفضل تجهيزًا لتحقيق أهدافك الشخصية في المستقبل.

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude ست مهارات فائقة لبناء الأداء التنفيذي لدى البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه [حلقة بودكاست رقم 359] مع Lara Honos-Webb ، Ph.D ، والذي تم بثه مباشرة في 15 يونيو 2021.

الأهداف الشخصية: الخطوات التالية

• تحميل: هل تحتاج إلى مساعدة في العثور على شغفك؟ استخدم "مخطط الدماغ" ADHD
• يقرأ: كيف تنجز الأشياء دون أن تتعثر
• يقرأ: 7 مفاتيح للعيش حياة سعيدة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

مصادر

¹ كوك ، جيه ، نايت ، إي ، هيوم ، آي. وآخرون. تقدير الذات لدى البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD): مراجعة منهجية للأدبيات. ADHD Atten Def Hyp Disord 6 ، 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² أبيض ، H. أ ، شاه ، ب. (2006). التخيلات غير المقيدة: الإبداع عند البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط. الشخصية والاختلافات الفردية ، 40 ، 1121-1131.

³ كو ، ف. إي. ، وتايلور ، أ. F. (2004). علاج طبيعي محتمل لاضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط: دليل من دراسة وطنية. المجلة الأمريكية للصحة العامة ، 94 (9) ، 1580-1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ بوهلر ، ج. L. ، Weidmann ، R. ، Nikitin ، J. ، & Grob ، A. (2019). نظرة فاحصة على أهداف الحياة عبر مرحلة البلوغ: تطبيق منظور تنموي على المحتوى وديناميكيات ونتائج أهمية الهدف وتحقيق الهدف. المجلة الأوروبية للشخصية ، 33 (3) ، 359-384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ ميلر ، و. R. ، & Rollnick ، ​​S. (2013). المقابلات التحفيزية: مساعدة الناس على التغيير (الطبعة الثالثة). مطبعة جيلفورد.

⁶ باريت ، ل. F. (2017). كيف تصنع العواطف: الحياة السرية للدماغ. هوتون ميفلين هاركورت.

⁷ برويد ، و. ج. ، وهالبرين ، ج. م. (2012). دعم ناشئ لدور التمرين في التخطيط للتدخل في اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط. تقارير الطب النفسي الحالية ، 14 (5) ، 543-551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ برمان ، م ، جونيدس ، ج. ، كابلان ، س. (2008). الفوائد المعرفية للتفاعل مع الطبيعة. جمعية علم النفس. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

تم التحديث في 8 يوليو 2021