10 قواعد ADHD لحراسة وقتك الثمين

إدارة الوقت الجيد لا تعني اختيار تطبيق سحري. يتعلق الأمر بفهم سلوكيات ADHD ، مثل عدم الانتباه والاندفاع. تتطلب إدارة وقتنا بشكل جيد استبدال بعض سلوكياتنا بعادات صحية وروتينية.

هنا هي أفضل 10 لي إدارة الوقت نصائح للبالغين مع ADHD.

1. تعلم كيف ومتى تقول "لا".

إن قول "لا" ، عندما تكون معتادًا على قول "نعم" لكل شيء ، أمر غير مريح في البداية ، لكنه يصبح أسهل مع الممارسة. عندما سئل عما إذا كان يمكنك القيام بشيء ما (بدلاً من تكليفك بذلك) ، تدرب على قول: "اسمحي لي أن ألقي نظرة على جدول أعمالي ومعرفة ما إذا كان هذا هو الوقت لدي."

عندما يتم تعيينك أكثر مما يمكنك التعامل معه ، أجب ، "الآن أعمل على XYZ. هل هذه المهمة الجديدة أولوية؟ هل يمكن أن تنتظر XYZ؟ "قد يقرر رئيسك تفويض المهمة لشخص آخر بمجرد أن يكون واضحًا أن لديك بالفعل ما يكفي على صحنك. الاستجابات الاندفاعية تجعلنا في أشد المشاكل ، لذلك توقف ، خذ نفسًا وقل ، "هل يمكنني الرجوع إليك في هذا؟" امنح نفسك وقتًا لاتخاذ قرار حكيم بالنظر إلى عبء عملك.

2. استخدم قاعدة دقيقتين:

إذا كانت المهمة تستغرق دقيقتين أو أقل لإكمالها ، فقم بإيقافها وقم بها الآن. إخبار نفسك أنك ستفعل ذلك لاحقًا هو أمر يصعب تصديقه. كل هذه الأشياء التي نقول أننا سنفعلها لاحقًا ، والتي لا يتم تنفيذها ، تستهلك الكثير من "النطاق الترددي" في عقولنا. يؤدي القيام بمهمة بسيطة على الفور ، مثل التقاط جهة اتصال جديدة وتمييزها في هاتفنا ، وقتًا طويلاً عندما تنسى ، على سبيل المثال ، اسم السباك! كما اعتادت جدتي الحكيمة أن تقول ، "إن غرزة الزمن تنقذ تسعة".

3. الحد ووضع حدود واضحة

قم بتعيين حدود لمراجعة Facebook و Twitter والبريد الإلكتروني وملفات الأخبار. يعد تقييد الوسائط الاجتماعية على نشاط وقت الغداء أو الانتقال من العمل إلى المنزل بمثابة قاعدة جيدة. لتجنب التشتيت عن غير قصد ، انقل أي تطبيق برمز إشعار من شاشتك الرئيسية. كن وحشيًا وألغِ اشتراكك في رسائل البريد الإلكتروني والنشرات الإخبارية والمؤسسات التي ليست ضرورية والتي تهدر وقتك.

[تحميل مجاني: 19 طرق لتلبية المواعيد النهائية وإنجاز الأمور]

4. تحقق من التقويم وقائمة "المهام" الصباحية والظهرية والليلية.

حافظ على تخطيطك بسيطًا. اسأل نفسك عما تريد القيام به عن طريق الغداء. بعد الغداء ، أعد تقييم ما تقرر إنجازه قبل أن تغادر العمل. عندما تصل إلى المنزل ، قرر ما تريد فعله في ذلك المساء. البساطة هي الأفضل والأقل هي قواعد جيدة لتطبيقها على إدارة الوقت والتنظيم.

5. ضاعف الوقت

كثير البالغين مع ADHD نحن فقراء في تقدير المدة التي ستستغرقها الأمور ، وكلنا تقريبًا فقراء في تقدير الوقت اللازم للمشاريع التنظيمية. هذا لأن التنظيم يتطلب الكثير من عملية صنع القرار ، ويمكن لمعظمنا أن يعقد تعقيدًا لسؤال بسيط مثل "الاحتفاظ أو إرم؟" توقف في منتصف مشروع منظم لأننا نفد الوقت ليس مشهدا جميلا ، لأن معظم ما ننظمه منتشر في جميع أنحاء مكان. تأكد من أن لديك متسعًا من الوقت لإنهاء ما بدأته بمضاعفة تقديرك للإنجاز.

6. استخدام الموقت

اضبط مؤقتًا لإعلامك بموعد إيقاف ما تعمل عليه إذا أدى التركيز الزائد وفقدان الوقت إلى مواعيد ضائعة أو تأخر.

7. وضع روتين الصباح والمساء ، والتمسك بها.

عندما يكون هذان الروتين متناسقين ، يمكن بناء إجراءات أخرى حولهما. إن تحديد ما لا يجب فعله كل صباح وليل مهم بنفس أهمية تحديد الروتين. يعد الحصول على ليلة نوم جيدة وبدء اليوم في الوقت المحدد خطوات ضرورية وصحية لإدارة وقت أفضل. كن صبوراً ولا تتخلى عن إثبات الاتساق مع الاستيقاظ والنوم في الوقت المحدد.

[تصفح منتجات إدارة الوقت التي يحبها قرائنا]

8. تعلم كيف ومتى تفويض.

لا تندرج في فخ "إذا أردت أن يتم ذلك بشكل صحيح ، فسوف يتعين علي القيام بذلك بنفسي" أو "أحتاج إلى القيام بذلك لأن الأمر سيستغرق مني وقتًا طويلًا لأظهر لشخص آخر كيفية القيام بذلك الآخرين. يمكن أن يوفر لك الكثير من الوقت على المدى الطويل. لا تفوض فقط ؛ مندوب عن طريق طلب المساعدة عندما كنت في حاجة إليها. إذا تم تعيين شيء ما في عملك لم تقم به من قبل ، فقد يضيع الوقت في محاولة لمعرفة كيفية المتابعة. اطلب المزيد من الإرشادات التفصيلية ، حيث يمكنك العثور على معلومات وثيقة الصلة بالمهمة ، أو مثال يمكنك استخدامه كقالب. "هل يمكن أن تمشي معي خلال العملية؟" هو السؤال المناسب الذي يجب طرحه.

9. حذار من تعدد المهام.

تعدد المهام يوفر الوقت فقط إذا كانت المهام بسيطة ومألوفة. إذا كانت المهام معقدة وغير مألوفة ، فسيكون القيام بهذه المهام أكثر من مرة واحدة في كل مرة. لا بأس أن تساعد طفلك في مشاكل إضافية أثناء طهو العشاء الذي أعددته مائة مرة ، لكن إذا كنت تحاول الخروج وصفة جديدة ومساعدة طفلك في حساب التفاضل والتكامل ، وهناك احتمالات ، ستحرق العشاء ولن ينجح ابنك أو ابنتك جيدًا في اختبار.

10. إذا كنت في منتصف شيء ما ، فلا تسمح بالمقاطعات.

قل بأدب ، "فقط لحظة ، أنا على صواب في منتصف شيء ما" ، وتابع ما تفعله حتى تصل إلى نقطة توقف جيدة ويمكن إعادة توجيه تركيزك. في بعض الأحيان إشارة اليد يعمل بشكل جيد. الانقطاعات المستمرة تدمر كفاءتنا ، لذلك حتى لو كان لديك سياسة الباب المفتوح ، لا تتردد في ذلك ضع علامة "لا تزعج" بابك عندما يكون لديك مشروع يتطلب اهتمامك الدائم. من الصعب علينا أن نقلل من شأننا الداخلي إلتهاء، لذا فإن أي حدود يمكننا تعيينها لتقليل الانحرافات الخارجية تساعدنا على أن نصبح أكثر فاعلية من حيث الوقت.

[نشرة مجانية: كيفية إدارة وقتك في العمل]

ساندي ماينارد، مالك التدريب الحفاز ، يعيش في منطقة بوسطن. يمكنك الوصول إليها في [email protected].

تم التحديث في 13 ديسمبر 2019