نظام قائمة المهام اليومية لأدمغة ADHD

كثير من الناس الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) لديك الكثير من المتاعب في إدارة الوقت و البقاء في المهمة إلى الانتهاء. لقد أوصيت بنظام إدارة الوقت والتنظيم التالي مع العديد البالغين مع ADHD، وقد وجدوا أنها فعالة إلى حد كبير - حتى أن البعض أطلق عليها أنها غيرت الحياة. هذه ADHD الدماغيعتمد النظام الموجه على حمل دفتر ملاحظات شخصي أو مجلة أو منظم معك في جميع الأوقات ، واستخدام أربعة أنواع مختلفة من القوائم - يرد وصف كل منها بالتفصيل أدناه.

دفتر مذكرات: كل شيء يبدأ بالاختيار دفتر الملاحظات الصحيحالذي سوف يسافر معك في كل مكان تذهب إليه ، حرفيًا تمامًا. تحتاج إلى تدريب نفسك لتطوير عادة التقاط دفتر الملاحظات في أي وقت تنتقل فيه من مكان إلى آخر. أوصي بإبقاء دفتر الملاحظات في متناول يدك غير المهيمنة أو في متناول اليد في جميع الأوقات تقريبًا. لا يمكن المبالغة في أهمية الحفاظ على الكمبيوتر الدفتري معك في جميع الأوقات. من الناحية المثالية ، ستجد دفتر ملاحظات ، مجلةأو منظم مع تقويم يحتوي على مساحة كبيرة لكتابة أشياء متعددة كل يوم.

في المجلة يجب أن تذهب أيضًا إلى هذه القوائم الأربعة الهامة:

القائمة المختصرة: هذه قائمة فقط لديك المهام ذات الأولوية القصوى يجب أن يتم ذلك تمامًا في ذلك اليوم - ليس في اليوم التالي ، ولكن في ذلك اليوم بالضبط. بحلول نهاية ذلك اليوم ، يجب أن تكون هذه الأشياء كاملة.

التقويم: يجب أن يكون أي موعد أو مشروع له تاريخ (أو تواريخ) مقترن في التقويم. لا تسجل تواريخ الاستحقاق فحسب ، بل يمكنك أيضًا إضافة أي إعداد تحتاج إلى إكماله إلى التقويم. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الطالب اختبار يوم الجمعة ، فسوف يلاحظ الاختبار يوم الجمعة ودورة الدراسة يوم الخميس.

القائمة الطويلة: أي شيء تريد القيام به أو تحتاج إلى القيام بذلك لا يتم إدراجه في القائمة المختصرة أو التقويم في القائمة الطويلة.

[المفضلة المخططين ، توقيت ، والساعات القراء]

القائمة الروتينية: هذا هو المكان الذي ستقوم فيه بتسجيل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في أوقات معينة أو في مواقف معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تطوير روتين صباحي أو روتين مسائي ، فهذا هو المكان الذي تخطط فيه لذلك. عندما تجد أنك بحاجة إلى إجراء تعديلات ، يمكنك استبدال هذه القوائم بقوائم جديدة. انهم ليسوا فقط مساعدتك تطوير الروتين والعادات، لكن يمكنهم أيضًا مساعدتك في تذكر الأشياء التي قد تنسى القيام بها لأنه يمكنك دائمًا الرجوع إلى قوائمك. يمكنك أيضًا إنشاء قوائم مثل ما يجب حزمه لرحلة أو خطوات القيام بالمشروع. يمكن أن يكون هذا القسم من دفتر ملاحظاتك متنوعًا إلى حد كبير.

كيفية استخدام الكمبيوتر المحمول وهذه القوائم ل تنظيم حياتك ADHD.

1. تحتاج إلى اختيار وقت من اليوم الذي ستعمل فيه إدارة الوقت. عادة ما يختار الناس المساء أو في الصباح الباكر. من الأهمية بمكان أن تقوم بهذه الخطوة كل يوم وألا تتخطى الأيام. مطلوب اتساق لهذا النظام للعمل.

2. ابدأ بقائمتك القصيرة. إذا كان هناك أي شيء لم تقم بإنجازه في اليوم السابق ، فضع ذلك في القائمة القصيرة الجديدة لهذا اليوم. إذا قمت بتطبيق هذا النظام بشكل صحيح ، فلن يحدث ذلك أبدًا.

3. بعد ذلك ، انظر إلى التقويم الخاص بك لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء آخر تحتاج إلى إضافته إلى قائمتك القصيرة لهذا اليوم.

[تحميل مجاني: الحصول على السيطرة على حياتك والجدول الزمني]

4. بعد ذلك ، انظر إلى قائمتك الطويلة. عندما تفكر في شيء تحتاج إما إلى فعله ، أو ترغب في القيام به ، أو قد تفعله ، تكتبه فورًا على موقع Long الخاص بك أدرج ذلك حتى لا تنساه ، ثم قرأ على الفور قائمتك القصيرة مرة أخرى لتذكير نفسك بأعلى اليوم الأولويات. ضع فقط العناصر التي يجب إجراؤها تمامًا في ذلك اليوم على قائمتك القصيرة الجديدة ، شطبها من القائمة الطويلة. يجب أن تكون القائمة المختصرة قصيرة جدًا - فقط الأشياء التي من المؤكد أنك يجب أن تفعلها وستفعلها في ذلك اليوم ، وليس في يوم آخر. القائمة الطويلة تميل إلى أن تكون طويلة جدا في المقارنة.

5. مباشرة بعد روتينك اليومي الصباحي ، اقرأ قائمتك القصيرة مرة أخرى. سوف تقرأ هذا باستمرار طوال اليوم. الغرض من القائمة القصيرة هو تذكيرك بالضبط بما يجب عليك القيام به في ذلك الوقت. إذا فكرت في شيء آخر تحتاج إلى القيام به ، أو ترغب في القيام به ، أو قد تفعله ، فاكتبه على الفور في القائمة الطويلة ، ثم قرأ على الفور قائمتك القصيرة مرة أخرى ، مع إعادة توجيه انتباهك إلى ما تحتاج إلى القيام به في ذلك زمن. تقضي يومك في العمل على العناصر الموجودة في قائمتك القصيرة فقط حتى تنتهي من كل شيء في قائمتك القصيرة. وأيضًا ، إذا قاطعك أي شيء ، بصرف النظر عن ماهيته ، فاقرأ قائمتك القصيرة على الفور مرة أخرى وعد إلى المسار الصحيح للعمل على قائمتك القصيرة. تحتاج إلى قراءة قائمتك القصيرة مرة واحدة على الأقل في الساعة ، ويفضل أن يكون ذلك أكثر.

6. إذا انتهيت من كل العناصر الموجودة في القائمة المختصرة الخاصة بك قبل أن يحين وقت روتينك المسائي ، فحينئذٍ تنظر إلى القائمة التقويم والقائمة الطويلة مرة أخرى ، وإضافة عناصر جديدة إلى القائمة المختصرة ، ولكن فقط إذا كنت ستكملها يوم.

7. مفتاح النظام هو استخدامك المستمر لقائمتك القصيرة للحفاظ على تركيز عقلك على الأولوية القصوى العناصر بحيث تستمر في العمل عليها حتى تكملها ، ولا تنسها بسبب كونها مشتت الذهن. من الطبيعي (والمستحسن) أن تنظر باستمرار إلى قائمتك القصيرة طوال اليوم ، مع التركيز على اليوم فقط.

[8 مخططي ورقة من شأنها أن تغير حياتك]

تم التحديث في 29 سبتمبر 2019