ترياق لإرهاق وإرهاق ADHD؟ عادات التراص (والملاعق)

لماذا أنا متعب طوال الوقت؟

نظرية الملعقة يفترض أن الأفراد يبدأون كل يوم بكمية معينة من الطاقة - أو عدد الملاعق - التي تستنفد المهام والأنشطة اليومية.

كما قد تتخيل ، فإن أولئك الذين يعيشون مع أمراض مزمنة لديهم ملاعق أقل من نظرائهم من النمط العصبي. علاوة على ذلك ، تتطلب المهام والأنشطة المزيد من الملاعق من الأدمغة ذات التنوع العصبي ، مما يؤدي إلى نقص الملعقة يوميًا (أو التعب الحاد). كيف ومتى ولماذا ينفقون - ويحافظون - هو قرار يومي حاسم.

فكيف يمكن للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه استخدام عدد أقل من الملاعق على مدار اليوم حتى لا يتركوا فارغين ومرهقين مرهق كل ليلة؟ قد يكمن جزء من الحل في البناء عادات والإجراءات الروتينية التي تجعل المهام اليومية تلقائية - وبالتالي فهي أقل استنزافًا الطاقة العقلية.

كيفية بناء العادات التي تحافظ على الطاقة العقلية

العادة هي نمط سلوك مكتسب يتم اتباعه وتكراره بانتظام حتى يمكن أن يحدث دون تفكير تقريبًا. عندما يصبح السلوك تلقائيًا ، فإن ملف ADHD تقترب الفجوات في يومك - لا تسمح لأعراض مثل النسيان ، عمى الوقت، وعدم التنظيم للتسرّب واستخدام الملاعق.

المزيد من العادات يعني المزيد من الطاقة والموارد المتبقية للتركيز والإنتاجية والشعور العام بالإنجاز. إليك كيفية بنائها بفعالية:

[احصل على هذا التنزيل المجاني: الروتين اليومي الذي يعمل مع البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

1. قيم عاداتك الحالية

ما هي الأنشطة التي تمارسها بشكل معتاد بالفعل؟ هل هم مفيدون؟ قم بتدوين القليل من حالتك الحالية الروتين وعادات الاستيقاظ في الصباح ، وتناول الوجبات ، والاستعداد للعمل أو المدرسة ، والتنقل في أماكن صعبة أخرى في اليوم:

• هل تحرص على تناول القهوة أو الشاي في الصباح؟
• هل وضعت ملابسك في الليلة السابقة؟
• هل تبحث عن مفاتيحك كل صباح؟ أم يبقون في مكان واحد؟
• هل تنهار عندما تعود إلى المنزل من العمل؟

لكل عادة ، اسأل نفسك ...

• هل هذا يعمل لأجلي؟ ضع في اعتبارك عدد الملاعق التي تتطلبها العادة ، وما إذا كانت تستحق المصاريف. هل هذه العادة تسبب التوتر أو تتعارض بطريقة أخرى مع جدولك؟ هل يمكن تحسينه أو استبداله؟ ضع قائمة بعادتين تعملان من أجلك ، واثنتين ليست كذلك.
• كن استباقيًا وليس رد فعل. ما الذي تفعله يجعل المهمة تسير بسلاسة ، وبالتالي تتطلب عددًا أقل من الملاعق؟ هل يمكنك تطبيق هذه التقنية على أجزاء أخرى من يومك؟ ما هي المهام المتكررة التي يمكن أتمتتها؟

2. ابدأ صغيرًا بعادات جديدة

حدد مهمة واحدة ترغب في وضعها على الطيار الآلي. تأكد من أنها مهمة صغيرة وسهلة حيث من المرجح النجاح. قد يساعد ذلك في تحفيزك على تطوير عادات أكثر تعقيدًا.

[اقرأ: هل تريد تغيير عاداتك السيئة؟ افعل هذين الأمرين]

الزمان والمكان مهمان. ابدأ في تكوين عادة جديدة فقط عندما يمكنك التركيز بشكل كامل على التغيير الذي ترغب في أتمتة. يوصي بعض الخبراء ببدء عادة جديدة أثناء الإجازة أو إزالتها بطريقة أخرى من بيئتك النموذجية ، عندما تكون جميع إشاراتك وروتينك مضطربة بالفعل.

3. استخدم تكديس العادة

أطلق عادة جديدة بنجاح عن طريق تكديسها قبل عادة راسخة بالفعل.

افترض أنك معتاد بالفعل على صنع القهوة كل صباح. أثناء تحضير القهوة ، استخدم هذا الوقت للعمل على عادة جديدة ، سواء كان ذلك أثناء تحضير العشاء أو التدريب تركيز كامل للذهن، وترتيب سريرك ، والمشاركة في تمارين خفيفة ، وما إلى ذلك.

يعتمد تكديس العادة على التكييف الكلاسيكي ، مما يدل على أن ربط نشاط جديد بمهمة مؤتمتة من المرجح أن يؤدي إلى النجاح. يمكننا عمومًا إضافة ما يصل إلى ثلاث سلوكيات جديدة في سلسلة قبل العادة الحالية.

4. تتبع ومكافأة نجاحاتك

لتحفيز الجهد المستمر ، ابتكر نظامًا للتعرف على تقدمك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل وضع علامة اختيار على التقويم في كل مرة تكمل فيها عادة جديدة ، أو تسجيلها عبر أحد التطبيقات العديدة المتاحة في السوق.

تأكد من مكافأة نفسك أيضًا. يمكنك وضع المال في جرة مخصصة ، لكن الملصقات تعمل أيضًا مع العديد من البالغين!

5. استخدم التذكيرات لترسيخ العادات

فكر في طرق تجعل في ذهنك هذه العادة و "لماذا". يمكن أن تعمل الصورة أو التذكارات الموضوعة في مكان استراتيجي (مثل لصق فاتورة طبيب الأسنان بجانب مرآة الحمام لتذكيرك بالخيط). إن الإنذارات البسيطة فعالة أيضًا ، مثلها مثل العديد من تطبيقات تتبع العادات المتاحة. قد يؤدي الاحتفاظ بملعقة حرفية إلى حل المشكلة أيضًا.

6. تقييم الانتكاسات بالعادات الجديدة

إذا كنت تكافح من أجل ترسيخ عادة جديدة ، فاسأل نفسك:

• ما هي العوائق الحالية أمام النجاح؟
• ما الذي يمكنك تغييره في بيئتك لمساعدتك على النجاح؟
• ما الذي يمكنك فعله لجعل المهمة المطلوبة سهلة قدر الإمكان لتحقيقها؟
• ما الذي ساعدك على النجاح في الماضي؟

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك في تناول المزيد من الأطعمة المغذية لا يسير كما هو مخطط له ، فهل هذا لأن الطعام بعيد المنال؟ هل يمكنك إحضار تلك الأطعمة إلى مكان بارز في الثلاجة أو في العمل؟ هل خطتك الحالية غير واقعية؟ ربما يكون من الأفضل تقديم الطعام الجديد كوجبة خفيفة أو جانب صغير بدلاً من التخطيط لعشاء حوله.

7. طلب المساعدة

مدربي ADHD يمكن أن يساعد في توجيهك ودعمك في أهدافك. يمكن أن يساعد علماء النفس والمعالجون أيضًا في اكتشاف ما يمنعك حقًا من خلق و / أو الحفاظ على عادات صحية. في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه هو مساعدة مركزة قصيرة الأجل للمضي قدمًا في المسار الصحيح. إذا كنت تبحث عن مساعدة احترافية ، فتأكد من العثور على شخص يفهم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

8. كن صبورا

الانتكاسات طبيعية. من غير المعقول توقع التمسك بعادة جديدة بنسبة 100٪ من الوقت. يساعد الاستعداد للنكسات على تجنب المفاجأة ويمنعنا من ضرب أنفسنا.

ضع خطة لتحفيز نفسك عندما لا تسير الأمور كما كنت تأمل. قد يكون الاتصال بصديق أو قراءة اقتباس ملهم أو الاستماع إلى أغنية هادئة.

تذكر أن بناء العادات هي لعبة أرقام. كلما فعلت ذلك ، كان الأمر أسهل ، حتى يصبح في النهاية تلقائيًا - مما يوفر لك ملاعقك القيمة.

التعب والعادات المتراكمة عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: اجعل اليقظة تعمل من أجلك
• اقرأ: تبسيط حياتك: 7 عادات تجلب لك الهدوء والاستقرار
• اقرأ: "عندما يغرق التعب العقلي مخالبه في دماغي ADHD ..."

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude على الويب "كتاب The Healthy Habits Playbook: كيفية إجراء تغييرات ذات مغزى فعليًا "[إعادة تشغيل الفيديو والبودكاست # 361] مع ميشيل نوفوتني ، دكتوراه ، والذي تم بثه مباشرة في 29 يونيو 2021.

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 5 أغسطس 2021