هل تتألق تحت الضغط؟ كيفية صنع الشعور بالحاجة الملحة

كثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعملون ببراعة تحت الضغط. نحن نسحب الأرانب من قبعاتنا - وننتج السحر في اللحظة الأخيرة لدهشة (وإزعاج) معلمينا أو رؤسائنا أو أقراننا أو أفراد عائلتنا. نحن نؤجل بدء أو إكمال المهام ، حتى المشاريع بأكملها ، حتى الليلة التي تسبق الموعد النهائي. لكننا عادة ننجزها.

لماذا نفضل العمل تحت الضغط؟ لأن ذلك الشعور بالإلحاح يبدأ الدماغ ADHD.

بالطبع، العمل تحت الضغط تأتي مع المخاطر: الإجهاد ، والإحباط ، وفقدان النوم ، وفوضى الروتين والأولويات ، ووقت أقل لتصحيح الأمور. يمكن أن تسوء الأمور أيضًا بشكل خاطئ جدًا - فقد تواجه ظروفًا غير متوقعة تجعل إكمالها في الوقت المناسب أمرًا مستحيلًا.

الحيلة إنجاز الأمور دون الانتظار حتى الساعة الحادية عشرة ، لتوجيه فوائد وضغوط الموعد النهائي الذي يلوح في الأفق إلى الحاضر. بعبارة أخرى ، حاول أن تخلق إحساسًا بالإلحاح في كل ما تفعله. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لخداع عقلك للبدء في وقت مبكر عن طريق تكرار جاذبية عمل اللحظة الأخيرة.

لماذا نحب العمل تحت الضغط وكيفية زيادة الإنتاجية

1. تحدث عن Now Vs. ليس الآن مشكلة

بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن الحياة إما الآن أو ليست الآن. مباشر

المواعيد النهائية الآن ، مما يسهل بدء العمل. تقوم الفورية بتشغيل مفتاح التنشيط الخاص بنا ، والذي غالبًا ما يكون عالقًا.

عندما تكون المشاريع مستحقة في المستقبل ، فإننا ننخرط فيها الخصم الزمني: أنت تعلم أنك بحاجة إلى المضي قدمًا ، ولكن لا يوجد شعور بالإلحاح وعقلك يركز على أمور أخرى حتى اليوم السابق. لم يعد الخصم الزمني عاملاً عندما أصبح ما كان في المستقبل الآن.

[احصل على هذا التنزيل: 19 طريقة للوفاء بالمواعيد النهائية وإنجاز المهام]

إليك كيفية خلق إحساس بالحاجة الملحة للتخلص من العوائق:

• جلب المستقبل إلى الحاضر من خلال كتابة خطة مشروع تجيب على هذا: ما الذي تحتاج إليه بالضبط ، وكيف ستنجزه ، وما هي الموارد الخارجية المطلوبة ، وما هو التسليم المتوقع؟
• قسّم المشروع إلى مهام محددة وجدولتها في التقويم الخاص بك كمواعيد مهمة لفترة محددة ومحدودة.
• اعمل للخلف من الموعد النهائي الخاص بك (إنشاء معالم للتقدم).
• قم بإنشاء جدول زمني مرئي.
• الترتيب للمساءلة الخارجية والدعم لإكمال المهام المؤقتة المجدولة. امنح نفسك مكافآت التقدم بدلاً من الانتظار حتى ينتهي المشروع.

2. الأولويات المتضاربة الصمت

عندما يحين موعد غدًا ، لا توجد أي أولويات متضاربة ، لذلك من الأسهل التركيز على المهمة أو المشروع الواحد. ليس لديك خيار التأخير ، لذلك هناك ارتباك أقل ، ومشتتات أقل قوة. الحل؟ قلل من المشتتات والعثور على سير العمل الخاص بك.

• اختر الأوقات التي ستتجاهل فيها بوعي الأولويات الأخرى (مؤقتًا) ، لإحراز تقدم في مشروع الموعد النهائي. أسمي هذا الوضع على الغمامات. نعم ، لديك الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها ، ولكن قم بتعليقها جميعًا لفترة محدودة (استخدم مؤقتًا) حتى تتمكن من التركيز بعمق على مهمة مجدولة واحدة ستساعدك على إحراز تقدم (استخدم مشروعك يخطط).
• يجد بعض العملاء أنه من المفيد إخلاء مكاتبهم من أي أوراق أو مشتتات بصرية غير مرتبطة بتلك المهمة المحددة.
• قم بإيقاف تشغيل البريد الإلكتروني والرسائل النصية والتنبيهات الأخرى. تصغير الشاشات الأخرى. اضبط هاتفك على استقبال الرسائل بصمت. إذا كان لديك تقويم مشترك ، فقم بحجب الوقت لأنه غير متوفر.

3. تصنيع معززات الأدرينالين

غالبًا ما يتفوق دماغ ADHD في حالات الأزمات. وليس هناك شك في أن الانتظار حتى اللحظة الأخيرة يزيد من الأدرينالين ويبقيك متحمسًا حتى خط النهاية. لكن عندما تفعل الأشياء مسبقًا ، تفقد هذه الميزة المشكوك فيها. لذا ابحث عن طرق أخرى للمضي قدمًا قبل ماراثون الموعد النهائي في اللحظة الأخيرة.

[اقرأ: ما هو حافزي؟ (لا ، بجدية ، أنا بحاجة للبدء.)]

• زيادة تركيزك وطاقتك بالحصول على قسط كاف من النوم. رطب ، وتناول الطعام جيدًا ، واستنشق الهواء النقي.
• العب ألعاب العقل: "كم يمكنني إنجازه في 20 دقيقة؟" Gamify المهام أيضًا. "أحتاج إلى إنهاء البحث اليوم قبل أن أفقد الوصول إلى الإنترنت في منتصف الليل" أو "اكتشفت للتو أن ضيوفي يأتون قبل أسبوع من الموعد المحدد ، لذلك سأقوم الآن بتصويب الأمور."
• حدد مواعيد نهائية مصطنعة ولديهم شركاء في المساءلة لمراقبة تقدمك. إذا لم تتمكن من العثور على شريك ، فهناك خدمات عبر الإنترنت لمساعدتك في العثور على شريك.

4. تدرب على اتخاذ قرارات سريعة

كثير من الناس مع ADHD يكافح مع الكمالية والتردد ، مما يتسبب في تأخير البدء والمضي قدمًا في المهمة. ولكن عندما يحين موعد مشروع غدًا ، فليس لدينا وقت لذلك الشلل عن طريق التحليل أو أزمة الاختيار. ليس لدينا خيار سوى أن نكون أسرع في التحرير الذاتي واتخاذ القرار. بعض الأفكار لتحسين عملية اتخاذ القرار:

• اعتقد جيدا هو جيد بما فيه الكفاية. الكمال هو عدو الإنجاز (والتوتر لا يخلق عملاً أفضل). فكر في التقدم وليس الكمال.
• مجمدة؟ اضبط عداد الوقت لمدة 10 دقائق وافعل شيئًا ما ، أي شيء متعلق بمشروع الموعد النهائي الخاص بك: اكتب جملة واحدة من مقترحك ، أو قم بتعبئة أدوات النظافة لرحلتك القادمة ، أو ابحث عن مرجع واحد لمقالك. بمجرد أن تبدأ في الحد الأدنى ، فمن المرجح أن تستمر.
• تعلم مهارات اتخاذ القرار. أحد الأشياء المفضلة لدي يسمى "مرضية". بدلاً من محاولة تعظيم اختياراتك في البحث عن أفضل ما يمكن ، والذي يمكن أن يؤدي بك إلى أسفل العديد من جحور الأرانب ، فقط استيفاء المعايير الأساسية حتى تتمكن من التحرك إلى الأمام.

5. إنشاء عواقب أو مكافآت فورية

عندما تكون هي اللحظة الأخيرة ، فإن العواقب أو المكافآت المحتملة لم تعد في المستقبل. بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن الفوائد أو العواقب المستقبلية ليست محفزة للغاية. نظرًا لأن النتائج السلبية المحتملة (أو الإيجابية) فورية إلى حد ما ، فقد أصبحت أكثر واقعية وفعالية. إليك كيفية جعل هذه العوامل فورية ، حتى لو كانت بعيدة في الواقع:

• أنشئ مكافآت مؤقتة لإنجاز المهام قبل تاريخ استحقاق المشروع. يمكنك الحصول على مكافآت صغيرة لكل خطوة (مثل وقت خالٍ من الشعور بالذنب) أو تجميع المكافآت حتى تكمل المشروع للحصول على تعويضات أكبر.
• استخدم الرموز المادية حتى تتمكن من رؤية وتشعر تقدمك.

6. تضييق الصورة

غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مفكرين ذوي صورة كبيرة. غالبًا ما نفكر في المفاهيم قبل الموعد النهائي بوقت طويل ، ولكن هذا هو تاريخ الاستحقاق نفسه الذي يفرض تشديد النطاق ، وبالتالي يكون العمل أكثر استهدافًا وقابلية للتنفيذ. الموعد النهائي يجبرنا على جمع كل ذلك معًا.

نميل أيضًا إلى التفكير بكل شيء أو لا شيء: إذا لم نتمكن من تحقيق هدفنا بالطريقة التي نريدها ، فسنؤجله - حتى لا نستطيع ذلك. ما تستطيع فعله:

• التخطيط الدقيق للمشروع يحد من هذا الميل إلى أن يكون أكثر توسعية (وربما تجنب) من الضروري. فكر أقل هو أكثر! إن القيام بشيء ما في منتصف الطريق لإحراز تقدم هو بديل أفضل من الانتظار لفعل كل شيء - أو لا!
• عندما تفكر في أي شيء يتعلق بإتمام مشروع الموعد النهائي ، اجمع هذه الأفكار في مكان واحد (دفتر ملاحظات أو تطبيق أو ملف أو مجلد ، مكتوبًا أو منطوقًا). بهذه الطريقة ، من غير المرجح أن تنسى أفكارك الجيدة ، ويمكن أن تساعدك ملاحظاتك في هيكلة مشروعك النهائي.

7. رسم خريطة لخط النهاية

أحد أسباب التجنب هو عدم معرفة المدة التي سيستغرقها شيء ما. عندما يكون تاريخ الاستحقاق غدًا ، يكون لديك موعد نهائي محدد وكل ما تفعله يجب أن يتناسب مع هذا المعيار. هناك بنية ونهائية لذلك يجدها دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مريحًا: سينتهي الأمر. نصبح أقل قلقًا واستياءًا ، وأكثر قدرة على القيام بالعمل. ما تستطيع فعله:

• ضع حدودك الخاصة ، مع تواريخ استحقاق مبكرة. إذا تم ذلك بوعي ، فبإمكان عقلية الرعاية الذاتية ("الرغبة في" بدلاً من "الاضطرار إلى") أن نبدأ العمل. ضع في اعتبارك أن التنشيط هو وظيفة تنفيذية يحفزها الاهتمام والتحفيز.

نحن جميعًا غير كاملين تمامًا. تعامل مع أي مهمة بروح الدعابة وقبول الذات. لقد دربت العملاء على إنجاز الأمور. أعرف المهارات ، لكن دماغي ADHD لا يفعل دائمًا ما أعرفه. مثال على ذلك: تمت كتابة هذه المقالة قبل يوم من الموعد المحدد.

جيد جيد بما فيه الكفاية. الكمال هو عدو فعل.

الشعور بالإلحاح مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: 5 حيل دماغ قوي للتركيز والإنتاجية
• يقرأ: كيف يتدفق التسويف من سوء التنظيم العاطفي
  
• يقرأ: عقول ADHD عالقة الآن (وحقائق أخرى عن إدارة الوقت)

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست