6 نصائح من الحياة (و 6 تطبيقات) تحدث تأثيرًا فوريًا

يتلخص الازدهار مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى حد كبير في شيء واحد: العثور على إيقاعك فيما هو إلى حد كبير عالم عصبي. قد يستغرق تعلم كيفية احتضان اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتعامل مع لكمات الحياة مدى الحياة في حد ذاته ، ولكن هناك الكثير من النصائح والنصائح الجيدة لالتقاطها على طول الطريق.

هنا ، رائدة مدربي ADHD مشاركة القطع الأكثر تأثيرًا (والمدهشة) من نصيحة الحياة للتعايش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - نفس النصائح التي يشاركونها كثيرًا مع عملائهم.

نصائح الحياة لأدمغة ADHD

1. "مربع الوقت" لإنجاز المزيد

يعمل الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من أ عمل قائمة. لكن لا تعرض قائمة المهام المهام الأكثر تأثيرًا أو إلحاحًا. لا يخبرك بالمدة التي يجب أن تخصصها لكل مهمة أو أفضل وقت للقيام بها. ملاكمة الوقت - جدولة المهام في فترات زمنية محددة في التقويم الخاص بك وتعيين وقت البدء والانتهاء لكل مهمة - تحديد المواعيد مع نفسك للقيام بما هو أكثر أهمية بالنسبة لك ولأهدافك و الحياة. - ليندا والكر ، PCC ، ACCG ، BA

2. حافظ على مجلة النجاح

يحمل معظم العباقرة المبدعين (المصطلح الخاص بي لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه) مجموعة من الإخفاقات والتوبيخ والانتقادات. قد تشعر أنك مكسور أو معيب. ابدأ بمجلة نجاح ، مكان لتوثيق نجاحاتك. يتضمن ذلك أعمالك الصالحة ، والمهام التي أنجزتها (خاصة تلك التي تجدها صعبة) ، وأي شيء تفعله جيدًا يجلب لك السعادة (نقاط قوتك و

العواطف). عندما تلاحظ انتصاراتك في اليوم ، خذ وقتًا للاحتفال بها. الاحتفال هو المفتاح لأنه يحفزك على تحقيق المزيد من النجاحات. - ليندا ووكر

3. تحقق من عمر البطارية

كثير منا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه المبالغة في تقدير وتقليل مقدار الطاقة العاطفية التي تتطلبها المهمة. كل شخص لديه أنشطة مختلفة تستنزفهم أو تزودهم بالوقود. قد يكون حضور حفلة ممتعًا أو مرهقًا. وأحيانًا كلاهما! تخيل أن لديك بطارية ، مثل الهاتف أو الكمبيوتر. تعلم كيف تولي اهتماما لإدارة استخدام البطارية الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا أدى تنظيف المطبخ إلى تقليل عمر البطارية ، فخطط للقيام بشيء لشحن البطارية ، مثل مقابلة صديق لتناول القهوة. إن معرفة ما يشحن بطارياتنا وما يستنزفها أمر حيوي لصحتنا الجسدية والعقلية وراحة البال.- تمارا روزير ، دكتوراه.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: تحكم في حياتك وجدولك الزمني]

4. مارس فن الوقفة

وقفة - استراحة عند التوقف التام عن التفكير والفعل - لا تقدر بثمن لعملائي. قد يكون التوقف دقيقة واحدة أو خمس. يمكن أن تكون لحظة زن للتحديق من النافذة ، أو عدم القيام بأي شيء على الإطلاق ، أو توقف بسيط قبل الرد على طفل متطلب أو الضغط على زر الإرسال. وقفة هي لحظتك لمغادرة كوكب الأرض أو على الأقل الهروب إلى قمة الجبل. في هذه اللحظة - فقط استقال! أنت وحدك في هذا الفضاء ، بعيدًا عن متطلبات عقلك التي تقول إنه يجب عليك التصرف على الفور ، أو الرد فورًا ، أو القيام بأي صراخ "افعلها الآن". هذه الوقفة هي لحظة سلامك وتذكيرك بأن لديك قوة الاختيار.- ليندا أندرسون ، MCC ، SCAC

5. تعلم 1٪ الخاص بك

يمارس العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تفكير الكل أو لا شيء. حان وقت العمل الآن أو لا. يمكن أن يؤدي هذا إلى محاولة القيام بكل شيء أو عدم القيام بأي شيء لأن المهمة شاقة للغاية. تعلمك بنسبة 1٪ يعني القيام بشيء صغير كل يوم أو كل أسبوع لاتخاذ خطوات نحو هدفك. أحب تخيل صورة سلالم. إحداها بها خطوات متقاربة من بعضها (خطوات صغيرة ، 1٪) ، والأخرى بها خطوات متباعدة جدًا بحيث يصعب الوصول حتى إلى الخطوة الأولى. إذا كان هدفك هو قراءة كتاب ، فربما يجب أن تبدأ بقراءة صفحة واحدة في اليوم أو خمس صفحات في الأسبوع ، بدلاً من محاولة قراءة الكتاب بأكمله بحلول الأسبوع المقبل. - Brooke Schnittman، BCC، ACC

6. اشغل دماغك قبل النوم

ال الدماغ ADHD هو انعكاسي ومكافأة. إنه يبحث عن المتعة ويفعل أي شيء للهروب من الألم. من غير الواقعي التفكير في قدرتنا على التغلب على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بقوة الإرادة. من الأفضل العمل مع اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط وليس ضده.

خذ قسطًا من النوم. من الناحية النظرية ، يجب أن يستغرق عقلك 15 دقيقة حتى يستسلم للنوم بمجرد أن تكون في السرير مع إطفاء الأنوار. لكن دماغ ADHD يقاوم غريزيًا ألم الملل وسيهرب إلى أي شيء ممتع حتى يمر الدماغ من الإرهاق.

[اقرأ: كيف تغفو مع دماغ صاخب يتسابق مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

الحيلة للتغلب على هذا الشائع مشكلة النوم ADHD هو ابحث عن شيء يشغل ذهنك قبل وقت النوم يكون ممتعًا بدرجة كافية للهروب من الملل ، ولكنه ليس ممتعًا لدرجة أن عقلك سيقاوم الاستسلام للنوم. فكر في الأمر على أنه لاصق لاصق - لزج بدرجة كافية للالتصاق بالجدار ، لكن ليس لزجًا لدرجة أنه سيسحب الطلاء. بعض الأفكار التي نجحت مع آخرين تشمل استخدام كتب التلوين للكبار ، أو العبث ، أو الحياكة ، أو لعب السوليتير بالبطاقات الفعلية. - جيف كوبر ، ماجستير في إدارة الأعمال ، PCC

المكافأة: التطبيقات والأدوات التي يحبها المدربون ADHD

تطبيقات وأدوات للتنظيم والهدوء و إنتاجية - موصى به لأدمغة ADHD.

1. زميل التركيز. يحب زبائني تطبيق العمل المشترك الافتراضي هذا لبدء العمل الذي كانوا يؤجلونه. العمل بجانب شخص ما (على الفيديو) مع وقت البدء ووقت الانتهاء يجعل من السهل تنشيط نفسه. - أليسون مولر ، ماجستير

2. التركيز @ ويل يقدم قنوات موسيقية متنوعة رائعة لبدء المهام والعودة إلى العمل. يمكنك الاختيار من بين عدة أنواع ومستويات طاقة لتناسب حالتك المزاجية. - أليسون مولر

3. إيفرنوت. يعاني البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من الذاكرة قصيرة المدى. يقلل نظام تدوين الملاحظات الفردي الذي يتزامن عبر جميع أجهزتك لتتبع أي شيء تريد تذكره من النسيان. باستخدام Evernote ، يمكنك إنشاء أنواع مختلفة من الملاحظات ، مثل التسجيلات الصوتية والصور والمقاطع من مواقع الويب. يمكنك إرفاق ملفات PDF وإيصالات وصور. - ليندا ووكر

4. قارئ جيد يتيح لك تحميل المستندات ، بما في ذلك ملفات PDF ، على التطبيق. يمكّنك من إبراز المقاطع المهمة وكتابة الملاحظات أثناء قراءتك. - ليندا ووكر

5. انسايت الموقت. أبحث عن طريقة سهلة وسلمية لجلب تأمل في حياتك اليومية؟ هذا تطبيق رائع للقيام بذلك. - إيلين تايلور كلاوس ، CCPC ، PCC

6. كوبي توك موبايل يسمح لك بالإملاء على هاتفك ونسخ كلماتك مباشرة وإرسالها إليك عبر البريد الإلكتروني. (تعتبر النسخ البشرية أكثر سهولة من البرامج.) يعمل هذا مع الأشخاص الذين يعتمدون على البريد الإلكتروني والذين لديهم نظام لتقديم المعلومات. - جيف كوبر

نصائح الحياة للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تحميل مجاني: هل تحتاج إلى مساعدة في العثور على شغفك؟ استخدم "مخطط الدماغ" ADHD
• يقرأ: استراتيجيات تقدير الذات ADHD
• يقرأ: 6 أسرار لتحديد الهدف مع ADHD

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست