6 نصائح سهلة الإضافة لبدء برنامج التمرين والحفاظ عليه

حريصة على المضي قدما في نظام التمرين الجديد الخاص بك؟ بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج ، ستجد أنه من الأسهل تغيير عاداتك الغذائية أيضًا. على مر السنين ، اضطراب نقص الانتباه في بوسطن (ADHD أو ADD) مدرب رياضي نانسي راتي ساعد العشرات من العملاء على تطوير برامج التمرين والالتزام بها. فيما يلي ست استراتيجيات ثابتة تجدها مفيدة بشكل خاص.

1. اجعل التمرين لعبة "يربح فيه الجميع".

كثير من الناس المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ضع أهداف التمرين التي هي عالية بشكل غير واقعي - والتي تمهد الطريق للفشل عن غير قصد. على سبيل المثال ، إذا قلت إنك ستتمرن لمدة 30 دقيقة ولكنك تدير 15 دقيقة فقط ، فقد تشعر بالإحباط الشديد بحيث تتخطى جلسة التمرين التالية.

إليك فكرة أفضل: أولاً ، حدد الحد الأدنى المطلق من التمارين التي تجدها مقبولة - على سبيل المثال ، التمرن لمدة 15 دقيقة مرتين في الأسبوع. ثم حدد هدفًا سهلًا للتمرين - ربما 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. من المحتمل أنك لن تواجه مشكلة في الوصول إلى الحد الأدنى من هدفك - وهناك فرصة جيدة جدًا لأنك ستتجاوز أيضًا الحد الأقصى لهدفك. تحقيق أهدافك يجعلك تشعر بالرضا ويشجعك على الاستمرار في التدريبات الخاصة بك. تذكر زيادة الحد الأدنى والحد الأقصى لأهدافك بشكل دوري.

[خطة الأكل الصديقة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

2. ضع نفسك موضع المساءلة.

إذا أخبرت نفسك أنك ستتمرن قبل نهاية اليوم ، فلا تسمح لنفسك بحملها. حتى لو كانت الساعة 11:30 مساءً ، فلا يزال لديك متسع من الوقت. إذا كان من المستحيل الخروج من المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاركض في المكان أو قم ببعض القفز أو تمرين الضغط. هدفك هو إنهاء اليوم بالقول ، "لقد فعلت ما قلته سأفعل!"

3. تتبع التدريبات الخاصة بك.

قم بتعليق التقويم وضع علامة "X" في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. اجعل الأمر بسيطًا - لا داعي لتحديد وقت التمرين ، وعدد مرات التكرار ، وعدد الدورات ، ومعدل ضربات القلب ، وما إلى ذلك. راجع ما أنجزته مرة كل شهر لتكوين فكرة عن التقدم الذي أحرزته.

4. كتابة خطاب.

كثير البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ابدأ برنامجًا رياضيًا بحماس هائل ، فقط لتفقد الاهتمام في غضون أسابيع قليلة. إذا كان هذا يبدو مثلك ، اكتب لنفسك خطاب تشجيع. أعطه لصديق في بداية برنامج التمرين الخاص بك ، واطلب منها أن "تعيده" إليك عندما يبدأ حماسك في الظهور.

5. جدولة التدريبات "الاحتياطية".

مثل معظم الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، من المحتمل أنك تكره البنية - خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمرين والقيام بالأعمال المنزلية الأخرى. لذا لا تتردد في إضافة بعض المرونة إلى الهيكل الخاص بك عن طريق عدم جدولة تمرين واحد بل عدة تمارين خلال أي فترة زمنية مدتها 24 ساعة. على سبيل المثال ، يمكنك جدولة تمرين نهاية الأسبوع على الساعة 10 صباحًا و 1 ظهرًا و 3 مساءً. السبت والساعة 11 صباحًا و 2 ظهرًا و 5 مساءً. الأحد. هذه ست فرص. الاحتمالات ، سوف تصنع واحدة منهم.

[لماذا تشتهي السكر والكربوهيدرات]

6. تجاهل "المخرب الداخلي".

من الصعب تطوير عادات تمارين منتظمة إذا استمر الصوت بداخلك في القول ، "لماذا لا تتخطى تمرين اليوم وتفعله غدًا بدلاً من ذلك؟" ومع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يوجد دائمًا مثل هذا الصوت. لا تستمع إليه. قل لها أن تضيع.

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست