المساعدة الذاتية للاكتئاب: ماذا يساعد؟

January 09, 2020 20:35 | تانيا ي. بيترسون
المساعدة الذاتية للاكتئاب لا تعمل ، ولكن عليك أن تتعلم كيفية استخدام الاكتئاب المساعدة الذاتية بشكل فعال. تعلم كيف على HealthyPlace

قد يبدو أن المساعدة الذاتية للاكتئاب بعيدة المنال كآبة يكتسح ويخنق. يؤثر الاكتئاب سلبًا على الصحة العقلية والصحة البدنية والأفكار والمشاعر والسلوكيات ، وقد يحد من الحياة. ما الذي يساعد الاكتئاب عندما يؤثر على كياننا كله؟

على الرغم من الطبيعة الشاملة لهذا المرض ، هناك مساعدة لذلك. المساعدة الذاتية للاكتئاب يمكن أن تكون فعالة جدا (بحاجة الى مساعدة مع الاكتئاب؟ إليك ما يجب القيام به).

المساعدة الذاتية للاكتئاب تبدأ بنقطة انطلاق

إن الخطوة الأولى المهمة في مساعدة نفسك على الخروج من الاكتئاب هي فصل نفسك عن مجموعة البائسة الأعراض التي تشمل الاكتئاب. هذا لا يعني محاولة التغلب على الأعراض حتى الآن. مساعدة الاكتئاب تبدأ بالاستماع إلى نفسك. وفقا ل Strosahl (2008) ،

"يخبرك اكتئابك بشيء تحتاج إلى الاستماع إليه. إنها إشارة إلى أنك بحاجة إلى الانطلاق إلى العمل ومعالجة جوانب حياتك التي لا توازن فيها (ص. 2)."

إن الاستماع إلى اكتئابك يعني الانتباه إلى ما تشعر به على وجه التحديد. المساعدة الذاتية للاكتئاب تتضمن تقييم مستواك الحالي من الرضا عن الحياة. على مقياس من واحد إلى 10 ، مع 1 هو الأقل الذي تعتقد أنه يمكنك الذهاب و 10 هو الأعلى ، أين يرضيك حياتك؟

ما يساعد الاكتئاب هو اتخاذ خيارات نمط الحياة

الآن لديك نقطة انطلاق. أنت تعرف مدى رضاك ​​(أو الاكتئاب ، غير راضٍ) عن حياتك. لديك فكرة عن المكان الذي تريد إجراء تحسينات فيه. الخطوة التالية في المساعدة الذاتية للاكتئاب هي اتخاذ خيارات نمط الحياة المتعمد.

حددت Cousens & Mayell (2000) مكونات مهمة لنمط الحياة لتقليل الاكتئاب. بينهم:

  • الإجراءات اليومية: الاكتئاب يمكن أن ينقلب الطاقة ويجعل من الصعب حتى الخروج من السرير. إن القيام بشيء صغير كل يوم هو وسيلة قوية للمساعدة في الاكتئاب لأنه يوفر شعوراً بالهدف (الاكتئاب الرعاية الذاتية عندما كنت حقا مكتئب).
  • ممارسه الرياضه: التمرين يعزز هرمونات الطاقة وتخفيف التوتر. ثبت حتى 15 دقيقة من النشاط ذو التأثير المنخفض أنها توفر فوائد لضرب الاكتئاب.
  • الإتصال: يعد بناء العلاقات مع العائلة و / أو الأصدقاء والحفاظ عليها خيارًا إيجابيًا لنمط الحياة يمثل تقنية مساعدة ذاتية قوية للاكتئاب. بعض الأفكار لتعزيز الاتصالات: زيادة الاتصال من خلال الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني أو الاتصال ؛ خطط مرات لتكون معًا واطلب من الشخص مساعدتك في الالتزام بالخطة ؛ الانخراط في مجتمعك من خلال العمل التطوعي ، والمشاركة في مجموعات أو فصول ، وأكثر من ذلك (هل مجموعات الدعم للاكتئاب مفيدة حقًا؟).
  • خلق. الإبداع يساعد الناس على التخلي عن مشاكلهم وضغوطهم ويوفر شعوراً بالهدف والإنجاز. مجلة ، كتابة الشعر أو القصص ، الطلاء ، رسم ، رسم ، اللون ، بناء شيء ، العزف على آلة ، الغناء. ولا تحكم عليه. مجرد خلق.
  • يضحك. الفكاهة يشفي. الضحك هو مساعدة ذاتية للاكتئاب الذي يعمل على المستوى العاطفي والبيولوجي ؛ في الواقع ، يزيد الضحك من الناقلات الكيميائية الحيوية والعصبية الإيجابية التي ترفع الحالة المزاجية وتقلل من أعراض الاكتئاب. (Cousens & Mayell، 2000). قد يسلبك الاكتئاب من الضحك ، لكن يمكنك اختيار استعادته بالسعي إليه كل يوم. قراءة الكتب روح الدعابة أو الاستماع إلى الكتب الصوتية. شاهد مقاطع فيديو مضحكة وعروض كوميدية. قم بالسير وابحث عن القليل من الفكاهة في الطبيعة.

المساعدة الذاتية للاكتئاب: تقسيم مناطق الحياة إلى مجموعات

على غرار خيارات نمط الحياة المذكورة أعلاه ، يقسم Copeland (2001) مجالات الحياة المهمة إلى الفئات التالية:

  • أنشطة، بما في ذلك كل من الإجراءات والتمارين.
  • الدعم، المعروف أيضا باسم الاتصالات.
  • موقف سلوك: الموقف ينطوي على أسلوب التفكير وكذلك التركيز. الاكتئاب لديه وسيلة لخلق الأفكار السلبية ، ويميل إلى جذب انتباهنا نحو ما هو الخطأ في الحياة. إن إدراك موقفنا يمكّننا من تحويل أفكارنا واهتمامنا نحو الإيجابية.
  • روحانية: يمكن أن تشير الروحانية إلى المعتقدات والممارسات الدينية ، لكنها لا تحتاج إلى ذلك. إن الاتصال بشيء خارج نفسك ، وتطوير التقدير للجمال في العالم ، واكتشاف الإحساس بالرهبة ، كل ذلك يساعد على إخراج الناس من حالة الاكتئاب.
  • إدارة: إذا كان لديك دواء ، خذه كما هو موصوف. اشرب الكثير من الماء (الجفاف يؤثر على الحالة المزاجية والرفاه العام) ، وتناول الطعام بشكل مغذي. أيضا ، والنوم يقلل من أعراض الاكتئاب.

عندما يتعلق الأمر بالمساعدة الذاتية للاكتئاب ، فإن معرفة أين أنت وكيف تريد تحسينه تعمل بشكل جيد لبدء عملية الاسترداد. تعتبر ممارسة أسلوب الحياة ، وتقسيم مناطق حياتك إلى مجموعات لإدارتها تدريجيًا ، واتخاذ خيارات مدروسة للتغلب على الاكتئاب ، أمور فعالة يمكنك القيام بها أخرج نفسك من الاكتئاب.

مراجع المادة