ما الذي يساعد في التعامل مع محفزات الاكتئاب؟
محفز الاكتئاب هو أي شيء يساهم في تطوره أو تعميقه كآبة. المشغلات فردية للغاية وتختلف من شخص لآخر. مهما كانت محفزاتك الفريدة ، يمكنك إنشاء صندوق أدوات للمساعدة في التعامل مع مسببات الاكتئاب.
أنواع محفزات الاكتئاب
هناك أنواع مختلفة من مسببات الاكتئاب ، ومعرفة ماهيتها بشكل عام يمكن أن تساعدك على تحديد أي منها مزعج بالنسبة لك لمساعدتك على استهدافها. تشمل الأنواع الشائعة من مسببات الاكتئاب ما يلي:
- مواقف خارجة عنك - العلاقات مع الآخرين ، والخسارة ، وخيبات الأمل ، والمزيد
- أفكارك الخاصة - الاكتئاب التفكير السلبي التلقائي تخيم الأنماط كيف ترى نفسك والآخرين والظروف
- تؤثر التغذية الذاتية الجسدية ، ومستوى التمرين ، والالتهابات في الجسم ، والمزيد على الدماغ وكيمياءته ووظائفه وهياكله
يتضمن التعامل الفعال مع مسببات الاكتئاب إما تغيير الموقف من حولك أو تغيير الطريقة التي تختبر بها ذلك. تساعد تعديلات نمط الحياة في التغلب على الاكتئاب أيضًا.
ACT للتعامل مع محفزات الاكتئاب
علاج القبول والالتزام (ACT) هو نهج للعافية يمكّن الأشخاص من إجراء تغييرات لتحسين الصحة العقلية والرفاهية. يمكنك استخدام مبادئ ACT للتعامل مع الظروف الخارجية بالإضافة إلى أفكارك وخبراتك الداخلية.
يمكن أن تساعدك هذه الملخصات الموجزة لمكونات ACT على بدء عملية التعامل مع ما يسبب نوبات الاكتئاب.
- تقبل ما يثير الاكتئاب حتى تتوقف عن النضال ضده ، لأنك عندما تقاومه ، فهذا ما تركز عليه. يختلف عن الاستسلام له ، فقبول وجوده يحررك لتحويل انتباهك وطاقتك.
- ابتعد عنها بوضع بعض المساحة في أفكارك حولها. على سبيل المثال ، "لن أرقى إلى مستوى أي شيء" تصبح "اكتئابي يخبرني أنني لن أرتقي إلى أي شيء أبدًا ، والاكتئاب ليس جديرًا بالثقة."
- مارس اليقظة لإخراج نفسك من أفكارك حول المحفز الخاص بك وإلى لحظتك الحالية. ركز على حواسك لتثبت نفسك.
- اعرف نفسك ومحفزاتك الفريدة. ما الذي يزعجك ، وما الذي يجعل الأمور أفضل؟ كلما كنت أكثر وعياً ، كان من الأفضل لك منع الشعور بالارتباك.
- اكتشف قيمك. الاهتمام بما تريده لنفسك وحياتك هو وسيلة لانتزاع القوة مما يقوي الاكتئاب.
- التزم بمتابعة قيمك. لا يمكن للمثيرات أن تبقيك في حالة اكتئاب عندما تتخذ خطوات صغيرة كل يوم للابتعاد عنها.
الخطوات الصغيرة التي تحركك نحو الصحة العقلية الإيجابية هي ما يدخل في صندوق أدوات التحفيز.
قم بإنشاء صندوق أدوات الزناد لتقليل الاكتئاب
فكر في ملء صندوق ضخم أو عناصر تنظيمية أخرى بأطنان من عوامل الحماية التي ستقيك من المحفزات. قد لا تكون قادرًا على منع بعض المحفزات من تربية رؤوسهم القبيحة ، ولكن يمكنك تجهيز نفسك للوقوف في وجههم.
تم عرض كل شيء في القائمة من قبل الباحثين و أخصائيو الصحة العقلية للمساعدة في منع الاكتئاب من تجاوزك. اجمع ما يلقى صدى معك وتجاوز الآخرين. أيضًا ، خطط لاختيار عنصر أو عنصرين فقط لتبدأ في الدفاع عن نفسك ضد المحفزات. يمكن أن يكون القيام بالعديد من الأشياء في وقت واحد أمرًا مربكًا ويؤدي إلى نتائج عكسية ، خاصة عندما تواجه الاكتئاب ، وهي حالة تستنزف الطاقة والتحفيز.
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب إضافتها إلى صندوق الأدوات الخاص بك:
- أنشئ لوحة رؤية أو مجلة لتسجيل هدف إيجابي ، وانظر إليها كثيرًا من أجل التحفيز والتخطيط.
- ضع قائمة بالمشتتات - الأنشطة السريعة التي يمكنك القيام بها للتشتيت الأفكار السلبية حول الزناد.
- أطلق العنان لإبداعك وقلل من التوتر من خلال التلوين ، والرسم ، والرسم ، واليوميات ، والحياكة ، والبناء ، والنحت بالطين ، والتقاط الصور ، إلخ.
- احصل على اللياقة البدنية ، حيث تؤثر الحركة والتمارين الرياضية بشكل إيجابي على الدماغ والجسم وتحسن الحالة المزاجية.
- استرخِ بشكل هادف مع التنفس العميقوالتأمل والعلاج بالروائح واليوجا وغيرها.
- قم ببناء شبكة دعم يمكن أن تبدأ بشخص واحد فقط. تحدث مع صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد الأسرة. اسمح لهم بمشاركة تجاربهم معك أيضًا.
- كل جيدا. تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة وغير المرغوب فيها والسريعة ؛ المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة والكحول ، وتضيف الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات وغيرها الأطعمة والمشروبات الصحية لتقوية عقلك وتسهيل التعامل مع الاكتئاب محفزات.
- تعامل مع المشاكل في الوقت الحالي بدلاً من تركها تتفاقم وتنمو. يُفضل عدم الراحة المؤقتة على البؤس طويل الأمد.
- اشحذ التفاؤل عن طريق إعادة صياغة الأفكار السلبية والنظر في المحفزات السابقة.
- احتفظ بدفتر يوميات امتنان لتوسيع نطاق وعيك بما يتجاوز الاكتئاب.
- اسمح لنفسك بتجربة الرهبة. اخرج في الليل وحدق في النجوم ، وادرس زهرة جميلة ، واستمتع بالفنون الجميلة. هذا يسمح لك بالارتقاء فوق الاكتئاب واعتماد منظور صحي وواقعي بأن محفز الاكتئاب ليس هو الشيء الوحيد في حياتك.
يمكن أن تتفوق عليك محفزات الاكتئاب ، لكن ليس عليك أن تبقى منخفضًا. استخدم ACT وصندوق أدوات المشغل لتجاوزهم بعيدًا عن متناول الاكتئاب.
مراجع المقالة
