كيف تبدأ: 5 حلول للتسويف المزمن

مثل المتنمر في الحي ، فإن هذه المهمة المعذبة تزعجك أسبوعًا بعد أسبوع من أعلى قائمة مهامك. أنت تريد للتغلب عليه ، لكنك لا تستطيع - ولست متأكدًا من السبب. لا تساعد نصيحة "قم بذلك فقط" أو تقسيم المهمة إلى أجزاء أصغر. يظل المعذب - يكدس الطاقة بكل شيء آخر قمت بتأجيله - حتى ينكسر شيء ما في النهاية. دورة التسويف المزمن ويستمر الارتباك.

إذا كنت تواجه صعوبة في بدء المهام ، تذكر ببساطة أن "ابدأ" - وهو اختصار مفيد أستخدمه مع عملائي الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لمساعدتهم البدء.

كيف تبدأ: 5 خطوات للتغلب على التسويف المزمن

1. اطعم نفسك بشيء ممتع. حاول ربط التجارب الإيجابية بالمهام الشاقة. قم بتشغيل قائمة التشغيل المفضلة عند بدء تنظيف غرفتك. أشعل شمعة معطرة عند جلوسك للقيام بالأعمال الورقية. استمتع بتناول الحلوى أثناء تجفيف الأطباق.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: أنهِ قائمة المهام اليوم]

2. استعن بشخص ما ليحاسبك. أخبر صديقك / زوجتك / أحد أفراد أسرتك عندما تخطط لبدء مشروعك. ثم وافق على وقت تسجيل الوصول حيث ستبلغ عن تقدمك. كن صادقًا مع شريك المساءلة ولاحظ كيف تشعر عند مناقشة نجاحاتك وخيباتك. استفد من هذه المشاعر في المرة القادمة التي تحدق فيها في مهمة صعبة. اسأل نفسك ، "هل أريد أن أخبرهم أنني كنت ناجحًا أم لا؟"

3. احصل على الأجزاء السهلة من العمل الروتيني. تكافح أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أحيانًا للاستحضار تحفيز، ولا شيء يقضي على الدافع مثل التركيز على الجوانب الأكثر صعوبة في المهمة. قبل أن تقنع نفسك بأنك غير قادر على فعل ما هو أمامك ، ركز على مكونات الوظيفة التي تثق في قدرتك على القيام بها ، مهما كانت صغيرة ، وابدأ بهذه العناصر. قُد بما يمكنك فعله ، وليس بما تعتقد أنه لا يمكنك القيام به ، لتقليل المهمة وجعل إنجازها أكثر سهولة.

4. تنوي لمدة 10 دقائق. امنح نفسك 10 دقائق صادقة للعمل. أي وقت تقضيه في المهمة أفضل من عدم وجود وقت ، وقد تكون 10 دقائق هي كل ما تحتاجه للتغلب على عقبة البدء. بمجرد أن ينطلق العداد ، قد تنبهر بإنجازاتك لدرجة أنك متحمس للمتابعة.

5. لاحظ الخط. استخدم نظام تتبع - تطبيق لتتبع الخطوط أو رسم بياني أو دفتر يوميات - لتسجيل تقدمك في مهمة ما وجمع الجوائز أو الأوسمة الافتراضية. ثم تحدى نفسك لتستمر. قد تجد أن تتبع خطك يساعدك على تطوير عادة بدء المهام بدلاً من تجنبها.

كيف تبدأ: الخطوات التالية

• تحميل مجاني: الروتين اليومي الذي يعمل مع البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• اقرأ: لا تكن ضحية لقائمة مهامك
• اقرأ: التسويف - أو لماذا يختار دماغ ADHD المهمة الأقل أهمية

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست