كيفية التعافي من الإرهاق: دليل لنساء ADHD

هل تشعر بالتعب أو الإرهاق معظم الوقت؟

هل تشعر بالرغبة في الهروب؟

هل تصارع مع التسويف؟ هل يستغرق الأمر وقتًا أطول لإنجاز المهام هذه الأيام؟

هذه كلها علامات احترق، وهي حالة من الإرهاق الجسدي والعاطفي النساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تجربة في كثير من الأحيان. نحن عرضة للشعور بالتوتر المزمن لأننا نتنقل في حياتنا المزدحمة أثناء التعامل مع صعوبات الأداء التنفيذي ، والجهاز العصبي الحساس ، والعقل الذي لن ينغلق.

تؤدي الأدوار والتوقعات الجنسانية أيضًا إلى الإرهاق. غالبًا ما نكون على رأس عائلاتنا وأسرنا بينما نلعب بين وظائفنا ومسؤولياتنا الأخرى. نحن كماليين نحاول ، بوعي أو بغير وعي قناع أننا متشعبون في الأعصاب. نادرًا ما نتعاطف مع أنفسنا بشأن التحديات التي نواجهها. بدلاً من ذلك ، نحاول دائمًا تعويضهم.

إنه أسوأ بالنسبة للنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غير المشخصين ، اللائي لا يستفدن من معرفة سبب قضاء أيام أو أسابيع أو حتى شهور في الشعور بالإرهاق والاستنزاف والإرهاق واليأس.

غالبًا ما تمنعنا أدمغتنا غير المنظمة عاطفيًا ، والتي نادرًا ما تترك وضع القتال أو الطيران ، من القدرة على الإبطاء والراحة. ولكن هذا أكثر ما نحتاجه. إليك كيفية التعرف على أنك منهك ، وكيفية اتخاذ خطوات للتعافي.

[اقرأ: إجهاد ADHD هو شيء حقيقي (مرهق)]

1. تعرف على علامات الإرهاق

الإرهاق لديه طريقة للتسلل خلسة. غالبًا ما لا نعلم أننا نقترب من الإرهاق إلا بعد فوات الأوان. لكن العلامات موجودة. جسدنا يتحدث إلينا دائمًا ، ويجب أن نتعلم لغته. تشمل علامات الإرهاق ما يلي على سبيل المثال لا الحصر:

العلامات العاطفية للإرهاق

• الشعور بالتعب أو الإرهاق معظم الوقت
• اشعر بالارهاق
• الشعور بالرغبة في إسقاط كل شيء والهرب
• الشعور بالانفصال و / أو الوحدة
• التفكير في الأفكار السلبية المستمرة. لديها نظرة ساخرة
• الشعور بالضيق
• الشعور بعدم القدرة على "الإغلاق"

العلامات الجسدية للإرهاق

• الصداع
• أرق
• آلام الظهر / الرقبة / الكتف
• مشاكل القناة الهضمية
• مرض متكرر
• صرير الفك

2. تشكك في جذور الإرهاق

إذا كانت وظيفتك هي السبب الرئيسي لإرهاقك ، كما هو الحال بالنسبة للكثيرين منا ، (تعترف منظمة الصحة العالمية بالإرهاق باعتباره "ظاهرة مهنية") اسأل نفسك الأسئلة التالية:

[اقرأ: "لقد أطلق العنان لفرط الحركة ونقص الانتباه لمدمني العمل. "Quiet Quitting" ينقذني. "]

• ما الذي يدفعني إلى الإرهاق؟ بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يرتبط الإرهاق بالعمل بمشاعر عدم الكفاءة ومتلازمة المحتال في الوظيفة. الخوف من الرفض (مرتبط بـ الرفض حساسية حساسة) قد يكون متورطًا أيضًا.
• هل أضع توقعات معقولة لنفسي؟ افحص ميولك نحو الكمال. هل تضع لنفسك معايير عالية وتشعر غالبًا أنك لم تفعل ما يكفي؟ متى يأتي هذا؟
• هل أحدد نفسي من خلال مهنتي؟ كيف يمكنني الانفصال عن عملي؟
• هل أحترم أسلوب عملي وتدفقه؟ تعرف على نفسك - بما في ذلك مستويات الطاقة ، والاهتمامات ، وإيقاعات العمل وأنماطه ، والبيئات ، والمزيد. يمكن أن تساعدك اختبارات الشخصية والتقييمات المهنية على فهم نفسك وكشف العواطف والهدف ، والتي قد تعيد تشكيل طريقة معيشتك بالكامل.

يأتي الإرهاق أيضًا من محاولة القيام بكل شيء. يجبرنا نقادنا الداخليون على وضع معايير عالية لأنفسنا ويميلون إلى جعلنا نشعر أننا لم نفعل ما يكفي.

• لاحظ عندما يزحف ناقدك الداخلي. هل يظهر الصوت الناقد عندما تحاول الراحة؟ عندما تضع حدودًا لنفسك؟ عندما تحاول طلب المساعدة؟ دع الصوت يقوله لكن اعرف الحقيقة.

3. ضع الحدود

كن مقصودًا في وقتك ومساحتك العقلية

من الأفضل التخلص من الضغوطات التي تسبب لك الإرهاق ، ولكن ليس دائمًا احتمال. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الحدود. اسأل نفسك هذه الأسئلة لتصبح أكثر إصرارًا على وقتك ومساحتك:

• متى أقول نعم لفعل شيء ما بينما أريد حقًا أن أقول لا؟
• ماذا أقدر؟ الوقت مع العائلة والأصدقاء؟ أن تكون حاضرا لأولادي؟ قم بإنشاء ملصق لجميع الأشياء التي تقدرها واحتفظ بها في مرأى ومسمع من أجل مرجع دائم يرشدك إلى رغباتك الحقيقية. ثم اسأل نفسك ما إذا كانت حياتك اليومية تتوافق مع القيم التي ترغب في التمسك بها.
• ما الذي ينشطني؟ ما الذي يستنزفني؟

توقف عن تعدد المهام. بجد.

بالمقارنة مع الأشخاص الذين يعانون من النمط العصبي ، نحرق الكثير من الطاقة المعرفية عندما نحاول قضاء اليوم فقط ، وهذا هو السبب في أن تعدد المهام ليس فكرة جيدة بالنسبة لنا ، وفقًا لكيسي ديكسون ، مدرب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. "من خلال الانخراط في تبديل المهام ، فإنك تنفق من طاقتك المحدودة أكثر مما تستطيع,” هي تكتب. تجنب تعدد المهام لتجنب الإرهاق.

• ضع حدًا لعدد الأشياء التي ستضعها في قائمة مهامك اليومية.
• اعمل على دفعات أقصر واستخدم ملف مؤقت الوقت على مدار الساعة لرؤية مرور الوقت بسهولة.
• قلل من الإشعارات والمشتتات غير الضرورية التي تستهلك وقتك واهتمامك وطاقتك. ستبقيك الإشعارات المتعلقة بالعمل في وضع العمل حتى عندما تحاول قطع الاتصال.

4. ركز على تحسين نومك

الحرمان من النوم هو مؤشر رئيسي على الإرهاق. من العمل لوقت متأخر والإجابة على "بريد إلكتروني أخير" إلى المماطلة الانتقام النوم، الإرهاق يغذي الأرق ويطلق حلقة مفرغة. إعطاء الأولوية للنوم المريح:

• التزم بالنوم في وقت محدد ، حتى لو لم يتم "الانتهاء". (ستظل قائمة مهامك موجودة غدًا.)
• اصنع روتينًا مهدئًا لوقت النوم.
• تهدئة عقلك المتسابق. جرب إغراق الدماغ لإزالة الاضطرابات العقلية التي تمنعك من الراحة.
• تجنب التمرير بدون تفكير عبر هاتفك أثناء وجودك في السرير. اضبط مؤقتًا أو اجعله قاعدة "لإيقاف" جميع الوسائط الاجتماعية / الإشعارات في وقت محدد.

5. افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا

حدد موعدًا للقيام بشيء يجلب لك متعة حقيقية ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو إرسال رسائل نصية إلى صديق أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك يجعلك تضحك أو إعادة الاتصال بهواية قديمة. حتى بضع دقائق يمكن أن تخرجك من منطقة التوتر وتساعدك على الشعور بالتوازن.

6. تدرب على تقنيات التهدئة

التنصت وتمارين التنفس هي أنشطة بسيطة يمكنك القيام بها كل صباح وطوال اليوم عندما تكون في أمس الحاجة إليها. يمكن أن يؤدي الاستحمام أو حتى رش الماء البارد إلى تهدئة نظامك وإعادة ضبطه. لا يتعين عليك الانتظار حتى تشعر بالتوتر أو الإرهاق لاستخدام هذه الأدوات. يمكنك العثور على الكثير من تقنيات التهدئة والبرامج التعليمية في حسابي على Vimeo هنا.

7. مارس التعاطف مع الذات

اعلم أنك تبذل قصارى جهدك كل يوم في ظل ظروفك. فكر في نفسك (ربما أثناء قيامك بتمرين مهدئ): "على الرغم من أنني أشعر بالإرهاق والإرهاق والإرهاق ، سأرسل لنفسي بعض الحب. اخترت أن أشعر بالهدوء. اخترت أن ألتقي بنفسي حيث أكون. أنا أقبل ما أشعر به. اخترت أن أصدق أن وضعي سيتحسن ".

فيما يلي تأكيدات مفيدة أخرى لمساعدتك على التدرب الشفقة بالذات بينما تحترم حدودك وتتعافى من الإرهاق:

• إنها آمنة للراحة.
• لا بأس أن تنتهي اليوم.
• يسمح لي بالاسترخاء.
• أنا كفى الآن.
• أعطي لنفسي الإذن للاسترخاء وإعادة الشحن.
• أنا بالضبط حيث من المفترض أن أكون.
• كل ما فعلته اليوم يكفي.
• أنا معرّف بما يتجاوز مسيرتي المهنية.
• أعيش الحياة وفقًا لحقيقي وقيمي.
• أنا أتعلم تحرير السيطرة والاستسلام أكثر.
• ما أنا عليه في رحلتي هو المكان الذي من المفترض أن أكون فيه.
• أنا أبتكر عندما أرتاح.
• اخترت أن أقبل أن كل ما أفعله يكفي الآن.

كيفية التعافي من الإرهاق: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: ما مدى جودة تعاملك مع التوتر؟
• يقرأ: ترياق ADHD التعب والإرهاق؟ عادات التراص (والملاعق)
• يقرأ: "ما كنت أتمنى أن يقوله لي شخص ما قبل احتراق اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست