التخلص من السموم الرقمية لأدمغة ADHD: كيفية الحد من الوسائط الاجتماعية والنصوص

س: "زوجي ، وأنا في المدرسة الثانوية ، وأنا جميعًا مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ويمكن تشتيت انتباهي بسهولة. من الصعب جدًا علينا فك الارتباط من أجهزتنا الإلكترونية ، ونفقد الوقت. على سبيل المثال ، سأعمل وأبدأ في الاستماع إلى الموسيقى وأجد نفسي مشتتًا بنصوص المجموعة أو وسائل التواصل الاجتماعي. ثم أنا ضائع تماما. زوجي ينهمك دائمًا على Netflix. كيف يمكننا جعل التكنولوجيا أقل إلهاءً؟ " - HRF

---

مرحبًا HRF:

في ممارستي التدريبية ، أقضي الكثير من الوقت في مناقشة المحفزات الداخلية التي تدفعنا إلى التشتت. يلعب الملل والبيئة وحتى الافتقار إلى الحركة دورًا أساسيًا في سبب وصولنا إلى تقنيتنا مرارًا وتكرارًا.

الحقيقة هي أن أجهزتنا الإلكترونية و وسائل التواصل الاجتماعي مصممة لإبقائنا فيها لأطول فترة ممكنة. لقد تم تصميمها عن قصد لكي نسقط في حفرة الأرانب التي يضرب بها المثل! إنها وصفة لكارثة لأولئك منا الذين يتشتت انتباههم بسهولة في المقام الأول.

أعتقد اعتقادا راسخا أننا لسنا بحاجة إلى الكثير من قوة الإرادة لمحاربة الإغراءات. نحتاج فقط إلى إزالة تلك الإغراءات من بيئتنا. (لهذا السبب لا أحتفظ بالآيس كريم في منزلي!)

لقد طورت إستراتيجيات لمساعدة البالغين والطلاب في إعداد أجهزتهم الإلكترونية بطريقة لا تشجع على مصادر التشتيت المحتملة. تذكر أنه كلما تطلب الأمر المزيد من الجهد أو إزعاج تشتيت الانتباه ، كان من الأسهل الحفاظ على تركيزك.

[احصل على هذا الدليل المجاني لإدارة وحماية وقت شاشة طفلك]

فيما يلي 10 طرق جيدة لمكافحة "رسوم التمرير" والمشاركة في ملف التخلص من السموم الرقمية.

الخطوة رقم 1 للتخلص من السموم الرقمية: اقفلها

عندما تريد أن تكون في حالة تدفق عميق لإنجاز العمل ، ضع هاتفك في غرفة مختلفة أو أغلقه في درج أو خزانة أو صندوق. علمني ابني هذه الحيلة! عندما ذهب إلى الكلية ، اشترينا له صندوقًا للأشياء الثمينة ، وانتهى به الأمر لاستخدامه لإخفاء هاتفه أثناء الدراسة. كانت هذه هي الطريقة الوحيدة فعليًا لفصل هاتفه وفك الارتباط به. بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر.

الخطوة الثانية للتخلص من السموم الرقمية: استخدم وضع الصمت أو وضع الطائرة

هل ترغب في التخلص من كل الأصوات المزعجة التي تحدث في هاتف نشط؟ ضعه في وضع الصمت أو وضع الطائرة وأوقف تشغيل جميع إشعارات الدفع. سيؤدي تحديث هذا الإعداد البسيط حتى بضع ساعات كل يوم إلى القضاء على الرغبة الفورية في القفز على Instagram أو TikTok. هذا هو المفضل لدي. يتيح لي إيقاف تشغيل جميع الأصوات أن أنسى أن هاتفي قريب جدًا.

الخطوة رقم 3 للتخلص من السموم الرقمية: إخفاء التطبيقات غير الأساسية وعلامات تبويب المتصفح

تمامًا كما تفعل مع مسح مساحة العمل المادية الخاصة بك من الورق أو الفوضى ؛ أقترح إغلاق وإخفاء جميع التطبيقات غير الضرورية وعلامات تبويب المتصفح على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر. بهذه الطريقة ، سترى فقط ما تعمل عليه حاليًا.

الخطوة رقم 4 للتخلص من السموم الرقمية: ضعه على "الصفحة" الأخيرة

انقل تطبيقاتك الأكثر تشتيتًا إلى مجلد وضعها في آخر "صفحة" من شاشتك الرئيسية. بهذه الطريقة ، حتى إذا نظرت إلى هاتفك ، فأنت أقل ميلًا لفتح Instagram لأنه مخفي بعيدًا.

[الاختبار الذاتي: هل يمكن أن يدمن طفلي على الإنترنت؟]

التخلص من السموم الرقمي الخطوة رقم 5: كن غير مرئي

ضع علامة على نفسك كغير مرئي أو بعيدًا حتى يعرف الناس أنك غير متاح.

الخطوة رقم 6 للتخلص من السموم الرقمية: إزالة التعرف على الوجه أو معرف اللمس

شعاري لمن لديهم ADHD أو تركيز التحديات هو أنه إذا استغرق الأمر أكثر من خطوتين إلى ثلاث خطوات لفعل شيء ما ، فمن غير المرجح أن تفعله. لذا قم بإزالة التعرف على الوجه أو معرف اللمس لفتح هاتفك. إن الاضطرار إلى إدخال كلمة مرور في كل مرة تريد فيها استخدام جهاز يعمل على التخلص من "رسوم التمرير".

الخطوة رقم 7 للتخلص من السموم الرقمية: تنزيل الموسيقى

قم بتنزيل الموسيقى الخاصة بك للاستماع إليها في وضع عدم الاتصال ووضع هاتفك في وضع الطائرة.

التخلص من السموم الرقمية الخطوة رقم 8: تسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي

بدلاً من الاستمرار في تسجيل الدخول ، قم بتسجيل الخروج من حسابات الوسائط الاجتماعية الخاصة بك حتى لا تتمكن من العودة مرة أخرى في أي لحظة. (على الرغم من أن هذا أمر بسيط ، فقد غيرت قواعد اللعبة للعديد من عملائي.)

التخلص من السموم الرقمي الخطوة # 9: ابحث عن متصفح جديد

شجع ابنك على استخدام متصفح إنترنت مختلف للعمل المدرسي و "الترفيه". بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر!

نصيحة التخلص من السموم الرقمي رقم 10: قم بإيقاف تشغيل التشغيل التلقائي

قم بإيقاف تشغيل ميزة التشغيل التلقائي على Netflix! منصات البث الافتراضي لهذا الإعداد. إذا كان يجب عليك تحديد الحلقة الشراعية التالية فعليًا ، فستكون أكثر وعيًا بالمدة التي تقضيها في مشاهدة التلفزيون.

ليس من السهل القضاء على كل الانحرافات عن أجهزتنا الإلكترونية. ولكن مع وجود خطة قوية ، ستكون على الأقل أكثر وعياً بكم من الوقت الذي تقضيه فيها ، وهي خطوة أولى رائعة!

حظ سعيد.

التخلص من السموم الرقمي مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• يقرأ:"كان هاتفي مخدرتي"
• يتعلم: س: "كيف يمكن للمراهق تجنب مصادر التشتيت أثناء العمل عبر الإنترنت؟"
• تحميل:"دليل الأخلاق" للإلكترونيات الخاصة بمراهقك
• يشاهد:"حان وقت الفصل: كيف يؤثر وقت الشاشة على دماغ ADHD" 

---

مدربة عائلة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليزلي جوسيل ، من النظام من الفوضىسوف يجيب على الأسئلة من إضافة القراء عن كل شيء من الورق الفوضى إلى غرف النوم في منطقة الكوارث ومن إتقان قوائم المهام إلى الوصول في الوقت المحدد في كل مرة.

أرسل أسئلتك إلى مدرب عائلة ADHD هنا!

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

#CommissionsEarned بصفتك شريكًا في Amazon ، تحصل ADDitude على عمولة من عمليات الشراء المؤهلة التي يقوم بها قراء ADDitude على الروابط التابعة التي نشاركها. ومع ذلك ، فإن جميع المنتجات المرتبطة في متجر ADDitude تم اختيارها بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا و / أو أوصى بها قرائنا. الأسعار دقيقة والعناصر الموجودة في المخزون اعتبارًا من وقت النشر.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست