إضاعة الوقت؟ التركيز المفرط؟ مشاكل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وإدراك الوقت

"الوقت الضائع لا يعود." - بنجامين فرانكلين

لا أحد يعرف هذا أفضل من شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) ، والذي قد يخسر ، أو يسيء الإدارة ، أو يقلل من شأنه ، أو يبدد ، ويبحث عن الوقت يوميًا. بعد كل شيء ، يعد إدراك الوقت المشوه جانبًا أساسيًا من جوانب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

هذا يترجم إلى فقير إدارة الوقت في الوقت الحالي ، ومشاكل التنظيم نحو المستقبل. هذا يعني إضاعة الوقت الثمين على الدوام ، والوقوع في فرط تركيز لا يمكن التنبؤ به ، وإدارة ظهرك لهذه المهمة الشاقة - مرة أخرى. لأسباب مختلفة ، تكافح عقول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من أجل "رؤية" الوقت و "الشعور" بالمستقبل. على هذا النحو ، فإن أكثر استراتيجيات إدارة الوقت فائدة لأدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تجعل الوقت بارزًا للعقل وتجذب المستقبل إلى الحاضر ، وهو أكثر ما يشعر به المرء.

لماذا إدارة الوقت تستبعد أدمغة ADHD

تتطلب إدارة الوقت إدارة الانتباه

تعطي الإدارة الفعالة للوقت الأولوية للأهداف المستقبلية على الاحتياجات أو الرغبات الحالية. إنه يرسم الخطوات اليومية التي تقود الطريق بشكل متوقع وموثوق نحو الوجهة المطلوبة.

على هذا النحو ، تتطلب إدارة الوقت الصلبة إدارة الانتباه - وهي صعوبة محددة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما يتطلب أيضًا تنظيمًا ديناميكيًا للانتباه ، حيث يتحول انتباهنا بشكل متكرر ومتكرر بناءً على كيفية ارتباطه بأهدافنا.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: تتبع وقتك]

في أحد طرفي طيف تنظيم الانتباه ، توجد صعوبة في مقاومة الانحرافات. تعمل إشعارات الهاتف ، وعمليات البحث العشوائية (وسوء التوقيت) على الإنترنت ، وغيرها من عوامل التشتيت ، بجدية على جذب انتباهنا بعيدًا عن المهمة التي نحن بصددها. لمقاومة التحفيز الفوري والحفاظ على التركيز على الأهداف المستقبلية ، نحتاج إلى ممارسة منع الاستجابة الفعالة - وهي مهارة أخرى تتأثر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

في الطرف الآخر من طيف تنظيم الانتباه هو فرط التركيز، حيث يصبح الاستيعاب الشديد في مهمة ما نوعًا من الإلهاء في حد ذاته - نوع يتسبب في سقوط الوقت على جانب الطريق. الترياق المضاد للتركيز المفرط غير المنتج أو غير الصحي هو المراقبة الداخلية المستمرة - "هل أركز انتباهي على ما أفعله ، أم أتحول إلى شيء آخر؟لكن هذا الوعي الذاتي أيضًا يضعف بسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

عمى الوقت ومشكلة الأفق الزمني

تحدد آفاقنا الزمنية الفردية مدى قرب مهمة أو حدث قبل أن نتصرف فيه. (بعبارة أخرى ، ما مدى قرب الموعد النهائي من الوقت حتى تصل إلى رادارك الذهني؟ أسبوع؟ يوم؟ منذ عشرين دقيقة؟) بشكل عام ، كلما اقتربت المهمة في الوقت المناسب ، كان من الأسهل الانتباه إليها. لن نولي نفس القدر من الاهتمام لمهمة أبعد في المستقبل.

عادةً ما تكون الآفاق الزمنية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أقصر من تلك الخاصة بالأشخاص المصابين بالنمط العصبي. راسل باركلي ، دكتوراه.، لاحظ أنه بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يتم تقسيم الوقت تقريبًا إلى جزأين: "الآن" (ما هو موجود على رادارنا) و "ليس الآن" (ما هو خارج نطاق رادارنا).

[اقرأ: اضطراب نقص النية - لماذا تكافح عقول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لتحقيق الأهداف بالعمل]

هذه العلاقة مع الوقت ، وفقًا لباركلي ، تسبب "قصر نظر للأحداث المستقبلية الوشيكة". في طلب الكلمات ، والتخطيط يبدو مستحيلًا للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنهم لا يرون المستقبل على أنه بوضوح. إنهم يتخذون إجراءات تجاه هدف مستقبلي (ليس الآن) فقط عندما ينتقل هذا الهدف البعيد إلى الحاضر (الآن). بحلول ذلك الوقت ، غالبًا ما يكون التدافع المحموم مطلوبًا لإنجاز المهمة قبل فوات الأوان ، الأمر الذي يتسبب كثيرًا في توتر الآخرين الذين يرون المستقبل قريبًا.

ADHD والخصم المؤقت

إذا كانت الآفاق الزمنية القصيرة تفسر سبب عدم تمكن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من "رؤية" المستقبل ، فإن الحسم الزمني يفسر سبب عدم تمكنهم من "الشعور" به.

الحسم الزمني هذا هو السبب في أن الكثير منا ، ADHD أم لا ، يكافح لتأخير الإشباع. نحن نؤخر نومًا هنيئًا ليلاً للضغط في بضع حلقات أخرى من عرض مثير. نحن نتأخر في البدء في مشروع ، مع العلم أن ذلك سيعني الإجهاد ، والتكدس ، وطوال الليل لاحقًا. نحن نمر عادات صحية، حتى لو علمنا أن هذه العادات ستخدمنا في المستقبل. كما هو موضح في اختبار الخطمي الشهير ، من الصعب عدم تحديد المكافآت الفورية على المكافآت المتأخرة ذات القيمة الأكبر. هذا لأننا بشكل عام "نشعر" بالحاضر أكثر مما نشعر بالمستقبل. ملذات اللحظة تفوق آلام المستقبل.

يتضاعف هذا الشعور في أدمغة ADHD. "الآن" هي أغنية صفارات الإنذار التي تغري الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لتحقيق أقصى قدر من الوقت ، وبالتالي فإن التكاليف المستقبلية ستكون ملعونًا. يشعر بألم أو متعة الحاضر بقوة أكبر من ألم أو متعة المستقبل - حتى تأتي لحظة الحساب.

يساعد الخصم الزمني في تفسير سبب اعتبار اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في كثير من الأحيان اضطرابًا في الأداء. معرفة ما يجب القيام به هو الجزء السهل. الجزء الصعب هو تحويل النية إلى أفعال ، الأمر الذي يتطلب الشعور بالمستقبل بشكل كامل وتحفيزها للتضحية في الوقت الحاضر.

كيف "ترى" الوقت و "تشعر" بالمستقبل: حلول إدارة الوقت لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

عمى الوقت، وآفاق زمنية قصيرة ، وخصم مؤقت أكبر تعمل معًا لتسليط الضوء على "الآن" وإخفاء "الغد" في الظل. يعد التنظيم نحو المستقبل أمرًا صعبًا عندما لا يمكن رؤيته في أي مكان.

اتبع استراتيجيات إدارة الوقت هذه - بقصد - لمساعدتك على إدارة الانتباه ، والابتعاد عن الحاضر ، وإطالة أفقك الزمني لتشعر بالمستقبل.

لإدارة الانتباه ADHD

تقليل الإغراءات

كل مقاطعة تشبه رمية النرد - فأنت لا تعرف أبدًا ما إذا كنت ستتمكن من العودة إلى المسار الصحيح. قوة الإرادة المطلقة لا يمكن الاعتماد عليها إلى حد كبير لمقاومة هذه الإلهاءات الضائعة للوقت ؛ أنت بحاجة إلى قواعد وأنظمة. إذا كنت تميل إلى التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أثناء يوم عملك ، على سبيل المثال ، احتفظ بهاتفك بعيدًا عنك ، أو على الأقل في الوضع الصامت. استفد من أدوات حجب الويب لإخراج قوة الإرادة من المعادلة.

اجعل الأشياء الصحيحة تبرز

بينما تقلل بشكل استباقي عوامل التشتيت والقضاء عليها ، تأكد من رفع مستوى المهام التي تحتاج إلى تركيزك.

لرؤية الوقت بشكل أكثر دقة

لا تعتمد على ساعتك الداخلية

• يستخدم الساعات التناظرية حيث يمكنك رؤية الوقت يتحرك.
• قم بتعيين التذكيرات على هاتفك أو مؤقت مطبخ بسيط (قم برشها بسخاء في جميع أنحاء منزلك أو وظيفتك).

استخدم باستمرار أداة التخطيط التي تناسبك

سواء كان تقويمًا رقميًا أو تطبيق إنتاجيًا أو مخطط ورقي، فإن أفضل نظام جدولة هو النظام الذي ستستخدمه باستمرار. كلما زاد استخدامك للنظام ، كان يعمل بشكل أفضل. حتى الاستخدام الجزئي يؤدي إلى فوائد ملموسة.

• أناتضمين المعلومات المهمة ذات الصلة بكل مهمة أو حدث - مثل العناوين وأرقام الهواتف وكلمات مرور مؤتمرات الفيديو - عند إضافتها إلى أداة التخطيط الخاصة بك. سوف تشكرك نفسك في المستقبل.
• الجداول ليست قسم الدم. إذا لم تتحاذى النجوم ، يمكنك دائمًا نقل المهمة لاحقًا. أيضًا ، لا تفرط في الالتزام إذا لم تكن متأكدًا من مكان التسلل إلى مهمة ما في جدولك ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى التردد و قلق. ذكر نفسك بنفسك في المستقبل لزيادة الدافع لإنجاز ما كنت تخطط للقيام به في إطار زمني معين.
• جدولك الزمني لك ، وأنت وحدك. من المفترض أن يساعدك الجدول الزمني الخاص بك أنت إنجاز المزيد مما تريد القيام به. إن الاضطرار إلى استخدام أداة تخطيط (حتى الانطباع وحده) يقتل الدافع لاستخدامها. إن معرفة أن الجدول الزمني مناسب لك قد يحفزك على البقاء متسقًا.

جدولة المهام

قوائم المهام سرعان ما تصبح مقابر للتطلعات الفاشلة. لماذا؟ لأننا نكافح للإجابة على هذا السؤال: هل حان الوقت الآن للعمل على ذلك؟ ماذا عن هذه المهمة الأخرى بدلاً من ذلك؟

أضف المهام إلى جدولك الزمني حتى لا تتأخر في قائمة مهامك أو حتى تسقط من رادارك. إن تحديد المهام بوقت محدد يزيد من احتمالية إتمامها. سيؤدي إدخال المهام في التقويم أيضًا إلى ملء جدولك وجعل الوقت أكثر تحديدًا بالنسبة لك.

لتشعر بالمستقبل

عواقب المهندس

الحسم الزمني يطيل المسافة بين الفعل والنتيجة. هذا هو السبب في أن انتظار العواقب الطبيعية - بعيدًا في الأفق - لا يعمل غالبًا مع الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قم بتجهيز النظام عن طريق تقصير تلك المسافة بين الحاضر والمستقبل.

• اجعل العواقب فورية لزيادة الدافع للعمل على المهام والالتزام بخططك. ضع قواعد لنفسك: لا يمكنني مشاهدة برنامجي التلفزيوني المفضل الليلة حتى أقضي 30 دقيقة على الأقل في دفع الفواتير وتقديمها.
• اجعل العواقب متكررة. قد تساعدك تسجيلات الوصول الفردية مع رئيسك في العمل كل يومين بدلاً من أسبوعيًا ، على سبيل المثال ، على البقاء على المسار الصحيح وزيادة الإنتاجية. تلبية المصلحة الذاتية لرئيسك في العمل (سوف تفي بالمواعيد النهائية) لزيادة المشاركة.
• تبرير العواقب. استهدف العواقب البارزة التي ستشعر بها بالفعل. على سبيل المثال ، أخبر صديقك أن العشاء معك إذا تأخرت أكثر من 10 دقائق عن مقابلته.

وقفة وصورة

يمكنك التعويض عن الحسم الزمني بالتوقف مؤقتًا لتصور ما ستشعر به في المستقبل إذا فعلت (أو لم تفعل) الآن.

• تصور العواقب بشكل واضح قدر الإمكان. اسأل نفسك: "كيف سأشعر خلال اجتماع العمل الكبير بعد أسبوع من الآن إذا لم أمنح نفسي الوقت الكافي للاستعداد؟ قلق؟ خجلان؟"
• حدد إيجابيات وسلبيات العمل والتقاعس عن العمل. "إذا انتظرت حتى الساعة الحادية عشرة لإنجاز ذلك ، فأنا أخاطر بضياع الوقت مع عائلتي أو النوم المريح ليلاً."
• فكر في نفسك في شكلين: الحاضر - أنت والمستقبل - أنت. كيف يشعر الأخير تجاه الأول؟
• "هل أريد أن أفعل هذا الآن؟" هو السؤال الخاطئ لأن الإجابة هي نفسها دائمًا. ("لا ، لا أريد القيام بذلك.") سواء كان ذلك بعيدًا أو في أسرع وقت ممكن ، فلن تكون المهمة جذابة أبدًا. هذا هو السبب في أنه من الأفضل التفكير في كيف ستشعر بالمستقبل بناءً على قرارات الحاضر.

إضاعة الوقت وإدراك الوقت ADHD: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: إدارة أفضل للوقت مع ADHD الكبار
• يقرأ: هل أنت أعمى الوقت؟ 12 طريقة لاستخدام كل ساعة بشكل فعال
• يقرأ: حالة التدفق مقابل. Hyperfocus - على توجيه انتباهك غير المستقر ADHD

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude ADHD بعنوان "لماذا الوقت زلق جدا؟ فهم عمى الوقت لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه"[إعادة تشغيل الفيديو والبودكاست # 424] ،" مع آري تكمان ، Psy. ماجستير في إدارة الأعمال ، CST الذي تم بثه في 4 أكتوبر 2022.

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست