استبدل مهارة التأقلم السلبية بمهارة التأقلم الإيجابية

يمكنك تغيير مهارة التأقلم السلبية والضارة إلى مهارة إيجابية. تبدو مهارات التأقلم السلبية أحيانًا أسهل أو أفضل ، لكنها في النهاية ليست كذلك. أعلم أن بدء مثل هذا التغيير الإيجابي قد يبدو مستحيلًا في بعض الأحيان ، لكن يمكنك القيام به.

تحدثت الأسبوع الماضي عن لماذا تحظى مهارات التأقلم السلبية بشعبية كبيرة. في بعض الأحيان هم فقط ما يفكرون فيه ، ودعنا نواجه الأمر ، في بعض النواحي ، يخففون من معاناتنا ، ولهذا نستخدمهم. ولكن في النهاية ، فإن مهارات التأقلم السلبية تضر بنا ، ولهذا السبب يجب استبدالها بمهارات التأقلم الإيجابية.

ما هي مهارات التأقلم الإيجابية؟

كما قلت ، فإن مهارات التأقلم السلبية تضر بنا. وبالمثل ، فإن مهارات التأقلم الإيجابية تقلل من آلامنا بنفس الطريقة ، ولا تؤذينا في المقابل. تشمل مهارات التأقلم الإيجابية أشياء مثل:

• اتمشى
• ممارسة اليوجا، والقيام بتمارين الاسترخاء ، وما إلى ذلك.
• ممارسة
• التأملباستخدام تقنيات التنفس العميق 
• استخدام تقنيات الإلهاء
• اغمر وجهك في الماء المثلج
• الاتصال بأحد أفراد أسرته
• الاتصال بخط المساعدة
• طلب المساعدة من أحد المحترفين ، والذهاب إلى غرفة الطوارئ ، وما إلى ذلك.

بالطبع ، يمكن أن يصبح أي مما سبق مهارة تأقلم سلبية إذا كنت تستخدمه كثيرًا بحيث يبدأ في إيذائك. (على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إدمان التمارين.) ولكن ، بشكل عام ، يمكنك استخدام ما سبق لتقليل الانزعاج / الألم / المعاناة العاطفية دون الإضرار بنفسك.

التخلص من مهارات التأقلم السلبية

أحد الأخطاء التي يرتكبها بعض الناس عندما يذهبون للتخلص من مهارات التأقلم السلبية هو أنهم لا يعملون على استبدالها بأي شيء. على سبيل المثال ، إذا كانت مهارة التأقلم الخاصة بك هي تدخين السجائرإن محاولة إيقافه وليس استبداله بأي شيء من المرجح أن يزيد من معاناتك ، ومن المحتمل أن يؤدي إلى الفشل. سوف ينتهي بك الأمر مرة أخرى حيث بدأت ، بمهارة التأقلم السلبية الخاصة بك ، مرة أخرى.

ستكون الفكرة الأفضل هي التخطيط لما يجب القيام به في كل مرة تشعر فيها بالحاجة إلى تدخين السجائر. على سبيل المثال ، قد تخرج وتقوم ببعض تمارين التنفس. قد تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الاتصال بصديق. قد تضطر إلى تجربة أشياء متعددة قبل أن تقل رغبتك في التدخين. مع مرور الوقت ، سيصبح الأمر أسهل.

استخدام مهارة تأقلم إيجابية بدلاً من مهارة سلبية

الشيء في مهارات التأقلم السلبية هو أنها أصبحت متأصلة. يصبحون تقريبا رد فعل. وكلما زاد استخدامك لها ، أصبحت أكثر انعكاسية. هذا هو سبب صعوبة استبدالها.

لذا ، ما تريد القيام به هو إنشاء علاقة جديدة إذا كان عقلك. في كل مرة تشعر فيها بالألم ، بدلاً من التفكير في مهارة التأقلم السلبية X ، تفكر في مهارة التأقلم الإيجابية Y بدلاً من ذلك. في البداية ، ستكون محاولة بناء هذه العلاقة في دماغك صعبة. ولكن تمامًا كما هو الحال مع مثال التدخين أعلاه ، بمرور الوقت ، سيصبح الأمر أسهل.

على سبيل المثال ، إحدى مهارات التأقلم السلبية هي الأذى الذاتي. قد يكون من الصعب استبداله لأنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، وبالنسبة لبعض الأشخاص ، فإنه يتسلل إلى العديد من جوانب حياتهم. هناك طرق معروفة للتعامل مع دوافع إيذاء النفس. واحد منهم (شائع في العلاج السلوكي الديالكتيكي [DBT] هو وضع وجهك في وعاء من الماء المثلج. وفق اوقات نيويورك,

"... يمكن أن يؤدي وضع وجهك في الماء البارد إلى تنشيط الفرع السمبتاوي من الجهاز العصبي ، مما يدفع الجسم إلى الاسترخاء بعد حدث مرهق. قد يساعد هذا الناس على الشعور بالهدوء والتخفيف من الالتهاب ".¹

لذلك ، عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، بدلاً من التقاط شيء ضار ، أجبر نفسك على المشي إلى الثلاجة والحصول على الثلج. ثم اجبر نفسك على جري الماء فوق الثلج في وعاء. ضع الوعاء لأسفل ثم ارفع وجهك بداخله. من المحتمل أنك لن ترغب في ذلك ، لكن جربه. أنا أضمن أن هذا هو أسلوب تأقلم إيجابي سيكون له بعض نوع من التأثير.

وبعد ذلك ، كلما شعرت برغبة في إيذاء الذات ، افعل ذلك أو استبدل أسلوب التأقلم الإيجابي الآخر إذا كنت بحاجة إلى ذلك. ربما رش الماء البارد على وجهك إذا كنت في مكان عام ويمكنك الوصول إلى الحمام. ربما تمسك بشيء مثلج إذا كنت تريد أن يكون وجهك خاليًا من الماء. ثم امتلك مهارة تأقلم إيجابية احتياطية في حالة استعداد للأوقات التي لا تعمل فيها هذه المهارة معك. الفكرة هي القيام بهذا الاستبدال في كل مرة تظهر فيها الرغبة في إنشاء علاقة في عقلك.

عندما تبدأ في محاولة القيام بذلك ، سيبدو الأمر صعبًا ، وفي بعض الأحيان قد تعود إلى مهارتك السلبية في التأقلم. حسنا. لا تضغط على نفسك. لا أحد كامل. في كل مرة يكون لديك الدافع هو فرصة جديدة لتجربة مهارة التأقلم الإيجابية.

نصائح حول استخدام مهارة التأقلم الإيجابية بدلاً من مهارة التأقلم السلبية

• مهارات البحث في التأقلم. بهذه الطريقة ، سيكون لديك نطاق للاختيار من بينها حسب السيناريو.
• اختر مهارة التأقلم الإيجابية المناسبة لك. قد تحتاج إلى تجربة العديد للعثور على الأكثر فعالية.
• في كل مرة يكون لديك رغبة سلبية في التأقلم ، حاول استخدام مهارة تأقلم إيجابية. قد لا ينجح الأمر دائمًا ، لكنك تحاول تغيير عادتك وتكوين علاقة جديدة في عقلك. الاتساق هو المفتاح.
• يستمر في التقدم. التغيير يستغرق وقتا.
• لا تضغط على نفسك إذا لم تنجح دائمًا في تجنب مهارة التأقلم السلبية. أنت إنسان ، وهذا يحدث. انتقاد نفسك حيال ذلك لن يساعد.
• احصل على مساعدة من معالج إذا وجدت أنك تواجه مشكلة. يمكن لشخص ما مثل طبيب نفساني أن يساعدك على تعلم تقنيات جديدة للتأقلم ويعلمك طرقًا جديدة لاستخدامها.

باختصار ، يمكن أن تفيدك مهارات التأقلم الإيجابية ، لكن تنفيذها يستغرق وقتًا. ضع في اعتبارك المدة التي قضيتها في استخدام مهارة تأقلم سلبية. ليس من المستغرب أن يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا لاستبداله ، ولكن يمكنك القيام بذلك.

مصدر

1. ويليامز ، سي. (2022 ، 21 فبراير). هل يمكن لغمر الماء البارد أن يقلل من القلق والاكتئاب حقًا؟ اوقات نيويورك. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html