كيف تجعل نفسك تغفو: استخدم حواس الجسد

لا يبدو أن تجعل نفسك تغفو?

كثيرًا ما أسمع الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يقولون أشياء مثل ، "أريد أن أنام ، لكن جسدي لن يسمح لي" أو "من الصعب أن أطفئ ذهني حتى أتمكن من النوم." بالتأكيد ، الحفاظ على جدول منتظم للاستيقاظ ، وإنفاق الطاقة طوال اليوم ، وتجنب الأنشطة والأطعمة المحفزة بالقرب من وقت النوم تساعد في تنظيم النوم أنماط. ولكن للاستعداد حقًا للنوم الجيد ليلاً ، من الضروري أيضًا إرسال إشارات "حان وقت النوم" إلى الدماغ والجسم. من أفضل الطرق للقيام بذلك هو من خلال الحواس.

جرب هذه الأساليب الحسية البسيطة لمساعدة جسمك على إيصال رسالة مفادها أن الوقت قد حان للراحة.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: كيف تنام بشكل أفضل مع ADHD - دليل للبالغين]

كيف تجعل نفسك تشعر بالنعاس: طرق "منطقية" لإراحة الجسم والعقل

رؤية

• احجب أكبر قدر ممكن من الضوء. أغلق بابك ، وعلق ستائر حاجبة للضوء على النوافذ ، وفكر في قناع عين إذا كنت لا تزال منزعجًا من مصادر الضوء الأخرى (مثل الأرقام الموجودة على المنبه) عند محاولة النوم. بالطبع ، ابذل قصارى جهدك لتجنب وقت الشاشة في الساعة التي تسبق موعد النوم.
• إذا كنت بحاجة إلى ضوء ، ففكر في الاستثمار في ضوء ليلي أحمر خافت ، والذي يكون أقل إثارة للعيون.
instagram viewer
• عندما تغمض عينيك للنوم ، تخيل نفسك تنجرف إلى مكان هادئ وسلمي.

صوت

• احجب الضوضاء المحيطة باستخدام سدادات الأذن أو واقي الأذن إذا كنت شديد الحساسية للأصوات.
• إذا كنت تواجه مشكلة في النوم عندما يكون الجو هادئًا للغاية ، فجرّب آلات / تطبيقات الضوضاء البيضاء أو الضوضاء الوردية أو مروحة تملأ مساحتك بأصوات محايدة مهدئة.
• إذا كنت ترغب في الاستماع إلى الموسيقى لتغفو، اختر النغمات ذات الإيقاع البطيء بدلاً من النغمات السريعة والمعقدة.
• أثناء الاستلقاء ، خذ أنفاسًا طويلة وعميقة لإرخاء جسدك. استمع إلى تنفسك أيضًا لمنح عقلك شيئًا للتركيز عليه.

يشم

• معروف الروائح المهدئة مثل اللافندر والياسمين يمكن أن يساعدك على الاسترخاء قبل النوم. قم بإحضار هذه الروائح إلى غرفة نومك من خلال الشموع غير المضاءة ، والبخاخات ، والناشرات ، و / أو طرق أخرى.
• هل منظف الغسيل قوي للغاية؟ يمكن للروائح والإضافات القوية الموجودة على بياضات الأسرّة أن تحافظ على انتباه العقل عندما يريد حقًا الاسترخاء. ضع في اعتبارك استخدام المنظفات الخالية من الرائحة وبخاخات الكتان.

ذوق

• إذا قمت بتنظيف أسنانك قبل النوم مباشرة ، ففكر في بديل لمعجون الأسنان بنكهة النعناع و / أو خيط تنظيف الأسنان و / أو غسول الفم ، لأن هذه النكهة القوية قد تشجع على اليقظة.

[اقرأ: دماغك المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحتاج إلى مزيد من النوم - كيفية الحصول عليه]

اللمس (التحسس الحراري واستقبال الحس العميق)

• استقبال الحس العميق هو الإحساس الذي يسمح لنا أن نشعر بمكانة أجسامنا في الفضاء. يمكن أن توفر المرتبة الداعمة النوع الصحيح من الضغط والمدخلات الحسية للمساعدة في النوم. لا تنس الوسائد والبياضات أيضًا ؛ ابحث عن الأقمشة ودعامات النوم المهدئة في الملمس والوزن.
• الغرفة الباردة (غير الباردة) مثالية للنوم ، لذا جرب حتى تجد أفضل درجة حرارة تشجع جسمك على الإبطاء والراحة.
• جرب تمرين استرخاء العضلات التدريجي ، وهي طريقة ثبت أنها تساعد الحد من التوتر واسترخاء الجسم. أثناء استلقائك على السرير (على ظهرك) ، لاحظ جسمك وأطرافه ، من الرأس إلى أخمص القدمين. أثناء تركيزك على كل جزء ، لاحظ ثقل عضلاتك المسترخية. بعد ذلك ، اضغط على عضلات ذلك الجزء من الجسم لبضع ثوان ، ثم حرر التوتر. استمر في العمل على هذا التمرين المريح حتى تصل إلى قدميك.

كيف تجعل نفسك تغفو: الخطوات التالية

• يقرأ: اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومشاكل النوم - هذا هو سبب شعورك بالتعب دائمًا
• يقرأ: كيفية كسر العادة المرهقة للمماطلة في وقت النوم للانتقام
• يقرأ: هذه الصيغة البسيطة للنوم تهدئ دماغ السباق ADHD

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست