عقلية الرياضي: تقنيات علم النفس الرياضي لتعظيم حياة ADHD

يواجه البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ونخبة الرياضيين تحديات مماثلة بشكل مخيف، ولكن في ملاعب مختلفة فقط.

كطبيبة نفسية رياضية، أساعد الرياضيين على إظهار قدراتهم الحقيقية في رياضتهم. معًا، نتعامل مع مجموعة متنوعة من العوامل العقلية التي تؤثر على الأداء الرياضي - بدءًا من تحديات التركيز والتحفيز وحتى مستويات التوتر وما بعدها.

باعتباري شخصًا بالغًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن العديد من استراتيجيات علم النفس الرياضي التي أستخدمها مع عملائي ينتهي بها الأمر في صندوق الأدوات الخاص بي. إن إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بعد كل شيء، تدور حول توقع وتخفيف تأثيره على الأداء اليومي.

لذلك، تدرب مثل الرياضي. حتى لو لم تمارس أي رياضة في حياتك، فمن المحتمل أنك تشبه بالفعل نخبة الرياضيين: أنت فضولي، ومرن، ومفكر مبدع، ومجازف، وتزدهر تحت الضغط. قم بزيادة أدائك إلى الحد الأقصى ودافع عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك باستخدام تقنيات علم النفس الرياضي هذه.

1. اعرف نفسك من الداخل إلى الخارج

يعرف نخبة الرياضيين اللعبة وأنفسهم جيدًا. باعتبارهم الخبراء النهائيين في أدمغتهم وأجسادهم، فإن الرياضيين المحترفين يتمتعون بقدر كبير من الوعي الذاتي. إنهم يعرفون نقاط القوة ونقاط الضعف لديهم، ويفهمون كيفية الاستفادة منها لتحقيق أداء أفضل.

لا أستطيع المبالغة في التأكيد على أهمية الوعي الذاتي مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يجب أن يكون لديك فهم قوي لنقاط قوتك والأعراض التي تجدها أكثر إضعافًا في حياتك اليومية. يجب أن تتقبل خصوصياتك. يجب عليك أيضًا أن تفهم كيف يعمل عقلك وكيف يؤثر على أدائك.

[اقرأ: الرياضيون الأولمبيون والرياضيون المحترفون وأساطير الرياضة المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

يأخذ الدوبامين، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في التحفيز ودوائر المكافأة في الدماغ. تدفع مستويات الدوبامين المرتفعة الرياضيين إلى التدريب بمستويات مكثفة والبقاء متحمسين للوصول إلى أهداف أدائهم.¹ أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، التي تعاني من نقص الدوبامين، تكافح من أجل البقاء متحفزة، خاصة عندما تكون المكافآت بعيدة المنال.² يساعد دواء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على إطلاق هذا الناقل العصبي المهم.

ومع تسلحك بمثل هذه المعلومات، ستتمكن من الاستجابة لتحديات الأداء من خلال حلول عملية تتوافق مع طريقة توصيلك الفريدة. ستكون قادرًا على لعب أفضل ألعابك، وهذا هو الفوز.

2. زراعة موقف الفوز

في هرم تكييف الأداء للرياضي، يشكل الموقف والعقلية القاعدة - الأساس الذي يحدد كل شيء. يتم بناء العقلية وتعزيزها من خلال التكييف العقلي، والذي يتضمن تعلم كيفية إدارة العواطف، والتركيز تحت الضغط، والتكيف عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة.

بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن التجارب السلبية المتكررة على أيدي أعراضنا - من التفاعل العاطفي و التردد للاندفاع والتشتت - يؤثر بشكل كبير على العقلية. نحن نركز على أخطائنا، ويمكن أن نكون قاسيين جدًا على أنفسنا، على الرغم من أننا نعيش في حالة لا تسمح لنا دائمًا بتقديم أفضل ما لدينا. وهذا يجعل تعزيز سلوك الفوز أكثر أهمية، وهو ما يمكنك تكييفه من خلال الأساليب التالية:

[اقرأ: إسكات أشد منتقديك – نفسك]

• الحديث الإيجابي عن النفس والتأكيدات: التأكيدات هي عبارات إيجابية ومحفزة تضيء نظرتك - أي شيء بدءًا من "أستطيع أن أفعل هذا" و"أستطيع أن أفعل هذا". "أنا مستحق" أن "هذا أيضًا سوف يمضي". إنشاء ممارسة يومية للقراءة وتلاوة التأكيدات التي تتحرك أنت.
• تقنيات الاسترخاء: تمارين التنفس، والتأمل، والصلاة، وحتى تفريغ الدماغ يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر وتحرير عقلك من الأفكار المشتتة.
• إعادة التفكير في الفشل. الفشل ليس شيئًا نخجل منه أو نخجل منه. فهو المكان الذي تتعلم فيه بشكل أفضل، وتعزز مهاراتك، وتختبر مرونتك. وكما قال مايكل جوردان: "لقد فشلت مرارًا وتكرارًا في حياتي. ولهذا السبب أنجح."

3. اكتب كتاب التحفيز الخاص بك

في حالة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، نعلم أن تحفيز أنفسنا للوصول إلى خط النهاية هو صراعنا الرئيسي، حتى عندما يكون النصر في انتظارنا. ولهذا السبب لجأ بعض الخبراء إلى الوصف ADHD كاضطراب في الأداء.

الرياضيون ليسوا محصنين ضد الانخفاضات تحفيزلكنهم يستمرون في المضي قدمًا لأن لديهم عملية - هيكل يلتزمون به للبقاء على المسار الصحيح. عقلية مامبا الشهيرة للراحل كوبي براينت تدور حول العملية.

يمكننا أن نستمد بعض الإلهام من كوبي ونتوصل إلى نظام - كتاب قواعد اللعبة - يدعم رغبتنا في البقاء في اللعبة.

• التخطيط والتحضير: غالبًا ما نكون غير واقعيين بشأن ما يمكن لأدمغتنا المصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إنجازه خلال 24 ساعة. بدلاً من تعريض نفسك لخيبة الأمل والفشل – قتلة التحفيز – قم بتعيين خمس مهام فقط تريد إنجازها كل يوم. "تنظيف مكتب عملي" ليست مهمة جيدة، ولكن "تنظيم خزانة كتبي" هي مهمة جيدة. يساعدك التخطيط على مواكبة التقدم والتحفيز لتحقيق الإنجاز. بعد التخطيط، فكر في الطريقة التي ستبدأ بها لإنجاز مهام اليوم.
• تحديد الأولويات والإنتاج: يعد تنظيم المهام حسب الموعد النهائي إحدى الطرق للقيام بذلك. استخدم ما تعرفه عن نفسك لتحديد أولويات الباقي. هل تحب أن تبدأ بالمهام الصعبة، أم أن تشق طريقك إليها؟ هل يمكنك حفظ المهام الصعبة لأوقات اليوم التي يكون لديك فيها المزيد من الطاقة؟ امنح نفسك أطر زمنية واقعية لإنجاز كل مهمة وتأكد من وضع جميع المهام في التقويم الخاص بك.

إذا كنت تواجه مشكلة في الكتابة أو الالتزام بقواعد اللعبة، ففكر في العمل مع معالج متخصص في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن أن يساعدك المعالج على فهم العوائق التحفيزية لديك وكيفية التغلب عليها. يمكن أيضًا لمدربي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والوظيفة التنفيذية مساعدتك في تنفيذ استراتيجيات التحفيز والإنتاجية.

4. الوقود مثل البطل

عندما يتغذى الرياضيون بشكل غير صحيح ويصابون بالجفاف، فإن ذلك يظهر في أدائهم. وينطبق الشيء نفسه بالنسبة لنا، ولكننا غالبًا ما نتجاهل أهمية تزويد أدمغتنا وأجسادنا بالوقود من أجل الأداء الأمثل. الكثير منا يتجولون وهم يعانون من الجفاف والجوع، وما زلنا نتساءل لماذا نشعر بالتعب والانزعاج والغضب. مرهقة عقليا.

• اشرب الكثير من الماء. يحمل الدم، الذي يتكون في الغالب من الماء، الوقود – الأكسجين والجلوكوز – إلى دماغك. تأكد من أنك تحتسي الماء طوال اليوم. قم بتعيين تذكيرات إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على المزيد من العناصر الغذائية ويتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، مما يعني مستويات طاقة أكثر ثباتًا طوال اليوم.
• تذكر الثلاثة خ: ألاحماض الدهنية أوميغا -3 (سمك السلمون، الأفوكادو، الجوز)، حمض الفوليك (الفاصوليا، الهليون، الكرنب، البروكلي)، والألياف (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) يجب أن تشكل جميعها جزءًا من نظام غذائي متوازن.
• خذ لك الفيتامينات والمكملات الأخرى إذا لزم الأمر. لا نحصل دائمًا على جميع العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة التي نتناولها.

5. مرر الكرة؟ كيفية العودة إلى اللعبة

داخل وخارج الرياضة، إجراءات ساعدنا في العثور على هيكل في حياتنا وأداء أفضل ما لدينا. ولكن ليس من السهل دائمًا تحقيق الاتساق. اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعتبر العقول في بعض الأحيان أن الأعمال الروتينية مملة، وجامدة، وساحقة. قد يستغرق الأمر أسابيع حتى يصبح الروتين طبيعة ثانية، الأمر الذي قد يدفع صبرنا إلى ما هو أبعد من حافة الهاوية. كما أن إسقاط الكرة في روتيننا يملأنا بالخوف، ويقلل من أي حافز متبقي نحتاج إلى متابعته.

جرب هذه الاستراتيجيات للعودة إلى المسار الصحيح والالتزام بالروتين الخاص بك:

• أضف الإثارة إلى روتينك. ستكون أكثر تركيزًا وتحفيزًا لاتباع روتين ما إذا كنت متحمسًا له. فكر في كيفية تغيير روتينك لإبقائك على أهبة الاستعداد. هل يمكنك أن تفعل ذلك إلى الوراء؟ ربما يكون تغيير المشهد كافيًا (على سبيل المثال، جدول عمل مختلط)؟
• التركيز على كيف. من الموقتات إلى شركاء المساءلة، ركز على الاستراتيجيات التي ستستخدمها لتعزيز روتينك وعاداتك.
• خطط لمكافآتك. ليس عليك الانتظار حتى النهاية لتحصل على جائزتك. كافئ نفسك فورًا بعد شطب كل خطوة من روتينك.

سيسمح لك نمط الحياة الصحي بتقديم أفضل ما لديك في كل ما تفعله، والتغذية ليست سوى جزء واحد منه. أعط الأولوية لتحريك جسمك والحصول على الراحة الكافية والبقاء على اطلاع بجميع أدويتك.

عقلية الرياضي واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• سلسلة مجانية: دليل الكبار لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• يقرأ: الاستفادة من النوم وممارسة الرياضة والتغذية لتحسين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• يقرأ: 7 مفاتيح لعيش حياة سعيدة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة ADDitude ADHD Experts على الويب بعنوان، "كيفية الاستفادة من علم النفس الرياضي لصالح أدمغة المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه" [Video Replay & Podcast #449] مع داون ك. براون، دكتور في الطب، والذي تم بثه في 5 أبريل 2023.

---

الاحتفال بمرور 25 عامًا على الإضافة
منذ عام 1998، عملت ADDtitude على توفير التعليم والتوجيه بشأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال الندوات عبر الإنترنت والنشرات الإخبارية والمشاركة المجتمعية ومجلتها الرائدة. لدعم مهمة ADDitude، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قراؤك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل ممكنين. شكرًا لك.

عرض مصادر المقالة

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتريست