25 يومًا يعزز المخ من خبراء ADHD لدينا

January 10, 2020 00:51 | صحة الدماغ

نيد هالويل ، دكتوراه في الطب

الأكثر مبيعا المؤلف وسلطة رائدة في اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD)

أسمح الوقت لأحلام اليقظة (بدون شاشات) ، أو التفكير ، أو التحديق في الفضاء. هذا "الاستيقاظ من النوم" ، وقد أثبت العلم أنه أمر جيد بالنسبة لنا. فقط بضع دقائق من الاستيقاظ من النوم سوف تعطيك ضخمة دفعة الدماغ للحصول على ما تبقى من يومك!

أحصل على جرعات يومية هائلة مما أسميه "فيتامين C الآخر" وهو فيتامين كونكت (اتصال بشري). لدي العديد من "اللحظات البشرية" كل يوم. أتصل بالعين مع الأشخاص الذين يمرون. أقدم ابتسامات ، وأحاول الحصول عليها في المقابل.

تطبيق يسمى الهدوء (calm.com) لقد حصلت لي التأمل بانتظام. أنا أحب ذلك ، وكذلك ذهني.

المكملات الغذائية التي تساعد ذهني وجسدي هي فيتامين د ، زيت سمك (أوميغا برايت ، على وجه التحديد) ، SAM-e ، NAC ، أسيتيل الكارنيتين ، الروديولا ، وفيتامين ب.

أعطي واستقبل طاقة إيجابية. كلما قمت بذلك ، كلما كان ذهني أفضل. نحن نعيش في عالم يتضورون جوعا من أجل الطاقة الإيجابية. لذلك دعونا جميعا الانضمام إلى لواء الطاقة الإيجابية!

[الموارد الحرة: أسرار الدماغ ADHD]

اريك Tivers

مدرب ADHD

يتضمن تعزيز عقلي الأعلى تحسين ذهني ، مما يحسن ذهني. بصفتي معالجًا ومدربًا وبودكاستر ومتحدثًا ورجل أعمال ، فإنني آخذ الكثير. مما يعني أنه في بعض الأحيان ، أسقط كرة وأفشل. نظرًا لأن المشاعر تختطف أحيانًا عقلي ADHD ، فقد طورت علاقة حميمة وثقة بالفشل.

أعانق الفشل ، لأنه يعطي ردود فعل. عندما لا ينجح شيء ما ، أسعى لفهم السبب ، وأحاول أن أتعلم من أخطائي.

أستمع إلى الكاسيت والبودكاست. يحتاج عقلي إلى تدفق مستمر للمعلومات والأفكار الجديدة. أنا تكامل ، مما يعني أنني آخذ الأشياء التي أتعلمها وأطبقها على حياتي الشخصية والمهنية. التعلم يغذيني. انها رسوم لي.

أفعل أنواع ممتعة من التمارين. هذا العام اشتريت قطعة مجنونة من معدات التمرين تسمى ElliptiGO (elliptigo.com) ، والصليب بين دراجة وبيضاوي. التمرين يشحذ عقلي ، ولكني أعلم أيضًا مدى أهميته ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، حتى تكون التمارين ممتعة. يتحول اهتزاز الدراجة الاهليلجي هذا إلى رؤوس ، وهو نوع من المرح والمرح.
[13 مهارات التأقلم التي لم تتقنها - حتى الآن]

تيري ماتلين ، ACSW

مدرب ADHD

أحب الطبيعة وأحب كلابي. أنا أستمتع كلاهما عندما أمشي الكلاب في حديقة قريبة. تشير الدراسات إلى ذلك قضاء الوقت في المساحات الخضراء هو جيد بالنسبة لك وعقلك. ذهني يشعر بالهدوء بعد ذلك بكثير.

أنا موسيقي هاوٍ علم نفسه. عندما أحتاج إلى إعادة شحن عقلي بعد يوم من الكتابة المكثفة أو غيرها من الأعمال ذات الصلة ، توجهت إلى استوديو الموسيقى المنزلي وأغني قلبي أثناء العزف على جيتاري.

عندما أحتاج إلى الابتعاد عن كل ذلك ، ولكني بحاجة أيضًا إلى منفذ إبداعي لتحفيز ذهني ، أرسم أو أصنع قطع الفسيفساء. مع ADHD ، أنا في بحث مستمر عن التحفيز العقلي ، وهذه الأنشطة تساعدني في إغلاق العالم ومع ذلك لا تزال مثمرة.

نشاطي المفضل في استراحة الدماغ هو الكذب في أرجوحة وقراءة كتاب جذاب. يستقر جسدي بينما يتحرك ذهني في عالم المؤلف.

إليزابيث برودبنت

مدون ADDitude

عندما يتم ربط عقلي ADHD في عقدة ، أخرج في الطبيعة. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل المشي في المناطق الحضرية أو الطموح مثل المشي لمسافات طويلة عبر الغابات. تظهر الأبحاث أن الخروج من الخارج يساعد في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لطالما أحببت أن أكون بالخارج ، والآن أعرف السبب: يساعد عقلي.

أنا متأكد من ذلك اخماد هاتفي. تشبه الأجهزة الإلكترونية الكراك للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بنقرات الإرضاء الفورية والانتقالات السريعة. رغم أنني أحب هاتفي وأحتاجه ، فقد وجدت أن أخذ بعض الوقت منه يريح عقلي من الحاجة للذهاب في 12 اتجاهًا مرة واحدة. ذهني ينعش نفسه.

أقضي الكثير من الوقت في التغلب على ذهني للانتباه والبقاء في المهمة. كل هذا التدريب الدماغ يمكن أن تكون مرهقة. يتخلص ذهني من الضغوط عندما يُسمح له بالقيام بما يتوق إلى فعله - التجول. بعض الأنشطة تكون أكثر أمانًا عند ترك أفكارك تتجول. أمشي حيث توجد حركة مرور قليلة ، ضائعة في التفكير ، لثلاثة أميال في اغلب الايام.

أشارك في الهوايات التي ضاع في الفكر على ما يرام، حتى من المفيد. أحب ركوب الدراجات وحقائب الظهر ، لكن هوايتي المفضلة هي ركوب الأمواج. عندما أتصفح الأسماك ، أقف على الشاطئ ، وأقطب يدك ، وأسمح لأفكاري بالتجول بحرية. بعد يوم من صيد الأسماك في الأمواج ، يشعر عقلي بالاستعداد لأي شيء.

دوغلاس كوتي

مدون ADDitude

عندما أكون مضطربًا ، من المفيد الخروج في نزهة طويلة. التمرين ليس جيدًا بالنسبة لي فحسب ، بل إن الوتيرة بطيئة بما يكفي للسماح لي بالتفكير. تمرين مكثف يميل إلى ملء عقلي ويدفع إلى الجانب الأشياء التي تزعجني ، في حين أن المشي يسمح لي بالتركيز. بغض النظر عن حجم التحدي الكبير أو الصغير ، فإن المشي أثناء حل المشكلات هو شكل من أشكال التأمل الذي يجعلني أشعر بالانتعاش والحيوية والتركيز بدرجة أكبر.

أولئك منا المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معتادون على محاربة الهاء الذي يبدو أنه من غير البديهي دعوته. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نفسي وتركيزي على المهمة يستنزف فترات طويلة من الزمن. أجد أنه من المفيد ترك عقلي يدور ويتجول لفترات قصيرة. قد ألعب لعبة فيديو ، أو أقرأ الأخبار على الإنترنت ، أو أفعل أشياء أعتبرها ممتعة ومريحة. ومع ذلك ، قمت بتعيين مؤقت ، حتى لا أضيع الوقت.

هناك أوقات لا يمكنني فيها الخروج للنزهة أو الهبوط على الأريكة لقضاء عطلة سريعة ، لأن لدي موعد نهائي للقاء. هذا عندما يمكنني استخدام الضوضاء البيضاء لمنع الانحرافات. بدلاً من حصر نفسي في صوت الموجات التي تبدو مثل محطات الراديو الثابتة ، أحب ضخ موسيقى الرقص في أذني. إن الإيقاع المستمر والإيقاعات المفعمة بالحيوية تزيد من تركيزي حتى أتمكن من التركيز بشكل كبير على إنجاز عملي.

ساندي ماينارد

مدرب ADHD

ممارسة التمارين الرياضية ليست مبتكرة ، لكنها تعمل بشكل جيد بالنسبة لي. الحصول على المزيد من الأوكسجين في الجسم والدماغ ينشطني ، ويحسن قدرتي على التركيز مع تقليل التوتر. نعلم جميعًا أن الإجهاد المتزايد يؤدي إلى زيادة سرعة الدماغ ADHD تجريب جيد هو وسيلة رائعة لدائرة قصر أن الإجهاد.

ما يساعد عقلي حقًا كثيرًا "توربو التأمل". عندما أواجه مهمة صعبة أو مرهقة ، أجلس بهدوء وأستريح قدر استطاعتي ، وأخذ نفسًا عميقًا ، واضبط جهاز ضبط الوقت الخاص بي ، وقم بالتأمل لمدة دقيقتين. قد لا أشعر بالدالاي لاما عندما أكون قد انتهيت ، لكن رأيي أكثر هدوءًا وأقل احتمالًا أن أكون مندفعًا.

ليندا روغلي

مؤسس شبكة ADDiva

كلابي تجعلني أفعل ذلك - استيقظ في الصباح وخرج ، هذا هو. تظهر الأبحاث أنه إذا تعرضت أعيننا لأشعة الشمس الصباحية ، فإننا نشعر بالتحسن. إنها طريقة رائعة لبدء اليوم ، على الرغم من أنني أقل حماسة لبعض الصباح بعد أن بقيت مستيقظًا. إن طيف ضوء الصباح الذي يصيب ظهر الشبكية يستيقظ ذهني.

عندما يكون اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدي خارج نطاق السيطرة ، أتوجه إلى خزانة الدواء لمدة عامين علامات التركيز عامل. يحتوي Focus Factor على مستخلص من الزهرة ، بالإضافة إلى مزيج من الفيتامينات. على الرغم من أن البحث ليس قاطعًا فيما يتعلق بالتأثيرات المعرفية الإيجابية لجوهر الزهرة ، إلا أنه يخدمني. أنا أيضا أخذ كبسولات زيت الزنك والأسماك.

ذهني ومستقبلاته الدوبامين تتطلب متعة المرح. المرح بالنسبة لي هو أن أتصدى للمشاكل التي تتطلب البحث والمقارنات والتقييم، مثل التسوق لأجهزة الكمبيوتر العبقري غريب الأطوار. أقوم بالبحث لمدة ساعات للعثور على محرك الأقراص الثابتة والأجهزة الطرفية ذات الحجم الصحيح. أعرف أنه هاجس ، لكنه إيجابي بالنسبة لذهني.

ينام. يشتهي عقلي ، وأنا أنسى ذلك بانتظام. ميل ADHD الخاص بي هو البقاء مستيقظًا - سواء كان العمل أو العبث - ثم الاستيقاظ مع بقايا عجز النوم. عندما أحصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ، فأنا أكثر سعادة ، وأحصل على المزيد من العمل ، وعقلي يعمل بشكل أفضل كثيرًا. أحد أفضل أصدقائي هو قيلولة بعد الظهر.

[15 عادات جيدة يشتهي دماغك]

تم التحديث في 20 سبتمبر 2019

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.