برنامج من 12 خطوة للتسويف

كمحترف في مجال الصحة العقلية ، فإن أحد أكبر التحديات التي أراها في مرضاي هو التسويف. الجميع المماطلة ، بما في ذلك أنا. أحد عيوبي هو غسيل الملابس. سوف أخرج مقالًا واحدًا من الملابس من مجفف معبأ وأغلق الباب بدلاً من طي حمولة كاملة. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن هذا يجعل رأس زوجتي ينفجر.

المماطلة مزعجة ، لكن المشكلة أكبر من ذلك: كلما فعلنا ذلك ، كلما اعتدت العادة على كسر عادة التسويف. تشارلز Duhigg ، و مراسلة حائزة على جائزة بوليتزر ومؤلفة كتب عن الإنتاجية ، يوضح أن العادات تتشكل وتعزز بنمط يمكن التنبؤ به: جديلة ، روتينية ، مكافأة. قد يبدو شيء مثل هذا:

• جديلة - الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بي التفكير في كتابة تقريري
• روتين - شاهد مقاطع الفيديو على YouTube بدلاً من ذلك
• مكافأة - يتم تقليل القلق في الوقت الراهن (الكلمات الرئيسية يجري في هذه اللحظة.) سأشعر على الأرجح بسوء تجاه إهمال إعداد تقريري لاحقًا ، لكن هذا لا يدخل المعادلة في الوقت الحالي)

يمكن للعادات حول الإدمان اتباع نمط مماثل. فمثلا:

• جديلة: الشعور بعدم الأمان في بيئة اجتماعية
• الروتين: الذهاب للشرب
• المكافأة: شعور أفضل في الوقت الراهن.

في حين أن آثار تعاطي المخدرات أو الكحول هي أكثر إلحاحًا وتهدد الحياة ، بالتأكيد ، مزمنة يمكن أن يؤدي التسويف إلى عواقب مؤلمة مع ضعف أداء العمل و / أو ضياع الفرص و / أو الصحة اهتمامات. بيرس ستيل ، الذي يدرس الموارد البشرية والديناميات التنظيمية في جامعة كالجاري ، يقترح طريقة واحدة لذلك

التوقف عن المماطلة هو متابعة ما يفعله المدمنون في الانتعاش مع نوباتهم الخاصة - تأجيل شيء واحد تلو الآخر لعدة أيام ، حتى قبل أسابيع من تجميعه.

[الاختبار الذاتي: ما مدى خطورة المماطلة؟]

باعتباري شخصًا في حالة تعافي ، يمكنني أن أتعامل مع نهج استرداد الإدمان هذا وغالبًا ما استخدمه عند العمل معه المراهقين مع ADHD. ال 12 خطوات وضعت أصلاً لعلاج إدمان الكحول وتم تكييفها على مر السنين لمعالجة بنجاح مجموعة واسعة من القضايا مثل Al-Anon (عائلة وأصدقاء مدمني الكحول) ، المقامرون مجهولون ، النيكوتين مجهولون ، المخدرات المجهولون ، المقيمون مجهولون ، إلخ قد لا تنطبق لغة الخطوات الاثنتي عشرة بشكل مباشر على التأخير المزمن في المهام ، ولكن يمكن أن تكون السمات العامة مفيدة. أنا استخدم هذه المواضيع كإطار لكسر عادة المماطلة سيئة.

المجموعة 1 (الخطوات 1-3): الموضوع - الصدق والأمل والإيمان
هنا نعترف بأن لدينا مشكلة في التسويف ، ونعترف بأنها تسبب صعوبات كبيرة في حياتنا ، ونصبح مستعدين لقبول المساعدة.

أجراءات:

• تحديد المشاكل المماطلة التي تسبب لك.
• حدد الطرق التي حاولت بها إدارة التسويف في الماضي وحدد ما إذا كانت هذه الأشياء ناجحة حقًا (تلميح: هل ستقراء هذه المقالة إذا فعلوا ذلك؟).
• قم بتشغيل الشريط إلى النهاية: إذا استمرت في التسويف ، فما هي المشاكل المستقبلية التي ترى حدوثها؟
• اكتب نهاية جديدة أكثر سعادة: إذا غيرت عادة التسويف ، فكيف قد تكون الأمور مختلفة بالنسبة لك؟
• تصبح على استعداد: هل أنت على استعداد لمحاولة نهج جديد لمكافحة التسويف الخاص بك؟
• اطلب وقبول المساعدة: هل أنت على استعداد لقبول المساعدة في التسويف؟

[الموارد الحرة: إنهاء قائمة المهام الخاصة بك اليوم]

المجموعة 2 (الخطوات 4-7): الموضوع - الشجاعة والنزاهة والاستعداد والتواضع
هذا هو المكان الذي ندخل فيه تفاصيل عادة التسويف ولماذا يحدث ذلك. نناقش هذا أيضًا مع شخص آخر ونبدأ في اتخاذ إجراءات لتغيير أنماط السلوك الإشكالية.

أجراءات:

ضع قائمة بالأشياء الشائعة التي تأجيلها.

• ما هو شعور غير عادل أو مزعج حول كل من هذه الأشياء؟
• كيف المشاعر المذكورة أعلاه تؤثر عليك؟
• ما هي أجزاء هذه المواقف التي تتحمل مسؤوليتها وما هي الأجزاء الخارجة عن سيطرتك؟
• هل يمكنك قبول تلك الأشياء التي لا تخضع لسيطرتك والاستعداد لتحمل المسؤولية عن تلك الأشياء التي تخضع لسيطرتك؟

انظر الآن إلى قائمتك وحدد أنماط سلوكك الشائعة والمشغلات التي تؤدي إلى التسويف.

• ما هي العظة الخاصة بك لتبدأ المماطلة؟ قد يكون هذا هو موقعك أو وقتك أو حالتك العاطفية أو أشخاصًا معينين من حولك أو ما قمت به بشكل صحيح قبل أن تبدأ في المماطلة.
• ما هو روتين المماطلة المشتركة الخاصة بك؟ على سبيل المثال ، أبدأ في مشاهدة مقاطع فيديو YouTube أو إلقاء نظرة على وسائل التواصل الاجتماعي.
• ما هي المكافأة الفورية للمماطلة؟ على سبيل المثال ، أتجنب كتابة هذا التقرير الصعب وأشعر بالتحسن على الفور.
• الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة أفضل عن الإشارات والروتين والمكافأة ، ابدأ في إدخال تغييرات على هذا النمط. على سبيل المثال ، إذا كنت أعرف جديلة بلدي أقوم بتشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بي في غرفتي لبدء كتابة مقالتي باللغة الإنجليزية. يمكنني نقل جهاز الكمبيوتر الخاص بي إلى طاولة غرفة الطعام أو ربما كتابة المقال في المكتبة (تغيير الموقع) ، أو القيام بواجب منزلي مع صديق (تغيير الأشخاص من حولي).
• ناقش ما اكتشفته حول عادة التسويف لديك وخطتك للتغيير مع شخص موثوق به. من الأفضل أن تختار شخصًا غير محكوم عليه. قد يكون هذا مدربًا أو قريبًا أو موجهًا أو متخصصًا في الصحة العقلية.
• يرغب الكثير من الأشخاص في هذه المرحلة في طلب مساعدة مهنية لدعمهم في كسر عادة التسويف وتقديم استراتيجيات إضافية. قد يكون هذا مدربًا أو مدرسًا أو متخصصًا في الصحة العقلية.

المجموعة 3 (الخطوات 8-9): الموضوع - الانضباط الذاتي والتسامح
هنا ، نتحمل المسؤولية عن التأثير السلبي لتسويفنا - على أنفسنا والآخرين - ونحاول أن نجعلها صحيحة. هذه المرحلة تدور حول التسامح وإطلاق العار.

أجراءات:

• قم بعمل قائمة من الأشخاص (بما فيهم أنت) مماثّل تأثيرك في المماطلة بشكل سلبي ولاحظ كيف. فمثلا، أنثي الطائر لأنني لم أكمل الجزء الخاص بي من مشروع المجموعة في الوقت المناسب وحصلنا على درجة أقل. أو نفسي لأنني فاتني الانضمام إلى فريق البيسبول بسبب تأجيل مطالبة والديّ بالتوقيع على نموذج الإذن.
• اتخذ خطوات لإصلاح الموقف الناجم عن التسويف ، إن أمكن. قد يكون هذا اتخاذ بعض الإجراءات التصحيحية أو ببساطة الاعتذار والالتزام بعمل أفضل في المستقبل.

المجموعة 4 (الخطوات 10-12): الموضوع - المثابرة والوعي الروحي والخدمة
هذه هي مرحلة صيانة مكافحة التسويف ، من خلال مراقبة سلوكنا ، والمواءمة مع قيمنا ، والعمل بطرق تخدم الآخرين.

أجراءات:

• • الآن وقد أصبحت في طريقك لكسر عادة التسويف ، فأنت تريد أن تظل متيقظًا. راقب سلوكك في التسويف واتخذ إجراءً سريعًا لتصحيح الموقف مع نفسك والآخرين كلما انزلقت.
  • حدد قيمك الشخصية وعيش وفقًا لتلك اليومية.
  • محاولة يتأمل كل يوم. حتى لو كان لمدة 5 دقائق أو أقل. سيساعد هذا في تعزيز قدرتك على مراقبة سلوكك وتنظيم العواطف التي تدفع إلى التسويف.
  • استخدم أنماط السلوك الجديدة لمساعدة الآخرين بطرق صغيرة وكبيرة ، وعند الاقتضاء ، شارك ما تعلمته حول مكافحة التسويف مع الآخرين.

يعد الدعم الاجتماعي المتكرر أحد المكونات المفقودة الرئيسية التي توجد تقليديًا في برنامج مكون من 12 خطوة على هذا النحو ، قد تجد أنه من المفيد أن تتعاون مع شخص يكافح أيضًا من أجل التسويف بحيث يمكنك دعم جهود بعضنا البعض نحو التغيير الإيجابي.

على الرغم من أنه سيتم تجنب بعض المهام أو تأخيرها من وقت لآخر ، لا يتعين عليك النزول في المنحدر الزلق إلى حافة المماطلة. وإذا وجدت نفسك على حافة ، حاول أن لا تحكم على نفسك بقسوة. كما يقولون في الانتعاش ، "نحن نسعى ل التقدم ليس الكمال. "بمجرد أن تلاحظ أنك تتأخر ، انتقل مرة أخرى إلى الخطوة الأولى مرة أخرى وعقد العزم على كسر عادة التسويف. أو كما تحب زوجتي أن تقول ، "فقط عد إلى هناك واطوي العبء بالكامل ، من فضلك".

[اقرأ هذا: منع التسويف 101]

تم التحديث في 14 نوفمبر 2019