تقنيات الاسترخاء للقلق: كيفية الاسترخاء عقلك

January 09, 2020 20:35 | تانيا ي. بيترسون
تقنيات الاسترخاء والقلق صحية

الانخراط في تقنيات الاسترخاء للقلق يساعد بالفعل على الاسترخاء عقلك وجسمك. هذه التقنيات هي تمارين هادفة تتم عن قصد وبشكل منتظم بفعالية تقليل القلق. إذا قيل لك من قبل شخص حسن النية ولكن مضلل "الاسترخاء فقط ، وسيكون كل شيء على ما يرام" ، أنت قد تكون متشككا من أي ادعاء بأن الاسترخاء يساعد في القلق أو أن الاسترخاء ممكن حتى عندما يكون لديك القلق.

تتخطى تقنيات الاسترخاء كلمات "الاسترخاء فقط". وقد أثبتت دراسات عديدة (بورن ، 2010) أن ممارسة الاسترخاء بانتظام تساعد الدماغ والجسم. لا يقتصر الأمر على انخفاض معدل ضربات القلب والتنفس ، وكذلك انخفاض ضغط الدم وتوتر العضلات والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، القلق, ضغط عصبى، وحتى شدة وتواتر نوبات الهلع تخفيض. الاسترخاء يزيد من موجات ألفا ، موجات الدماغ المرتبطة بعقل مريح خالية نسبيا من الأفكار غير المرغوب فيها. سيساعدك تعليم نفسك على الاسترخاء عندما تشعر بالقلق على تقليل القلق على المدى القصير والطويل.

نصائح لاستخدام تقنيات الاسترخاء للقلق

لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تمارين الاسترخاء ، ضع في اعتبارك بعض الأشياء المهمة.

  • كن صبورا مع نفسك. من المحزن أن الاسترخاء ليس حالة إنسانية طبيعية. يتعلم الناس عمدا كيفية الاسترخاء مع القلق ، ويمكنك أيضا.
  • ابدأ ببطء. ابدأ بجلسات استرخاء قصيرة ، حتى بعد دقائق قليلة في البداية وزاد تدريجياً مع تقدمك.
  • لا تجبره ليس من غير المألوف أن يفرض الناس القواعد والتوقعات على أنفسهم ، معتقدين أنهم "ينبغي" أن يكونوا قادرين على الاسترخاء. هذا في الواقع يمنع الاسترخاء.
  • وبالمثل ، تخلص من الحاجة للتحكم في كيفية عمل تقنية معينة أو كيف تسير جلسة معينة. فقط دعها لتكن. هذا وحده يساعد على الاسترخاء.
  • يتم تعلم الاسترخاء ، مما يعني أنه يأخذ الممارسة. للاستفادة الكاملة ، مارس ممارسة بعض أشكال الاسترخاء يوميًا ، حتى لو لم يكن طويلًا. فترة الاسترخاء المثالية هي 20-30 دقيقة (Bourne ، 2010) ، لكن هذا ليس جامدًا.

اتباع هذه الإرشادات سيؤدي إلى تحسين ممارسات الاسترخاء لديك ، مما يقلل بدوره من القلق.

كيفية الاسترخاء جسمك وعقلك من القلق: تقنيات الاسترخاء

  • الانخراط في التنفس العميق البسيط، استنشاق ببطء عن طريق الأنف والزفير ببطء عن طريق الفم.
  • التنفس في التوتر الخاص بك. لاحظ مناطق التوتر والضيق في جسمك. بينما تستنشق بعمق ، تخيل أنفاسك تتدفق إلى هذه المناطق. الزفير ببطء ، والاسترخاء وإطلاق سراح التوتر. يمكنك تكرار كلمة أو عبارة أثناء الزفير ، مثل "الاسترخاء".
  • تصور وضعًا هادئًا للحث على الاسترخاء وتقليل القلق. اختر مشهدًا يدعو إلى التهدئة. يمكنك تخيل مكان في عقلك أو إلقاء نظرة على الصورة. تستخدم إعدادات الطبيعة بشكل شائع لأنها تحفز على الاسترخاء ، ولكن أي شيء يجلب لك السلام يعمل. تنفس بعمق بينما تتخيل أو تدرس الصورة. اسمح لنفسك أن تضيع فيه. عندما يتجول عقلك ، ما عليك سوى إعادة انتباهك إلى الأجواء الهادئة.
  • استعمال الصور الارشادية. هنا ، تتخيل وضعًا هادئًا ، لكن شخصًا ما ، إما شخصًا حيًا أو صوتًا على مسار الاسترخاء الموجه ، يرشدك خلال تمرين مرئي.
  • يتضمن الاسترخاء التدريجي للعضلات توتير وإفراج مجموعات العضلات في الجسم. ابدأ بقدميك ، واصل طريقك إلى رأسك. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو من خلال مسار إرشادي.
  • يشبه الاسترخاء السلبي للعضلات الاسترخاء التدريجي للعضلات ولكن بدون عنصر تشديد. مع استرخاء العضلات السلبي ، يمكنك مسح جسمك من القدمين إلى الرأس وتصور كل مجموعة العضلات الاسترخاء.
  • استمع إلى الموسيقى الهادئة. الاستماع إلى الموسيقى اللطيفة أو أصوات الطبيعة التي تهدأ من الاسترخاء المادي وتأثيرات الحد من القلق.
  • يتأمل. التأمل هو مخفض قلق قوي. ممارسة التأمل، وستتعلم كيفية الاسترخاء مع القلق. في شكل أساسي للغاية ، تتضمن الوساطة الجلوس بشكل مريح وهادئ ، وتغمض عينيك ، والتنفس ببطء وعمق. الأفكار السيئة قد تتسابق ، لكن هذا جيد. فقط لاحظهم ، ودعهم يتنفس بعيدًا ، وارجع عقلك إلى تنفسك. وجود أفكار ليست مشكلة. الوقوع في نفوسهم ، والصراع معهم ، هو ما يمنع الاسترخاء.
  • استعمال الارتجاع البيولوجي. على عكس تقنيات الاسترخاء الأخرى ، يجب ممارسة الارتجاع البيولوجي مع أخصائي مدرب. ومع ذلك ، إذا تمكنت من العثور على طبيب ، فإن الارتجاع البيولوجي هو طريقة مجربة للحث على الاسترخاء لأنه يزيد من موجات ألفا في الدماغ. في الارتجاع البيولوجي ، تكون مرتبطًا بجهاز يقوم بقراءة نشاط عقلك دون ألم ويوفر ملاحظات حول ما إذا كانت موجات ألفا تزداد وتتناقص. يمكنك البحث عن الأنماط وفعل ما يزيد من موجات ألفا.

مع تقنيات الاسترخاء هذه للقلق ، رأيت كيف تسترخي على عقلك وجسمك من أجل تقليل القلق. يساعدك الاسترخاء على الشعور بقلق أقل في الوقت الحالي ، كما يساعدك في الحصول على حالة من الاسترخاء بشكل عام وأقل قلقًا بشكل عام.