الوقت على جانبك

البالغين الذين يعانون من ADHD لديهم علاقة غريبة مع زمن، وغالبا ما تستثمرها بشكل تافه أو غير فعال. يشعر الكثير منا بالقلق أو بالذنب أو كره الذات عندما نفكر في كيفية استخدام أيامنا ، مما ينتج عنه مزيد من الطاقة والوقت الضائع. المهام الروتينية ، مثل الغسيل ودفع الفواتير ، تحبطنا. عندما ننظر إلى أولئك الذين لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، نتساءل: "لماذا يصعب علينا القيام بالمهام العادية؟"

والسبب هو أننا تصور الوقت والمهام بشكل مختلف. إذا فهمنا كيف نرى لدينا لدوس، يمكننا إعادة صياغة عملنا واللعب لخلق حياة جديدة أكثر صحة.

كيف نرى الوقت

نرى عالمنا بطرق يمكن التنبؤ بها. نقسم مهامنا إلى فئتين - المرح وليس المرح. يبحث الدماغ ADHD عن الأفق المثير للاهتمام ، اللامع ، الغريب ، الرائع ، والمثير ، ونحن نسميها كلها "ممتعة". نحن مفتونون بالمرح: إنه يؤثر على مستويات قيادتنا ، الدافع ، و سعادة.

يرى المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه العالم من خلال عواطفهم أدمغتنا سلكية للكشف عن مستويات معتدلة من التحفيز. لا يهم إذا كان التحفيز إيجابيًا أو سلبيًا ؛ شيء يلفت انتباهنا ونرد عليه. نشهد تحفيزًا عاطفيًا سلبيًا عندما تكون فاتورة الكهرباء التي تجنبنا دفعها متأخرة. نشعر بالتحفيز الإيجابي الإيجابي عندما نتطلع إلى لعب الغولف مع الأصدقاء. بعض المهام ، رغم ذلك ، ليس لديها تحفيز عاطفي. إن إفراغ غسالة الأطباق أو أداء الواجب المنزلي لا يثير اهتمامنا ، وبالتالي فهو غير مثير لنا.

[تنزيل مجاني: مخطط تقييم وقت ADHD]

ليس الأمر هو أن عقل ADHD يسعى بنشاط إلى التمتع ، لكنه يستجيب إلى إشارة عاطفية مستفادة (أو حتى غير معروفة). نخلق إشارات عاطفية من خلال مشاعر إيجابية أو سلبية حول التجارب السابقة - الشعور بالذنب عندما ننسى تحميل غسالة الصحون أو لا نستطيع إنهاء واجباتنا المدرسية في الرياضيات. قبول هذا عن أنفسنا ، وإدراجه في فهمنا للوقت والمهام ، سوف يساعدنا على إنجاز الأمور دون إحباط.

شبكة حلها: أداة وقتك النهائية

عندما نفكر في كيفية إشراك عقولنا للعالم - من خلال المتعة والتحفيز العاطفي - يمكننا تحديد كيف نقضي وقتنا وطاقتنا. يستخدم العديد من عملائي شبكة Solve-it ، لكن يمكنك صنعها على قطعة من الورق. لقد طورت هذه الشبكة بعد العمل مع العملاء الذين أرادوا تحليل كيف تؤثر دوافعهم وطاقتهم على بعضهم البعض.

الربع الأحمر يتضمن المهام والأنشطة التي ليست ممتعة ولكنها محفزة عاطفيا. عندما تتعامل مع نشاط في هذا الربع ، فأنت تعمل في حالة عاطفية شديدة لإكمال المهمة. المماطلة ، تأجيل مهمة حتى تتطلب عناية فورية ، هي وسيلة للتعامل مع مهمة في الربع الأحمر. نشعر بالقلق ونشعر أننا بحاجة إلى الاستجابة بسرعة. القيام بأنشطة في رباعي Red هو إدمان ، لأننا نربط مشاعرنا المحمومة بالإنجاز. هذا يجعلنا أكثر عرضة للاعتماد على الإجراءات المسعورة من أجل أن نكون منتجين. ننجز الأشياء عن طريق دفعها حتى اللحظة الأخيرة ، لكننا نستنزف بعد ذلك.

كان عميلي السابق ، مارك ، مدمنًا على المهام التي لم تكن ممتعة ، ولكنها كانت محفزة عاطفياً. قال إن القيام بهذه المهام ، مثل الانتظار لبدء تقرير حتى ساعة قبل الموعد المحدد ، وعدم ملء خزان الغاز الخاص به حتى كان فارغًا تقريبًا ، أو كان يقول أن إخماد الحرائق في وظيفته وجعله يشعر "بالفعالية والحيوية". لقد أفرط في تقويمه ، ومماطل ، ودفع نفسه للتسليم. على عكس ما يعتقد ، لا يمكن لمارك أن يعيش في الغالب في الربع الأحمر. سوف يحترق بسرعة.

[قائمة المهام التي لا يجب عليك فعلها: كيف تهدر الوقت كل يوم]

ردنا الأول على المهام في الربع الأصفر هو "yuck". نجد لهم بغيضة ومملة. إنها الأشياء التي نقوم بها لتكون مثل الأعمال المنزلية ، وتسجيل المكالمات المبيعات في نهاية الأسبوع ، وتحقيق التوازن بين دفاتر الشيكات لدينا. هذه المهام ليست صعبة ؛ انهم فقط لا يحملون اهتمامنا. نظرًا لأن معظم عملائي يرون أن العناصر الموجودة في هذا الربع تمثل مصدر إزعاج أو عمل روتيني أو تهيج ، فإنهم يهملون العناصر أو يتجنبونها أو يرغبون فيها.

الربع الأزرق هو فخ مغر. عندما نريد صرف انتباهنا عن المهام في الأرباع الصفراء والحمراء ، فإننا نتوقف هنا. نقول لأنفسنا أننا سوف نتحقق من Facebook "للحظات" ، وساعتين من النقر. تمامًا مثل المربعات الأخرى ، تختلف مفضلات المربعات الزرقاء عن كل شخص - الألعاب على موقعنا عبر الهاتف أو مشاهدة برنامج تلفزيوني - لكن الخطر هو نفسه: إضاعة الوقت عن طريق تجنب ما نحتاج إليه فعل.

إن قضاء بعض الوقت في هذا الربع ليس بالأمر السيئ ، لكن الوقت الذي ننفقه يمنعنا من أن نكون منتجين. بعض الوقت الذي يقضيه في Blue مفيد لأنه يمنح أدمغتنا المشغولة فترة راحة ويسمح بلعب هادئ. تنطبق "قاعدة المعتدل" هنا: القليل جدًا من اللون الأزرق يجعلنا قلقين على اللعب والراحة ، والكثير من اللون الأزرق يجعلنا بطيئين ومقاومين لإنجاز المهام. ابحث عن مقدار الوقت "المناسب تمامًا" باللون الأزرق.

الربع الأخضر هو كل شخص ADHD المفضل. الأنشطة هنا ممتعة ومحفزة عاطفيا. يمنحنا رباعي Green مساحة لبناء العلاقات والتفكير في النمو الشخصي والإبداع والاستمتاع بحياتنا. غالبًا ما يعيد تركيز هدفنا وأهدافنا ، لتذكيرنا بما هو مهم. الأخضر يمكن أن يكون لها تأثير تحويلي على حياتنا. تشمل الأنشطة في هذا الربع قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء أو المشي في يوم جميل أو زيارة متحف فني أو مشاهدة غروب الشمس.

نشعر بالانتعاش ، والأمل ، وأقرب إلى أنفسنا الأصيلة في الربع الأخضر. نحن نحب قضاء بعض الوقت هناك ، لكن الكثير منا لا يفعل ذلك. نشعر كما لو أننا لا نستحق ذلك أو لا نريد أن نستغرق الوقت الكافي للاستثمار فيه. في ورشة عمل حديثة ، تنهد أحد المشاركين قائلاً: "أعاقب نفسي طوال الوقت بعدم إتاحة الوقت الأخضر في يومي ". غالبًا ما نستقر في خدمة Blue لأننا نعتقد أنها لا تستنزف طاقتنا بقدر ما تستنزف الطاقة الخضراء أنشطة.

[13 طرق للتغلب على تحليل الشلل]

بمجرد استخدام العملاء لشبكة Solve-it ، يضعون مهامهم في الأرباع ويفكرون فيها بطريقة جديدة. بدأ أحد العملاء جلستها بهذه الطريقة: "حسناً ، أنا أكره هذا الأسبوع. جميع الأنشطة تقع في الأصفر. أنا أكره ذلك. لكن إذا لم أفعل هذه الأشياء ، فأنا أعلم أن كل شيء سوف يتحول إلى اللون الأحمر. "عندما أومأت برأسه ، تابعت:" أعرف أن لدي بعض المهام الخضراء هذا الأسبوع - سأرى حفيدتي غدًا. إذا كان بإمكاني إنجاز المهام الصفراء ، فسأكون قادرًا على الاسترخاء معها. "

يمكن أن تستخدم ADHDers شبكة Solve-it لتقييم كيف نستخدم وقتنا وطاقتنا. عندما نحلل أنماطنا ، يمكننا تغيير طريقة تفكيرنا وتصرفنا. لدى العديد من العملاء أنماط يمكن التنبؤ بها يفضلون استخدامها. على سبيل المثال ، Kevin هو مبتدع يعرف كيفية إنجاز الأمور - في الربع الأحمر. يشعر كيفين بالبهجة والإدمان على "ضرب الحياة بقوة". بعد بضع جلسات تدريب ، أدرك أنه على الرغم من تنشيطه من خلال هذه الأنشطة ، إلا أنه لم يستطع تحملها. ساعدته الشبكة على رؤية أن نمطه كان اللون الأحمر لمدة أسبوع ، يليه اللون الأزرق المكتئب وغير المنتج لمدة أسبوعين. لقد كان يتناوب بين القلق الشديد والاكتئاب ، ليس لأنه كان ثنائي القطب ولكن لأنه لم يكن يعرف كيفية استخدام وقته وطاقته وتحقيق التوازن بينهما.

كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يؤدي إلى الشعور بالإحباط والشعور بالإرهاق والتعب. على سبيل المثال ، يجوز للشخص:

> تجنب المهمة الدنيوية في الربع الأصفر حتى تتحول إلى حالة طوارئ حمراء ساطعة.
> تجنب المهام غير المثيرة للاهتمام باللون الأصفر وابحث عن الانحرافات باللون الأزرق وقضاء ساعات هناك.
> استمتع كثيرًا باللون الأخضر لدرجة أنها لا ترغب في ممارسة أنشطة في الأرباع الأخرى.
> حرمان نفسها من الوقت الأخضر لأنها تعتقد أنها لم تكسبها. بدلاً من ذلك ، إنها تقوم بأشياء في الأرباع الحمراء والصفراء لأنه ، كما قال أحد موكلي ، "هذا ما يبدو لي كوني بالغًا."

دراسة حالة في إنجاز الأمور

استخدم مارتن الشبكة لزيادة إنتاجيته في العمل. لأنه كان يعمل في المنزل ، كان لديه بنية صغيرة في يومه. تم الدفع له في اللجان ، وكان لديه ساعات مرنة ، لكنه لا يحب العديد من أنشطة عمله. في حين كان الدافع لكسب المزيد من المال ، ويمكن القيام بالعمل الإضافي ، لكنه تعثر.

استخدم مارتين الشبكة في أربع مراحل: 1. تعلم كيفية استخدام شبكة Solve-it ؛ 2. تحليل كيف أنه يستخدم حاليا وقته وطاقته ؛ 3. الكشف عن أنماط عمله ؛ 4. وضع خطة لمعالجة الأنماط. بعد التعرف على الشبكة ، لاحظ أن الأداء الجيد في وظيفته يعني القيام بالعديد من المهام الصغيرة الشاقة في الربع الأصفر. بدلاً من الانخراط في الربع الأصفر ، تعثر في أنشطة الربع الأزرق وشعر بالذنب حيال ذلك. بعد تجنب الأصفر لفترة من الوقت ، أطلق نفسه لتحويل هذه المهام المتعبة إلى أنشطة رباعي اللون الأحمر. استنفدت ، وقال انه سيعود إلى الأنشطة الزرقاء.

قرر مارتن أن استخدامه للرباعي الأزرق خلق العديد من تحديات عمله. تضمنت خطته تقسيم يومه إلى مناطق عمل صفراء صغيرة يمكن التحكم فيها ، أصبحت مقبولة من خلال بعض الأنشطة الترفيهية في الربع الأزرق. لقد تعلم أن يعامل نفسه مع جرين من خلال تحديد وقت للتفكير في طرق تطوير الأعمال الجانبية. ساعدته الشبكة في تحقيق التوازن بين وقته وحياته.

تم التحديث في 14 سبتمبر 2017