33 طرق ADHD الصديقة للتنظيم

كيفية الحصول على المنظمة في المنزل وفي العمل

يعد التنظيم بمثابة خطوة أساسية نحو تحقيق أهدافك. ليس سرا هناك. فلماذا نواجه اضطرابات مزمنة في المنزل وفي العمل وفي حياتنا الشخصية؟

توحي جوديث كولبرج بأنها مسألة مثالية: لا يمكننا القيام بما يلزم للحصول على مزيد من التنظيم لأننا نشعر بالقلق من أننا لن نصبح منظمين تمامًا. وكما Kolberg ، مؤلف قهر الفوضى المزمنة، كما يشير ، لا يوجد شيء مثل التنظيم المثالي - وخاصة لأولئك الذين يعيشون مع اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). الحياة متقلبة ، والاستراتيجيات التي تم تنفيذها بشكل جيد اليوم قد تصبح عديمة الفائدة غدًا.

الخبر السار ، كما يقول كولبرج ، رئيس FileHeads المنظمون المحترفون، هو أن التغييرات التي تبدو صغيرة يمكن أن تحقق تحسينات كبيرة في حياتك - فوضى أقل ، عدد أقل من المتاعب ، وطمأنينة أكبر - ويمكننا جميعًا أن نتعلم كيف ننظم.

الحصول على المنظمة في 33 خطوات سهلة

1. وضع حدود زمنية لاتخاذ القرارات.

الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يقضوا أيامًا مؤلمة بسبب القرارات التي يتخذها الآخرون في دقائق. تسريع العملية من خلال تحديد إطار زمني أو سقف الميزانية. إذا كنت تختار معسكرًا صيفيًا لطفلك ، على سبيل المثال ، حدد موعدًا نهائيًا ، وقم بأفضل خيار يمكنك القيام به بحلول ذلك التاريخ. إذا كنت تقرر شراء أي هاتف محمول جديد ، فاختر حدًا أقصى للسعر وتجاهل الهواتف الأكثر تكلفة.

حدد دائمًا أهم العوامل التي يجب مراعاتها عند اتخاذ أي قرار ، سواء كان السعر أو الراحة أو الجماليات أو التطبيق العملي أو أي شيء آخر. ركز فقط على هذا العامل عند التفكير في قرارك.

[الاختبار الذاتي: هل لديك الفوضى والاضطراب خارج السيطرة؟]

2. محاربة الميل إلى الإفراط في الالتزام.

لكل التزام جديد تقوم به ، تخلى عن التزام قديم. إذا وافقت على الانضمام إلى لجنة جمع الأموال بالمدرسة ، على سبيل المثال ، التخلي عن لجنة مراقبة الحي. يميل البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الانتشار الرقيق للغاية.

3. اجعل قوائم مهامك موجزة.

باستخدام أحرف كبيرة وجريئة ، قم بعمل قائمة مهام لا تزيد عن خمس مهام على بطاقة فهرس. (أدرج أي عناصر إضافية على ظهر البطاقة.) بمجرد الانتهاء من هذه الأشياء الخمسة ، راجع الجزء الخلفي للبطاقة لإنشاء قائمة مهام جديدة - وتجاهل القائمة القديمة. ستنجز المزيد وتشعر بالإحباط وتدير وقتك بشكل أفضل.

4. محاربة hyperfocus.

اضبط المنبه أو مؤقت المطبخ أو تنبيه الكمبيوتر - أو قم بترتيب اتصال شخص موثوق بك في وقت أو أوقات محددة. إذا كنت تميل إلى فقدان نفسك على موقع eBay لساعات في المرة الواحدة ، فأنت بحاجة إلى هذا النوع من المساعدة.

5. استخدم "جسم مزدوج".

هذا هو صديق أو أحد أفراد الأسرة الذي يجلس معك وأنت تتعامل مع الأعمال الدنيوية ، مثل موازنة دفتر شيكات ، أو ملء طلب وظيفة ، أو مراجعة البيانات المالية. سيخلق جسمك جواً مثمراً من خلال الجلوس بهدوء والقيام بمهمة غير مزعجة ، مثل لصق الطوابع على المغلفات أو قص الوصفات من مجلة.

[تحميل مجاني: 73 طرق ADHD الصديقة لتنظيم حياتك الآن]

6. الحفاظ على الدواء الإضافي في متناول اليد.

في كل مرة تقوم فيها بملء وصفة طبية ، اكتب في مخططك التاريخ الذي ستحتاج فيه إلى تجديده (أو اضبط جهاز الكمبيوتر الخاص بك لإصدار تنبيه أو إنشاء تذكير عبر البريد الإلكتروني في ذلك التاريخ). اسأل الصيدلي إذا كان يمكنه الاتصال لتذكيرك عندما يحين وقت إعادة الملء. يجب أن يكون "تاريخ التجديد" قبل أسبوع واحد على الأقل من تاريخ نفاد الأدوية.

7. بناء التنشئة الاجتماعية في الجدول الزمني الخاص بك.

بهذه الطريقة ، تتم رعاية رغباتك في التعرف على أشخاص جدد ، وإجراء محادثات مثيرة للاهتمام ، ومواكبة الأصدقاء ، تلقائيًا. خذ حصة ، انضم إلى نادي الكتاب أو سلسلة من المحاضرات ، أو ابدأ ناد العشاء.

8. انضم إلى مجموعة دعم ADHD.

توفر مجموعات الدعم أكثر من الدعم العاطفي. على سبيل المثال ، يمكن للأعضاء الاجتماع عبر الإنترنت عندما يحين الوقت لمعالجة المهام المملة ، مثل ملء الإقرارات الضريبية أو الإيداع: واحدًا تلو الآخر ، كل الشخص الذي يترك الكمبيوتر ، ويكرس 15 دقيقة للمهمة قيد البحث ، ثم يعود إلى المراسلة الفورية - للمزاح ، والتزام ، وتهنئة أحد آخر.

9. حمل محفظة ملونة.

من الصعب استبدال محفظة حمراء بدلاً من محفظة سوداء أو بنية عادية. الشيء نفسه ينطبق على دفتر الشيكات الخاص بك.

10. شراء الخبرات ، وليس الأشياء.

لا يوجد شيء خاطئ مع القليل من "العلاج بالتجزئة" لمكافأة نفسك على إنجازاتك. لكن فكر مرتين قبل شراء بعض الأشياء الجديدة (والتي قد تصبح مجرد فوضى أخرى في منزلك). بدلاً من ذلك ، استخدم أموالك لشراء تجربة ممتعة ، مثل التدليك أو قضاء ليلة مع الأصدقاء.

11. توقف عن المعاناة على العناصر غير المهمة.

ماذا تفعل مع بطاقات المعايدة التي تلقيتها ، وبطاريات الطاقة المشكوك فيها ، والحبال غير المحددة ، والمسامير اليتيمة ، وما إلى ذلك؟ قم بإدخالها في "درج النضوج". بمجرد امتلاء الدرج ، قم بسرعة بفرزها. استخدم ما تستطيع ، وتجاهل الباقي. ثم ابدأ العملية من جديد.

12. الحصول على "رفيق فوضى".

هذا هو صديق أو أحد أفراد الأسرة (غير قضائي) الذي سيساعدك على التخلص من جميع الأشياء التي تشوش منزلك. عدة مرات في السنة ، يجب أن تقوم أنت ورفيقك بترتيب الفوضى إلى أربعة أكوام: "الاحتفاظ" ، "إرم" ، "تبرع" و "العمر". تجاهل العناصر "إرم" مرة واحدة - قبل أن تتاح لك فرصة لتغيير رأيك. ضع عناصر "تبرع" في أكياس القمامة شديدة التحمل ، وقم بنقلها إلى أقرب صندوق تبرع. ضع عناصر "العمر" في صندوق من الورق المقوى مع تاريخ ثلاثة أشهر وبالتالي. في التقويم الخاص بك ، حدد نفس تاريخ وقت "مراجعة العناصر العمرية". عندما يدور هذا التاريخ ، امنح تلك العناصر مظهرًا آخر. إذا كنت تشعر بالراحة تجاه التخلص منها ، فافعل ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، قم بتجديد التاريخ لمدة ثلاثة أشهر أخرى.

13. مكافحة الزائد البيان المالي.

هل تحتاج حقًا إلى الاحتفاظ ببيانات الحساب الشهرية؟ اسأل المحاسب الخاص بك إذا كان بإمكانك القيام بذلك مع الاحتفاظ بالبيانات الفصلية أو السنوية فقط - وإلقاء الباقي.

14. لا تدع المجلات غير المقروءة تتراكم.

إذا وصل العدد التالي قبل قراءة الإصدار الأخير ، فضع الأخير في سلة صغيرة (لا يزيد ارتفاعها عن ست بوصات وعرضين للمجلة). بمجرد أن تملأ السلة ، استعرض المجلات. اقرأ ما تستطيع ، وتجاهل البقية أو أعد تدويرها. (قد تنزل عن أفضل المجلات في المستشفى أو مأوى النساء).

إذا كنت غير قادر على مواكبة قضايا مجلة معينة ، فقم بإلغاء الاشتراك.

15. استفد من الدقائق "الضائعة".

لا تنتظر للعثور على كتل طويلة من الوقت دون انقطاع لمعالجة الأعمال التنظيمية. في دقيقة واحدة ، يمكنك فرز البريد أو إزالة الوبر من المجفف أو سقي النباتات. في غضون خمس دقائق ، يمكنك تفريغ غسالة الصحون أو كتابة بريد إلكتروني. بينما تنتظر أن تجف ملابسك ، يمكنك أن تتزاوج الجوارب وتجمع الملابس للتنظيف الجاف.

16. إنشاء "منصة الإطلاق" بالقرب من الباب الأمامي.

هذا هو المكان المناسب لتخزين الأشياء التي يحتاجها أفراد الأسرة في كل مرة يغادرون فيها المنزل - المظلات ، حقائب الظهر المدرسية ، الحقائب ، الكتيبات الجيبية ، المفاتيح ، الأوشحة ، وما إلى ذلك. قد تحتوي منصة الإطلاق على مكعبات وأوتاد وسنانير وحاويات - أي شيء يجعل من السهل العثور على الأشياء والتقاطها وأنت تتوجه إلى خارج الباب.

17. التخلي عن تلك الإيصالات.

كل مساء ، قم بإفراغ جيوبك ومحفظة ومحفظة وحقيبة كل قسائم إيصالات الصراف الآلي وإيصالاتها. وضعها في كومة من الفواتير الخاصة بك ليتم دفعها والبيانات المالية للمراجعة.

الكثير من التغيير فضفاضة؟ إذا كانت العملات تتراكم على خزانة الملابس الخاصة بك ، احصل على جرة لوضعها. في نهاية الشهر ، سيكون لديك مبلغ إضافي قدره 15 دولارًا أو نحو ذلك لإنفاقه - مكافأة لإبقاء جيوبك خالية من الفوضى.

18. تبسيط خزانة الملابس الخاصة بك.

كلما زاد عدد الملابس التي لديك ، كلما صعب عليك تحديد ما ترتديه كل صباح. لذلك باستمرار winnow من الملابس الإضافية. إذا حصلت على قميص جديد ، على سبيل المثال ، فكر في التخلص من قميص قديم. قم بتنسيق جميع ملابسك في فصلي الربيع والصيف بلونين فقط ، بالإضافة إلى اللون الأبيض. في الخريف والشتاء ، قم بتنسيق جميع ملابسك حول لونين آخرين ، بالإضافة إلى الأسود. ستشعر بالتحرر من خلال وجود عدد أقل من الملابس للاختيار من بينها - وستوفر المال على الملابس.

19. قبل تجميع ملابسك في ملابس كاملة.

تعلقها على الشماعات قوي في خزانتك. سوف ترتدي ملابسك بشكل أسرع كل صباح ، مع قدر أقل من الارتباك والتخمين الثاني. تعمل هذه الاستراتيجية للرجال والنساء على حد سواء ، وهي مفيدة بشكل خاص لتنظيم الملابس التجارية. يمكن للمرأة زلة باجي مع مطابقة المجوهرات على شماعات. بالنسبة للعناصر التي تساعد في تنظيم ملابس الأطفال ولعب الأطفال ، ألق نظرة على هذا أيام الأسبوع منظم خزانة.

20. أعتبر مشروع واحد في وقت واحد.

الاضطرار إلى معالجة العديد من المشاريع الكبيرة في آن واحد أمر مرهق للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. حدد أولوية واحدة ، وقم بإنجازها ، وقم بتقييد جميع الأطراف الفضفاضة قبل الانتقال إلى مشروع جديد. على سبيل المثال ، احصل على نظارات جديدة قبل تنظيف البالوعات. أو اصطحب سيارتك للصيانة قبل مراجعة سيرتك الذاتية.

21. استخدام الملاحظات اللاصقة للبقاء على المسار الصحيح.

إذا كنت غالبًا ما تتعرض للانقطاع عن طريق الانقطاعات - مثلما يحدث مع الإضافات الإضافية - فيمكنك الرجوع إلى المهمة التي تقوم بها بمجرد انتهاء المقاطعة. كيف؟ احتفظ بمجموعة من الملاحظات اللاصقة معك ، وقم بتدوين المكان الذي يمكنك التقاطه مرة أخرى. على سبيل المثال ، إذا كان يجب عليك إجراء مكالمة هاتفية أثناء القراءة ، فقم بنشر ملاحظة على النص الذي يشير إلى "استئناف القراءة هنا". وعندما تنتهي المكالمة ، ستعرف بالضبط ما يجب القيام به.

22. مضاعفة المهام.

إذا كنت تستطيع أن تفعل عادة شيئين صغيرين في حفلة موسيقية ، فستنتهي أكثر من ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك إعادة ضبط ساعاتك وتغيير البطاريات في كاشفات الدخان عند نهاية التوقيت الصيفي في كل فصل خريف. يمكنك تغيير نفطك وتحقيق التوازن بين استثماراتك في نفس اليوم. أو أعد تنظيم كتاب الجيب في كل مرة تسقي فيها النباتات.

23. تنظيم المرآب الخاص بك مثل المهنية.

هذا يعني فصل الأشياء الخاصة بك إلى "مناطق" من النوع الذي تراه في متاجر تحسين المنزل: "الأدوات" ، "لوازم الرسم" ، "لوازم الحدائق" ، "المعدات الرياضية" ، "السيارات" ، وهكذا. إذا كانت هذه المهمة كبيرة جدًا بحيث لا يمكن تحملها بمفردك ، فلا تتردد في طلب المساعدة.

24. إعادة التفكير في نظام الملفات الخاص بك.

غالبًا ما يواجه البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مشكلة في حفظ الملفات لأنهم ينشئون العديد من الفئات. من الأفضل الحفاظ على فئاتك واسعة ، واستخدام المجلدات الفرعية عند الضرورة. على سبيل المثال ، يمكنك تسمية مجلد واحد باسم "التأمين" ، وملؤه بمجلدات الفئات الفرعية للتأمين على الحياة والتأمين على السيارات والتأمين الصحي.

بائع المفرق على الإنترنت www.addconsults.com يقدم مجموعة متنوعة من المنتجات التنظيمية الرائعة ، بما في ذلك أحد المنتجات المصممة خصيصًا لتتبع أدلة المالك ، وضمانات المنتج ، ووثائق التأمين ، وما شابه.

25. قم بإنشاء مستند "نقطة فعالة".

هذا مجلد أحمر شفاف للوثائق المهمة الحساسة للوقت. في هذا المجلد ، الذي ينبغي حفظه على مكتبك ، يجب أن تضع أوراقًا تمثل ما يصل إلى خمس مهام مختلفة يجب أن يحضر إلى خلال 24 ساعة القادمة - فاتورة متأخرة ، ملف عميل ، رسالة هاتفية للعودة ، وهكذا على.

قم بإزالة البقعة الساخنة يوميًا. يجب حفظ الأوراق النشطة غير الملحة بعد في مجلدات ملفات شفافة مرتبة رأسياً في حامل الملف. تعتبر البقعة الساخنة أداة رائعة للتعامل مع مشكلة "بعيد المنال".

26. وقف تدفق البريد غير المرغوب فيه.

أضف اسمك إلى قائمة "لا ترسل" التي تحتفظ بها جمعية البريد المباشر.

27. معالجة البريد كل يوم.

هذا سوف يمنعك من الشعور بالإرهاق. رمي البريد غير المرغوب فيه على الفور. يجب أن تبقى بقية البريد في مكان واحد ، مع سلة مهملات قريبة. يجب وضع الفواتير التي يجب دفعها داخل دفتر الشيكات الخاص بك أو - إذا كنت تستخدم الخدمات المصرفية عبر الإنترنت - على سطح المكتب بجانب الكمبيوتر. قم بلصق بريد أي شخص آخر في فتحات أو فتحات أو أرفف قريبة تحمل أسماءهم عليها.

28. حدد موعدًا ربع سنوي للاستثمارات - مع نفسك.

اكتب التاريخ والوقت لمراجعتها في التقويم الخاص بك أو في مخططك ، وتصفح حساباتك المصرفية ، وحسابات الاستثمار ، وخطط التقاعد.

29. التبديل إلى الخدمات المصرفية عبر الإنترنت.

كم من الوقت تقضيه كل شهر في كتابة الشيكات ومعالجة الأظرف ولصق البريد (ناهيك عن إرسال الشيكات بالبريد)؟ من الأسرع القيام بأعمالك المصرفية عبر الإنترنت - خاصةً أنه يمكنك إعداد فواتير متكررة يتم سدادها تلقائيًا - ولن تضطر إلى الدفع مقابل رسوم البريد.

إذا كنت تشعر بالخوف من عمل الكمبيوتر المطلوب لفتح حساب عبر الإنترنت ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد أسرته الذين يتمتعون بالكمبيوتر المساعدة.

30. استخدام حساب فحص واحد.

احفظ دفتر الشيكات في حقيبتك أو حقيبتك وأعده هناك فورًا بعد استخدامه. احتفظ بسجل الشيكات وبضع فحوصات للطوارئ (ولكن ليس دفتر شيكات آخر!) في مكان آخر ، في حال فقدت دفتر شيكاتك.

31. الحفاظ على البلاستيك إلى الحد الأدنى.

كلما زاد عدد بطاقات الائتمان لديك ، زاد عدد البيانات والإيصالات التي يتعين عليك مواجهتها. من الأفضل التمسك ببطاقة واحدة أو بطاقتين رئيسيتين وتجنب بطاقات تخزين الغاز عالية الفائدة. فكر في تقديم بطاقة جديدة فقط إذا كانت شروط البطاقة متفوقة بوضوح على شروط البطاقات الحالية.

32. الحصول على بطاقة الخصم.

احتفظ بها في محفظتك ، واستخدمها بدلاً من التحقق الشخصي كلما أمكن ذلك. في كل مرة تستخدم فيها البطاقة ، أدخل إدخالًا في سجل الشيكات كما لو كنت قد كتبت شيكًا. وبهذه الطريقة ، يظل فحص حسابك متوازنًا.

33. احتفظ ببعض النقود الإضافية في متناول اليد.

ضع عدة مئات من الدولارات في كيس بلاستيكي مقاوم للماء وضعه في مكان آمن ولكن من السهل تحديد موقعه (ربما الفريزر الخاص بك). وبهذه الطريقة ، لن يتم القبض عليك خالي الوفاض إذا كانت العاصفة أو انقطاع التيار الكهربائي أو بعض الكوارث الطبيعية أو غيرها من صنع الإنسان تجعل من المستحيل استخدام أجهزة الصراف الآلي. لمعرفة المزيد عن الاستعداد لكارثة ، اذهب إلى www.redcross.org.

[تحميل مجاني: 22 إستراتيجيات خنق الفوضى للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

تم التحديث في 23 يناير 2019