Up All Night - لجميع الأسباب الخاطئة؟

كثير من البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD) يشكون من الليالي المضطربة والصباح المنهك. في بعض الأحيان ، تسبب أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ردود فعل سلبية ، في بعض الأحيان ، يساعدك الدماغ ذي السرعة التوربينية على مواكبة ذلك. كما لا يوجد سبب واحد لاضطرابات النوم المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. فيما يلي عدد قليل من الخيارات لمعالجة مشاكل النوم ADHD من وADDitude خبراء ...

ضبط الخاص بك ADHD الدواء

أدوية ADHD يمكن أن تثير مشاكل النوم في بعض البالغين. إذا كنت تشك في أن هذه هي الحالة ، فتحدث مع طبيبك حول صقل علاجك.

من ناحية أخرى ، يعتقد بعض خبراء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن تناول المنبه قبل 45 دقيقة من موعد النوم يمكن أن يوقف الأدمغة الصاخبة. يقول ويليام دودسون ، طبيب نفسي ، ومقره في دنفر: "يتناول حوالي ثلثي مرضائي البالغين جرعة كاملة من أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كل ليلة لتغفو."

اقتل النور

ينشط الضوء الدماغ ADHD ويبقيك مستيقظا لفترة أطول. الاستعداد للنوم عن طريق إغلاق أو إطفاء الأنوار بحلول الساعة 9 مساءً

يمكنك وضع مصابيح علوية على مفتاح باهت لتقليل كثافة الضوء تدريجياً ، ولا تقضي وقتًا أمام تلفزيون مشرق أو شاشة كمبيوتر بعد الساعة 9 مساءً.

[الموارد الحرة: تطبيقات الجوال لتحسين النوم]

تبطئ دماغك

بمجرد وصولك إلى السرير ، مع إطفاء الأنوار ، استخدم أدوات ADHD صديقة لمساعدتك على الاسترخاء، مثل آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن أو الموسيقى الهادئة للتصدي لجهازك الأفكار المتسارعة. استرخ بعضلة واحدة في كل مرة ، وابدأ من قدميك وتحرك لأعلى ، والتنفس في كل مرة تصل إلى مجموعة عضلية جديدة.

إنشاء روتين الاستيقاظ والرياح

الاستيقاظ في الوقت المحدد يلي الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، والحصول على قسط من الراحة ليلا كاملًا. قم بتطوير إجراءات روتينية لمساعدتك على الاستيقاظ بشكل أكثر سعادة وأسرع في الصباح و "استرخ" في الليل.

يمكن أن تكون إجراءات النوم والاستيقاظ الروتينية هذه بسيطة - الاستحمام ومشاهدة الأخبار كل ليلة ، وتناول القهوة وقراءة الصحيفة كل صباح.

التمسك بجدول النوم

استيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة جودة نومك عن طريق السماح لجسمك بالدخول إلى إيقاع يومي ، وهو أمر يفيد البالغين والأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل خاص. لا يحتاج الجميع إلى نفس القدر من النوم ، ولكن الاتساق هو المفتاح العمل مع عائلتك لوضع روتين نوم والتمسك به.

[أوه ، أنت مستيقظ جدًا؟]

تجنب الفخاخ النوم

تعرف على مصائد نوم ADHD وتجنبها. إذا كنت تتحدث على الهاتف أو تشاهد التلفاز أو تفحص البريد الإلكتروني تبقيك على غيرك من موعد النوم ، فافتح لافتات تذكرك بها التمسك الجدول الزمني الخاص بك. اطلب المساعدة من الأسرة ، حتى يعلموا عدم صرفك عن هدفك.

ضبط منبه النوم

قم ببرمجة ساعة اليد مع المنبه ، أو اضبط المنبه ، قبل ساعة من وقت النوم ، بحيث يكون لديك الوقت للتحضير للنوم. إذا واجهتك مشكلة في مشاهدة التلفزيون في كثير من الأحيان ، فضع المنبه في غرفة أخرى ، لذلك سوف تضطر إلى الاستيقاظ لإيقاف تشغيله.

تم التحديث في 25 سبتمبر 2018