كيف تتعامل مع أصعب التحولات اليومية

التحولات اليومية للجدول الزمني صعبة ومرهقة ومحبطة تمامًا للعديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يواجهون صعوبة في الانتقال من نشاط مرغوب (النوم) إلى نشاط غير مرغوب فيه (الاستعداد له الشغل). هنا ، يشارك المستجيبون في مسابقة يانصيب ADDitude مؤخرًا Time Timer أفضل نصائحهم لإدارة التحولات باستخدام التأكيدات الإيجابية والتذكيرات المكتوبة وإنذارات الهاتف.

عندما تكون شخصًا بالغًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD أو ADD) ، يمكن أن يشعر يوم العمل المعتاد بأنه سلسلة لا نهاية لها من التحولات المشوشة والتي قد تخرج عن مسارها. تؤدي أوجه القصور في الوظيفة التنفيذية إلى تعقيد العمليات مثل الاستعداد للنوم أو الاستيقاظ ؛ عمى الوقت يخرب الإنتاجية ؛ ويؤدي نقص الذاكرة العاملة إلى حجب العرض من هنا إلى الخطوة التالية

المشاركون في ADDitude’s الوقت الموقت اليانصيب أجاب مؤخرًا على السؤال ، "ما هي التحولات الأكثر وعورة لديك؟ ما هو سرك لتهدئتها؟ " تضمنت نقاط الألم الشائعة الانطلاق في الصباح ، والتنقل بين أوقات العمل وأوقات الراحة ، والاعتياد على النوم. فيما يلي بعض الردود المفضلة لدينا ؛ أضف انتقالاتك الأكثر تعقيدًا إلى قسم التعليقات أدناه.

استخدام المؤقتات والتذكيرات لإدارة انتقالات الجدول اليومي

"أجد صعوبة في التحرك بعد الاستيقاظ. إذا ذهبت إلى هاتفي ، أفقد كل الوقت. لقد قمت بتثبيت تطبيق لمنع استخدام هاتفي حتى وقت محدد ، الأمر الذي ساعدني في تجنب الانغماس فيه ".

"إنها المهام العادية ، مثل الخروج من السرير في الصباح أو القفز في الحمام الذي أواجه صعوبة في البدء. لتسهيل الانتقال من السرير ، بدأت في ضبط المنبه قبل ذلك بقليل و أخذ دوائي على الفور - ثم استلقي في سريري حتى أشعر بأن الدواء بدأ واستخدمه كقوة دافعة لدفع نفسي للنهوض من السرير ".

"حتى أنني أجد صعوبة في الانتقال لأخذ استراحة في الحمام! ما زلت أتعلم ما يصلح. طريقة بومودورو يوفر فترات راحة تساعدني على الخروج للهواء. غالبًا ما أشعر وكأنني أدخل في أخدود شيء ما عندما يرن جرس المؤقت ، لكن فترات الراحة المتكررة مهمة ".

[تنزيل مجاني: لا تتأخر أبدًا]

"واحدة من أصعب انتقالاتي هي إنهاء اليوم ؛ صدمة قلة ما أنجزته تصيبني دائمًا. إذا كان بإمكاني العمل لمدة 30 دقيقة أخرى ، أو البقاء مستيقظًا لمدة ساعة أخرى ، فيمكنني إعادة كل شيء إلى مساره الصحيح! النظام الإنتاجي الوحيد الذي توصلت إليه هو للاستحمام: أبدأ محطة Pandora الخاصة بي عندما أدخل الحمام. لدي حتى نهاية الأغنية الأولى لأبلل شعري ، لا بد لي من الاستحمام في الغالب بنهاية الأغنية الثانية، وبعد ذلك يُسمح لي بالخروج للأغنية الثالثة ".

"التحولات الجسدية صعبة: الاستيقاظ أو النوم ، الاعتراف بالجوع قريبًا بما يكفي للتوقف وتناول الطعام فعليًا والذهاب إلى العمل وترك العمل أتعامل مع هذا من خلال منح نفسي الكثير من الوقت المسبق للتكيف - لدي 4 منبهات تنطلق خلال 90 دقيقة لتريحني من النوم العميق إلى اليقظة والعمل بشكل كامل. لا يمكنني الاستعجال في أي جزء من يومي أو يسبب الذعر ".

"أكثر مراحل انتقالي وعرة هي إنهاء عملي لهذا اليوم. هناك دائمًا شيء ما يجب فعله أو بريد إلكتروني آخر للرد عليه. ليس لدي طريقة مضمونة للتعامل مع هذا حتى الآن ، لكن التأكيد يتردد صداه معي ، لذلك سأحاول أن أكرر ، "أنا أستحق الراحة ، أنا أستحق أخذ قسط من الراحة.’”

"أعطي لنفسي حديث حماسي. أقول ، "أنا لست مسوفا. لدي عادة المماطلة. يمكن تغيير العادات ضع بعض الموسيقى التأملية لهيكلة أفكاري والاهتمام. في بعض الأحيان ، سأشاهد محادثة TED أو أقرأ بعضًا من كتاب المساعدة الذاتية لإعطائي دفعة ".

[قراءة إضافية: أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تستوعب البنية واليقين في حالة الوباء ]

استخدام التذكيرات المرئية لإدارة انتقالات الجدول اليومي

"أعاني من مغادرة المنزل والوصول إلى العمل في الوقت المحدد بسبب"عمى الوقت.إن مراجعة التقويم الخاص بي كل يوم بمثابة مرساة لعقلي الضال. لقد صنعت أيضًا تقويمًا كبيرًا ومرئيًا للجدار بجوار الباب الأمامي كتذكير إضافي ".

"يمثل الانتقال من الاجتماعات وإليها ، وخاصة الاجتماعات الافتراضية ، تحديًا. انا أحاول التقويم يحظر أيامي قدر الإمكان لتجميع المكالمات والاجتماعات معًا، ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا ".

أجد صعوبة في الانتقال من استراحة الغداء إلى العمل. لقد وجدت أنه من المفيد المشي للحصول على فنجان من القهوة ، ووضع موسيقى مركزة في سماعاتي التي تعمل على إلغاء الضوضاء ، وبدء Toggl المقتفي. إذا تمكنت من تجاوز هذا الحدبة لبدء العمل ، فعادة ما أقوم بمهمتي لمدة ساعة أو نحو ذلك ".

"أصعب عملية انتقالية هي التحول من مهمة نشطة يوفر إشباعًا فوريًا ، مثل ترتيب المطبخ ، للمهمة الفكرية مثل كتابة مقال لدراساتي. يساعد الاحتفاظ بقائمة مهام يومية ".

"أجد صعوبة في الخروج من المنزل بالأشياء المناسبة. التقط صورة للوح المسح الجاف ، الذي يحتوي على قائمة "للشراء" وقائمة "المهام". استخدام تقنيات من فلاي ليدي مارلا سيلي يساعدني أيضًا في أن أصبح منظمًا بشكل أفضل ".

"كان تحفيز نفسي على بدء العمل في المنزل أمرًا صعبًا. لا يوجد مكتب أذهب إليه ، ولا داعي لتغيير ملابس العمل الخاصة بي. أحاول قضاء بضع دقائق كل يوم في كتابة المهام في دفتر يومياتي والتقويم. بهذه الطريقة ، حتى لو كنت أعاني من يوم غير مركّز يمكنني الرجوع إلى ما كتبته في اليوم التالي والتعامل معه بمزيد من التركيز.”

"آخذ دروسًا عبر الإنترنت. عادةً ما أدرس موضوعًا واحدًا لكل فصل دراسي ، لكنني أحاول أن أجرب مادتين من هذا المصطلح للمرة الأولى. إن تحديد أولويات الموضوع الذي يجب التركيز عليه والانتقال بينهما أمر صعب. أعلم أنه يساعد عندما أقوم بتعيين أيام معينة لكل موضوع. أحاول فصل الملاحظات على مكتبي بوضوح عن طريق لصق ملاحظات أحد الموضوعات على الجانب الأيسر من جداري والآخر على الجانب الأيمن ، لذلك يرى عقلي اختلافًا مرئيًا واضحًا ".

استخدام الأصدقاء والعائلة للمساعدة في إدارة انتقالات الجدول اليومي

"انتقالاتي الأكثر وعورة هي بعد انتهاء فصول الصباح ؛ لقد تركت في حالة ترقب للتركيز المفرط في ساعات المساء المتأخرة. لقد بدأت أجعل نفسي أغلق جهاز الكمبيوتر الخاص بي بمجرد انتهاء مكالمة Zoom ، ثم نقل الغرف أو الخروج. لقد بدأت أيضًا في صنع زميل التركيز المواعيد بعد حوالي 30 دقيقة من آخر مكالمة لي في Zoom للمساعدة في المساءلة. "

"إحدى أصعب مراحل الانتقال لدينا هي العودة إلى المنزل من أداء المهمات. لقد تم تحفيزنا بشكل مبالغ فيه ونريد فقط الانهيار. نحن نجرب التحقق مع أنفسنا ومع بعضنا البعض قبل أن نعود إلى المنزل من مهمتنا الأخيرة. نجلس في السيارة ونتنفس بضع دقائق. عندما نشعر بالتركيز ، نبدأ في القيادة إلى المنزل ".

”مؤخرًا تشخيص طالب جامعي، الانتقال من الروتين طوال الأسبوع إلى عدم وجود روتين في عطلات نهاية الأسبوع يرميني تمامًا. الأشخاص الآخرون ، وأجهزة ضبط الوقت المرئية ، وفترات زمنية محددة مع المكافآت في النهاية هي الأشياء الوحيدة التي تجعلني على المسار الصحيح. إن وجود شخص معي يحفزني أكثر قليلاً لإنجاز الأمور ".

الجدول اليومي للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تحميل: تحكم في حياتك وجدولك الزمني
• يقرأ: "جدولي اليومي في حالة يرثى لها!" كيفية بناء الروتين والحدود الآن
• يتعلم: 7 النوايا اليومية للعقول بحثًا عن الهيكل والغرض

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 12 أبريل 2021