الغضب أدوات إدارة للبالغين مع ADHD

تقنية الرد المريح

1. توقف وتنفس.

لا ندرك دائمًا أننا نحافظ على أنفاسنا عندما نواجه ضغوطًا ، لذلك في بداية الموقف المجهد ، كن على يقين من أنك تستمر في التنفس دون انقطاع.

تنفس بسلاسة وعمق وبشكل متساو في الزناد الأول. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز ، إن أمكن ، مع التأكد من الزفير تمامًا.

2. ابتسم ورمي كتفيك.

تزيد الابتسامة من تدفق الدم إلى المخ وتنقل نبضات العصب من عضلات الوجه إلى الجهاز الحوفي ، وهو مركز عاطفي رئيسي للمخ.

يغير الابتسام حالتك العاطفية بشكل إيجابي ، عن طريق تحفيز إطلاق بعض الناقلات العصبية. الجلوس ، أو الوقوف بشكل مستقيم ، وأنت تبتسم ، وتحقيق التوازن بين الموقف الخاص بك عن طريق رفع رأسك والذقن. الاسترخاء الفك والكتفين. تظاهر أن عمودك الفقري يحتوي على خيط يمتد من خلاله ويخرج من رأسك وأن هناك شخصًا ما يسحبها برفق لسحبك للأعلى. ابتسم ودع نفسك تشعر بالسعادة والضوء ، حيث يرتاح جسمك.

[تنزيل مجاني: 15 طريقة لنزع سلاح (وفهم) عواطف ADHD المتفجرة]

3. اصنع موجة من الاسترخاء على جسمك.

اصنع "موجة من الاسترخاء" من خلال جسمك كما لو كنت واقفًا في المحيط. إذا كانت صورة الماء غير مريحة بالنسبة لك ، فقم بتكوين نسيم دافئ يهب عليك. اجعل الأمواج أو النسيمات تغسل أو تخلص من جميع التوترات غير الضرورية. تبقي عقلك والجسم الهدوء. يشعر تركزت والسيطرة عليها.

4. السيطرة على الوضع.

السيطرة على الوضع من خلال قبولها كما هي. تجنب شلل التحليل. لا تبدأ بالقلق من الأسئلة غير المفيدة مثل: "لماذا يحدث هذا لي؟"

اسأل نفسك ، "ماذا يمكنني أن أفعل الآن من شأنه أن يجعل هذا الموقف أفضل؟" ابحث بسرعة عن حلول بدلاً من أن تغلق المشكلة. ركز على ما يمكنك التحكم فيه ، بدلاً من ما لا تستطيع.

اختيار التعلم من التجربة. استمع بعقل متفتح ، ومحاولة حل النزاع ، بدلاً من إنشائه. قم بتطبيق القاعدة الذهبية الشخصية الخاصة بك أو الفلسفة الروحية بدلاً من القلق أو الغضب. فكر بأفكار صادقة واضحة واحم نفسك دون إيذاء الآخرين.

أساليب الاستجابة للنقد

يمكن أن يكون الرد على النقد أمرًا سهلاً ، عندما تتعلم القيام بذلك ، بإصرار من دون مهاجمة أو الاستسلام للنقد. قد تستجيب للنقد الدقيق بالشكل المناسب من خلال الاعتراف بالنقد بكرامة ، وحماية احترامك لنفسك. يمكن الرد على النقد غير الدقيق من خلال "تعفير" ، وهي تقنية لطيفة تحميك ولا تهاجم الناقد. يمكن الرد على النقد الغامض أو المفرط في التعميم بأسلوب مناسب من الأسئلة لتوضيح المشكلة.

الخطوة الأولى هي الاعتراف بالنقد وأي حقيقة موجودة في البيان. عندما يكون النقد دقيقًا ، اعترف بذلك ، بقولك أنك على صواب وإعادة صياغة النقد ، حتى تعرف كلاهما ما توافق عليه. إذا بدا لك شكراً أو تفسيراً مناسبًا ، فافعل ذلك باختصار وتابع الأمور الأخرى. لا تتحدث عن الانتقادات ، لكن كن مصمماً على الطرق التي يمكنك من خلالها التعلم منها.

عندما تحصل على نقد غير دقيق ، يمكنك استخدام "تعفير" كأسلوب للرد. هذا ينطوي على اتفاق رمزي مع الناقد من خلال الموافقة جزئيا فقط. مثال: إذا قال شخص ما أنك لا يمكن الاعتماد عليه ، فيمكنك الرد بالقول إنك تنسى المواعيد في بعض الأحيان. أنت لا توافق على أنك لا يمكن الاعتماد عليها وأنت تقر بأنك تنسى في بعض الأحيان.

[كيف تدير غضبك عندما ترفع رأسها القبيح]

يمكنك أيضًا أن توافق على احتمال أن يكون الناقد على صواب ، من خلال الرد بـ "نعم ، قد أكون غير موثوق به في بعض الأحيان." أتفق تمامًا مع مبدأ النقد من خلال إعادة تأكيد المبدأ وراء النقد ، مثل: "أنت محق ، التأخر هو غير موثوق ".

الكثير من الانتقادات غامضة وتحتاج إلى توضيح مع الأسئلة قبل أن تتمكن من تحديد كيفية الرد.
ابتعد عن سبب طرح الأسئلة واستخدمها وكيف وأين ومتى يتم طرح الأسئلة لتوضيح التفاصيل.
مثال: إذا قال شخص ما إن ما تفعله يزعجهم ، اسأل على وجه التحديد كيف مزعج ومتى يزعج.

فيما يلي ثلاث طرق فعالة لتكون حازمة من شأنها أن تساعدك على الوقوف أمامك دون إثارة الغضب أو إعداد شخص آخر للرد دفاعي. في كثير من الأحيان ، تم انتقاد ADDers كثيرًا ، وهم يتفاعلون بغضب وعدوان أو يصبحون سلبيين تجاه تصرفات الآخرين تجاههم. أي رد لديك على الإطلاق ترغب في تعديله ، ضع في اعتبارك أن الممارسة تجعل من الكمال وقد تكون المحاولات القليلة الأولى للرد بشكل مختلف محرج وغير مستلم كما كنت تتمنى ، لذا استرخ هناك واستمر في المحاولة حتى تصبح مرتاحًا ومريحًا مع خياراتك الجديدة الاستجابة.

استجابة سجل مكسورة

بهدوء وبطء التكرار في صوت رتيب دون التركيز بشكل خاص على أي كلمة واحدة أو عبارة ، ما لديك لتقوله ، حتى يتم التعرف عليها وتلقيها بشكل مناسب من قبل الآخر فرد.

التصعيد المؤكد

بهدوء وبطء الحفاظ على تكرار ردك أو طلبك ، مع مزيد من التأكيد في كل مرة. نتذكر دائما أن تكون مهذبا عندما يسأل ويقول من فضلك. تحدث بحزم أكبر في كل مرة تختبئ فيها ، ولكن لا تصبح عدوانيًا.

الاستماع الحساسة

يجب أن تكون حساسًا تجاه وجهة نظر الأشخاص الآخرين أو محنتهم ، وتأكد من توضيح موقفك أو وجهة نظرك بعد أن تقر بوجهة نظرهم باحترام. تجنب استخدام كلمة "ولكن" ، واستبدلها بكلمة "و". وتكرار وجهة نظر الشخص الآخر ، تليها كلمة "لكن" ينفي ما قلته للتو. سيؤدي اتباعها بكلمة "و" إلى منع الشخص الآخر من أن يصبح دفاعيًا أو يضبطك.

[كيف تحافظ على هدوئك]

تقييم الغضب وحل المشكلات بشكل استباقي

حدد غضبك "المشغلات" والمواقف الشائعة التي تحدث فيها ، حتى تكون مستعدًا للرد بطريقة مختلفة. كن مستعدًا في هذه الحالات لأخذ نفسًا عميقًا وتوقف مؤقتًا والرد بطريقة هادئة ومريحة.
استمر في التركيز على تنفسك ، وتخفيف التوتر في عضلاتك والتفكير بأفكار ممتعة وإيجابية.

تحديد الأفكار السلبية وتغييرها إلى أقوال إيجابية مناسبة تستمتع بسماعها. تذكير النفس مثل "هدئ أعصابك" أو "ابق هادئًا" أسهل في السمع عندما نقولها لأنفسنا قبل أن نسمعها قادمة من شخص آخر لأننا بدأنا نتصرف بغضب.

فكر في العواقب التي ستحصل على سلوك غاضب منك.

فكر في العواقب التي ستجعلك تهدئ الاستجابات مريحة!

عاقد العزم على التحدث مع الحادثة مع صديق أو مدرب لاحقًا يمكنه دعمك ومساعدتك على الاستمرار في الرد بطريقة تساعدك على النمو وتصبح أكثر ارتياحًا لنفسك.

إذا كنت في موقف لا يحتمل ولا يعجبك ، اسأل نفسك ، "ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث في الوقت الحالي؟ "هناك احتمالات بأن أسوأ نتيجة ممكنة لن تحدث ، لكنك ستكون مستعدًا لذلك ، إذا حدث ذلك هل.

تغضب الحلول الإيجابية في التفكير في إثارة المواقف واختيار أفضل الحلول الممكنة. حدد خطة نسخ احتياطي إيجابية وأيضًا لا تدور حول سبب عدم نجاح الخطة الأولى. المضي قدما والتعلم من التجربة.

تهنئ نفسك في كل مرة تدير فيها لتغيير أو تعديل سلوك يقلل من سلوكك الغضب ويمنحك المزيد من خيارات الاستجابة بطرق أكثر ملاءمة للشخص الجيّد لك هي!

تم التحديث في 19 مارس 2018