كيفية التعامل مع الأسف والعار: الألم العاطفي عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

من الصعب تحديد الندم. قد تشعر بالحزن أو الندم أو خيبة الأمل. قد يظهر بعد ضياع فرصة مهنية ، أو الإفراط في المشاركة في حفل كوكتيل أو الصراخ على طفلنا لإراقة عصير البرتقال. يشعر جميع البشر بالندم ، ولكن قد يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالندم في كثير من الأحيان وبقوة أكبر بسبب صعوبة التحكم في الانفعالات ، والتنظيم العاطفي ، ومهارات الأداء التنفيذي الأخرى. نحن نأسف لكل من الأشياء التي فعلناها - والأشياء التي نتمنى لو فعلناها.

على سبيل المثال ، أنا ندم كيف كنت أعاني من عدم التنظيم كنت أعاني من انقطاع الطمث. كانت هناك أوقات لم أكن فيها على الإطلاق أتعامل مع نفسي بشكل جيد. ذات مرة ، فقدت أعصابي لأن ابنتي لم تكن ترتدي معطفًا دافئًا بدرجة كافية قبل الذهاب إلى احتفالات الليلة الأولى في ليلة رأس السنة الباردة. مرة أخرى ، غادرت عندما طلب مني ابني المساعدة في الدراسة من أجل اختبار التاريخ ثم انتقدت مرارًا الأسئلة التي طرحتها عليه. بصراحة ، من الصعب تذكر هذه اللحظات وممارسة التعاطف مع الذات والتسامح. أريد فقط أن أهز نفسي الأصغر وأصرخ "بماذا كنت تفكر؟" أتمنى أن أكون قد اتخذت خيارات أخرى.

ولكن ، ها هي الحقيقة: بغض النظر عن مدى رغبتنا في ذلك ، لا يمكننا العودة بالزمن إلى الوراء وتغيير ماضينا. ولكن يمكننا أن نتعلم كيف نقبل ، ونسامح ، ونحور ، ونغير أنفسنا لخلق أوقات أفضل في حياتنا الحالية والمستقبلية.

كيف يؤدي الندم إلى عار اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

هناك خط رفيع يفصل بين الأشياء التي فعلناها وبين الأسف و العار المرتبط بالصدمة المستمرة للعيش كشخص متشعب في عالم عصبي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يشعر المصابون باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) وكأنه 1000 ورقة صغيرة التخفيضات - شريحة عاطفية شعرنا بها في كل مرة نخطئ فيها ، وارتكبنا أخطاء ، وتلقينا بشكل غير عادل أو غير لطيف علاج او معاملة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين نشأوا مع آباء يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دون علاج أو الذين عاشوا في أسرة لم يتم إنشاؤها من أجل نوعهم من التوصيلات العصبية.

هناك حساسية تجاه عدد الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه موصلين بالأسلاك والتي غالبًا ما يتم تجاهلها أو تقليلها. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب على أي شخص تعلم كيفية التنظيم الذاتي عندما لا يكون هناك نموذج لذلك. إذا كانت هناك صدمة في عائلتك ، سواء من الصراخ ، أو الصراع ، أو الإهمال ، أو الفقر ، أو العنصرية ، أو رهاب المثلية ، أو الشرب أو سوء المعاملة ، فسيكون من الصعب عليك التنظيم الذاتي لأنك ربما لم يكن لديك نموذج صحي لإدارة التوتر أو تعلمت أدوات فعالة للتعامل مع خيبة الأمل أو الإحراج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النقد المستمر أو السلبية أو البلطجة أو الإقصاء الاجتماعي المرتبط بالتعايش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يخلق هذه الآلاف من قطع الورق الصغيرة التي تبرمج كيفية استجابة عقلك لمحفزات معينة و مواقف. تاريخ عائلتك الشخصي جنبًا إلى جنب مع الخبرات المتعلقة بكونك متشعبًا في الأعصاب ، يزيد من حساسيتك وتفاعلك.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: 9 حقائق حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعواطف الشديدة]

هذا النوع من الصدمات المتكررة والمعقدة في كثير من الأحيان يمهد الطريق لمسارات معينة في دماغنا. عند التفكير في العار والندم، من المفيد فحص مهارات التأقلم التي اعتمدتها عندما كنت طفلًا أو مراهقًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (حتى لو لم يتم تشخيصه) للبقاء على قيد الحياة في عائلتك ومدارسك وأحيائك ، وما إلى ذلك. في كثير من الأحيان ، ولدت ردود الفعل هذه الذل والعار. نحن لا نشعر فقط بالسوء حيال شيء فعلناه ؛ نحكم على أنفسنا بقسوة ، حتى مع الكراهية ، بسبب ذلك. بدلاً من الشعور بالذنب والتفكير في "أتمنى لو كان بإمكاني القيام بعمل أفضل" ، فإن هذا العار السام يجعلنا نفكر ، "أنا شخص سيء لأنني فعلت هذه الأشياء."

يقودنا العار إلى حفرة عميقة مليئة بالأسف على كل قراراتنا وأخطائنا "السيئة". مع انتشار التفكير بالأبيض والأسود للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يصبح من المستحيل تقريبًا ضع في اعتبارك سياق خياراتنا وسلوكياتنا واعتبر العوامل الخارجية التي من المحتمل أن تكون قد ساهمت أيضًا في ما كان يحدث.

يمكننا جميعًا أن نتعلم كيف نأسف على الخيارات أو الأفعال أو الكلمات دون خجل. لا بأس أن نشعر بالحزن أو خيبة الأمل في أنفسنا أو في الآخرين دون إثارة الغضب أو اللوم. أن تكون قادرًا على التمسك بعدم الراحة أو الشعور بالذنب لا يعني أنه يتعين علينا الانزلاق على منحدر العار الزلق إلى كراهية الذات. بدلاً من ذلك ، قم بمعالجة الأسف و الألم العاطفي يتبع نهجي 4 Rs:

كيفية هزيمة الألم العاطفي باستخدام 4 روبية

1. الوعي الراديكالي

فكر في أحلامك المحبطة أو أفعال مخزية - واسمهم. هل مازلت متعثرًا؟ ماذا تندم؟ ما الذي يجعلك تشعر بالندم أو خيبة الأمل؟ ما الأحلام التي تتمنى لو سعيت إليها؟ قم بتسمية هؤلاء وكن صادقًا مع نفسك. يمنحنا الوعي الراديكالي الإذن لقول ، "نعم ، لقد فعلت ذلك" ، "أتمنى لو لم أفعل ذلك" أو "لدي بعض الندم على هذا الشيء." نحن نملك ما حدث كجزء من أخطاء بشرية طبيعية التي يصنعها الجميع في وقت أو آخر. بعد ذلك ، يمكننا العمل على تغيير هذه الأنماط ، واحدًا تلو الآخر.

[الاختبار الذاتي المجاني: هل أعاني من خلل النطق الحساس تجاه الرفض؟]

2. تعرف

تعرف على ما حدث في حياتك نفسياً واجتماعياً وفي المدرسة والعمل والمنزل ومع أسرتك. كيف كانت البيئة؟ من هم اللاعبون؟ ماذا حدث ماليا؟ هل كانت هناك أي تجارب عنصرية أو جنسية أو رهاب المثلية أو أي شيء من هذا القبيل؟

نحن لا نعيش في طبق بتري. نحن نعيش في اتصال مع أشخاص آخرين. عندما تسوء الأمور ، فنحن جزء من ذلك ، لكننا لسنا السبب الوحيد لذلك. ضع نفسك في سياق معين بينما لا تزال مسؤولاً عن دورك. استخدم كل شيء من أجل تقدمك الشخصي بدلاً من التقليل.

3. بصلح

هناك اقتباس رائع من ديزني الاسد الملك، حيث يقول الخنزير بومبا ، "عليك أن تضع ورائك في الماضي" ، بدلاً من "عليك أن تضع ماضيك خلفك." أعتقد أن هذا مضحك للغاية وصحيح جدًا. هذا ما نفعله نحن. نزرع أنفسنا في الماضي ، لكننا نستفيد حقًا عندما نزرع أنفسنا في الحاضر ونركز على إصلاح أفعالنا السيئة وإجراء تغييرات رئيسية. استمع إلى التعليقات غير الدفاعية وخذ المساحة التي تحتاجها لتقرير ما هو صحيح وما هو غير ذلك. أعد دائرة وامتلك ما هو ملكك وفكر في الخطوات الصحيحة التالية التي يجب اتخاذها. كيف يمكنك أن تصلح من خلال الأقوال والأفعال؟ ما هو نوع الشفاء الذي يجب أن يحدث؟ كيف يمكن أن تنمو علاقتك بهذا الشخص من هذه التجربة؟

4. إعادة التكوين

تعني إعادة التكوين تحويل ردود أفعالك تجاه الأشياء وتغييرها ، وتغيير موقفك ، وتقليل تفاعلك. قد يستغرق هذا الأمر مدى الحياة - أعلم أن هذا صحيح بالنسبة لي.

عندما تعمل على إعادة التكوين ، تفتح أبواب الضعف. يجب أن تكون ضعيفًا من أجل طرح أسئلة مثل هذه بصدق: "ما الذي سيساعدني في إعادة تكوين الندم؟" "هل هناك إصلاح تحتاج أن تصنع أو تقول لشخص ما؟ " "هل هناك جزء معين من سلوكي أريد العمل عليه؟" "كيف يمكنني الحصول على الدعم المناسب؟" التعلم كيفية التعامل مع الندم وتحويل علاقتنا إلى العار يستغرق وقتًا وممارسة وصبرًا. غالبًا ما تكون بضع خطوات للأمام ، وهي فوضى تعيدنا قليلاً إلى الوراء ثم إلى الأمام مرة أخرى. والأهم من ذلك ، لا يمكننا أن نتوقع أن تكون هذه العملية مثالية لأنه لا يوجد أحد مثالي.

كيف تبدأ في إعادة تكوين الندم

"أنا أبذل" هي إحدى العبارات المفضلة لدي. استخدمته في كتابي ما الذي يرغب طفلك المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن تعرفه لوصف عملية متكاملة للدماغ والجسم تفوق المحاولة. المحاولة هي محاولة عرضية لشيء ما: الجهد يشمل عقلك وجسمك وعلم النفس الخاص بك. إنه يعكس العمل والإدراك والمكون العاطفي للمسعى. إنه يتحدث عن الطاقة المطلوبة من الأشخاص المتشعبين للأعصاب لتولي المهام الصعبة. إعادة تكوين الندم تعتمد على الجهد والقبول. عندما نطور استجابات مختلفة ونقبل أنفسنا كبشر غير معصومين مثل أي شخص آخر ، فإننا نخلق مسارات عصبية جديدة. كيف نفعل ذلك؟

أولاً ، عليك أن تعترف بما يسبب لك النضال ومتى يحدث ذلك. هذا يعتمد على ما وراء المعرفة - القدرة على التقييم الذاتي. ما الأشياء التي تثير ندمك؟ ماذا يحدث في جسمك عندما يتم تحفيزك؟ هل هناك إشارات بأنك مفعل؟ كيف ترد؟ ستساعدك الإجابة على هذه الأسئلة على فهم كيفية عمل ندمك وتأثيره على تفكيرك ومشاعرك. ما هي الحلول لاتخاذ خيارات مختلفة التي يمكنك ابتكارها لتطبيقها في المستقبل؟

ضع في اعتبارك الترميز اللوني لمستويات التنشيط الخاصة بك. يمكن أن يكون خط الأساس أزرق جميل. قد يكون لون "الاضطراب في الميدان" أرجوانيًا. قد يكون التنشيط ورديًا ، وهو المستوى الذي يسبق التنبيه باللون الأحمر. قد يساعدك تخيل هذه المستويات على تعلم كيفية التدخل عندما يكون لديك عدم التنظيم العاطفي يضرب اللون الأرجواني أو الوردي ، لأنه بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى اللون الأحمر يكون قد فات الأوان.

أحيانًا يكون التعرف على عدم التنظيم والتوقف المؤقت هو أصعب ما يمكن فعله للأشخاص المصابين به ADHD. أنا لست جيدًا دائمًا في ذلك. لكن التباطؤ مهم. نشتري وقتًا مهمًا عندما نتعلم أن نقول ، "أنا بحاجة إلى دقيقة للتفكير في الأمر" ، "سأعود إليك" ، أو "سأذهب إلى الحمام. سأعود حالا." في بعض الأحيان ، يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة أو القيام برحلة أن تحدث فرقًا كبيرًا.

كيف تمارس التعاطف مع الذات

أطلق العار والترحيب بالمزيد من التعاطف مع الذات من خلال مسامحة الآخرين ومسامحة نفسك. الهدف من القيام بذلك هو الابتعاد عن إثبات نفسك ، أو الحكم على نفسك على أنك أقل من ذلك ، أو اعتبار نفسك شخصًا أخطأ.

امنح نفسك الإذن لقبول أنك بذلت قصارى جهدك في لحظة معينة باستخدام الموارد المتاحة. قد تكون هذه الموارد محدودة. هذا لا يعني أنك شخص سيء أو معيب. عندما يهدد الفيضان العاطفي بإغراقك ، امنح نفسك فائدة الشك واطلب دعم صديق أو شريك أو قريب لك لإبقاء رأسك فوق الماء. اكتب بعض العبارات المطمئنة لتقولها عندما تشعر أنك تكافح من أجل الندم. ضع تذكيرات الهاتف ، اترك ملاحظات لاصقة حول المنزل ، أو قم بتشغيل لافتة عبر الكمبيوتر تقول ، "الناس يرتكبون أخطاء. هذا ما يجعلهم بشر ".

يمكن أن يتراكم الندم في إحساس عام بخيبة الأمل والسلبية تجاه الحياة ، لذا انتبه لما يسير على ما يرام. قبل أن تغمض عينيك في الليل ، احصل على دفتر يوميات أو أنشئ ملاحظة على هاتفك لتسجيل ثلاثة أشياء سارت بشكل جيد في ذلك اليوم. يمكن أن تكون صغيرة أو كبيرة. أي شيء إيجابي سيقوي قدرتك على الصمود.

مارس قوة "حتى الآن" عندما يتعلق الأمر بالحد من الندم وإعادة تشكيل العار. ربما لم تتقن هذه الاستجابة أو التحول في الموقف حتى الآن... لكنك "تبذل جهدًا" لتحقيق ذلك. يعد هذا التحول الأساسي نحو عقلية النمو خطوة مهمة على طريق زيادة قبول الذات وتقليل الندم.

المزيد من علاجات الندم والعار المرتبطين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

• العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو شكل من أشكال العلاج النفسي قصير المدى وموجه نحو الهدف ويهدف إلى تغيير أنماط التفكير السلبي.
• تقنية الحرية العاطفية (EFT) التنصت يهدف إلى تقليل المشاعر السلبية وزيادة المشاعر الإيجابية من خلال النقر بالأصابع على النقاط الرئيسية في الجسم.
• إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR) هو علاج نفسي يعيد برمجة المسارات العصبية لمساعدتنا على الشفاء من الضيق العاطفي.
• تطبيقات التأمل. تحقق من Calm أو Headspace أو Insight Timer لتبدأ بنشاط اليقظة هذا. ابحث عن تأملات متسامحة.
• ال هو أوبونوبونو تقنية هي ممارسة روحية تقليدية في هاواي تنطوي على مسامحة الذات من خلال قبول "المسؤوليات الكاملة" لكل ما يحيط بنا.
• أ تعقب الفكر قد يمنع محفزات معينة. بعد وقوع حادث ، اكتب ما حدث في دفتر يوميات أو هاتف. اسأل نفسك: أين كنت؟ بماذا ذكرك؟ هل كان هذا نمط من ماضيك؟ كيف كان رد فعل جسمك أو رد فعل؟ كيف يمكنك أن تفعل أفضل في المرة القادمة؟

كيفية التعامل مع الندم والعار والألم العاطفي الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تحميل مجاني:فهم ديسفوريا الرفض الحساس
• اقرأ:تحييد العار المزمن من خلال فهم مصدره 
• اقرأ: سوف تندم على هذا لاحقًا. فلماذا تفعل ذلك؟

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست