كيفية التحكم في الغضب والتفاعل العاطفي ADHD

April 08, 2023 22:00 | العواطف والعار

برنامج مجاني على الويب في مارس 1
اشترك لحضور "عندما يؤدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الانفعالات العاطفية: نصوص لنقاط التوتر لديك (الجزء الثاني)" مع شارون سالين ، Psy. د.

يبدأ بمشغل. في لحظة ينفجر بركان من الغضب والعاطفة السلبية. قبل أن تتمكن من معالجة ما يحدث ، فأنت تقول أو تفعل أشياء ستندم عليها بالتأكيد لاحقًا. لكن لا يمكنك إيقاف نفسك. إذا كنا صادقين ، في بعض الأحيان يكون من الجيد أن نتخلى عن كل شيء.

العيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) يعني العيش مع حالة مسببة للتوتر تؤدي إلى تفاعل عاطفي. على الرغم من أن دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مرتبط بالشعور بالعواطف مثل الغضب والإحباط والأذى بشدة ، رد الفعل العاطفي هو في النهاية نمط استجابة - نمط يمكنك تغييره باستخدام الأدوات والإطار العقلي الصحيح.

لماذا الغضب والعواطف الكبيرة يهز أدمغة ADHD

عدم التنظيم العاطفي وهو جزء لا يتجزأ من ADHD. مجتمعة ، تشرح الميزات التالية سبب حدوث الانفجارات العاطفية بشكل حاد وغالبًا في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

اختطاف اللوزة والفيضانات العاطفية

اللوزة هي الجزء العاطفي من الدماغ الذي يدفع استجابة القتال والتجميد. Amygdala hijack ، وهو مصطلح صاغه دانيال جولمان ، دكتوراه ، يحدث عندما يبالغ الدماغ في رد فعله تجاه تهديد حقيقي أو متصور ، ويتولى بشكل فعال قشرة الفص الجبهي - جزء التفكير من مخ.

instagram viewer

يبدو أن أدمغة ADHD أكثر عرضة لتجربة اختطاف اللوزة لعدة أسباب. أولاً ، تشوهات اللوزة يمكن رؤيتها بشكل شائع في أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.12 يكافح دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا لإيقاف المعالجة العاطفية - وهي مشكلة عندما يكون الإجهاد ، إما بسبب قوى نظامية أو فردية ، موجودًا باستمرار. يؤدي التدفق المستمر للضغط والعواطف بشكل أساسي إلى فقدان الأفراد إمكانية الوصول إلى الجزء العقلاني من أنفسهم.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: مخطوطات التنظيم العاطفي وإدارة الغضب]

ذاكرة العمل الضعيفة

ترتبط الذاكرة العاملة القوية بالتنظيم العاطفي الفعال ، بينما ترتبط الذاكرة العاملة الضعيفة - والتي ترتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه و ADHD الخلل التنفيذي - غالبًا ما يضر بقدرة الشخص على إدارة العواطف والاستجابة لها بشكل مناسب.3 يمكن أن تفسر الذاكرة العاملة الضعيفة سبب معاناتك في التذكر واتخاذ قرار بشأن استراتيجيات وأدوات التأقلم المتاحة لك عند مواجهة محفز. يفسر الخلل الوظيفي التنفيذي أيضًا التحكم المحدود في الانفعالات - أو لماذا قد تقول أو تفعل أشياء تندم عليها عندما تكون مرهقًا.

الرفض الحساس للارتباك

رفض ديسفوريا الحساسة يسبب (RSD) استجابات عاطفية شديدة للرفض والنقد ، سواء أكان ذلك حقيقيًا أم متصورًا. يرتبط أيضًا بـ:

  • مشاعر شديدة مرتبطة بالإحراج والعار والفشل
  • تخشى أن يسحب الآخرون حبهم أو دعمهم أو صداقتهم نتيجة أخطائك
  • صعوبة في التخلي عن التجارب المؤلمة من الرفض والأذى

تشحن RSD أفكارك وتضعك في حالة توتر ، مما يساهم غالبًا في الانفجارات العاطفية. عندما تستعد لسماع أو تجربة الأسوأ ، على سبيل المثال ، قد تهاجمك كآلية دفاع. لهذا السبب يُطلق على الغضب غالبًا عاطفة ثانوية - فالخوف والمشاعر الأخرى غالبًا ما تكون مخفية تحت السطح. إن احتمالية عدم حدوث النتيجة السلبية التي تخيلتها لا تظهر حتى في الأفق.

[قراءة: لا يمكنني التعامل مع الرفض. هل سأتغير من أي وقت مضى؟]

كيفية التحكم في الغضب المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

1. افهم عادات الغضب

عادات هي في الغالب أنماط سلوك لا إرادية تتطور لتلبية حاجة عاطفية. تتكون العادات من المحفزات والسلوك الروتيني والنتائج المعززة. يتطلب تغيير العادة استهداف أحد هذه المكونات فقط.

ليست كل العادات جيدة بالنسبة لنا. الغضب والانفعالات العاطفية هي ردود فعل معتادة على المشاعر غير المريحة. غالبًا ما تنشأ عندما نقلل من قدرتنا على التعامل مع الضغوطات.

التحقيق في رد الفعل الخاص بك

كن فضوليًا حول كيفية عمل غضبك (فكر في الأمر من حيث مكونات العادة) ، عندما يظهر ، والأنماط المرتبطة بالمشاعر. التفكير وراء المعرفي هو أداة قوية (ومهارة في الوظيفة التنفيذية) يمكن أن تساعدك على مراقبة وتقييم أفكارك وسلوكياتك عندما تشعر بالغضب. يمكن أن تساعدك الأسئلة ما وراء المعرفية التالية على فهم أنماط رد الفعل لديك:

  • "ما الذي يحدث لي أو يجعلني أشعر بالضيق؟" إن تلقي ردود فعل سلبية ، أو إلقاء اللوم بشكل غير عادل ، أو وجود شخص ما يصرخ في وجهك ، و / أو الشعور بالخجل من شيء ما يمكن أن يختبر حدودك ، كما يمكن للضغوط الأخرى.
  • "ما هي الأحاسيس التي أشعر بها عندما أشعر بالغضب أو الانزعاج؟" يظهر الغضب بأشكال عديدة: صداع؛ وجع في المعدة التعرق. ضيق الصدر.
  • "ما السلوكيات التي ألجأ إليها عندما أشعر بالضيق أو الغضب؟" عادات رد الفعل تشمل الضرب ، والهجوم ، والتهويل ، واللوم ، والإنكار ، وأكثر من ذلك.
  • "ما الذي ساعدني على الهدوء عندما كنت في مواقف مماثلة؟ هل هذه الردود مفيدة؟ " أنشئ قائمة بخيارات "إبطائي" لإدارة استيلاء اللوزة بشكل أكثر فعالية.
  • "كيف يتفاعل الآخرون مع كلامي وأفعالي؟ ماذا تظهر وجوههم أو أجسادهم؟ " ستؤدي ملاحظة تعابير الوجه أو الجسدية للآخرين أيضًا إلى نقلك من الاستجابة السريعة إلى شيء أكثر تفكيرًا وقياسًا.

يستغرق تقوية المهارات ما وراء المعرفية وقتًا وجهدًا. امتنع عن إصدار الأحكام أثناء ملاحظة أفكارك وأحاسيسك وسلوكياتك. ما عليك سوى تطبيق نفسك على ملاحظة وتحويل شيء واحد. تذكر أنك تبذل قصارى جهدك بينما تتحقق من تفاعلك وتطبق أدوات مختلفة للتحكم في غضبك.

2. تغيير عادات الغضب القديمة باستجابات فعالة

اجمع الأدوات لإبطاء الغضب في كل مرحلة

تحتاج إلى الوصول إلى الجزء المعدل منك الذي يريد أن يظل هادئًا. فيما يلي أفكار للردود في كل مرحلة من مراحل الشدة العاطفية.

عندما تكون غير مرتاح إلى حد ما

هذه المرحلة أعلى بقليل من خط الأساس الخاص بك من الهدوء والراحة. هناك محفز سهل يسهل تجاهله ، لكنه مع ذلك موجود.

  • لاحظ الصوت السلبي الناقد الذي بدأ يشحن أفكارك.
  • قارن معتقداتك المحدودة حول الموقف أو عن نفسك بالحقائق الحقيقية على الأرض.
عندما يتم تنشيطك

لقد أصبحت مستاءً أو غاضبًا أو مرتبكًا في هذه المرحلة - ويصبح من الصعب تجاهلك. ربما كنت تفكر في شيء يزعجك. هناك معركة من نوع ما بين الأجزاء العاطفية والتفكير في الدماغ. تحدث إلى العقل العاطفي.

  • اعترف بمشاعرك واعترف بها. قل ، "لا بأس أن تغضب. ولكن ماذا يمكنني أن أفعل لأستقر؟ "
  • كرر التأكيدات أو العبارات الداعمة. إليك مثال: "هذه ليست أكثر اللحظات متعة ، أو أفضل لحظاتك ، لكنك ستمر بها."
  • تخيل نفسك مستقرًا. تخيل نفسك بالقرب من بحيرة ، تقذف بعض الحصى. عندما يسافر كل واحد إلى القاع الرملي ، اشعر أنك تستقر على قدميك أو مقعدك.
عندما تكون في "تنبيه عالي"

أنت في أكثر حالاتك عدم التنظيم في هذه المرحلة. جسدك مشغول تمامًا للقتال أو الفرار. تظهر علامات الغضب الجسدية هنا - ويمكن للاستجابات الجسدية أن تساعد جسمك على الإبطاء في منتصف موجة الانفعال.

  • جرب تقنيات التنفس المركزة - التنفس البديل للتنفس من الأنف ، والتنفس من البطن ، وما إلى ذلك. غالبًا ما أوصي بالتنفس المثلث: تنفس لمدة أربعة ، واحتفظ بالعد لأربعة ثم ازفر حتى العد ستة. توقف قبل تكرار الدورة. الزفير الأطول يبطئ الاستجابة الفسيولوجية للقتال أو الهروب.
  • أبعد نفسك جسديًا عن الضغوطات أو المواقف.
  • مارس نشاطًا بدنيًا ، مثل المشي أو الجري ، للتخلص من التوتر.
  • تحول إلى إلهاء موقوت. استمع إلى الموسيقى أو العب لعبة على هاتفك.

حدد لهاياتك المفضلة ولكن اعلم أنه يمكنك خلط ومطابقة الردود. التنفس ، على سبيل المثال ، مفيد في كل مرحلة.

الممارسة ، الممارسة ، الممارسة

المواقف العصيبة جزء من الحياة خارجة عن إرادتنا إلى حد كبير. لكن يمكننا إدارة استجاباتنا باستخدام استراتيجيات ثاقبة. ضع في اعتبارك المؤشرات التالية وأنت تبتعد عن عادات التفاعل إلى عادات الاستجابة الجديدة.

  • التزم بالتغيير. ضع أدوات التأقلم الخاصة بك في أماكن متعددة - في هاتفك ، على الملاحظات اللاصقة حول منزلك - لمساعدتك على استعادتها بسهولة.
  • ركز على شيء واحد يمكنك تغييرها في وقت واحد. الأهداف الأصغر تعني تقدمًا أكبر.
  • يعتمد علىعقلية النمو. توقع أن تتعرض للتحدي والإحباط أثناء تعديل استجاباتك العاطفية. انظر إلى أخطائك على أنها فرص للتعلم ومجالات للتحسين ، وليست عيوبًا شخصية.
  • يتذكر لماذا تريد تغيير عاداتك والابتعاد عن الغضب.
  • لا تقسي على نفسك. العار والندم على استجاباتك العاطفية لن يؤدي إلا إلى إعاقتك. إن ترشيح نفسك للأشياء التي قمت بها هو أمر عديم الفائدة إذا لم تتمكن من أخذ دروس مفيدة من تلك التجارب. يمارس الشفقة بالذات بتكريمك أنك تبذل قصارى جهدك. اقبل أنك ستفقده في بعض الأحيان ، على الرغم من بذل قصارى جهدك. قد يبدو التقدم كخطوتين إلى الأمام وخطوة إلى الوراء ، لكن ذلك لا يزال خطوة إلى الأمام.
  • أنت لست الخاص بك ADHD التفاعلية. قد تكون المشاعر الشديدة جزءًا من حياتك لفترة طويلة ، لكنها لا تحدد هويتك. أنت أكثر من نقاط ضعفك. يساعدنا التعثر على فعل ما يفترض بنا القيام به: التعلم.

المزيد من الطرق لتحسين التنظيم العاطفي

إدارة RSD

  • حدد نقاط قوتك ولاحظ الخير. اكتب كل يوم ثلاثة أشياء سارت على ما يرام ، مهما كانت صغيرة. مثال: "تناولت فنجانًا رائعًا من القهوة. ابتسمت اليوم. أنا أحب الملابس التي ارتديتها ".
  • تعامل مع نفسك بلطف. اجمع مجموعة من التأكيدات وكلمات التشجيع الشخصية. ضعها على هاتفك أو انشرها حول منزلك أو مكتبك.
  • خطط لكيفية الرد على النقد ، حتى النقد البناء. استخدم طريقة STAR (Stop ، Think ، Act ، and Recover) الموضحة في هذا المورد الموضح كيفية التعامل مع تحديد وضع اللاجئ.

حافظ على نمط حياة صحي

  • حاول أن تتبع أ نمط يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول وجبات مغذية ، وتحريك جسمك ، والتواصل مع الآخرين. يمكن للروتين أن يحفزك ويساعد في الحفاظ على مستويات التوتر منخفضة.
  • فكر في HALT طوال اليوم - أنت حغير غاضب؟ أنغري؟ إلبمفرده؟ تيمتوترة؟ ما هي الخيارات المتاحة أمامك للتعامل مع هذه الأمور وتنظيمها؟
  • ركز على بناء علاقات إيجابية مع الآخرين. تعرف على كيفية حل النزاعات عن طريق التخطيط لها مسبقًا.

كيفية التحكم في الغضب والتفاعل العاطفي ADHD: الخطوات التالية

  • اختبار: هل أعاني من خلل النطق الحساس تجاه الرفض؟
  • تنزيل مجاني: مخطوطات التنظيم العاطفي وإدارة الغضب
  • من القراء: كيفية إدارة غضبك قبل أن يتحول إلى فقاعات حتى الغليان

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude ADHD بعنوان "عندما يؤدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى اندلاع انفعالات عاطفية: نصوص لنقاط التوتر لديك"[إعادة تشغيل الفيديو والبودكاست # 426] ،" مع شارون سالين ، بسي. D. ، الذي تم بثه في 19 أكتوبر 2022.

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

مشاهدة المادة المصادر

1 تاجيما بوزو ، ك ، يوس ، إم ، رويز مانريكي ، جي ، ليوتشوك ، إيه ، أرازولا ، جيه ، ومونتانيس-رادا ، إف. (2018). تشوهات اللوزة عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. مجلة اضطرابات الانتباه ، 22 (7) ، 671-678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213

2 هولفرشورن ، ل. A.، Mennes، M.، Castellanos، F. X.، Di Martino، A.، Milham، M. P. ، هامر ، ت. أ. ، وروي ، أ. ك. (2014). اتصال وظيفي غير طبيعي باللوزة الدماغية المرتبطة بالقدرة العاطفية لدى الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط. مجلة الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين ، 53 (3) ، 351–61 هـ. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.11.012

3 غروفز ، ن. ب. ، كوفلر ، م. جي ، ويلز ، إي. L. ، داي ، T. N. و Chan و E. س. م. (2020). فحص العلاقات بين الذاكرة العاملة وأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتنظيم العاطفة. مجلة علم نفس الطفل الشاذ ، 48 (4) ، 525-537. https://doi.org/10.1007/s10802-019-00612-8

  • فيسبوك
  • تويتر
  • انستغرام
  • بينتيريست

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude إلكتروني مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.