علاج التعرض لاضطرابات القلق ، نوبات الهلع
يُقترح أن يكون علاج التعرض من أفضل الطرق للتغلب على قلقك. لإتقان شيء ما في الحياة ، من الضروري أولاً التفكير فيه ، ثم ممارسة ذلك. تذكر عندما بدأت في تعلم كيفية القيادة. كلما مارست أكثر كلما أصبحت أفضل. هذا هو أساس العلاج بالتعرض. تحتاج فعلاً إلى الخوض في الموقف والتفكير فيه بطريقة مختلفة ، وتنفيذ المهارات والمعرفة الأخرى التي يجب عليك تحملك من قلقك ، ثم التفكير في كيفية حدوث ذلك.
هناك كلمة تحذير هنا. تشير بعض الأبحاث إلى "مواجهة الخوف والقيام بذلك على أي حال". بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، قد ينجح هذا الأمر ، لكن بالنسبة إلى الآخرين ، لا يعمل. تعلم مهارات وتقنيات العلاج المعرفي وتثقيف نفسك حول مصدر قلقك بالفعل في المقام الأول ، قبل التعرض غالبًا ما تكون لديك نتائج أفضل ، حيث يمكنك أن تشعر بتحكم أكبر قبل الدخول في الموقف ، بدلاً من الشعور بالاكتئاب التام مذعور.
عندما تشعر بالقلق ، يُقترح أن تمر بها أولاً في عقلك (التفكير / المهارات الواقعية للعلاج المعرفي) ، وثانياً ، تضع نفسك في موقف تخشاه. هذا الجزء يسمى العلاج بالتعرض.
إذا كنت لا تزال تتجنب المواقف لأنك تشعر بالقلق ، فإن ذلك يزيد من صعوبة التغلب على قلقك. عندما تتجنب القيام بشيء ما ، فأنت تقنع نفسك غالبًا أن هناك سبب وجيه لعدم قيامك بذلك. إذا استمرت في تجنب المواقف ، فلن يساعدك أي قدر من التفكير في الأمر بطريقة أخرى في التغلب على قلقك في المواقف. كلما كنت تقوم بشيء ما ، كلما أصبح الأمر أسهل في كل مرة. تذكر تعلم القيادة؟
هناك بعض التقنيات المفيدة التي يُقترح استخدامها عند الانخراط في علاج التعرض. رون رابي في كتابه ،التغلب على الخجل والرهاب الاجتماعييقترح التقنيات التالية التي يمكن تطبيقها أيضًا على جميع أنواع اضطرابات القلق. وتشمل هذه:
خطوة واحدة في وقت واحد - لا تقفز في النهاية العميقة أولاً. اتخذ خطوة صغيرة واعمل على الوصول إلى أكثر المواقف غير المريحة.
ابقى في الموقف - حاول ألا تغادر إذا شعرت بالقلق فجأة. بدلاً من ذلك ، قم بتنفيذ بعض التقنيات الأخرى مثل التفكير العقلاني والتركيز والتنفس والاسترخاء. بالطبع ، إذا كان عليك المغادرة تمامًا ، فقم بذلك - يُقترح أن تحاول القيام بذلك مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. بدلاً من ذلك ، حاول التراجع قليلاً ، بدلاً من ترك الموقف تمامًا.
يكرر - القيام بشيء ما يمكن تفسيره على أنه حظ! كلما زاد عدد مرات فعل شيء ما ، كلما بدأت تشعر براحة أكبر (كلما زاد عدد التقنيات التي تنفذها ، زادت قدرتك على التحكم في قلقك)
صعودا وهبوطا - هذه جزء من الحياة ، وفي بعض الأيام سيكون لديك أيام جيدة ، وفي بعض الأيام لن يكون لديك مثل هذه الأيام الجيدة. حاول ألا تضرب نفسك في الأيام غير الجيدة من خلال الانخراط في الحديث السلبي عن النفس. بدلا من ذلك ، قبول ذلك على ما هو عليه - يوم ليس جيدا جدا! ارجع إلى لوحة الرسم وحدد أهدافك أقل قليلاً حتى تشعر بقوة وثقة أكبر مرة أخرى.
كن على علم بالتجنب - حاول أن تكون على علم بكل ما تبذلونه من تجنب. من خلال عدم القيام بشيء تخشاه ، فإنك تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك. التجنب ليس سوى عذر ويبقي مخاوفك مستمرة. إذا كنت منخرطًا في بعض التوعية بالقلق ، فستكون أكثر إدراكًا أنك أنت الذي يتحكم في قلقك ، لذلك أنت الذي يمكن أن ينقصه ويديره أيضًا. يتطلب الأمر بعض الممارسة (والصبر !!!) من المهم أيضًا أن نحاول أن نتنبه إلى التجنب الدقيق عند التغلب على مستويات عالية من القلق. على سبيل المثال يمكنك الذهاب إلى حفلة والتحدث مع عدد قليل من الأشخاص الذين تعرفهم جيدًا ، وتجنب مقابلة أشخاص جدد. أو يمكنك السفر على بعد 10 أميال للذهاب إلى متجر بدلاً من زيارة مركز التسوق الكبير على بعد 1.6 كم من منزلك.
كل شخص لديه مخاوف مختلفة وتواجه مستويات مختلفة من القلق في المواقف المختلفة. من المهم محاولة التغلب على جميع حالات تجنبك باستخدام تقنيات علاج التعرض.
مرجع
Rapee ، R.M ، (1998) ، التغلب على الخجل والرهاب الاجتماعي ، الفصل 6 ، ص. 61-75 ، passim ، لايف ستايل برس.
التالى: كيف يساعد العلاج اضطرابات القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق
