كيف تتوقف عن الإفراط في التفكير في الأشياء: دليل مستخدم لدماغك ADHD

لدينا جميعًا أيام لا ننجز فيها كثيرًا لأننا نشعر بالقلق من شيء أخذناه. قد يكون سبب هذه التجاويف شخص ينظر إلينا بطريقة مضحكة أثناء التنقل في الحافلة ("هل لدي الماسكارا أو كريم الحلاقة على وجهي؟ ") أو في انتظار نتائج فحص الدم (" OMG ، ما هي الأمراض التي أصابني بها يملك؟"). من الصعب تهدئة اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) عقل عندما يخيط شيئًا ما ، لكن إليكم الاستراتيجيات التي تناسبني.

1. اكتب بعيدا عن قلقك

أنا جيد جداً في أخذ النقد. أراه كفرصة للتعلم. ولكن إذا تم إلقاء اللوم على شيء ليس خطأي ، يمكنني قضاء اليوم في إجراء محادثة سامة في رأسي مع الشخص الذي ألومني.

لوضع الفرامل على هذا القلق المزعج ، أقول لنفسي أنني لن أسمح لهذا الشخص "باستئجار مساحة" في رأسي أو أخذني رهينة عاطفياً. بدلاً من ذلك ، أكتب عنها لاحقًا ، عندما أكون هادئًا. اليومية هي أداة رائعة لمعالجة مشاعري ومساعدتي في اكتشاف شيء يمكنني القيام به لتصحيح الموقف - أو إذا كان ينبغي لي أن أتركه يمضي.

2. اتخاذ بعض الإجراءات ، ولكن صغيرة

يمكن أن تتضاءل الكثير من خوفنا من خلال اتخاذ إجراءات. إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فحدد موعدًا مع طبيبك للحصول على فحص ومناقشة مخاوفك. طلب المشورة بشأن طرق ل تطوير عادات أكثر صحة.

3. تحدث عن الأشياء مع صديق

تحدث مشكلة مع صديق الهدوء الأفكار المتسارعة. قد يكون لديها نصيحة مفيدة لوضع مخاوفك في منظورها الصحيح. حتى لو كانت مخاوفك مصدر إزعاج لا يمكن إصلاحه ، فإن مشاركتك للقلق سوف تساعدك على الشعور بالتحسن. مشكلة مشتركة هي مشكلة خفض في النصف.

[الاختبار الذاتي: اضطراب القلق العام عند البالغين]

4. تحول وجهة نظرك

بعض مخاوفنا تنبع من توقعات غير واقعية لأنفسنا ، لذلك نحن بحاجة إلى تعديل أهدافنا أو إعادة صياغة أفكارنا السلبية بشكل أكثر إيجابية. بدلاً من الانعكاس على تذكرة وقوف السيارات طوال اليوم ، ذكّر نفسك بأنك لست الإنسان وغير مثالي. إعادة صياغة كارثة في تذكير لقراءة علامات وقوف السيارات بعناية أكبر. إذا كان هناك أشخاص آخرون يزعجك ، فذكر نفسك أنه لا يمكنك توقع الكمال في عالم غير كامل.

5. إنشاء ملف كودوس

لدي الكثير من الإنجازات التي يجب أن أفتخر بها ، لكن عندما أفشل في شيء ما ، أشعر بالأسف لنفسي حتى أفعل شيئًا دعم تقديري لذاتي. على مر السنين ، قمت بتجميع "ملف مجد" لاستخدامه في هذه الأوقات. إنها مجموعة من بطاقات الشكر والرسائل التقديرية ورسائل البريد الإلكتروني من العملاء الراضين والميداليات من السباقات التي انتهيتها على الرغم من الطقس الرهيب. يمكن أن يوقف الضغط على هذه الأشياء الصوت في رأسي الذي يريد التعمق في أخطائي.

6. العثور على المساعدة الطبية

عادةً ما يرجع سبب القلق إلى الشعور بعدم الأمان بشأن الشعور بالحب أو الشد. تتسبب الضغوطات اليومية والكمالية والمواقف غير المتوقعة في حدوثها ، لكن السبب يمكن أن يعمق أكثر ، بما في ذلك الصدمات السابقة أو الاعتماد على الذات أو العصبية. الحصول على المساعدة للوصول إلى جذر المشكلة.

7. ممارسة اليقظه

في بعض الأحيان ، لا نحتاج إلى مشغل خارجي لبدء القلق. كل ما يتعين علينا فعله هو التفكير في أشياء لم تحدث بعد. الشكوك في الحياة يمكن أن يكون الهاء الكبير. ممارسة الذهن عن طريق التأمل أو القيام به تمارين التنفس مفيد في تهدئة هؤلاء "ماذا لو" التي تستهلك أفكارنا.

[الموارد الحرة: كل ما تحتاج لمعرفته حول العلاج السلوكي المعرفي]

8. الانخراط في الهاء صحي

تشتيت انتباه المرء هو الطريقة الأسرع لمعظم الناس للتوقف عن المجتر. الحيلة هي العثور على الهاء الذي يناسبك. أحتفظ بكتاب تلوين وأقلام تلوين في درج مكتبي. أخرجهم عندما أدرك أنني كنت أحدق في شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بي لفترة طويلة ولم أتطرق إلي لوحة المفاتيح ، غالبًا لأنني أجريت محادثة في رأسي مع دعم العملاء حول الإنترنت البطيء الخاص بي سرعة.

الانحرافات الخارجية يمكن أن تكون مزعجة وتجنبك ما يجب عليك التركيز عليه ، ولكن يمكنك دائمًا اتخاذ خطوات لتقليلها عن طريق إغلاق الباب الخاص بك أو ارتداء سماعة مانعة للضوضاء. إنها الانحرافات الداخلية هي الأكثر تحديا للدماغ ADHD.

[أسوأ عدو لك: إسكات الحديث السلبي عن النفس]

تم التحديث في 26 أبريل 2019