لا تسميها قرارًا ...

الثلاجة تنفجر مع الفطيرة والنبيذ ، وكنت بالفعل تتوقع السلطات والمطاحن في يناير. ليس غريباً - أو سيئًا بطبيعته - أن نتغلغل في تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك نظام الأكل الصحي وممارسة التمرينات الرياضية بعد التحميص المحمص للموسم... لا تطلق على هذه العادات الجديدة عامك الجديد القرارات.

لماذا ا؟ الأمر بسيط: إذا تراجعت في 9 يناير ، فمن الأرجح أن تصف نفسك بالفشل وتتخلى عن بقية العام إذا كنت تشعر أنك انتهكت "قرارًا" ، كما يقول. روبرتو أوليفارديا ، دكتوراه، عالم نفسي سريري في كلية الطب بجامعة هارفارد وعضو لجنة المراجعة الطبية ADDitude. بدلاً من ذلك ، قم بعرض تغييرات وأهداف نمط ADHD الصحية على أنها التزام على مدار السنة ، مع مراعاة أنه ستكون هناك أيام غير كاملة. يقول أوليفارديا: هذا جيد ، وهذا أمر متوقع.

فيما يلي سبع قواعد من شأنها أن تبقي أهدافك على المسار الصحيح كل شهر من العام - وضعت خصيصا للبالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD).

1. هدف صغير قابل أفضل من التخلي عن هدف كبير

الفشل أمر لا مفر منه عند تعيين أهداف غير قابلة للتحقيق. هذا صحيح بالنسبة لأي شخص ، ولكن بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعانون من المهارات التنفيذية ، كما يقول أوليفارديا.

لنفترض أنك قررت تقليص نسبة السكر المكرر ، والذي ثبت أنه يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال ، مما يؤدي إلى زيادة النشاط المفرط وعدم الانتباه ¹, ². وبدلاً من الذهاب إلى تركيا الباردة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى هاجس السكر وشغفه ، قم بإجراء تغييرات صغيرة.

[لا تعمل القرارات: دليل عام جديد غير عادي للأشخاص الذين يفكرون مختلفين]

على سبيل المثال ، بدلاً من تناول حزمة فورية من دقيق الشوفان المنكه ، الذي يحتوي على 13 جرامًا من السكر ، قم بتكوين وجبة من الشوفان السريع العادي - لا يستغرق الأمر سوى دقيقتين - وأضف رذاذًا من العسل ، ومحلا أكثر طبيعية بالفيتامينات والمعادن ، وخمسة غرامات فقط من السكر لكل ملعقة صغيرة.

وبالمثل ، بدلاً من الدفع للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والتعهد بالتمرينات الرياضية لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ابدأ بالسير لمدة 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كما يقول أوليفارديا.

يقول: "كثير من الأشخاص الذين أعملهم اشترك في عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، وشراء ملابس الصالة الرياضية ، والحصول على سماعات الرأس المناسبة ، ثم التمرين مرة واحدة أو مرتين ، وهذا كل شيء".

2. مخيبة للآمال الآخرين يؤلمك أكثر من مخيبة للآمال نفسك

بادئ ذي بدء ، لا تعني المساءلة العقوبة.

يقول أوليفارديا: "يمكن أن تكون المساءلة كلمة مخيفة لشخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه". "نريد إعادة صياغة الكلمة".

[استمع إلى "التزم بأهدافك ، طريق ADHD" مع جوديث كولبرج]

قم بتجنيد صديق أو قريب للعمل كمدرب يساعدك في الوصول إلى أهدافك. على سبيل المثال ، إذا قمت بإرسال رسالة نصية إلى صديق أنك بصدد إعداد سلطة كبيرة مع الكينوا عالي البروتين أو أنك سوف تمارس رياضة العدو ، فستكون أكثر ميلًا للمتابعة وفعل ذلك بالفعل. الأفضل من ذلك: دعوة مدربك للانضمام إليك أو العثور على مجموعة تمارين محلية.

إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك الذهاب إلى متجر البقالة مع مدربك. يمكنه أن يذكرك بالأطعمة التي يجب وضعها في سلة التسوق الخاصة بك - المنتجات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة - ويثنيك عن إضافة الوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية المصنعة.

3. سوء التخطيط ليس نقصًا أخلاقيًا ؛ إنها فرصة للتحسين

ال الاختلالات التنفيذية من ADHD تجعل من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، للتخطيط بدقة والجدول الزمني.

"هذا يعني أنك إذا كنت تريد أن تأكل صحية وتطبخ لنفسك ، فبدلاً من طلب الوجبات السريعة ، يجب عليك التفكير في خطة العشاء قبل الساعة الثامنة صباحًا. لماذا؟ ربما يجب أن يكون محنكًا أو مُجهزًا. يقول أوليفارديا: "ربما يتعين عليك أن تأخذ أطفالك إلى الكشافة أو ممارسة كرة القدم في المساء". "هذا يتطلب توجيهاً مستقبلاً ، وهو أمر صعب للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه".

لذا ، إذا كنت تنظر إلى أمسية ممتلئة ، فاستيقظ مبكرًا لإعداد وجبة من الفخار أو تعرف مسبقًا على ذلك إرادة طلب الشراء ، وتأكد من أنه الخيار الأكثر صحة.

على نحو مماثل ، إذا كان لديك مشروع كبير في العمل يجعل من المستحيل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمرينات الرياضية الخاصة بك ، فقبل أن من غير الممكن القيام بالأمرين وفي بعض الأحيان يأخذ العمل الأولوية ، كما يقول أوليفارديا. وهذا جيد.

يقول: "إذا سقطت في يوم ما ، فهذا ليس لأنك لا تريد هذا أو أنك كسول جدًا أو غير متحمس". "هذا ليس صحيحا. ذلك لأن لديك مشكلات الوظيفة التنفيذية التي تجعل الأمر صعبًا ، والآن بعد أن تعرف ذلك ، ستعمل على اكتشاف طريقة للتغلب عليها ".

4. يوميات هي أداة تحفيزية قوية

يقول أوليفارديا إن تدوين خطتك وأفعالك - إذا ذهبت في نزهة على الأقدام أو أضفت سلطة خضراء مختلطة إلى الغداء - يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا للبقاء على المسار الصحيح.

"عندما ترى ثمار مخاضك ، يمكن أن يكون حافزًا قويًا على مواصلة ما تقوم به" ، كما يقول.

على الجانب الآخر ، إذا لاحظت زيادة في الوزن أو عقبات أخرى ، فيمكنك الرجوع إلى الوراء من خلال مذكراتك أو تقويمك لمعرفة سبب ذلك. هل تخطيت تمرين أكثر من عدة مرات؟ هل اخترت شريحة ثالثة من البيتزا بدلاً من ملء الخضار المحمصة؟

يقول أوليفارديا: "سترى أن (التحديات) ليست ميئوسا منها أو مفاجأة ، ولكن ببساطة نتائج القرارات والسلوكيات التي يمكن تغييرها".

[مخططي القراء المفضلين لدينا]

5. لا تحتاج إلى المعاناة لتحقيق النتائج

مهما كانت أهدافك ، فأنت أكثر عرضة لتحقيقها إذا لم تكن العملية تعذيبًا.

لذلك إذا كنت تكره اللفت ، فلا تجبر نفسك على تناول اللفت.

الهدف من تناول الطعام الصحي لا يعني حرمانك تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها. إذا كنت تحب اللحوم الحمراء ، فاخذ جزءًا صغيرًا واحمِّل الطبق بالخضروات والكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا أو البطاطا المخبوزة. ستلبي متطلبات البروتين لديك ، وتستمتع بوجبة طعامك ، ولا تشعر بالسخط حيال كل اللفت الذائب في الثلاجة.

أوليفارديا يشجع مرضاه على الإبداع. على سبيل المثال ، قال رجل إنه يحب صلصة الجاموس ويكره الخضروات ، لذلك بدأوا في العصف الذهني.

يقول أوليفارديا: "إنه يضع القرنبيط المطبوخ أو القرنبيط في كيس مضغوط مع صلصة الجاموس ، ويهزه ويضيف اندفاعة من الملح ، والآن يأكل القرنبيط والقرنبيط". "صلصة بوفالو ليست غير صحية بشكل خاص. إذا أراد أن يغرق خضرواته في خلع الملابس في المزرعة ، فعلينا أن نفكر في ذلك أكثر ".

الشيء نفسه ينطبق على اتباع خطة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت تكره الركض على جهاز المشي ، فلا تعمل على جهاز المشي. حاول السباحة أو الذهاب لركوب الدراجة أو المشي بشكل منتظم مع الكلب.

يقول أوليفارديا: "تريد أن تفعل شيئًا تتطلع إليه عندما تستيقظ".

6. الدماغ ADHD تضيء للحصول على المكافآت

"الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يقومون بعمل جيد جدًا مكافآت ملموسة ، ملموسةيقول أوليفارديا ، الذي يستخدم التعزيز الإيجابي للحفاظ على مرضاه على المسار الصحيح.

ويوصي إرفاق المكافآت المعقولة والصحية بالأهداف. على سبيل المثال ، على كل 10 رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية ، دلل نفسك بقضاء ليلة في السينما.

حاول الابتعاد عن المكافآت الغذائية ، والتي يمكن أن تعوض تقدمك. لكن هذا لا يعني حرمان نفسك. إذا كنت تحب Hershey Kisses ، فقد يكون الدافع الذي تحتاجه لممارسة الصالة الرياضية طوال الأسبوع هو الدافع الذي تحتاجه لممارسة الرياضة.

7. يوم سيء (أو أسبوع) لا يلزم أن يؤدي إلى آخر

التغيير الكبير لا يأتي في وقت واحد. إنه يتسلل إليك من خلال تعديلات صغيرة تتم كل يوم. سيكون هناك زلة المنبثقة. هذا شيء مؤكد. لكن هذا لا يعني أنك فشلت ، كما يقول أوليفارديا.

"عندما لا يصاب الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بأهدافهم ، يقع ذلك في جيب" ، وهو شيء آخر لم أتمكن من فعله "، كما يقول. "يشعرون بالخزي الشديد".

يساعد أوليفارديا مرضاه على تعلم كيفية عمل ملاحظات صريحة وغير حكمية. إعادة المعايرة هذه هي العملية التي من خلالها ستحدث تغييرات نمط حياة ADHD صحية.

"إذا كان صديقك أو زوجك قد حددا هدفًا ، ثم لم يصل إلى الصالة الرياضية ، فماذا ستقول؟" أوليفارديا يسأل. "لن تسميهم أبدًا خاسرًا ، أو تخبرهم أنهم لا يريدون حقًا أن يتحسنوا. لذلك يجب ألا تتحدث مع نفسك بهذه الطريقة. "

[الهدف الصحيح ، إستراتيجية خاطئة - 11 أفكار جديدة للمعاملة]

الحواشي

¹ برينز ، روبرت ، وآخرون. "يرتبط النظام الغذائي بفرط السلوك عند الأطفال".مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي، المجلد. 48 ، لا. 6 ، 1980 ، ص. 760–769.
² جونز ، تي دبليو ، وآخرون. "تعزيز استجابة الكظرية وزيادة الحساسية لنقص السكر في الدم: الآليات الكامنة وراء الآثار السلبية لابتلاع السكر عند الأطفال الأصحاء." مجلة طب الأطفال، المجلد. 126 ، لا. 2 ، 1995 ، ص. 171–177.

تم التحديث في 3 يناير 2020