فقدان الوزن - دون أن تفقد عقلك

معظم الناس يعانون من فقدان الوزن. ولكن ، وفقًا لبعض الخبراء ، قد يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الذين قد يعانون من وزنهم لأنهم يعانون من صعوبة تفسير ما يحاول أجسادهم إخبارهم به - تمامًا كما يواجهون مشكلة في فهم ما يحاول الآخرون إخبارهم به في المحادثات والاجتماعية الإعدادات. قد يخطئ البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الشعور بالضيق لأنهم يعانون من الجوع ، أو قد يعانون من إفراط في تناول الطعام في محاولة لاشعورية لتهدئة المشاعر السلبية.

آخر تحدي انقاص الوزن للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا تزال تركز لفترة طويلة بما فيه الكفاية لالتزام اتباع نظام غذائي وممارسة روتينية فعالة. يمكن أن يصرف الانتباه والتشتت بسهولة عن الالتزام بأي نوع من أنواع المشاريع - تشمل خسارة الوزن والتمارين الرياضية.

والخبر السار هو أن الخبراء توصلوا إلى نتائج أولية تظهر ، في كثير من الحالات ، أن المرضى يمكنهم التحكم في وزنهم عن طريق علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والأعراض المرتبطة به. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية ، يمكن للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يكونوا في طريقهم إلى أيام أنحف.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية رفع المقياس لصالحك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

ممارسه الرياضه

إنها معادلة بسيطة: استهلاك الطاقة - حرق الطاقة = الوزن. إن استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية والكربوهيدرات) دون حرقها يشبه الاستمرار في ملء خزان الغاز في سيارتك دون تشغيل المحرك. في نهاية المطاف سوف تفيض الخزان. إذا لم ينسكب من الأعلى ، فسوف ينفجر الخزان في النهاية.

[6 نصائح ممارسة ADHD ودية لمساعدتك على فقدان الوزن]

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في السيطرة على بعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن طريق زيادة الدوبامين والنورادرينالين في الدماغ. تلعب هذه الناقلات العصبية أدوارًا رائدة في تنظيم نظام الانتباه. مع ممارسة النشاط البدني بانتظام ، يمكن للبالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه رفع مستويات خط الأساس للدوبامين و بافراز عن طريق تحفيز نمو مستقبلات جديدة في مناطق معينة من الدماغ ، مما يزيد من التنظيم انتباه.

إذا كنت مستقلاً لبعض الوقت ، فستحتاج إلى إعادة بناء العضلات تدريجيا والمرونة والقدرة على التحمل. تحدث مع طبيبك للتأكد من قدرتك على التعامل مع النشاط البدني المكثف ، لكن عليك أن تعلم أنه حتى مجرد المشي يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا. أثناء إنقاص الوزن ، ستتمكن من السير لفترة أطول.

توفر كل من المطاحن والآلات الإهليلجية والدراجات الثابتة جميعها نشاطًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية ، ولكنها يمكن أن تكون مملة بسرعة كبيرة. التدريب الفاصل هو الحل الأمثل للحفاظ على اهتمامك. التدريب بالتناوب بين فترات قصيرة من التمرينات عالية الكثافة مع نوبات من النشاط منخفض الكثافة ، وحرق المزيد من الدهون في 20 دقيقة من التدريبات الطويلة.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• قم بالتسخين لمدة 5 أو 10 دقائق على دراجة ثابتة ، أو جهاز المشي ، أو أثناء الركض.
• ثم ، قم بالدواسة أو المشي أو الجري بأسرع ما يمكن ، لمدة 20 إلى 30 ثانية ، تليها دقيقة أو دقيقتين من النشاط منخفض الكثافة.
• تسريع مرة أخرى ، ثم الاستلقاء. هل خمسة أو ستة مناوبات في 20 دقيقة.

[تحميل مجاني: دليلك إلى نظام غذائي صحي (و ADHD ودية!)]

ضع أهدافًا إيجابية واقعية

لم تضع 20 أو 30 أو 100 جنيه إضافية بين عشية وضحاها ، ولن تؤتي ثمارها بسرعة أيضًا. يستغرق عكس آثار سنوات من الإفراط في تناول الطعام والخمول ، لذلك تحدث مع طبيبك حول تحديد أهداف واقعية لانقاص الوزن.

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن العديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحددون أهدافًا عالية بشكل غير واقعي - ويمهدون الطريق للفشل دون قصد. على سبيل المثال ، إذا قلت إنك ستعمل لمدة 30 دقيقة ولكنك تدير 15 فقط ، فقد تشعر بالإحباط لدرجة أنك تخطيت جلسة التمرين التالية.

إليك فكرة أفضل: أولاً ، حدد الحد الأدنى المطلق من التمارين التي تجدها مقبولة - على سبيل المثال ، التمرين لمدة 15 دقيقة مرتين في الأسبوع. ثم حدد هدفًا سهلاً لأقصى قدر من التمرين - ربما 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. هناك احتمالات ، لن تواجه مشكلة في الوصول إلى الحد الأدنى من هدفك - وهناك فرصة جيدة لتجاوز الحد الأقصى أيضًا.

إن تحقيق أهدافك يجعلك تشعر بالرضا ويشجعك على الالتزام بتدريباتك. تذكر أيضًا زيادة الحد الأدنى والحد الأقصى لأهدافك بشكل دوري حتى لا تتعثر.

لدينا خطة

مثل معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، من المحتمل أن تكره البنية - خاصة عندما يتعلق الأمر بالقيام بالأعمال المنزلية وغيرها من "الأعمال" لا تتردد في إضافة بعض المرونة للهيكل الخاص بك عن طريق جدولة واحدة ولكن العديد من التدريبات خلال أي فترة 24 ساعة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك جدولة تمرين عطلة نهاية الأسبوع لمدة 10 صباحًا و 1 بعد الظهر و 3 بعد الظهر. السبت و 11 صباحًا و 2 مساءً و 5 مساءً الأحد. هذه ست فرص. الاحتمالات ، ستجعل منها واحدة.

إذا أخبرت نفسك أنك سوف تمارس التمارين قبل نهاية اليوم ، فلا تسمح لنفسك بحملها. حتى لو كانت الساعة 11:30 مساءً ، لا يزال لديك وقت. إذا كان من المستحيل الخروج أو الذهاب إلى الجيم أو الركض في المكان أو القيام ببعض الرافعات أو الروافع. هدفك هو إنهاء اليوم بالقول ، "لقد فعلت ما قلت سأفعله!"

تعرف على التغذية

كن مستهلكًا مستنيرًا للطعام ، بدلاً من أن يكون مستنقعًا يأكل دون تفكير. تظهر الأبحاث التي أجريت على فقدان الوزن أن أخصائيو الحميات الذين يفهمون أهمية التغذية الجيدة هم أكثر عرضة لانقاص وزنهم وأقل احتمالا لاستعادتها.

افهم أن حميات الاصطدام أو حيل فقدان الوزن غالبًا ما ينتج عنها تأثير ذراع يمكن أن يجعلك تزن أكثر مما كنت تفعل عندما بدأت. حاول أن ترى فقدان وزنك كجزء من خطة أكبر لتحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام. تغيير الوزن المستمر يتطلب تغييرات مستدامة في نظامك الغذائي وسلوكك. هل أنت حقا على استعداد للعيش على شيء سوى الجريب فروت والبيض المسلوق لبقية حياتك؟ إن لم يكن - ومن سيفعل ذلك؟ - فأنت بحاجة إلى تناول وجبات متوازنة وإجراء تغييرات في نظامك الغذائي بحيث يمكنك الحفاظ عليها بمرور الوقت.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

شنق تقويمًا ، وحدد علامة X في الأيام التي تمارسها. أبقِ الأمر بسيطًا - لا حاجة إلى تحديد وقت التمرين ، والممثلين ، واللفائف ، ومعدل ضربات القلب ، وما إلى ذلك. راجع مرة واحدة كل شهر ما أنجزته للتعرف على تقدمك.

حاول تدوين كل ما تستهلكه خلال اليوم. قد ترغب في تضمين عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات التي يحتوي عليها كل عنصر ، ولكن لا يتم تعليقها على الأرقام. بدلاً من ذلك ، فكر في هذه الأرقام باعتبارها مجاميع نقاط في لعبة تنوي الفوز بها.

اختر بعض الملابس التي يقل حجمها عن حجمك الحالي واستخدمها كهدف قصير الأجل. ستشعر بالتقدم الذي تحرزه وتشجعك على الاستمرار في تحقيق هدفك النهائي.

بدافع البقاء

إن تخفيف الوزن أسهل مع شريك لإبقائك على المسار الصحيح ومشاركة الألم والتقدم ، لذا قم بتجنيد أصدقاء للذهاب في رحلة إنقاص الوزن. قد ترغب في جعل الأمور مثيرة للاهتمام مع المراهنة على من سيحقق وزنه المستهدف أولاً. المال هو حافز كبير ، وحتى "الخاسر" يفوز بفقدان الوزن.

يمكن للأصدقاء المساعدة أيضًا عندما تحتاج إلى دفعة. يبدأ العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ببرنامج تدريبي بحماس هائل ، لفقدان الاهتمام في غضون أسابيع قليلة. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فاكتب لنفسك خطاب تشجيع. أعطه لصديق في بداية برنامج التمرين ، واطلب منه "تسليمه" إليك عندما يبدأ الحماس في العلم.

من الصعب تطوير عادات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إذا كان هناك صوت بداخلك يقول: "لماذا لا تتخطى تمرين اليوم وقم به غدًا بدلاً من ذلك؟ "وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هناك دائمًا مثل هذا صوت. لا تستمع إليه. أخبرها أن تضيع ، وستكون قريبًا في طريقك إلى اللياقة.

[ADDitude eBook: النظام الغذائي والتغذية دليل للكبار مع ADHD]

تم التحديث في 3 يناير 2019