عادات الأكل الصحية لأدمغة ADHD المتهورة والمندفعة

عادات الأكل الصحية مراوغة للعديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD أو ADD). لماذا ا؟ تظهر الدراسات أننا نتخذ العشرات من القرارات حول الطعام وتناول الطعام كل يوم - كل واحد يتطلب وظائف تنفيذية قوية. من أجل وضع نظام غذائي صحي والالتزام به ، يجب أن تتوقع أدمغتنا ADHD ، وتخطيط الإحداثيات ، ومتابعة خيارات الطعام الذكية. عندما نفشل ، نشعر بالإحباط ونلوم أنفسنا عندما تكون أعراض ADHD هي الجاني.

الحقيقة هي: عادات الأكل الصحية والوزن الصحي تبدأ فهم أدمغتنا ADHD. فيما يلي التحديات الخمسة الأكثر شيوعًا لزراعة عادات الأكل الصحية - واستراتيجيات التغلب عليها.

عادة الأكل الصحي # 1: ممارسة الأكل اليقظ

الكبار ADHD نادرا ما تدرك جوانب تناول الطعام (ما تأكله ، وكم ، ومتى ، وأين ، وما إلى ذلك). يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يدركون ، ويستهلكون أطعمة صحية أقل. يميلون إلى تناول كميات أكبر ، حتى عندما لا يحبون ما يأكلونه. قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي الخاص بك ، يجب عليك إجراء تقييم صادق الخاص بك عادات الاكل. إليك الطريقة:

1. قم بتوثيق كل ما تأكله خلال فترة أسبوع. قم بتدوينه ، أو قم بتدوين ملاحظة في هاتفك ، أو الأسهل ، التقط صورة لكل شيء تأكله قبل تناوله. في نهاية كل يوم وفي نهاية الأسبوع ، قبل النظر في ملاحظاتك أو صورك ، فكر في ما تناولته ، وانظر إذا كان تذكرك يتناسب مع المدخول الفعلي للطعام. سوف تفاجأ!

2. حدد الأوقات لتناول الطعام. ركز شهيتك حول إشارات الجوع بدلًا من الملل. يمكن أن يبدو الجدول اليومي كما يلي:

• الإفطار الساعة 8 صباحاً
• وجبة خفيفة في الساعة 11 صباحًا
• غداء الساعة 1 بعد الظهر
• وجبة خفيفة الساعة 3 بعد الظهر
• العشاء الساعة 6 مساءً
• وجبة خفيفة الساعة 8 مساءً.

[احصل على هذا الدليل المجاني: 5 قواعد لنظام غذائي صديق لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

3. تناول الطعام على طاولة. قد يبدو هذا واضحًا ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضة لتناول الطعام أثناء القيام بأشياء أخرى: مشاهدة التلفزيون والدراسة وحتى القيادة (yikes!). من المهم تحديد المطبخ أو طاولة غرفة الطعام كمكان لتناول الطعام ، لذلك لا يعين عقلك كل غرفة في منزلك على أنها "غرفة طعام".

4. شاهد حصصك. دماغ ADHD يتوق إلى حجم. أحد الاختراقات هو استخدام الأطباق والأوعية الصغيرة. ستشعر بالرضا تمامًا عند تناول وعاء مليء بشيء ما ، بغض النظر عن حجم الوعاء.

عادة الأكل الصحي رقم 2: كبح الأكل الدافع

الاندفاع هو سمة مميزة لـ ADHD ، ويظهر نفسه في عادات الأكل لدينا. هل سبق لك أن أكلت كثيرًا لدرجة أن معدتك تؤلمك وتركتك تسأل ، "لماذا فعلت ذلك؟" يميل البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى تناول طعامهم الطعام بشكل أسرع ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك - ليس لدى معدتك الوقت الكافي للإشارة إلى دماغك أنك راض. استخدم هذه الاستراتيجيات للحد من الأكل الدافع:

1. قبل الأكل، اشرب كوب من الماء. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالرضا مبكرًا عند تناول وجبة.

[انقر لقراءة: "الطعام هو بطلي" - ADHD والأكل المندفع]

2. خذ من ثلاثة إلى خمسة نفس عميق عندما تجلس لتناول الطعام.

3. حتى بالتساوي 20 ثانية لتأريض نفسك يمكن أن يساعد في إنشاء زر "الإيقاف المؤقت" الذي يجعلك أكثر تأكلًا.

4. اغرفي حصتك ثم ضعي القليل منها المسافة بينك وبين وعاء التقديم. من المحتمل أنك تريد جزءًا ثانيًا أو ثالثًا إذا لم يكن عليك النهوض والحصول عليه. الوصول السريع يعني وقتًا أقل للتفكير فيما إذا كنت لا تزال جائعًا حقًا.

5. ضع شوكة أو ملعقة بعد كل قضمة. لا تلتقط أواني الطعام أو المزيد من الطعام حتى يتم البلع تمامًا.

6. توقف عن القضم عند إعداد وجبات الطعام. أدرك عميل لي ، بعد الانتهاء من تمرين التقييم الذهني ، أنه سيأكل ما يصل إلى وجبات كاملة بينما "اختبر" الطعام الذي كان يطهيه.

7. جعل الوجبات الخفيفة يصعب الوصول إليها. ضع الأوريوس في الخزانة. بعيد عن الأنظار خارج العقل. يمكن أن تجعلك مشاهدة الأطعمة المحفزة "تدرك" أنك جائع الآن.

عادة الأكل الصحي رقم 3: تجنب الأكل العاطفي

يمكن لأي شخص أن يتواصل مع نصف لتر من الآيس كريم خلال الأوقات العصيبة. هذا أمر شائع بشكل خاص بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الذين يعانون من التنظيم العاطفي.

1. التقط نفسك في لحظات الملل. احتفظ بقائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تشعر بالملل. تحدث مع صديق. اقرأ كتاب. القيام اللغز. أي شيء غير الأكل.

2. عندما تكون قلقا أو غاضبا ، خذ خمس دقائق للتنفس بعمق لترسيخ نفسك. بدلًا من الأكل ، استخدم تقنيات مهدئة أخرى لتشعر بتحسن. يمكن للطعام أن يوفر الراحة الحسية ، ولكن يمكن أن يكون المدخل الحسي البديل أفضل.

3. عبر عن مشاعرك بطريقة إبداعية (الغناء ، والحركة ، والفنون القتالية ، وما إلى ذلك) أو الاستعداد القديم للتحدث مع شخص ما عن يومك السيئ ، بدلاً من التقصير في الأكل المندفع.

4. كن حذرا ان العواطف السلبية تجعلك أكثر عرضة للخطر للأكل الطائش. عندما تشعر أنها قادمة ، لا تنتظر حتى تصبح عاطفيًا للغاية بحيث لا يمكنك التوقف مؤقتًا. ستأكل - لا تفعل.

عادة الأكل الصحي # 4: دع الملصقات ترشدك

مع توافر الكثير من المعلومات الغذائية ، فلا عجب أن يتم الخلط بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حول ما يجب أن يتناولوه. استخدم استراتيجيات القاعدة العامة هذه للقضاء على التخمين.

1. احرص دائمًا على وضع المواد الغذائية الصحية في قائمة التسوق وتخزينها في منزلك. نأكل أحيانًا أطعمة غير صحية لأنه ليس لدينا بدائل صحية وتغذوية في متناول يدنا. التسوق الذكي هو المفتاح. ابحث عن أطعمة مثل:

• بيض
• ديك رومي
• زبادي
• المكسرات
• سمك
• زيت الزيتون
• صدر دجاج مخلي
• فواكه وخضراوات

2. عزز وجباتك بالبروتين والأطعمة الغنية بالألياف. إذا كنت تعاني من الحساسية ، أو اعتبارات غذائية أخرى (نباتي ، وما إلى ذلك) ، استشر اختصاصي تغذية أو طبيبك حول الأطعمة الجيدة لتخزينها في مخزن المؤن.

3. اقرأ الملصقات. نميل إلى التقليل من عدد السعرات الحرارية أو كمية الدهون في الطعام. انظر إلى الملصقات للتعرف على ما تضعه في جسمك. إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، فتصفح المعلومات الغذائية مسبقًا لمعرفة كمية الدهون والسكر والصوديوم في طعامك. ما لا نتناوله في بعض الأحيان يكون أكثر تأثيرًا مما نفعله.

4. لا تشرب السعرات الحرارية. الصودا هي سكر سائل حرفيا. كما أن صودا النظام الغذائي ليست جيدة كما تعتقد - على الرغم من أنها لا تحتوي على السكر ، إلا أنها مليئة بالمحليات الاصطناعية ، والتي يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تناول المزيد من الطعام. استبدل ماء الصودا بنكهة الصودا عدة مرات في الأسبوع. المشروبات الكحولية ذات سعرات حرارية عالية ، وتقلل من الموانع التي نؤديها ، مما يؤدي إلى زيادة في القرارات والأفعال الاندفاعية. انتبه أيضًا إلى أن عصر الفاكهة ليس هو نفسه ، من الناحية الغذائية ، مثل تناوله. عندما نشربها ، نفقد الكثير من الألياف ، ونزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم ، الذي يرفع مستويات السكر في الدم.

عادة تناول الطعام الصحي # 5: ضع الصورة الكبيرة في الاعتبار

لدى البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أفضل النوايا ، ولكن يميل التنفيذ إلى التقصير. نحن بحاجة إلى أكثر من نوايا لإنجاز الأمور. نحن بحاجة إلى خطة ، وبناء عادات صحية تتجاوز مجرد تناول الطعام.

1. خذ ساعة في الأسبوع (ربما في عطلة نهاية الأسبوع) خطة الوجبة للأسبوع القادم. تحقق من الثلاجة ومخزن الطعام لمعرفة ما إذا كان لديك جميع المكونات الضرورية. اصنع قائمة تسوق بالعناصر التي تحتاجها. يمكن لهذا التخطيط تسهيل اتخاذ القرار بعد يوم عمل طويل الأسبوع المقبل. ضع بعض الموسيقى ، واصنع فنجان من القهوة ، وخطة. إن قضاء ساعة واحدة في القيام بذلك يمكن أن يوفر عليك العمل اليومي الروتيني لمعرفة ما تأكله.

2. خذ قسطا من النوم. الحرمان من النوم يساهم في السمنة ، ويزيد من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم ، فهو مصمم بشكل تطوري لتقليل التمثيل الغذائي والتمسك بدهون الجسم. يبدو الأمر كما لو أن أدمغتنا وأجسادنا تفترض أننا لا ننام لأن هناك حاجة أكبر (الطعام) في خطر. لا يفهم جسمنا أننا سنخلد إلى النوم في الساعة 3 صباحًا لأننا نراقب بنهم.

3. ممارسه الرياضه! فهو يساعد على تنظيم شهيتنا وحالاتنا المزاجية والوضوح المعرفي وأعراض ADHD.

إذا كنت من عشاق الطعام (كما أنا) ، فإن تناول الطعام الصحي والواعي لا يعني التخلي عن إثارة الطعام. لا عجب أن الدماغ ADHD يحب الطعام. إنها تروق لجميع حواسنا. وكونك آكلاً صحيًا سيعزز تجربة تناول الطعام لدينا ، ولن يقللها. سوف نستمتع بالنكهات أكثر ونتواصل مع القوام والروائح بشكل أقوى. سيكون لدينا علاقة أفضل مع الطعام عندما نأكله ونتجنب الأسف لاحقًا. والوزن الصحي يعني المزيد من سنوات الاستمتاع بالطعام اللذيذ (وكل تلك الأشياء الأخرى التي نعيش من أجلها!).

لم تبن روما في يوم واحد. لا تحكم على نفسك إذا شاركت في الأكل الطائش بين الحين والآخر. كلنا نفعل ذلك. بدلًا من الشعور بالهزيمة ، اسأل نفسك ، "ما الذي جعلني آكل الأشياء الخاطئة؟"

عادات الأكل الصحية: الخطوات التالية

• اقرأ: نقص الدوبامين الذي يفسد نظامك الغذائي
• تحميل: اجعل اليقظة تعمل من أجلك
• راقب: دليل التغذية الصحية للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا في توفير تعليم ودعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعدك قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 27 يوليو 2020