ننسى موقف لوتس: كيفية التأمل - ADHD ستايل
إذا أتيت إلينا كعميل تدريب ، فسنذكر لك كلمة "M".
التأمل ، وهذا هو. يبدو أن معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) الذي نواجهه لديهم حساسية تجاه هذه الكلمة. هكذا كنا ، حتى هدأنا ، بمساعدة الأدوية وغيرها من تقنيات الرعاية الذاتية. إذا كنت قد قضيت مدى الحياة مع آلة الكرة والدبابيس في عقلك ، فمن الصعب أن تتخيل نفسك جالسًا بسلام في وضع اللوتس.
السر الكبير ، الذي يبدو أنه لا يوجد أحد يقرن المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، هو أنك لست مضطرًا للجلوس في وضع اللوتس على الإطلاق... ليس عليك حتى الجلوس للتأمل أو (الحمد لله!) تتوقف عن الحركة. لا تحتاج إلى تعويذة أو معلم أو ملاحظات من رحلتك إلى الهند للقيام بالتأمل بشكل صحيح.
تعتبر طريقة التأمل بفعالية أمرًا سهلاً ، لأنه لا يمكن تفشل في التأمل. إنه لأمر مدهش كيف أخبرنا العديد من عملائنا أنهم حاولوا التأمل ووجدوا أنه محبط. اعتقد هؤلاء العملاء أنه إذا كان هناك الكثير من النشاط يدور في أدمغتهم ، فإنهم لم يفعلوا ذلك بشكل صحيح. في الواقع ، كل شخص لديه الكثير من الأشياء التي تحدث في دماغهم معظم الوقت. يشير البوذيون إليها باسم "ثرثرة القرد".
ونحن نعتقد أن التأمل أمر بالغ الأهمية للأفراد الذين يعانون ADHD. نلتقط بعض العادات في التعويض عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي تخدمنا بشكل سيئ على المدى الطويل. واحدة من الأسوأ هي عادة الجري على الأدرينالين. هكذا يبدأ: في وقت مبكر ، نكتشف أن الإثارة تستيقظ على أدمغتنا النائمة. بعد ذلك ، دون تفكير أو خيار واع ، نرتب حياتنا بطريقة تجعلنا نحدث بعض الأزمات بشكل منتظم. نخاف أنفسنا (عن طريق الانتظار حتى اللحظة الأخيرة لفعل شيء ما) ، فإننا نخلق الإثارة. نحن مدمنون على الدراما ولدينا الكثير من الأشياء التي يتعين علينا القيام بها - ونحن نفوز على شيء. لماذا ا؟ لأنه محفز.
[انقر للتحميل: دليل ADDitude البديل لعلاج ADHD]
لماذا يجب علينا إبطاء
أولئك الذين يعانون من ADHD يمكن أن تصبح مدمن مخدرات على الأدرينالين. لكن الاستيقاظ من الفص الجبهي البطيء مع حقن الإجهاد له عواقب على الجسم. عندما نكون مرهقين ، ترفع هرمونات الغدة الكظرية معدل ضربات القلب وضغط الدم وسكر الدم. كما أنها تثبط الجهاز المناعي. مدمن الأدرينالين ، في الواقع ، يدفع للتركيز بأسعار فائدة عالية. نعم ، تحصل على بضع ساعات من الأداء العالي ، لكنك تدفع ثمن تلك الساعات في ضغوط على عقلك وجسمك.
من الممكن للأطفال و البالغين مع ADHD للحصول على سلمية ، لا يزال العقل. لقد كنا في هذا المكان اللطيف المسمى بالهدوء ، ونحب قضاء معظم وقتنا هناك قدر الإمكان. نحن نعد أنه يمكنك الذهاب إلى هناك أيضًا. إليك خريطة الطريق وأدوات الرحلة.
كيف يمكن التأمل مساعدة مع ADHD؟
للتأمل بفعالية مع عقل السباق ، اتبع الخطوات التالية:
1) كرر لنفسك ألف مرة (أو كلما دعت الضرورة): "التأمل ممارسة. أنوي الاستمتاع والتعلم من التجربة. لا توجد طرق خاطئة للقيام بذلك ، وسأمتنع عن التصنيف. "
[قراءة هذا: 9 أيام لأقل لك الإجهاد]
2) الحصول على الراحة. يحذرك العديد من كتب التأمل والمدرسين من تجنب الشعور بالراحة ، لأنك قد تغفو. فكرنا هو أنه إذا كنت نائما ، ربما تحتاج إلى النوم. إذا شعرت بالراحة الكافية لتغفو... رائع! إذا كنت تشعر بالقلق من أن تنام طوال اليوم وتفوت العمل ، فضبط المنبه.
3) البحث عن منطقة الراحة الخاصة بك. إن الشعور بالراحة بالنسبة لك قد ينطوي على الوقوف على رأسك أو الاستلقاء على سريرك - فأنت أفضل حاكم فيما يصلح لك. لا يحتاج المتأمل إلى الهاء الإضافي للانزعاج البدني.
4) خذ ببطء ، حتى التنفس. لا تقلق إذا بدأت في وضع التنفس. أثناء الاسترخاء ، سوف يتباطأ تنفسك بشكل طبيعي.
5) إذا كنت في وضع الأدرينالين الكامل عالي السرعة ، لن تتمكن من التوقف عن عشرة سنتات وتغيير التروس والدخول في وضع التأمل. عندما تقوم بتهدئة النظام الخاص بك من خلال التأمل ونهج التأمل في الحياة ، فإن الانتقال إلى حالة الاسترخاء العميق لن يكون مثل هذا التحول الكبير. في غضون ذلك ، خذ بعض الوقت لتستقر قبل التأمل. قد يكون الاستحمام الساخن بمثابة الحيلة ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تعيين مؤقت لطقوس الرياح إلى أسفل. ضع مخططك وقائمة "المهام" الخاصة بك بعيدًا ؛ ندخل في ملابس مريحة.
6) استخدم الإشارات الحسية للانتقال من حالة ذهنية إلى أخرى. قد ترتدي قبعة خاصة ، أو تجلس على كرسي خاص ، أو تلعب أنواعًا معينة من الموسيقى للانتقال إليها تأمل.
7) اختيار التركيز لنفسك ، شيء للاستماع إليه أو مشاهدته أثناء التأمل. بعض الناس ينتبهون إلى تنفسهم ، بينما يكرر آخرون كلمة أو عبارة في أذهانهم. يمكنك تعويضها. أحد الأشياء المفضلة لدينا هو "ترك". يمكنك أيضًا استخدام التركيز البصري ، مثل لهب الشموع.
من خلال اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن البعض منا يصرف الانتباه أكثر ، والبعض الآخر يصرف انتباهه عن الأصوات. معرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.
8) يمكنك أيضا استخدام الموسيقى كما التركيز الخاص بك.موسيقى ستيفن هالبرن هو جيد وخاصة للتأمل. نوصي بأن تكون أي موسيقى تختارها مفيدة - من السهل جدًا أن تتعاطى كلماتها.
9) لا "يجب" نفسك. بعض الناس يجلسون جيدًا أو مستلقين ، لكن الكثيرين منا يشعرون بعدم الراحة بشكل لا يطاق عندما يُطلب منا البقاء لفترة طويلة. لا "يجب" على نفسك إذا كنت بحاجة إلى نشاط أكبر من أي شخص آخر. بدلا من ذلك ، العمل معها.
10) نقل التأمل هو جيد مثل الجلوس متنوعة. إنه اختيار أفضل للفرد النشط المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لا تحتاج إلى إلهاء إضافي للجسم عندما يكون هدفك هو تهدئة العقل. نوصي بأن يكون النشاط الذي تختاره للتأمل شيئًا بسيطًا ومتكررًا ، مثل المشي.
11) لقد حان الوقت للتأمل. قد لا تزال الأفكار الموجودة في رأسك تثير اهتمامك. ماذا تفعل؟ عندما تلاحظ انتباهك ينجرف نحو سلطة الفكر هذه ، فك ارتباطك بلطف وارفع عقلك إلى تركيزك. في البداية ، وخصوصًا في تلك الأيام العصيبة من الدماغ ، ستكرر هذه العملية كثيرًا.
12) العصا معها. سوف تحصل على التأمل أسهل كما تذهب على طول. مفتاح النجاح هو أخذها في قطع صغيرة. التأمل لمدة خمس دقائق عدة مرات في اليوم. كلما أصبحت أكثر راحة في القيام بذلك ، ستحتاج إلى زيادة طول الجلسات لأنها أصبحت ممتعة للغاية. وقريبا سوف تبدأ في رؤية فوائد التأمل.
13) عندما وصلت إلى أخدود التأمل ، يمكنك الحصول على حالة من الاسترخاء العميق بسرعة أكبر. في بعض الأحيان ، ستنفذ بعض الأنفاس العميقة الحيلة. عندما تجعلك مكان العمل أو الوضع الاجتماعي في حالة من الهزال ، يمكنك التقاعد إلى غرفة اجتماعات فارغة أو غرفة الرجال أو النساء و "خذ خمس سنوات" للتركيز.
14) ذكّر نفسك لماذا تتأمل. ليس من الواضح أن تفكيرك ، ولكن أن تتراجع عن الضوضاء ، لتلفت انتباهك إلى التركيز الذي تختاره.
15) قد تحتاج إلى العلاج قبل التأمل. يمكن أن تؤدي الجرعة المناسبة من دواء المنشط إلى خفض مستوى ضوضاء الدماغ إلى مستويات مقبولة.
16) اجعلها روتينية. نعم ، لكن ألا يعاني من يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في الالتزام بروتين؟ هناك طرق من حوله. احصل على مدرب ADHD لإبقائك على المسار الصحيح. سوف يساعدك مدرب جيد على تحقيق أهدافك دون إلقاء اللوم عليك إذا فشلت.
المساءلة ليست عن الذنب أو الفشل. إنه يدور حول عدم السماح بإسقاط الهدف ، والعمل على تحقيقه ، والاحتفال بالانتصارات الصغيرة فضلاً عن الانتصارات الكبيرة. إذا نسيت ممارسة التأمل لعدة أيام ، أو حتى لأسابيع ، يمكنك العودة للحصان في وقت أفضل. هذا ما فعلناه.
[الحصول على هذا تحميل مجاني: التأمل الذهن ل ADHD]
تم التحديث في 17 ديسمبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
