كيف يمكن أن تجعلك اليقظه كل يوم أفضل الوالدين
ضغط عصبى، عدم اليقين ، وكونه أحد الوالدين يسيران جنبا إلى جنب. يؤثر هذا الضغط على طريقة عيشك ، وكيفية ارتباطك بالآخرين ، ومدى فعاليتك في إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لطفلك.
بعض مقدار الضغط يبقينا دوافع وآمنة. عندما نشعر بالتهديد ، فإن نظامنا العصبي يكون سلكيًا لإنتاج ردود الفعل الفسيولوجية المعروفة باسم الاستجابة للإجهاد ، أو الاستعداد لنا لحماية أنفسنا أو الفرار من الخطر. يمكن أن تنقذ ردود الفعل هذه عندما نكون في خطر حقيقي.
المشكلة هي أن ردنا على الإجهاد ليس دقيقًا. نفس ردود الفعل الفسيولوجية تنشأ بعد أي شيء يهز لنا ، بما في ذلك الأفكار. في أغلب الأحيان ، يبدأ التوتر بتصور ، ربما خارج إدراكنا الواعي ، بأن شيئًا ما ليس كما نعتقد. لقد تأخرنا قليلاً أو قلقنا بشأننا عمل قائمة. ومع ذلك يحدث نفس تفاعل الضغط الشديد.
لا شيء سوف يزيل التوتر تمامًا. ومع ذلك ، فإن أجسامنا ليست سلكية لتحمل الضغط المفرط أو الشديد. ولأن الإجهاد المفرط يقوض كل من الصحة البدنية والعقلية ، فإنه لا يؤثر عليك وحدك ، بل يؤثر على الأشخاص من حولك. من بين أشياء أخرى ، قد يصعّب عليك البقاء على رأس رعاية ADHD لطفلك.
ولكن يمكنك اختيار زراعة الصفات التي ستكون مفيدة في إدارة الإجهاد وأيًا كانت الحياة تجلب لك طريقك. يبدأ هذا عادة بتكريس المزيد من الاهتمام لتجربتك في الوقت الفعلي وإيجاد مساحة أكبر بين ما تلاحظ وما تود فعله بعد ذلك. التخلي جانبا حتى بضع دقائق يوميا ل
ممارسة الذهن، مثل ما يلي ، سوف تساعدك على بناء هذه القدرة.[تحميل مجاني: جعل الذهن العمل بالنسبة لك]
الوعي من التنفس
ستساعدك هذه الممارسة على توجيه انتباهك في كثير من الأحيان إلى الوقت الحاضر ، بدلاً من الانغماس في ذهنك. غالبًا ما يتم استخدام الإحساس بالتنفس فقط لأن أنفاسك معك طوال الوقت. الممارسة ليست محاولة تغيير طريقة التنفس ؛ أنفاسك ببساطة يوفر تركيزًا على انتباهك.
مع اليقظة ، والقصد الوحيد هو أن يحضر في الوقت الراهن أفضل ما تستطيع. أنت لا تكافح لتجاوز أي شيء ، أو الخروج إلى أي مكان ، أو منع أي شيء. الهدف ليس حتى الاسترخاء. يحدث هذا غالبًا ، لكن لا يمكنك إجبار نفسك على الشعور به.
لا يمكنك أن تكون جيدًا أو سيئًا في التأمل. لن تحل أبدًا اهتمامًا ثابتًا بأنفاسك. في بعض الأيام ، يتيح لك التأمل بضع لحظات من السلام ؛ في أيام أخرى ، سوف يبقى عقلك مشغولاً. إذا كنت مشتتًا طوال الوقت تقريبًا ولا تزال تعود إلى نفس واحد ، فهذا مثالي. وإذا كنت تتدرب ، ستجد نفسك تركز أكثر على الحياة بأقل مجهود.
ستجد أدناه تعليمات لممارسة الوعي المركّز:
- الجلوس بشكل مريح ، والعثور على موقف مستقر يمكنك الحفاظ عليه لفترة من الوقت ، إما على الأرض أو على كرسي. اضبط مؤقتًا لتجنب مشاهدة الساعة.
- تغمض عينيك إذا أردت ، أو اتركها مفتوحة ونظر لأسفل نحو الأرض.
- لفت الانتباه إلى الإحساس البدني بالتنفس ، وربما لاحظ ارتفاع وسقوط البطن أو الصدر دائمًا ، أو ربما ينتقل الهواء من الداخل إلى الخارج عن طريق الأنف أو الفم. مع كل نفس ، وجلب الانتباه إلى هذه الأحاسيس. إذا كنت تحب ، لاحظ عقليا ، "التنفس ، والتنفس".
[كيف التنفس العميق يفتح الدماغ ADHD]
- في كثير من الأحيان سوف يصرف انتباهك الأفكار أو المشاعر. قد تشعر أنك مشتت أكثر من مرة. هذا امر عادي. ليست هناك حاجة لمنع أو القضاء على التفكير أو أي شيء آخر. دون أن تمنح نفسك وقتًا عصيبًا أو تتوقع أي شيء مختلف ، عندما تكتشف أن انتباهك قد تجول ، لاحظ أي شيء قد صرف انتباهك ثم عاد إلى التنفس.
- تدرب على التوقف قبل إجراء أي تعديلات جسدية ، مثل تحريك جسمك أو خدش حكة. مع النية ، قم بالتحويل في لحظة تختارها ، مما يتيح مساحة بين ما تختبره وبين ما تختار القيام به.
- ترك أي شعور بمحاولة تحقيق شيء ما. في هذه الدقائق القليلة ، قم بتكوين فرصة لعدم تخطيط أو إصلاح أي شيء ، أو أي شيء آخر عادة. بذل ما يكفي من الجهد للحفاظ على هذه الممارسة ، ولكن دون التسبب في إجهاد نفسي. ابحث عن التوازن - إذا وجدت نفسك في الغالب في أحلام اليقظة وتوقف عن العمل في الخيال ، فكرس القليل من الجهد الإضافي للحفاظ على التركيز.
- التنفس والتنفس ، أعد انتباهك إلى التنفس في كل مرة يتجول فيها في مكان آخر.
- ممارسة مراقبة دون الحاجة إلى رد فعل. مجرد الجلوس والانتباه. وبقدر صعوبة الحفاظ عليه ، هذا كل ما في الأمر. عد مرارًا وتكرارًا من دون حكم أو توقع. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكنه ليس سهلاً أبدًا.
ممارسة الذهن غير الرسمي
تعتبر الممارسات مثل الممارسة السابقة ممارسات عامة ، تتم في أوقات محددة وعادة في مكان محدد. يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة بشكل غير رسمي أثناء أي نشاط - طي الغسيل ، والتحدث مع زميل في العمل ، والمشي إلى العمل. إليك الطريقة:
على مدار اليوم ، تهدف إلى أن تكون أكثر وعياً كلما اخترت ، وانتقاء الاهتمام الكامل ، قدر الإمكان ، على أي شيء تفعله. إذا كنت تلعب لعبة الصيد في الفناء الخلفي ، فاحضرها على أكمل وجه ممكن لتلك التجربة ، بدلاً من ذلك رمي الكرة أثناء التفكير في التحديات التي قد تواجهها لاحقًا ، مثل الحصول على طفلك واجب منزلي. إذا كنت تتناول العشاء ، فركّز على جميع الأحاسيس المشاركة في إعداد الوجبة ، بدلاً من التفكير في يومك. لن تكتسب اهتمامًا أكثر تركيزًا في نفسك فحسب ، بل ستنشئ أيضًا استراحة مؤقتة عندما توجه انتباهك بعيدًا عن الأفكار المذهلة والمزعجة.
[دماغ طفلك على التأمل الذهن]
مقتبس من الأبوة والأمومة التي تضع في اعتبارها ADHD: دليل لزراعة الهدوء ، والحد من التوتر ، ومساعدة الأطفال على الازدهار، بقلم مارك بيرتين ، م. د. أعيد طبعه بإذن: New Harbinger Publications، Inc. حقوق الطبع والنشر © 2015 ، بقلم مارك بيرتين.
تم التحديث في 29 نوفمبر 2018
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
