مزاج جيد: علم النفس الجديد للتغلب على الاكتئاب الفصل 1
طبيعة المشكلة وأشكال المساعدة
ماذا يعني "الاكتئاب"؟
مصطلح "الاكتئاب" يعني للأطباء النفسيين وعلماء النفس أ واصلت حالة ذهنية مع هذه الخصائص المركزية: (1) أنت حزين أو "الأزرق". (2) لديك احترام منخفض لنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، (3) الإحساس بالعجز واليأس جزء لا يتجزأ من عملية الاكتئاب. مجموعة متنوعة من الأعراض الأخرى مثل قلة النوم قد تصاحب أو لا تصاحب هذين الأعراض الأساسية. فهي ليست أساسية للاكتئاب.
الحزن لا يعادل الاكتئاب ، وليس كل الحزن مرضي. يحزن الجميع من وقت لآخر ، وأحيانًا استجابة للأحداث المحزنة حقًا مثل فقدان أحد الأحباء. الحزن الذي يتبع مثل هذه الخسارة أمر طبيعي بل ضروري ، ويجب قبوله على هذا النحو. ما لم يستمر الحزن بشكل غير طبيعي - أي ، يستمر لفترة طويلة مما يزعج حياة شخص ما ، ويشعر الشخص بأن هناك شيئًا ما خاطئًا - التسمية "الاكتئاب" لا تنطبق. ولكن إذا استمر الحزن بشكل غير طبيعي ، ثم التقط شعورًا بعدم القيمة كرفيق وتحول إلى حالة طويلة ، تصبح الحالة بعد ذلك عدوًا يجب محاربته.
في بعض الأحيان ، قد يكون هناك بعض الشك حول ما إذا كان استدعاء شخص "مكتئب" ، خاصة عندما يستمر الحزن لفترة طويلة بعد الموت المأساوي. في مثل هذه الحالة ، قد لا يشعر الشخص بأنه لا قيمة له. ولكن دائمًا ما يكون الاكتئاب واضحًا ، على الرغم من أن عمق الاكتئاب قد يختلف.
الحزن ناتج عن الآلية التي سيتم وصفها بعد قليل. إذا كنت تفهم الآلية وتتعامل معها بشكل صحيح ، فيمكنك التخلص من الحزن. آلية الاكتئاب لا تنتج بحد ذاتها أو تفسر تدني احترام الذات. لكن إذا قمت بتشغيل الآلية بشكل مناسب ، فمن المحتمل أن تتخلص من تدني احترام الذات ، وعلى الأقل لن تكون مشغولا بها وتتعرض لها الخراب.
هذه هي الآلية التي تسبب الحزن في الاكتئاب: كلما فكرت في نفسك بطريقة قضائية - وهو ما يفعله معظمنا في كثير من الأحيان - تفكيرك يأخذ شكل مقارنة بين (أ) الحالة التي تعتقد أنك في (بما في ذلك مهاراتك وقدراتك) و (ب) حالة افتراضية أخرى من أمور. قد يكون الموقف المرجعي هو الحالة التي تعتقد أنه يجب أن تكون فيها ، أو الحالة التي كنت في السابق فيها ، أو الولاية كنت تتوقع أو تأمل في أن تكون ، أو الدولة التي تطمح إلى تحقيقها ، أو الدولة التي أخبرك شخص آخر بضرورة ذلك التوصل. هذه المقارنة بين الحالات الفعلية والافتراضية يجعلك تشعر سيئة إذا كانت الحالة التي تعتقد أنك فيها أقل إيجابية من الحالة التي تقارن بها. و ال سيئة سيصبح المزاج حزين مزاج بدلا من مزاج غاضب أو مصمم إذا كنت تشعر أيضا عاجز لتحسين حالتك الفعلية أو لتغيير معيارك.
يمكننا كتابة المقارنة بشكل رسمي كنسبة مزاج:
الحالة المزاجية = (الحالة المتصورة للذات) (الحالة المرجعية الافتراضية)
إذا كان البسط (الحالة المتصورة للذات) في "نسبة المزاج" منخفضًا مقارنة بالمقام (الحالة المرجعية الافتراضية) - وهو الموقف الذي سأتصل به "نسبة متعفنة" - سيكون مزاجك سيئًا. إذا كان الأمر على العكس من ذلك ، فإن البسط مرتفع مقارنةً بالمقام - وهي حالة سأسميها "نسبة وردية" - ستكون حالتك المزاجية جيدة. إذا كانت نسبة مزاجك فاسدة و تشعر أنك عاجز عن تغييره ، وسوف تشعر حزين. في النهاية ، ستصاب بالاكتئاب إذا استمرت نسبة الفاسد والموقف العاجز في السيطرة على تفكيرك. هذه التركيبة الدقيقة تشكل فهمًا نظريًا جديدًا للاكتئاب.
المقارنة التي تجريها في لحظة معينة قد تتعلق بأي من الخصائص الشخصية المحتملة - خاصتك النجاح المهني ، أو علاقاتك الشخصية ، أو حالتك الصحية ، أو أخلاقك ، على سبيل المثال لا الحصر أمثلة. أو يمكنك مقارنة نفسك بعدة خصائص مختلفة من وقت لآخر.
إذا كان الجزء الأكبر من أفكار المقارنة الذاتية سلبيًا على مدار فترة زمنية مستدامة ، وكنت تشعر بعدم القدرة على تغييرها ، فستكون مكتئبًا. تحقق من نفسك وستلاحظ في عقلك مثل هذه المقارنة السلبية السلبية ("neg-comp" للاختصار) عندما تشعر بالسوء ، سواء كان الحزن جزءًا من الاكتئاب العام أم لا.
فقط من خلال تحليل المقارنات الذاتية ، يمكننا فهم الحالات الاستثنائية مثل الشخص الذي هو عليه فقير في سلع العالم ولكنه مع ذلك سعيد ، والشخص الذي "لديه كل شيء" لكنه بائس ؛ لا تؤثر مواقفهم الفعلية فقط على مشاعرهم ، ولكن أيضًا على المقارنات القياسية التي يضعوها لأنفسهم.
الشعور خسارة، التي غالبا ما ترتبط مع بداية الاكتئاب ، ويمكن أيضا أن ينظر إليه على أنه مقارنة ذاتية سلبية (neg-comp) - مقارنة بين الطريقة التي كانت عليها الأمور قبل الخسارة ، والطريقة التي كانت عليها بعد خسارة. الشخص الذي لم يكن لديه ثروة على الإطلاق لم يتعرض لخسارة ثروة في انهيار البورصة ، وبالتالي لا يمكن أن يعاني من الحزن والاكتئاب من فقدانه. الخسائر التي لا رجعة فيها ، مثل وفاة أحد أفراد أسرته ، تثير الحزن بشكل خاص لأنك عاجز عن فعل أي شيء حيال المقارنة. لكن مفهوم المقارنات هو عنصر منطقي أكثر أهمية في عمليات التفكير من فقدانه ، وبالتالي فهو محرك أقوى للتحليل والعلاج.
العنصر الأساسي لفهم الاكتئاب والتعامل معه ، إذن ، هو المقارنة السلبية المنتجة للحزن بين الحالة الفعلية للشخص والحالة الوضع الافتراضي القياسي ، جنبًا إلى جنب مع موقف العجز وكذلك الظروف التي تؤدي إلى إجراء مثل هذه المقارنات بشكل متكرر وحادة.
نحن الآن على استعداد للتساؤل: كيف يمكنك التلاعب بأجهزتك العقلية لمنع تدفق المقارنات الذاتية السلبية التي تشعر حولك بالعجز؟ هناك العديد من الاحتمالات لأي شخص معين ، وأي طريقة واحدة قد تكون ناجحة بالنسبة لك. أو ربما ستثبت مجموعة من الطرق الأفضل لك. تشمل الاحتمالات: تغيير البسط في نسبة المزاج ؛ تغيير القاسم ؛ تغيير الأبعاد التي تقارن بها نفسك ؛ عدم إجراء مقارنات على الإطلاق ؛ تقليل شعورك بالعجز عن تغيير الموقف ؛ واستخدام واحد أو أكثر من أكثر قيمك العزيزة كمحرك لطردك من اكتئابك. في بعض الأحيان ، هناك طريقة قوية لكسر لوجام في تفكيرك تتمثل في التخلص من بعض "الأكواع" و "musts" ، واعترف أنك لا تحتاج إلى إجراء المقارنات السلبية التي تسببت فيها الحزن. سأقول بضع كلمات عن كل احتمال الآن ، وسأناقش كل تكتيك عام مطولًا في وقت لاحق من الكتاب.
تحسين البسط الخاص بك
هل أنت في الواقع في حالة سيئة كما تعتقد أنك؟ إذا كانت لديك صورة غير صحيحة غير صحيحة لبعض جوانب نفسك تعتبرها مهمة ، فإن نسبة المقارنة الذاتية ستكون سلبية بشكل خاطئ. هذا هو ، إذا كنت متحيزًا لتقديرك لنفسك بطريقة تجعلك تبدو كذلك نفسك أسوأ موضوعيا مما كنت حقا ، ثم تدعو المقارنات الذاتية السلبية التي لا داعي لها و كآبة.
نحن نتحدث عن تقييمات لنفسك والتي يمكن التحقق بشكل موضوعي. مثال: صموئيل ج. اشتكى من أنه كان "خاسر" ثابت في كل ما فعله. عرف مستشاره أنه لعب كرة الطاولة ، وسأله عما إذا كان عادة ما يفوز أو يخسر في لعبة كرة الطاولة. قال سام إنه عادة ما يخسر. طلب منه المستشار الاحتفاظ بسجل للألعاب التي لعبها في الأسبوع التالي. أظهر السجل أن سام فاز في كثير من الأحيان أكثر مما فقد ، مما فاجأ سام. مع وجود هذا الدليل في متناول اليد ، كان يتقبل فكرة أنه كان يعطي نفسه أيضًا فترة قصيرة في مجالات أخرى من حياته ، وبالتالي إنتاج مقارنات ذاتية سلبية خاطئة وفاسدة نسبة. إذا كنت تستطيع رفع البسط الخاص بك - إذا وجدت نفسك حقًا أفضل من شخص تعتقد أنك الآن ، فستجعل مقارناتك الذاتية أكثر إيجابية. وبذلك ستقلل من الحزن وتزيد من مشاعرك الجيدة وتحارب الاكتئاب.
تحلية قاسمك
عندما أخبر فولتير أن الحياة صعبة ، سألني "مقارنة بماذا؟" المقام هو معيار المقارنة الذي تقيسه بنفسك عادة. سواء كانت المقارنة الذاتية مواتية أو غير مواتية ، فهذا يعتمد على القاسم الذي تستخدمه بقدر ما يعتمد على الحقائق المفترضة في حياتك. تشتمل معايير المقارنة على ما تأمل أن تكون عليه ، أو ما كنت عليه سابقًا ، أو ما تعتقد أنه يجب أن تكون ، أو غيرك ممن تقارنهم بنفسك.
الأشخاص "العاديون" - أي الأشخاص الذين لا يصابون بالاكتئاب بشكل متكرر أو لفترة طويلة - يغيرون قواسمهم بمرونة. إجراءاتهم هي: اختيار المقام الذي سيجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. يختار لاعبي التنس العاديين نفسياً المعارضين الذين يقدمون مباراة متكافئة - قوية بما يكفي لتقديم منافسة نشطة ، لكنها ضعيفة بما فيه الكفاية حتى تتمكن من الشعور بالنجاح. الشخصية الاكتئابية ، من ناحية أخرى ، قد تختار خصمًا قويًا للغاية بحيث يتعرض الاكتئاب دائمًا للضرب. (الشخص الذي يعاني من مشكلة أخرى يختار خصمًا ضعيفًا لدرجة أنه لا يقدم منافسة مثيرة.)
ومع ذلك ، في مواقف الحياة الأكثر أهمية ، ليس من السهل في التنس اختيار قاسم مناسب تمامًا مثل معيار المقارنة. فتى ضعيف جسديًا وغير مألوف بالنسبة لزملائه في مدرسة القواعد ، عالق مع هذه الحقيقة. وكذلك الطفل البطيء في تعلم الحساب ، والفتاة العائلية. إن وفاة الزوج أو الطفل أو الوالد هي حقيقة أخرى لا يمكن للمرء أن يتعامل معها بمرونة بقدر ما يستطيع الشخص تغيير شركاء التنس.
على الرغم من أن المقام الذي يحدق بك في وجهك قد يكون حقيقة بسيطة ، إلا أنك لست مقيدًا بالسلاسل بأغلال غير قابلة للكسر. البؤس ليس مصيرك القوي. يمكن للناس تغيير المدارس ، أو إنشاء عائلات جديدة ، أو إعادة تدريب أنفسهم لشغل وظائف تناسبهم بشكل أفضل من الوظائف القديمة. يجد آخرون طرقًا لقبول الحقائق الصعبة كحقائق ، ولتغيير طريقة تفكيرهم بحيث تتوقف الحقائق غير السارة عن التسبب في الضيق. لكن بعض الأشخاص - الأشخاص الذين نسميهم "الاكتئاب" - لا ينجحون في تحرير أنفسهم من القواسم التي تدفعهم إلى الاكتئاب ، أو حتى الموت بسبب الانتحار أو غيره من الأمراض التي تسبب الاكتئاب.
لماذا يقوم بعض الأشخاص بتعديل مقوماتهم بشكل مناسب بينما لا يقوم البعض الآخر؟ البعض لا يغير قواسمهم لأنهم يفتقرون إلى الخبرة أو الخيال أو المرونة للنظر في الاحتمالات الأخرى ذات الصلة. على سبيل المثال ، حتى حصل على بعض النصائح المهنية ، Joe T. لم يفكر أبدًا في احتلال تمكنت فيه موهبته من تحقيق النجاح بعد فشله في احتلاله السابق.
هناك أشخاص آخرون محاصرون في القواسم المسببة للألم لأنهم اكتسبوا بطريقة ما فكرة أنه يجب عليهم تلبية معايير تلك العوامل المسببة للألم. غالبًا ما يكون هذا هو إرث الآباء الذين أصروا على أنه ما لم يبلغ الطفل أهدافًا معينة - قل ، أ جائزة نوبل ، أو أن تصبح مليونيرا - ينبغي للطفل أن يعتبر نفسه أو نفسه فشلًا في عيون الوالدين. قد لا يدرك الشخص أبدًا أنه ليس من الضروري أن يقبل هو أو هي تلك الأهداف التي حددها الوالدان. بدلاً من ذلك ، يستمني الشخص ، في عبارة Ellis التي لا تنسى (ولاحظ أن Ellis لديه كلمات جيدة ليقولها عن العادة السرية). يؤكد إليس على أهمية التخلص من هذه "الأكاذيب" غير الضرورية والمضرة كجزء من تنوعه العقلاني العاطفي في العلاج المعرفي.
لا يزال البعض الآخر يعتقد أن تحقيق أهداف معينة - علاج الآخرين من المرض ، أو القيام بإنقاذ منقذ للحياة ، أو تربية العديد من الأطفال سعداء - هو قيمة أساسية في حد ذاته. وهم يعتقدون أن المرء ليس حراً في التخلي عن الهدف ببساطة لأنه يسبب الألم للشخص الذي يحمل هذا الهدف.
لا يزال البعض الآخر يعتقد أنه يجب أن يكون هناك قاسم صعب للغاية لدرجة أنه يمتد إلى أقصى درجاته ، و / أو يبقيه بائسة. فقط لماذا يعتقدون أن هذه الطريقة ليست واضحة عادة لهؤلاء الأشخاص. إذا تعلموا لماذا يفعلون ذلك فغالبا ما يتوقفون
يصف الفصل 13 إجراءًا مكونًا من ستة خطوات يمكن أن يساعدك في تغيير مقامك إلى مستوى مقارنة مناسب للعيش أكثر من المعيار الذي ربما يكون الآن محبطًا لك.
أبعاد جديدة ونسب أفضل
إذا لم تتمكن من جعل نسبة المزاج القديمة وردية أو حتى صالحة للعيش ، فكر في الحصول على واحدة جديدة. الحكمة الشعبية هي بالفعل من الحكمة في تقديم المشورة لنا لتوجيه انتباهنا بقوة إلى الأشياء الجيدة في حياتنا بدلا من الأشياء السيئة. يعد حساب بركات المرء العلامة الشائعة للتركيز على الأبعاد التي تجعلنا سعداء: تذكر صحتك الجيدة عندما تخسر أموالك ؛ تذكر أطفالك المحبين الرائعين عندما تكون المهمة فاشلة ؛ تذكر أصدقاءك الحميمين عندما يخونك صديق زائف ، أو عندما يموت صديق ؛ وهلم جرا. ما لا تخبرك به الحكمة الشعبية هو أن حساب بركاتك في كثير من الأحيان ليس بالأمر السهل. قد يتطلب الأمر بذل جهد كبير للحفاظ على تركيز انتباهك على بركاتك وبعيدًا عن ما تعتبره لعنتك.
يرتبط عد البركات برفض النظر في جوانب موقفك التي تخرج عن نطاق سيطرتك في الوقت الحالي من أجل تجنب تركها تزعجك. وهذا ما يسمى عادة "الاستيلاء عليها يوم واحد في وقت واحد." إذا كنت مدمنا على الكحول ، فأنت ترفض السماح لنفسك مكتئب من الألم وصعوبة التوقف عن الشرب لبقية حياتك ، والتي تشعر بها تقريبًا عاجز عن فعله. بدلاً من ذلك ، عليك التركيز على عدم شرب الخمر اليوم ، والذي يبدو أسهل كثيرًا. إذا كنت قد تعرضت لكارثة مالية ، فبدلاً من ندم الماضي ، قد تفكر في عمل اليوم لبدء إصلاح ثرواتك.
لا يعني أخذها يومًا واحدًا في كل مرة أنك تفشل في التخطيط ليوم غد. هذا يعني أنه بعد قيامك بأي تخطيط ممكن ، يمكنك بعد ذلك نسيان المخاطر المحتملة في المستقبل ، والتركيز على ما يمكنك القيام به اليوم. هذا هو جوهر هذه الكتب من الحكمة الشعبية مثل ديل كارنيجي كيفية التوقف عن القلق وبدء المعيشة.9
إن العثور على مقارنات شخصية تجعل نسبة المزاج لديك إيجابية هي الطريقة التي يبني بها معظم الناس صورة لأنفسهم مما يجعلها تبدو جيدة. تتمثل استراتيجية حياة الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة في إيجاد بعد يقوم به هو أو هي نسبيًا حسنًا ، ثم أن يجادل المرء مع نفسه والآخرين بأن هذا هو البعد الأكثر أهمية الذي نحكم عليه شخص.
ذهبت أغنية شهيرة لجوني ميرسر وهارولد أرلين في عام 1954 على النحو التالي: "عليك إبراز الإيجابية... القضاء على السلبية... اقبض على الإيجاب... لا تعبث مع "مستر بين". "يلخص ذلك كيفية ترتيب معظم الناس العاديين وجهات نظرهم حول العالم وأنفسهم حتى يكون لديهم احترام الذات. قد يكون هذا الإجراء غير سار بالنسبة لأشخاص آخرين ، لأن الشخص الذي يزيد من قوته أو قوتها قد يزيد من حدة ما هو أقل إيجابية لدى الأشخاص الآخرين. وكثيراً ما يعلن الشخص بشكل متسامح أن هذا البعد هو الأكثر أهمية من بين كل شيء. ولكن هذا قد يكون ثمن احترام الذات وعدم الاكتئاب لبعض الناس. وغالبا ما يمكنك إبراز نقاط القوة الخاصة بك دون أن تكون مسيئة للآخرين.
مثال توضيحي أكثر جاذبية: إن تقدير شجاعتك هو غالبًا طريقة ممتازة لتغيير الأبعاد. إذا كنت تكافح دون نجاح كبير لسنوات لإقناع العالم بأن بروتين وجبة السمك الخاص بك هو وسيلة فعالة ورخيصة لمنع أمراض نقص البروتين لدى الأطفال الفقراء (حالة فعلية) ، قد تشعر بالحزن الشديد إذا كنت تبحث في المقارنة بين ما حققته وما حققته تطمح لتحقيقه. ولكن إذا ركزت بدلاً من ذلك على شجاعتك في خوض هذه المعركة الشجاعة ، حتى في مواجهة عدم النجاح ، فإنك ستعطي نفسك صادقة و مقارنة إيجابية محترمة ونسبة مزاج ستجعلك تشعر بالسعادة وليس بالحزن ، والتي ستقودك إلى احترام نفسك بشكل أفضل وليس سيئة.
بسبب تجارب الطفولة أو بسبب قيمها ، يميل الاكتئاب إلى عدم المرونة في اختيار الأبعاد التي تجعلها تبدو جيدة. ومع ذلك ، يمكن للاكتئاب أن يحولوا أبعادهم إذا نجحوا في ذلك. بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه ، والتي سيتم مناقشتها باستفاضة في الفصل 14 ، لا يزال هناك طريقة أخرى - وجذرية للغاية - لتحويل الأبعاد. هذا هو بذل جهد حازم - حتى للمطالبة بنفسك - باسم بعض القيم الأخرى ، التي تحولها من بعد يسبب لك الحزن. هذا هو جوهر علاج القيم الذي كان حاسمًا في علاج اكتئابي الذي دام 13 عامًا ؛ المزيد عن هذا قريبا.
صوت ترقيم التصفيق
لا المقارنات الذاتية ، لا الحزن. لا الحزن ، لا الاكتئاب. فلماذا لا نتخلص من المقارنات الذاتية بالكامل؟
يمكن لممارس زن البوذي الذي يتمتع بدخل مستقل وعائلة نامية أن يتماشيا دون إجراء العديد من المقارنات الذاتية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يجب علينا أن نكافح من أجل تحقيق أهدافنا في عالم أيام العمل ، فإن بعض المقارنات بين ما نفعله نحن والآخرون ضرورية للحفاظ على توجيهنا نحو تحقيق هذه الأهداف. ومع ذلك ، إذا حاولنا ، يمكننا تقليل عدد هذه المقارنات بنجاح من خلال تركيز أذهاننا على الأنشطة الأخرى بدلاً من ذلك. يمكننا أيضًا أن نساعد أنفسنا من خلال الحكم على أدائنا فقط فيما يتعلق بعروض الآخرين ، بدلاً من الحكم على أنفسنا - أي أشخاصنا جميعًا - للآخرين. عروضنا ليست هي نفس الأشخاص لدينا.
قد يكون العمل الذي يمتص انتباهك أكثر الأجهزة فاعلية لتجنب المقارنات الذاتية. عندما سئل أينشتاين عن كيفية تعامله مع المآسي التي عانى منها ، قال شيئًا مثل: "العمل بالطبع. ماذا يوجد هناك أيضآ؟"
واحدة من أفضل صفات العمل هو أنها عادة ما تكون متاحة. والتركيز عليها لا يتطلب أي انضباط خاص. بينما يفكر المرء في المهمة المطروحة ، يتم تحويل انتباه الشخص بفعالية من مقارنة نفسه ببعض المعايير القياسية.
هناك طريقة أخرى لإغلاق المقارنات الذاتية وهي الاهتمام برفاهية الآخرين وقضاء بعض الوقت في مساعدتهم. هذا العلاج القديم ضد الاكتئاب - الإيثار - كان خلاص الكثيرين.
التأمل هو الطريقة الشرقية التقليدية لحظر المقارنات الذاتية السلبية. جوهر التأمل هو التحول إلى وضع خاص من التفكير المركّز الذي لا يقيم فيه المرء أو قارن ، ولكن بدلاً من ذلك ببساطة تجربة الأحداث الحسية الخارجية والداخلية بأنها مثيرة للاهتمام ولكن خالية من المشاعر. (في سياق أقل خطورة يسمى هذا النهج "التنس الداخلي".)
يبحث بعض الممارسين الدينيين الشرقيين عن التأمل الأكثر عمقًا والأكثر استمرارًا من أجل التخلص من المعاناة الجسدية وكذلك للأغراض الدينية. ولكن يمكن استخدام نفس الآلية أثناء المشاركة في الحياة اليومية كسلاح فعال ضد المقارنات الذاتية السلبية والاكتئاب. التنفس العميق هو الخطوة الأولى في مثل هذا التأمل. في حد ذاته ، يمكن أن يريحك ويغير حالتك المزاجية في خضم تيار من المقارنات الذاتية السلبية.
سنناقش لاحقًا التفاصيل الخاصة بالمحترفين والمحترفين والإجراءات الخاصة بطرق مختلفة لتجنب المقارنات الذاتية.
الحصول على الأمل مرة أخرى
لا تجعلك المقارنات الذاتية السلبية (neg-comps) بحد ذاتها حزينة. بدلاً من ذلك ، قد تغضب ، أو يمكنك تعبئة نفسك لتغيير وضع حياتك. لكن الموقف الضعيف واليائس إلى جانب neg-comps يؤدي إلى الحزن والاكتئاب. وقد ظهر هذا في تجارب الفئران. الفئران التي عانت من الصدمات الكهربائية التي لا يمكن تجنبها في وقت لاحق تتصرف مع أقل قتال وأكثر من ذلك الاكتئاب ، فيما يتعلق بالصدمات الكهربائية التي يمكنهم تجنبها ، مقارنةً بالجرذان التي لم تشهد تجربة لا مفر منها الصدمات. الفئران التي عانت من صدمات لا يمكن تجنبها تظهر أيضًا تغيرات كيميائية كتلك المرتبطة بالاكتئاب عند البشر .10
يجب علينا إذن التفكير في كيفية تجنب الشعور بالعجز. إحدى الإجابات الواضحة في بعض المواقف هي إدراك أنك لست عاجزًا ويمكنك تغيير حالتك الفعلية بحيث تكون المقارنة أقل سلبية. يتطلب هذا في بعض الأحيان إعادة التعلم التدريجي من خلال سلسلة من المهام المصنفة التي تظهر لك أنه يمكنك القيام بذلك ناجحة ، مما أدى في نهاية المطاف إلى النجاح في المهام التي في البداية بدت صعبة للغاية أنت. هذا هو الأساس المنطقي للعديد من برامج العلاج السلوكي التي تعلم الناس التغلب على مخاوفهم من المصاعد ، المرتفعات ، الخروج في الأماكن العامة ، والمواقف الاجتماعية المختلفة.
في الواقع ، تم في وقت لاحق تعليم الفئران المذكورة في الفقرة أعلاه ، والتي تعلمت أن تكون عاجزة عند تعرضها لصدمات لا مفر منها ، من قبل المجربين لمعرفة أنهم يستطيعون الهروب من الصدمات اللاحقة. لقد أظهروا تغيرات كيميائية متناقصة مرتبطة بالاكتئاب بعد أن "اكتشفوا" تجاربهم الأصلية.
وتناقش التخفيف من حدة الموقف الذي لا حول له ولا قوة ويأس في الفصل 17.
أمل جديد: معاملة القيم
دعنا نقول أنك تشعر أنك في نهاية الحبل الخاص بك. أنت تعتقد أن البسط الخاص بك دقيق ، ولا ترى أي طريقة جذابة لتغيير مقامك أو أبعاد المقارنة. تجنب جميع المقارنات ، أو التقليل بشكل كبير من الكمية ، لا يجذبك أو يبدو غير ممكن لك. كنت تفضل عدم علاجك بالعقاقير المضادة للاكتئاب أو علاج الصدمات ما لم يكن هناك بديل على الإطلاق. هل هناك أي إمكانية أخرى مفتوحة لك؟
قد تكون معالجة القيم قادرة على إنقاذك من يأس الحبل. بالنسبة للأشخاص الذين هم أقل يأسًا ، قد يكون من الأفضل اتباع طرق أخرى لعلاج الاكتئاب. يتمثل العنصر الأساسي في Values Treatment في اكتشاف قيمة أو اعتقاد يتعارض في داخلك مع الاكتئاب ، أو تتعارض مع بعض المعتقدات الأخرى (أو القيمة) التي تؤدي إلى السلبية مقارنات-الذات. هكذا انتقل برتراند راسل من طفولة حزينة إلى نضوج سعيد بهذه الطريقة:
الآن [بعد طفولة حزينة بائسة] أستمتع بالحياة ؛ ربما أقول أنه مع كل عام يمر أستمتع به أكثر. هذا يرجع جزئيًا إلى اكتشاف الأشياء التي كنت أرغب فيها أكثر شيئًا ، واكتسبت العديد من هذه الأشياء تدريجيًا. يرجع جزئياً إلى استبعاد بعض كائنات الرغبة - مثل اكتساب المعرفة التي لا يمكن التغلب عليها حول شيء أو آخر - كما لا يمكن تحقيقه بشكل أساسي.
تقوم Values Treatment بالعكس تماماً لمحاولة إثبات القيمة المسببة للحزن. وبدلاً من ذلك ، تسعى للحصول على قيمة تعويضية أكثر قوة للسيطرة على القوى المسببة للاكتئاب. إليكم كيفية عمل "معالجة القيم" في حالتي: لقد اكتشفت أن أعلى قيمة بالنسبة لي هي أن يكون لأطفالي تربية جيدة. أب مكتئب يصنع نموذجًا فظيعًا للأطفال. ولذلك أدركت أنه من أجلهم ، كان من الضروري تحويل مقارناتي الذاتية عن البعد المهني أدى إلى الكثير من المقارنات السلبية والحزن ، والتركيز بدلا من ذلك على صحتنا والتمتع صغيرة اليوم المسرات. وانها عملت. اكتشفت أيضًا أن لديّ قيمة دينية تقريبًا لعدم إهدار حياة إنسانية في البؤس عندما يمكن العيش في سعادة. ساعدت هذه القيمة أيضًا في العمل جنبًا إلى جنب مع القيمة التي تجعل أطفالي لا يكبرون مع وجود أب مكتئب.
هذا الوصف يجعل العملية تبدو أسهل بكثير مما هي عليه بالفعل ، بالطبع. إن تركيز عقلك على القيم التي اخترتها يتطلب جهدًا ، وغالبًا ما يكون جهدًا كبيرًا للغاية. في بعض الأحيان يكون الجهد المطلوب كبيرًا لدرجة أنك لا تستطيع أن تفعله بنفسك ، وبدلاً من ذلك تدع نفسك تبقى في مستنقع اليأس. لكن طريقة معالجة القيم تعلمك ما يجب القيام به ، وتمنحك سببًا لبذل الجهد لفعل ما يجب القيام به.
قد تكون قيمة مكافحة الاكتئاب (كما كان الأمر بالنسبة لي) هي الأمر المباشر بأن الحياة يجب أن تكون سعيدة وليس حزينة. أو قد تكون قيمة تؤدي بشكل غير مباشر إلى انخفاض في الحزن ، مثل القيمة التي يجب أن يكون لدى أطفالي أحد الوالدين المحبين للحياة لتقليدها.
قد تقودك القيمة المكتشفة إلى قبول نفسك على ما أنت عليه ، حتى تتمكن من متابعة جوانب أخرى من حياتك. يجوز للشخص المصاب بطفولة عاطفية أو مريض بشلل الأطفال مقيد على كرسي متحرك أخيرًا ، تقبل الموقف كحقيقة ، توقف عن حديدي المصير ، وقرر عدم السماح للمعوقين تسيطر. قد يقرر الشخص الانتباه بدلاً من ذلك إلى ما يمكن أن يساهم به الآخرون بروح بهيجة ، أو كيف يمكن أن يكون والدًا صالحًا بالسعادة.
قيم العلاج لا تحتاج دائما المضي قدما بشكل منتظم. لكن الإجراء المنهجي قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، ويوضح العمليات التي تعتبر مهمة في معالجة القيم. في الفصل 18 سوف أصف مثل هذا الإجراء المنهجي لمعالجة القيم.
هل هذا السحر؟
من فضلك دعنا نصحح هذا الأمر بشكل صحيح: هذا الكتاب ، والعلاج المعرفي بشكل عام ، لا نقدم لك تركيبة تعمل على الفور سوف تنقلك من البؤس إلى النعيم دون أدنى جهد الاهتمام من جانبكم. من أجل تحويل نفسك من الحزن إلى الفرح ، يجب عليك إعطاء المشكلة الانتباه وبعض العمل الجاد - سواء كنت تقوم بالعمل بمفردك أو بمساعدة أحد المحترفين مستشار. ويشمل العمل تدوين وتحليل أفكارك ، وممارسة شاقة ولكن لا تقدر بثمن. إذا كنت قد التقطت هذا الكتاب تبحث عن معجزة خالية من العرق أثناء الانتظار ، فضعها في نصابها الصحيح مرة أخرى.
ومع ذلك أنا لا أقدم لك "السحر". أقدم لك طريقة تحليلية جديدة لفهم اكتئابك ، يمكنك بناء عليه إجراء عقلاني وناجح لتخليص نفسك من تعيسك مربى. ولا يحتاج العلاج إلى الانتظار لسنوات طويلة من العلاج النفسي ، حيث يملأ تفاصيل حياتك الماضية ويعيد الحياة إليها. إذا اخترت الحصول على مساعدة خارجية ، فستكون عشر أو عشرين جلسة مع أخصائي العلاج مساوية للدورة التدريبية ، وغالبًا ما يدفع التأمين معظم التكلفة.
هذا ليس ضمانًا لنجاحك في هذه الطريقة. لكنه يعد بأن العلاج السريع - أسرع من عمليات التجديد المعتادة للطبيعة - ممكن بالنسبة لنسبة كبيرة من المصابين بالاكتئاب. قد يكون فهم جوانب حياتك الماضية مفيدًا في معرفة كيفية إعادة بناء حياتك العقلية الحالية. لكن العلاج المعرفي يركز على الهيكل الحالي لتفكيرك ، وعلى تغيير هذا الهيكل حتى تتمكن من التعايش معه بفرح ، بدلاً من مجرد المضي في دراسة تاريخك بإيمان بأن مثل هذا الفحص سيؤدي في النهاية إلى علاج.
على الرغم من أنني أؤمن أن هذا الكتاب يقدم أقوى الوسائل للتغلب على اكتئابك ، إلا أنني أوصي بقوة قدر استطاعتي بقراءة الكتب الأخرى كذلك. كلما تعلمت ، زادت فرص تعثرك عبر الجمل أو الأفكار أو الحكايات التي ستكون مجرد المحفزات الصحيحة لفهم الاكتئاب الخاص بك وعلاجه. أفضل الكتب للأشخاص العاديين ، في رأيي ، هي ديفيد بيرنز "شعور جيد" وألبرت إليس وروبرت هاربر دليل جديد للحياة العقلانية. كلاهما يحتوي على الكثير من الاقتراحات العملية ، وكذلك الحوارات بين المعالجين ومرضى الاكتئاب والتي توضح العمليات التي ينطوي عليها التعامل مع التفكير المكتئب. ستكون قراءتك لتلك الكتب أفضل إذا قدمت لهم تحليل المقارنات الذاتية الذي تمت مناقشته في هذا الكتاب. ستجعل الأفكار في الكتب الأخرى أكثر تحديداً ، وأسهل الفهم والتطبيق. وبعد أن تشق طريقك عبر أحد هذين الكتابين أو كلاهما ، قد ترغب في دراسة بعض هذه الكتب الكتب الأخرى ، بما في ذلك بعض الكتب المخصصة للمحترفين ، والمذكورة في المرجع في نهاية كتابهم كتاب.
قد تجد أيضًا شذرات كبيرة من الحكمة في الأمثال والحكايات التي تملأ كتب المساعدة الذاتية الشعبية. إن الأفكار المنطقية في تلك الكتب لن تعيش من جيل إلى جيل ، لكنها لم تساعد عددًا كبيرًا من الناس من وقت لآخر.
إن جعلك سعيدًا عندما تكون مكتئبًا هو إنجاز رائع. هذا الإنجاز يمكن أن يجعلك فخوراً بنفسك بالإضافة إلى الشعور بالراحة من الألم والفرحة الجديدة التي يجلبها لك. أتمنى لك نفس النجاح والفرح الذي كان لي في استخدام هذه الطريقة.
ملخص
يعني مصطلح "الاكتئاب" حالة ذهنية مستمرة ذات هذه الخصائص المركزية: (1) أنت حزين أو "أزرق". (2) لديك احترام منخفض لنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، (3) الإحساس بالعجز واليأس جزء لا يتجزأ من عملية الاكتئاب.
هذه الآلية تسبب الحزن في الاكتئاب: كلما فكرت في نفسك بطريقة حكمية ، فكرتك تأخذ شكل مقارنة بين) الحالة التي تعتقد أنك في (بما في ذلك مهاراتك وقدراتك) و (ب) حالة افتراضية أخرى من أمور. قد يكون الموقف المرجعي هو الحالة التي تعتقد أنه يجب أن تكون فيها ، أو الحالة التي كنت في السابق فيها ، أو الولاية كنت تتوقع أو تأمل في أن تكون ، أو الدولة التي تطمح إلى تحقيقها ، أو الدولة التي أخبرك شخص آخر بضرورة ذلك التوصل. هذه المقارنة بين الحالات الفعلية والافتراضية تجعلك تشعر بالسوء إذا كانت الحالة التي تعتقد أنك فيها أقل إيجابية من الحالة التي تقارن بها نفسك. سيصبح المزاج السيئ مزاجًا حزينًا وليس مزاجًا غاضبًا أو مصممًا إذا كنت تشعر أيضًا بعدم القدرة على تحسين حالتك الفعلية أو تغيير قياسك.
إذا كنت تفهم الآلية وتتعامل معها بشكل صحيح ، فيمكنك التخلص من الحزن. آلية الاكتئاب لا تنتج بحد ذاتها أو تفسر تدني احترام الذات. لكن إذا قمت بتشغيل الآلية بشكل مناسب ، فمن المحتمل أن تتخلص من تدني احترام الذات ، وعلى الأقل لن تكون مشغولا بها وتتعرض لها الخراب.
يمكننا كتابة المقارنة بشكل رسمي كنسبة مزاج:
الحالة المزاجية = (Perceived__state__of__oneself) (الحالة المرجعية الافتراضية)
إذا كان البسط (الحالة المتصورة للذات) في "نسبة المزاج" منخفضًا مقارنة بالمقام (الحالة المرجعية الافتراضية) - وهو الموقف الذي سأتصل به "نسبة متعفنة" - سيكون مزاجك سيئًا. إذا كان الأمر على العكس من ذلك ، فإن البسط مرتفع مقارنةً بالمقام - وهي حالة سأسميها "نسبة وردية" - ستكون حالتك المزاجية جيدة. إذا كانت نسبة مزاجك فاسدة وتشعر بعدم القدرة على تغييرها ، فستشعر بالحزن. في النهاية ، ستصاب بالاكتئاب إذا استمرت نسبة الفاسد والموقف العاجز في السيطرة على تفكيرك. هذه التركيبة الدقيقة تشكل فهمًا نظريًا جديدًا للاكتئاب.
المقارنة التي تجريها في لحظة معينة قد تتعلق بأي من الخصائص الشخصية المحتملة - خاصتك النجاح المهني ، أو علاقاتك الشخصية ، أو حالتك الصحية ، أو أخلاقك ، على سبيل المثال لا الحصر أمثلة. أو يمكنك مقارنة نفسك بعدة خصائص مختلفة من وقت لآخر.
إذا كان الجزء الأكبر من أفكار المقارنة الذاتية سلبيًا على مدار فترة زمنية مستدامة ، وكنت تشعر بعدم القدرة على تغييرها ، فستكون مكتئبًا.
هناك عدة طرق للتعامل مع أجهزتك العقلية لمنع تدفق المقارنات الذاتية السلبية التي تشعر بالعجز عنها. تشمل الاحتمالات: تغيير البسط في نسبة المزاج ؛ تغيير القاسم ؛ تغيير الأبعاد التي تقارن بها نفسك ؛ عدم إجراء مقارنات على الإطلاق ؛ تقليل شعورك بالعجز عن تغيير الموقف ؛ واستخدام واحد أو أكثر من أكثر قيمك العزيزة كمحرك لطردك من اكتئابك. في بعض الأحيان ، هناك طريقة قوية لكسر لوجام في تفكيرك تتمثل في التخلص من بعض "الأكواع" و "musts" ، واعترف أنك لا تحتاج إلى إجراء المقارنات السلبية التي تسببت فيها الحزن.
هذا الكتاب ، والعلاج المعرفي بشكل عام ، لا يوفر لك صيغة تعمل على الفور والتي ستنقلك من البؤس إلى النعيم دون أدنى جهد أو اهتمام من جانبك. من أجل تحويل نفسك من الحزن إلى الفرح ، يجب عليك إعطاء المشكلة الانتباه وبعض العمل الجاد - سواء كنت تقوم بالعمل بمفردك أو بمساعدة أحد المحترفين مستشار.
يقدم لك الكتاب طريقة تحليلية جديدة لفهم اكتئابك ، والتي يمكنك بناء عليها إجراء عقلاني وناجح لتخليص نفسك من ازدحامك التعيس. ولا يحتاج العلاج إلى الانتظار لسنوات طويلة من العلاج النفسي ، حيث يملأ تفاصيل حياتك الماضية ويعيد الحياة إليها. إذا اخترت الحصول على مساعدة خارجية ، فستكون عشر أو عشرين جلسة مع أخصائي العلاج مساوية للدورة.
هذا ليس ضمانًا لنجاحك في هذه الطريقة. لكنه يعد بأن العلاج السريع - أسرع من عمليات التجديد المعتادة للطبيعة - ممكن بالنسبة لنسبة كبيرة من المصابين بالاكتئاب.
*** ملحوظة:
الفصل 1 قد لخص الأفكار الموجودة في الجزء الأول من الكتاب ، الفصول 2-9. إذا كنت غير صبور للوصول إلى إجراءات المساعدة الذاتية في الجزء الثاني من الفصول من 10 إلى 19) ، يمكنك الذهاب مباشرة من هنا إلى هناك ، دون توقف الآن لقراءة المزيد عن طبيعة الاكتئاب و عناصر. ولكن إذا كان لديك الصبر للدراسة أكثر قليلاً قبل الانتقال إلى إجراءات المساعدة الذاتية ، فقد يكون من المفيد أن تقرأ الجزء الأول أولاً. أو يمكنك العودة إلى الجزء الثاني لاحقًا.
تم وضع المناقشة في هذا الكتاب في مستوى أعلى من التجريد من معظم كتب المساعدة الذاتية. هذا جزئيًا لأن العلاج المعرفي يتطلب مزيدًا من الانضباط العقلي ، واستعدادًا أكبر للتأمل ، العلاجات السلوكية وغيرها .14 ولكن المستوى الأعلى يرجع جزئيًا أيضًا إلى حقيقة أن الكتاب يستهدف الأطباء النفسيين علماء النفس ، أيضا ، لتقديم لهم هذه الأفكار والأساليب الجديدة التي تجعل أكثر قوة بعض الأفكار والإجراءات التي هي بالفعل مألوف. ولا يمكن تقديم هذه الأفكار بفعالية إلا للمهن في سياق علاج العمل وليس في سياق نظري أكثر ندرة.
التالى: مزاج جيد: علم النفس الجديد للتغلب على الاكتئاب الفصل 3
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية مزاج جيد
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب
