كيفية الجلوس من خلال هجوم الذعر عندما لا تستطيع المغادرة
الجلوس في حالة من الذعر دون القدرة على الهرب هو فكرة يمكن أن تلهم نوبة قلق جديدة. يمكن للهجمات الذعر ضرب على ما يبدو من الأزرق ، و هجمات القلق ضرب ردا على تصاعد التوتر والقلق. غالبًا ما تحدث في الأوقات والأوقات والأماكن الرهيبة عندما نكون حول أشخاص آخرين وفي المواقف التي لا يمكننا الهروب منها بسهولة (وهذا أمر منطقي بالطبع ، لأن هذه الحالات تثير القلق مواقف). استمر في القراءة لتتعلم أربع طرق للجلوس من نوبة الهلع عندما لا يمكنك المغادرة.
التواجد في مكان مثل الاجتماع والفصول الدراسية وحدث طفلك وما شابه ذلك عند نشوء حالة من الذعر أمر مروع. إن إدراك أنه لا يمكنك التهرب بسهولة دون أن يلاحظها أحد يؤدي فقط إلى تفاقم نوبة القلق السيئة بالفعل. قد يبدو الأمر كما لو كنت تفقد كل السيطرة ، ولكن في الواقع ، هناك أشياء يمكنك القيام بها زيادة إحساسك بالسيطرة وقلل من شدة نوبة الهلع ، كل ذلك أثناء البقاء في مكانك.
أربع طرق لتحمل نوبة الفزع عندما لا يمكنك مغادرة الغرفة
- التركيز الكائن واليقظه. لديك واحد ، واحد فقط ، وجوه التركيز للتركيز عليها. احمل معك شيئًا صغيرًا وممتعًا ، مثل صخرة غير عادية أو قطعة ملساء من زجاج البحر أو متجر تم شرائه كائن تململه. يمكن أن يكون شيئًا عاديًا مثل القلم الذي تستخدمه أو ملصق على الحائط. ما هو غير مهم. من المهم أن يكون لديك شيء واحد تركز عليه. ركز عليها بالحواس التي يمكنك: كيف تبدو ، تبدو ، تشعر؟ هذا هو ممارسة الذهن. الحصول على عادة ممارسة الذهن طوال كل يوم. أن تضع في اعتبارك عندما لا تكون في خضم هجوم القلق سيساعدك على استخدام المهارة عندما تكون.
2. قم بعمل ما. جسمك يريد الفرار. تريد الهرب. هناك كل هذه الطاقة المكبوتة التي تجول خلالك والتي تحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما. لا يمكنك الخروج من الباب ، لذا يمكنك العثور على طريقة مختلفة لتوجيهه. خربش ، خربشة ، ورسم. عزف مع سوار أو شريط مطاطي أو مكعب روبيك. متماسكة أو الكروشيه إذا كنت تعرف كيف. تحرك بأي طريقة ممكنة. كما هو الحال مع كائن التركيز ، افعل ذلك بحذر. استخدم حواسك للمساعدة عقلك على أفعالك وخارج وضع الذعر.
3. نفس. هذا ضروري لتهدئة معدل ضربات القلب ، وبطء الأفكار ، والحد من التوتر. في نوبات الفزع والقلق ، يتنفس التنفس. الحصول على التنفس تحت السيطرة أيضا الذعر تحت السيطرة. في خضم نوبة الهلع ، قد يكون من الصعب التنفس ببساطة. هناك تمارين يمكنك القيام بها لإنشاء إيقاع لطيف. يعد هذا التمرين خفيًا جدًا ، وبالتالي فهو رائع للأوقات التي تريد فيها أن تكون رصينًا.
- ضع إصبع السبابة بيد واحدة على قاعدة الإبهام من ناحية أخرى.
- تنفس ببطء وحرك إصبعك إلى أعلى الإبهام. الزفير وأنت تحريكه إلى أسفل.
- يستنشق إصبع السبابة ، زفر إلى أسفل.
- استمر جيئة وذهابا بكلتا يديك حتى يعود تنفسك إلى طبيعته.
4. تبقي عقلك على الاستراتيجيات المذكورة أعلاه وإيقاف أفكارك. خلال هجوم القلق ، سباق الأفكار بلا هوادة. الآن ليس الوقت المناسب للتفاعل معهم. لا تحاول التعرف عليهم. لا تحاول الجدال معهم. لا تبحث عن دليل على أنها خاطئة. لا أتفق معهم. أراهم مجموعة من الكلمات. تقبل أن أفكارك تتسابق وتخيلها فقط. قبول وجودهم الآن. تعامل مع الأفكار لاحقًا.
يمكن أن يساعدك تنفيذ أي من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه (أكبر عدد ممكن أو أقل من ذلك) على النجاة من نوبة الهلع أو القلق عندما لا تكون قادرًا على مغادرة المكان الذي تتواجد فيه.
الكاتب: تانيا ج. بيترسون ، MS ، NCC
تانيا ج. بيترسون مؤلف كتاب "101 طريقة للمساعدة في وقف القلق" ، ومجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، ومجلة الذهن للقلق ، والعقل كتاب عن القلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الصحة العقلية التحديات. تتحدث أيضًا على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجد لها على موقعها على الانترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, إينستاجرامو تويتر.
