الخطوة 5: مارس مهارات الاسترخاء الرسمية

الآن سوف تتعلم ثلاث طرق مفيدة في تعلم المهارات العامة لتطهير العقل وتهدئة الجسم. اقرأ خلال كل قسم من هذه الأقسام الأربعة أدناه. ثم اختر من بين هذه التقنيات الثلاثة للتقنية التي تناسبك.

1. جديلة التي تسيطر عليها استرخاء العضلات العميقة
2. الاسترخاء المعمم والصور
3. تأمل
4. أيهما أفضل بالنسبة لك؟

دراسة منزلية

• مجموعة المساعدة الذاتية لا داعي للذعر ، القسم ص: ممارسة مهارات التنفس
• الشريط 1 أ: استرخاء العضلات العميق
• الشريط 1 ب: الاسترخاء المعمم والصور
• الشريط 2 ب: التأمل الصوتي
• لا داعي للفزع ، الفصل 12. الافراج عن التوتر

جديلة التي تسيطر عليها استرخاء العضلات العميقة

عندما يفكر الشخص في موقف يتعلق بقلقه ، فإن الصور الذهنية تنشط العضلات في أنماط معينة من التوتر ، كما لو كانت تستعد لضربة في الجسم. كان الدكتور إدموند جاكوبسون أول من اقترح أن الاسترخاء الجسدي والقلق يستبعد كل منهما الآخر. بمعنى آخر ، إذا تعلم المرء كيف يتعرف على مجموعات العضلات المتوترة والتي يمكن أن تتخلى عن هذا التوتر جسديًا ، فسيقلل من قلقه العاطفي في تلك اللحظة.

يمنحك هذا التمرين الأول فرصة لتعلم كيف تشعر بالتوتر شخصياً ، ثم لتغيير هذا التوتر. تسمى "الاسترخاء العميق للتحكم في العضلات العميقة" (CC-DMR) ، وهي تستند إلى بحث جيد وتم اختباره على مدار الوقت طرق لتدريب عقلك على ملاحظة الإشارات الدقيقة لتوتر العضلات - وللإفراج عن ذلك التوتر. يقوم CC-DMR ، الذي يستغرق حوالي عشرين دقيقة ، بتدريب عضلات الجسم الكبيرة على الاستجابة للإشارات التي تقدمها. مهمتك هي أن تلاحظ بوعي الشكل الذي يشعر به توتر العضلات في مناطق معينة من جسمك والإفراج عن هذا التوتر بوعي. تعلم هذه التقنية بالذات ليس ضروريًا لقهر الذعر. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل الطرق للتعرف على التوتر الخاص بك وكيفية تغييره. إذا كنت قد تعلمت تقنية مختلفة تنتج هذه النتائج ، أو إذا كنت قد أتقنت هذه المهارة بالفعل ، فلا تتردد في الانتقال إلى الأقسام التالية من الكتاب. عندما أعلم العميل هذه الطريقة ، أقدم له / لها شريط كاسيت صوتي مسجّل مسبقًا مع هذه التعليمات. لراحتك ، يمكنك شراء هذا الشريط المسجّل مسبقًا. أقترح أن موكلي يمارسون التمرين مرتين في اليوم ، كل يوم ، لمدة أسبوع ، ثم مرة واحدة في اليوم ، كل يوم ، لمدة أربعة أسابيع.

لماذا في كثير من الأحيان لفترة طويلة؟ لأن هذا تمرين بسيط ومباشر يقوم بتدريب العضلات فعليًا لتحرير التوتر. في فترات زمنية معينة أثناء التمرين ، يُطلب منك تكرار كلمة جديلة ، مثل "تخفيف" أو "الاسترخاء". يبدو لاتخاذ حوالي خمسة أسابيع من التمرين قبل أن يصبح الترابط الجسدي للعضلات مرتبطًا بهذا الإيحاء كلمة. (ستقوم بإنشاء "دوائر" جديدة بين دماغك وعضلاتك.) بمجرد حدوث هذا التعلم ، ستصبح العضلات على استعداد للإفراج عن توتراتهم بسرعة عندما يتم استخدام هذه الكلمة جديلة (جنبا إلى جنب مع العديد من "العظة" الأخرى التي سأذكرها في وقت لاحق).

هناك ثلاث مراحل لهذا التمرين لمدة عشرين دقيقة:

المرحلة 1: متوتر ثم الاسترخاء كل مجموعة العضلات. سيتم إرشادك بتوتر مجموعة معينة من العضلات لبضع ثوان ، ثم حرر العضلات والسماح لها بالتخفيف. (عشر دقائق)

المرحلة 2: السماح لجميع مجموعات العضلات لتخفيف والاسترخاء. (خمس دقائق)

المرحلة 3: دعم وتعزيز استرخاء العضلات من خلال الصور. (خمس دقائق)

كيف افعلها.

كل يوم ، ابحث عن مكان مريح وهادئ لممارسة الرياضة. أخرج الهاتف من الخطاف أو رتب لشخص آخر لإجراء المكالمات. هذا وقت خاص ، فقط لأجلك.

ابدأ بالجلوس بشكل مريح على كرسي. خلع حذائك وتخفيف أي ملابس ضيقة. تغمض عينيك وتأخذ ثلاثة أنفاس عميقة ، والزفير ببطء. في كل زفير ، قل كلمة "استرخ" بصمت. أو يمكنك اختيار كلمة تعطي مزيدًا من الراحة لك ، مثل "تخفيف" أو "هدوء" أو "سلام" أو "هدوء".

أولاً ، سوف تتوتر وتسترخي كل مجموعة عضلية مرة واحدة (المرحلة 1). خلال كل مرحلة من مراحل الاسترخاء ، ستكرر كلمة "الاسترخاء" (أو كلمتك المختارة) مع كل زفير.

بعد ذلك ، ستتبع في عقلك صورة بصرية لارتفاع حرارة الشمس وتخفيف جميع عضلات جسمك (المرحلة 2). لا داعي للشعور بالإحباط إذا لم "تشاهد" الشمس في عينيك ، أو "تشعر" بأحاسيس التخفيف أو الاحترار. ومع ذلك ، من الضروري أن تحافظ على انتباهك في كل مجموعة عضلية كما هو مذكور وتتخيل إمكانية الدفء وتخفيف العضلات. قد تفاجأ بقدراتك المتزايدة بمرور الوقت إذا لم تحاول بجد. فقط افتح عقلك لإمكانية التغيير.

خلال الدقائق القليلة الأخيرة من التمرين ، سيُطلب منك "الذهاب إلى مكانك الآمن" في عينيك (المرحلة 3). توقف لحظة لتصور مشهدًا يرمز إلى الراحة والاسترخاء والأمان والدفء وغياب الضغوط الخارجية. قد تتخيل نفسك في مكان ما حيث كنت مسترخياً في الماضي: مكان لقضاء الإجازات ، وصيد الأسماك ، والجلوس على قمة جبل ، تطفو على طوف ، تمرغ بهدوء في الحمام ، أو ترقد على كرسي استلقاء في الخلف حديقة منزل. أو يمكنك اختيار إنشاء صورة لحلم عطلتك المثالي (مثل جزيرة South Seas الخاصة) أو الخيال (مثل العائمة على السحابة).

بصرف النظر عن الصورة التي تختارها ، يمكنك قضاء بضع دقائق في تطوير كل حواسك داخل هذا المشهد. انظر حولك في عينيك لرؤية ألوان وأنماط المشهد. سماع أي أصوات مناسبة للبيئة: ربما تغني الطيور ، تهب الرياح ، أمواج المحيط تتصادم على الشاطئ. يمكنك أيضًا تطوير رائحة ، مثل زهر العسل أو الزهور ، وربما الهواء المالح أو الرائحة المنعشة بعد الاستحمام بالمطر. استمتع بكل ما تبذلونه من حواسك بطريقة سهلة وبدون عناء. هذا هو نوع الصورة التي يمكنك استخدامها من أجل "مكان آمن".

---

في نهاية التمرين ، افتح عينيك ، وامتد جسمك ، وارفع ببطء من المقعد. ستساعدك عدة إرشادات عند البدء:

1. كلما مارست مهارة ، زادت قدرتك. لذلك ، تكون مكرسة لهذا المشروع والممارسة ، والممارسة ، والممارسة.

2. خلال عشر ثوان من الشد ، قم بتوتر مجموعات العضلات الموصوفة فقط. دع باقي جسمك مرتاحًا ومريحًا.

3. استمر دائمًا في التنفس أثناء توتر مجموعة العضلات. لا تحبس أنفاسك أبدًا.

4. خلال كل مرحلة من مراحل الاسترخاء في الثانية عشرة ، ركز على تنفسك وأقول عقلياً كلمتك الرئيسية - "استرخ" أو "ارتاح" - مع كل زفير.

5. لا تقم بتقييم أو تقييم مدى جودة أداءك أو مدى سوء أدائك أثناء كل ممارسة. هذا ليس اختبار. ببساطة ممارسة كل يوم ، بغض النظر عن تجربتك ، سوف يضمن التقدم. أنت تنشئ دوائر جديدة لا واعية في عقلك. ما تشعر به بوعي ليس مقياسًا لتقدمك.

6. في بعض الأيام ستجد صعوبة في التركيز. يميل عقلك إلى التجوّل إلى مجموعة متنوعة من الأفكار: "يجب أن أعود إلى تنظيف منزلي". "ما الذي يجب أن أقوم به لتناول العشاء؟" "هذا لا يعمل. ما زلت متوتراً. "" علي أن أتذكر أن أدفع هذه الفواتير. "هذه الأنواع من الأفكار المذهلة طبيعية ؛ الجميع يختبرهم. هذا لا يعني أن العملية فشلت.

بمجرد أن تلاحظ أنك قد خرجت عن مسارها ، اترك تلك الأفكار المذهلة والعودة إلى مهمتك. لا تشعر بالغضب أو بخيبة أمل مع نفسك. لا تدع هذا يكون سببا لإنهاء التمرين. لا يزال جسدك وعقلك يستفيدان ، وما زالا يتعلمان التحكم ، ولا يزالان يخلقان تلك الدوائر الجديدة. ابقى معها.

7. يمكنك القيام بالتمرين في أي وقت خلال اليوم أو المساء. من الأفضل تجنب البدء فور تناول الوجبة ، حيث إن جسمك مشغول بالهضم ثم تكون متيقظًا عقلياً.

8. لا تتوقع الإغاثة الفورية والسحرية من هذه الممارسة. هذه العملية ، المتكررة مع مرور الوقت ، تدرب مجموعات العضلات الخاصة بك للرد على الإشارات.

بعض الناس إرادة لاحظ التغييرات من الممارسة. قد تجد أنك أكثر تنبهًا وراحة ، وتحسّن الشهية وتنام بشكل أفضل ، وتتمتع بمزاج أكثر إيجابية وتشعر بتوتر أقل. إذا حدث أي من هذه ، فاعتبرها "مثلجة على الكعكة". مهمتك الأساسية هي ممارسة كل يوم لمدة خمسة أسابيع.

9. بعض الأشخاص يجدون صعوبة في تطوير الصور لاستخدامها أثناء تصوير "المكان الآمن" في نهاية البرنامج. يتم تقديم بديل "للمكان الآمن" ، المسمى "مائة تهمة" ، في الفصل 14 من كتاب المساعدة الذاتية "لا داعي للذعر".

الاسترخاء المعمم والصور

يجد بعض الناس أن الأسلوب السلبي لتهدئة العقل والاسترخاء في الجسم أكثر ملاءمة لأسلوبهم الشخصي. سيكون لديك خياران إذا كنت تفضل تقنية من هذا القبيل. واحد يسمى الاسترخاء المعمم والصوروالثاني هو ممارسة التأمل.

في Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation ، تعتمد على شد العضلات أولاً كوسيلة لتجربة الاسترخاء. كخيار ، أو لتغيير وتيرة عرضية ، قد ترغب في تجربة هذا التمرين المعمم لمدة عشرين دقيقة للاسترخاء والصور. في هذه الممارسة ، ستركز فقط على الاسترخاء - وليس الشد - عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، تتم إضافة العديد من الصور المرئية الجديدة لمساعدتك على زيادة شعورك بالراحة والرفاهية وأنت تستمتع بالهدوء والهدوء. يتوفر شريط مسجل مسبقًا.

تأمل

قد تفضل ، بعد النظر في جميع الطرق الثلاثة ، التأمل بدلاً من أسلوب الاسترخاء كوسيلة لإطلاق التوتر.

التأمل هي مجموعة من التمارين العقلية التي تنطوي بشكل عام على الجلوس بهدوء وراحة التركيز على بعض الحوافز الداخلية أو الخارجية البسيطة ، مثل كلمة أو نمط التنفس أو بصري موضوع. في الاسترخاء ، يشارك الفرد في عدد من الأنشطة العقلية ، وأحيانًا الجسدية. في التأمل ، لا يزال الشخص جسديًا وله تركيز أضيق بكثير من الاهتمام.

هناك عدد من الفوائد المحتملة لتعلم التأمل ، وسأوضحها لاحقًا في هذا القسم. هذه الفوائد تندرج ضمن فئتين عامتين. أولاً ، يساعدك التأمل في السيطرة على التوتر البدني عن طريق استنباط الاستجابة المهدئة. تشير الدراسات إلى أنه خلال التأمل ، وكذلك أثناء الاسترخاء ، يتباطأ معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ويتناقص ضغط الدم. بمرور الوقت ، يفيد المتأملون أنهم يشعرون بقلق أقل يوميًا ، ويميلون إلى التعافي بسرعة أكبر بعد أوقات القلق الشديد. وبالتالي ضمن هذه الفئة ، يوفر التأمل والاسترخاء مكاسب مماثلة.

---

تقدم الفئة الثانية من الفوائد أكبر مساهمة مميزة لأولئك الذين يعانون من الذعر. تعلم مهارات التأمل يمكن أن يزيد بشكل كبير من قدرتك على التحكم في تفكيرك الخائف من خلال تعليمك طرقًا جديدة للرد على أفكارك وعواطفك وصورك تلقائيًا. يركز الشخص المصاب بالهلع بشكل نموذجي على مخاوفه ، ويولي اهتمامًا كبيرًا للأفكار المخيفة ، ويستجيب عاطفياً لصوره السلبية. بدلاً من التحكم في هذه التجارب ، يسيطر عليها.

تعلم التأمل هو تعلم كيفية الابتعاد عن هذه التجارب لتصبح مراقبًا منفصلاً وهادئًا لأفكارك وعواطفك وصورك ، كما لو كنت تشاهدها من الخارج. يعرف أي شخص عانى من الذعر أن التفكير السلبي أثناء الذعر قوي للغاية بحيث لا يمكنك ببساطة أن تقول لنفسك: "هذه الأفكار سخيفة. أنا لست على وشك أن أموت ". هذا يدعو فقط إلى حجة ذهنية تزيد من الذعر:" نعم ، أنا على وشك الموت! قلبي يتسابق ميلاً في الدقيقة. يموت الناس تحت هذا النوع من التوتر ".

أي نوع من استراتيجية التغيير الذاتي يتطلب كخطوة أولى مهارة الملاحظة الذاتية. لتقليل رد فعلك القلق ووقف تفكيرك السلبي ، يجب أن تكون قادرًا على التراجع عنها بعيدًا بما يكفي لوضعها في منظورها الصحيح. ستعلمك الفصول 13 إلى 16 من كتاب "لا داعي للذعر" كيفية اكتساب هذا المنظور واستخدامه للتحكم في الذعر. يمنحك هذا القسم المهارات الأساسية اللازمة لتنفيذ تلك التقنيات.

هناك نوعان من التأمل الذي يمكنك الاختيار منه. نظرًا لأن كل منهما يحقق أهدافًا مماثلة ، يمكنك ممارسة أحدهما أو كليهما. الأول هو "التركيز" التأمل.

تركيز التأمل

الميزات الأساسية الأربعة لهذا التأمل هي:

1. مكان هادئ
2. وضع مريح
3. كائن إلى الخوض في
4. موقف سلبي

كيف افعلها.

كما هو الحال مع تقنيات الاسترخاء ، يجب عليك استخدام مكان هادئ في منزلك أو في أي مكان آخر لممارسة الرياضة. ثم افترض وضعية جسمك المريحة وابدأ في دعوة موقف سلبي في ذهنك (وهذا يعني أنك لست بحاجة إلى ذلك تقلق أو تنتقد أفكار التشتيت - لاحظها فقط واتركها تذهب وتعود إلى الشيء الذي كنت تسكن فيه على). الفرق هو أنه أثناء التأمل تقوم بتحديد كائن واحد للتركيز عليه باستمرار خلال العشرين دقيقة. يمكنك اختيار كلمة (مثل "الهدوء" ، "الحب" ، "السلام") ، وهي عبارة دينية ("هيا بنا ودع الله") ، صوت قصير (مثل "ahh" أو "omm") ، شعور أو فكر. تكرر بلطف هذه الكلمة أو العبارة بصمت بخطى سهلة. (على سبيل المثال ، إذا كان صوتًا مقطعًا واحدًا مقطعًا صوتيًا ، فيمكنك نطقه مرة واحدة عند الاستنشاق ومرة ​​واحدة في الزفير). أو يمكنك استخدام نمط التنفس لديك كمحور لاهتمامك.

في كل من التأمل والاسترخاء ، تحاول تهدئة عقلك والانتباه إلى شيء واحد فقط في كل مرة. مهارة هامة خاصة لتطوير هو هذا الموقف السلبي. لا ينبغي أن يكون هناك أي جهد تشارك في التأمل. يجب الانتباه إلى التعليمات ، لكنك لا تكافح لتحقيق أي هدف. ليس عليك العمل لإنشاء أي صور ؛ لست مضطرًا لبذل أي جهد للشعور بأي إحساس في جسمك. كل ما عليك فعله هو أن تبقى على دراية ، وأن تكون في وضع مريح ، واستمع إلى هذه العبارة ، وتخلص بسهولة من أي أفكار مشتتة إلى أن تنتهي تلك العشرين دقيقة. هذا هو الموقف السلبي.

تم تقديم تعديل لهذا التأمل التقليدي "التركيز" ، المسمى "التأمل لمائة التهم" ، في الفصل 14 من لا داعي للذعر. يمكن أن يساعدك على أن تظل مركزًا عقليًا إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق من الأفكار غير ذات الصلة. التعديل الثاني لهذه التقنية هو شريط يسمى "التأمل الصوتي" ، والذي يوفر أصواتًا لطيفة والأخشاب والأنماط والإيقاعات لتعزيز قدرتك على التركيز.

التأمل الوعي

الأسلوب التأملي الثاني هو تأمل "الوعي". في تأمل التركيز ، أنت تسهب في كائن واحد وتعتبر كل الوعي الآخر بمثابة انحرافات. في تأمل الوعي ، يصبح كل حدث جديد ينشأ (بما في ذلك الأفكار والأوهام والعواطف) هو الشيء التأملي. لا شيء يصعد بشكل مستقل عن اتجاهك هو الهاء. الانحرافات الوحيدة هي التعليقات التي تبدأ في إدراكها حول ما تراه أو تسمعه أو تشعر به.

كيف افعلها.

هذه العملية هي على النحو التالي. ابحث عن مكان هادئ للجلوس بشكل مريح لمدة عشرين دقيقة. ابدأ بالتركيز على نمط التنفس الطبيعي. اتبع عقليا كل استنشاق وزفير لطيف ، دون حكم ودون تعليق. (قد يركز الأشخاص الذين يشعرون بالقلق عند حضورهم إلى أنفاسهم على كلمة أو صوت واحد بدلاً من ذلك.) بعد بضع دقائق ، اسمح لاهتمامك بالتحول بسهولة بين أي تصورات تثور. بما أن كل فكر أو إحساس جديد يسجل في عقلك ، راقبه بطريقة منفصلة. كما تلاحظون ، أعطوا هذا التصور اسماً.

على سبيل المثال ، في الدقائق القليلة الأولى من التأمل ، تركز انتباهك على كل نفس. أثناء تخفيف انتباهك ، ستلاحظ قريبًا التوتر الذي تمسك به في عضلات جبهتك. دون بذل جهد أو كفاح ، ضع اسمًا للتجربة - ربما "التوتر" أو "توتر الجبهة" - واستمر في الملاحظة. في النهاية ، سوف يتحول إدراكك. بما أن عقلك المنفصل يتابع وعيك ، فإنك تلاحظ صورة ذهنية لوجه رجل مع زوايا فمه إلى أسفل. لا تتورط في الصورة: لا تحلل معناها أو تتساءل عن سبب ظهورها. ما عليك سوى ملاحظة ذلك وتسميته - "عبوس" أو "رجل ، وجه حزين" - بينما تحافظ على منظورك غير النقدي.

---

عندما تضيع في أفكارك ، أو تشارك في العواطف أو تركز على قرار ، فأرجع تركيزك الكامل إلى نمط تنفسك حتى تستعيد مراقبتك المنفصلة. ينشغل الجميع بتجاربهم من وقت لآخر أثناء التأمل. لا تنتقد نفسك إذا كنت تنجرف باستمرار وتفشل في طرد تلك التصورات. في التأمل بالتركيز ، يمكنك الاسترخاء فقط ، والرحيل ، والتركيز مرة أخرى على كلمتك التأملية. في حالة التأمل في الوعي ، يمكنك الاسترخاء ، واتبع تدفق تصوراتك عن بُعد. ماذا لاحظت ليست مهمة. كيف لاحظت هو المفتاح: دون تقييم ودون تعليقات المعنية.

ما يمكنك تعلمه من التأمل

لا تحتاج إلى أن تصبح متأملًا ماهرًا للحصول على فوائد من الممارسة التأملية. في الواقع ، سيجد الأشخاص الذين يعانون من قلق شديد أن أساليب الاسترخاء هما أسهل في اتباعها ، و قد يرغبون في اختيار واحد من هؤلاء كطريقة طويلة الأجل للاسترخاء عضلاتهم وتهدئة العضلات عقل.

ومع ذلك ، فهي عملية ممارسة التأمل الذي يوفر الفهم القيم الذي يمكنك تطبيقه مباشرة للسيطرة على الذعر ، حتى لو كنت تمارس هذه التقنية فقط لعدة أسابيع.

النظر في أننا خلال الذعر أصبحنا مستهلكين من قبل تجربتنا لحظة. نلاحظ الأحاسيس غير السارة في أجسامنا ونخاف من تفسيرنا لمعناها ("أنا ذاهب إلى الإغماء" أو "أنا لن نتمكن من التنفس. ") نلاحظ محيطنا ونخشى من كيفية تفسير ما نراه (" ليس هناك دعم هنا ل أنا. هذا مكان خطير في الوقت الحالي. ") نحن نعزز هذه الأحاسيس والأفكار من خلال استحضار صور مرعبة لأنفسنا ولا نجتاز من التجربة. معظم أفكارنا وعواطفنا وصورنا لا تتناسب مع الواقع.

للتحكم في هذه اللحظات ، يجب أن نكون مهرة في الانفصال عن تشوهاتنا الشخصية.

لن نقوم بتطوير هذه المهارة عن طريق الانتظار حتى الذعر التالي للممارسة. بحلول ذلك الوقت بعد فوات الأوان ، لأن الهلع له السيطرة. أفضل وقت لتعلم مهارة أساسية هو خلال فترات غير ضارة. بعد ذلك ، نقدم هذه المهارة الجديدة تدريجيا ، بمرور الوقت ، إلى وضع المشكلة.

فيما يلي الدروس القيمة التي يمكنك الحصول عليها من الممارسة التأملية:

1. التأمل هو شكل من أشكال التدريب على الاسترخاء. تتعلم الجلوس في وضع مريح والتنفس بطريقة هادئة دون عناء.
2. تتعلم تهدئة عقلك ، وإبطاء أفكار السباقات ، والاستماع إلى إشارات داخلية أكثر دقة. يمكنك اكتساب القدرة على مراقبة الذات.
3. تتدرب على مهارة تركيز انتباهك على شيء واحد في كل مرة والقيام بذلك بطريقة مريحة ومتعمدة. من خلال تقليل عدد الأفكار والصور التي تدخل في ذهنك خلال فترة وجيزة ، تكون قادرًا على التفكير بمزيد من الوضوح والبساطة فيما يتعلق بأي مهمة ترغب في إنجازها.
4. أنت تتقن القدرة على ملاحظة وقت تجول عقلك من مهمة ما ، وتوجيه عقلك مرة أخرى إلى المهمة ، والاحتفاظ بها هناك ، على الأقل لفترات قصيرة. في البداية ، قد يكون هناك فترة زمنية أطول بين تجول عقلك وعندما تدرك ذلك. مع الممارسة المستمرة ، تتعلم أن تجعل نفسك أقرب وأقرب إلى اللحظة التي تفقد فيها مهمتك.
5. من خلال التأمل تحسس نفسك إلى كل ما يدور في ذهنك. يمكنك أن تلاحظ مخاوفك أو مخاوفك أو مخاوفك الشخصية وفي نفس الوقت تتراجع وتصبح منفصلاً عنها. بهذه الطريقة يمكنك التعرف على مشاكلك بدلاً من أن تستهلكها.
6. إذا كنت تتدرب بانتظام على التأمل وتمكنت من الشعور براحة أكبر خلال تلك الفترة ، فستكتسب الخبرة في إتقانها: فأعمالك التطوعية تنتج تغييرات ممتعة في جسمك وعقلك.
7. بينما تكتسب معرفة كيف تشعر عندما تكون هادئًا ، يمكنك حينئذٍ استخدام هذا الشعور كنقطة مرجعية خلال يومك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالهدوء بعد التأمل في الصباح ، فستتاح لك فرصة أكبر لملاحظة إشارات التوتر اللطيفة في وقت لاحق من اليوم. بعبارة أخرى ، يساعدك التأمل (بالإضافة إلى الاسترخاء) على أن تكون أكثر تنبهًا للظروف العصيبة في حياتك. ثم لديك وقت للتدخل في ظروفك قبل أن يتفاقم التوتر إلى أبعاد غير مريحة.

8. في الخطوات القادمة ، ستتعلم أهمية ملاحظة عملية تفكيرك المؤدية إلى الذعر وخلاله. يجب عليك تطوير الحساسية:

• أن تلاحظ تلك الأفكار ،
• ثم ترك هذه الأفكار ، وأخيرا ،
• لتحويل انتباهكم إلى بعض المهام الداعمة المحددة.

هذا ليس بالأمر البسيط! من خلال ممارسة التأمل ، تمارس هذه الخطوات الثلاث دون أن تكافح في وقت واحد مع التجربة المرعبة للهلع.

---

9. بعض الناس يحاولون التغلب على الأفكار المثيرة للقلق التي تؤدي إلى الذعر من خلال استبدالها بأفكار إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كانوا يفكرون ، "أنا على وشك فقدان السيطرة والجنون" ، فسيبدأون في إخبار أنفسهم في وقت واحد ، "لا ، لن أفعل. لم يسبق لي أن جننت من قبل. سأهدأ قريباً. "أحيانًا تكون هذه إستراتيجية ناجحة تمامًا. في أوقات أخرى ، رغم ذلك ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية من خلال إنتاج مشاجرة داخلية. في الحجج ، بالطبع ، نميل إلى "البحث" للدفاع عن موقفنا ، وهذا ما يمكن أن يحدث هنا: الأفكار الخائفة تزداد قوة. تتمثل الإستراتيجية المركزية التي ستتعلمها في الخطوات القادمة أولاً في إيقاف هذه التعليقات المخيفة بالكامل من خلال تحويل انتباهك إلى مهمة محايدة. بعد ذلك ، بعد تعطيل أفكارك المخيفة لبضع ثوان أو بضع دقائق ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على تقديم اقتراحات إيجابية وداعمة دون المخاطرة بالمعركة الداخلية. تعلمك هذه المهارة الأساسية طريقتين تأمليتين في هذا القسم ("التركيز" و "الوعي"). في الخطوة 4: ممارسة مهارات التنفس لديك ، تعلمت اثنين من هذه العمليات التخريبية - تهدئة التنفس وتهدئة التهم - التي تشبه أشكال وجيزة من التأمل.

الطريقة التي هي الأفضل بالنسبة لك؟

يتمثل أحد الأهداف الأساسية لممارسة الاسترخاء الرسمي أو التأمل في إعطاء راحة جسمك وجسمك بالراحة الهادئة التي تأتي كلما استحقت الاستجابة المهدئة. من خلال ممارسة إحدى هذه الطرق يوميًا لعدة أسابيع ، تتعلم كيف تشعر عندما تهدأ. تكتشف أنك لا "تفقد السيطرة" وأنت تتخلى عن توتراتك ؛ انت فعلا كسب مراقبة. اختر الطريقة التي تهمك ، ثم امنح نفسك الوقت للاستفادة من هذه التقنية.

لقد حددت عددًا من الفوائد التي يمكن أن تأتي من التأمل. إذا كنت شخصًا يعاني من العديد من الأفكار المثيرة للقلق ، فمن المحتمل أن يكون لديك وقت أسهل التأمل التركيز بدلا من التأمل الوعي ، لأنه يوفر لك عقلي معين التركيز.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأعراض الجسدية للقلق في الغالب يمكن أن يقللوا من هذه التوترات بشكل أفضل من خلال الممارسة المنتظمة للتقنيات النشطة مثل Deep Muscle Relaxation. يمكن أن يساعد الانخراط في بعض أشكال التمارين الرياضية المنتظمة - مثل المشي والرقص أو الرياضة النشطة - في السيطرة على القلق الذي تعبر عنه جسديًا.

إذا كنت تريد مجموعة متنوعة من الاقتراحات أثناء ممارسة الاسترخاء وتريد أيضًا متعة الجلوس بهدوء دون الحاجة إلى تحريك مجموعات العضلات الخاصة بك ، فإنك سوف تحب الاسترخاء العام و مصور.

حتى لو كنت تفضل إحدى طريقتي الاسترخاء الرسميتين ، أقترح عليك قضاء بعض الوقت في ممارسة تأملي. استخدم التأمل لتعليم نفسك كيفية تعطيل أفكارك المتطفلة أثناء استخدامك للاسترخاء لاكتساب شعور بالهدوء.

أيًا كان النهج الذي تختاره ، فإن تركيزك الأولي سيستغرق جهداً جادًا. استثمر وقتك ، ولا تنتقد نفسك إذا لاحظت بعض النتائج الإيجابية الفورية. استخدم الوقت كممارسة ، وليس كاختبار. إن لم يكن أكثر من ذلك ، فإن المهمة البسيطة المتمثلة في الجلوس بهدوء لمدة عشرين دقيقة يوميًا يمكن أن تجلب المكافآت.

التالى: الخطوة 7: نهج أهدافك من خلال خطوات صغيرة
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق