التعرض للوقاية من الرهاب: الشعور بالخوف والبقاء على قيد الحياة

ما هو التعرض للاعتراض وكيف يساعد في التخلص منك الرهاب?

إذا كنت تعيش بمخاوف أو رهاب ، فمن المحتمل أنك تريد أن تبقي نفسك بعيدًا عنها قدر الإمكان. يمكن الخوف تسبب قلقا كبيرا ويمكن أن تسهم في نوبات الهلع. قد يؤدي العيش مع مخاوف شديدة إلى تقليل جودة حياتك حيث تتجنب الناس والأماكن والمواقف بسبب الرهاب. كما تثير القلق مثل فكرة شعور خوفك هو أن القيام بذلك هو وسيلة فعالة للغاية للحد من قبضة الخوف عليك. تجربة الشعور بالخوف عن قصد من أجل الحد من شدة يسمى التعرض للاعتراض.

ربما سمعت عن علاج التعرض التي تتعرض فيها ، تدريجياً وبزيادات صغيرة ، للمكان أو الموقف الذي يحدث فيه خوفك - فإنك تواجه جسديًا رهابك أو موضوع رعبك.

يتعارض علاج التعرض مع التعرض للاعتراض ، والذي تتخيل فيه الخوف دون الذهاب إلى المصدر جسديًا. تستحضر رهابك في خيالك وتجرب الاستجابات الجسدية والعاطفية والمعرفية. الفكرة هي أنه عندما تقوم بذلك مرارًا وتكرارًا ، تصبح محسوسًا تجاه الأحاسيس الجسدية والعاطفية التي تواجهها عندما تتعامل مع خوفك بشكل مباشر. اعتدت على مشاعرك حتى لا تعود تزعجك. إليك كيفية استخدام التعرض المتداخل للبقاء على قيد الحياة من مخاوفك.

التعرض المتداخل: حدد نفسك للنجاح

في أي وقت نتعامل فيه مع الرهاب أو المخاوف الأخرى ، فإننا نخاطر بزيادة القلق ، أو نوبة الهلع ، أو أي تجربة أو شعور آخر يزيد من حدة الخوف. لذلك ، من المهم توخي الحذر عند العمل مع المخاوف. بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لاستخدام التعرض المتداخل للحد من ردود أفعالك الجسدية والعقلية لما تخشاه:

• حشد الدعم. يعد التعرض للاعتراضات أمرًا صعبًا ، لذلك من المهم أن يكون معك شخص ما وأنت تتخيل رهابك. يمكنهم مساعدتك إذا تصاعد خوفك أو أنت تبدأ في الذعر، ويمكنهم التحدث عن التجربة معك بعد ذلك. بعض الناس يفضلون تجربة هذا علاج القلق مع المعالج.
• ضع التذكيرات في مكان قريب. مع مرور الوقت ، اجمع الأشياء التي ترتكز على الأرض ، لتذكيرك بذلك الآن ، الخوف ليس حقيقيًا. الآن ، أنت آمن. يمكن أن يقوم شخص الدعم الخاص بك بتذكيرك بهذا ويطلب منك التمسك بكائن مريح يمكنك استخدام صخرة زخرفية مع عبارة ملهمة ، أو عنصر له معنى خاص ، أو أي شيء آخر يثير الأمان ، أفكار إيجابية والمشاعر.
• استخدام مكان آمن. قد تستلقي على سريرك أو على أريكة في غرفتك المفضلة. أفضل مكان هو الفضاء الذي يشعر بالأمان.

كيفية ممارسة التعرض للاعتراض في المنزل

هذا مثال على تمرين التعرض المتداخل. لا تتردد في إجراء تعديلات بحيث يكون التعرض المتداخل مناسبًا لك. (لاحظ أن مقدار الوقت الذي يقضيه في كل خطوة يختلف للشخص الواحد.)

• استريح. تغمض عينيك وتأخذ عدة أنفاس بطيئة وعميقة.
• تصور الخوف. يمكن لشخص الدعم أن يصفها أو يتحدث عنها. ابدأ بشيء مثير للقلق فقط. زيادة كثافة في الدورات اللاحقة.
• البقاء مع مشاعرك والأحاسيس لذلك واجهت لهم تماما. كيف تشعر جسديا؟ ما هي عواطفك؟ ما رأيك؟ لاحظ ردود أفعالك على خوفك.
• استخدام تذكير سلامتك. احصل على شيء (أو يستطيع شخص الدعم أن يسلمك واحدًا) ولفت انتباهك إلى ذلك. ذكّر نفسك أنك آمن.
• وأخيرا ، أغمض عينيك مرة أخرى. عودة انتباهك إلى أنفاسك. صور نفسك في مكان هادئ ، وتأمل في تلك الصورة أثناء التنفس بعمق.

يركز هذا المثال على تمرين التعرض المتداخل على العواطف أكثر من التركيز على ردود الفعل الجسدية للخوف. تمارين أخرى تحفز الأعراض الجسدية للقلق والخوف (ضيق في التنفس ، والدوخة ، وما إلى ذلك) لمساعدتك على التعود عليها حتى أنت لا داعي للذعر عندما يتفاعل جسمك مع الخوف.

عندما تصبح معتادا على الخوف ، الرهاب ، و القلق بشكل عام ، يمكنك تخفيف قبضتهم عليك وحياتك. ستكون قادرًا على الشعور بالخوف والبقاء على قيد الحياة حتى يوم واحد ، حتى أنك لا تشعر بالخوف على الإطلاق.

هل حاولت التعرض للاعتراض في المنزل أو في مكتب المعالج؟ كيف نجح ذلك معك؟

تانيا ج. بيترسون مؤلف كتاب "101 طريقة للمساعدة في وقف القلق" ، ومجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، ومجلة الذهن للقلق ، والعقل كتاب عن القلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الصحة العقلية التحديات. تتحدث أيضًا على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجد لها على موقعها على الانترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, إينستاجرامو تويتر.